Vse, kar morate vedeti o črnem fižolu
Črni fižol uvrščamo med stročnice. Črni fižol, ki je zaradi svojega trdega, lupine podobnega videza znan tudi kot fižol, je pravzaprav užitno seme rastline.
Tako kot druge stročnice, kot so arašidi, grah in leča, je tudi črni fižol cenjen zaradi visoke vsebnosti beljakovin in vlaknin. Vsebujejo tudi nekaj drugih ključnih vitaminov in mineralov, za katere je znano, da koristijo človekovemu zdravju.
To MNT Funkcija centra znanja je del zbirke člankov o zdravstvenih koristih priljubljenih živil.
Zagotavlja prehranski profil črnega fižola in poglobljen vpogled v njegove možne koristi za zdravje, kako vključiti črni fižol v svojo prehrano in morebitna zdravstvena tveganja uživanja črnega fižola.
Hitra dejstva o črnem fižolu
- Med drugimi koristmi lahko črni fižol pomaga pri krepitvi kosti.
- Črni fižol vsebuje kvercetin in saponine, ki lahko zaščitijo srce.
- Črni fižol vsebuje približno 114 kilokalorij na pol skodelice.
Prednosti
Potencialne koristi črnega fižola za zdravje vključujejo:
1) Ohranjanje zdravih kosti
Železo, fosfor, kalcij, magnezij, mangan, baker in cink v črnem fižolu prispevajo k izgradnji in ohranjanju kostne strukture in moči.
Kalcij in fosfor sta pomembna v strukturi kosti, medtem ko imata železo in cink ključno vlogo pri ohranjanju moči in elastičnosti kosti in sklepov.
Približno 99 odstotkov zaloge kalcija v telesu, 60 odstotkov magnezija in 80 odstotkov zaloge fosforja vsebuje kost. To pomeni, da je izredno pomembno, da dobite dovolj teh hranil iz prehrane.
2) Znižanje krvnega tlaka
Vzdrževanje nizkega vnosa natrija je bistvenega pomena za vzdrževanje normalnega krvnega tlaka. Črni fižol ima naravno malo natrija in vsebuje kalij, kalcij in magnezij, za katerega je bilo ugotovljeno, da naravno znižuje krvni tlak.
Kupite možnosti z malo natrija v pločevinkah in jih še vedno odcedite in sperite, da še dodatno zmanjšate vsebnost natrija.
3) Obvladovanje diabetesa
Študije so pokazale, da imajo posamezniki s sladkorno boleznijo tipa 1, ki uživajo dieto z veliko vlakninami, nižjo raven glukoze v krvi. Poleg tega imajo ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 morda izboljšan krvni sladkor, lipide in raven inzulina. Ena skodelica ali 172 gramov kuhanega črnega fižola prispeva 15 g vlaknin.
Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) priporoča 25 g vlaknin na dan na osnovi 2000 kalorij. Ta se lahko razlikuje glede na celoten vnos kalorij.
4) Odvajanje od bolezni srca
Vsebnost vlaknin, kalija, folata, vitamina B6 in fitohranil v črnem fižolu, skupaj s pomanjkanjem holesterola, podpira zdravje srca. Ta vlaknina pomaga znižati skupno količino holesterola v krvi in zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Vitamin B6 in folati preprečujejo kopičenje spojine, znane kot homocistein. Ko se v telesu nabere prevelika količina homocisteina, lahko poškoduje krvne žile in povzroči težave s srcem.
Kvercetin in saponini, ki jih najdemo v črnem fižolu, pomagajo tudi pri kardioprotekciji. Quercetin je naravno protivnetno sredstvo, ki zmanjšuje tveganje za aterosklerozo in ščiti pred škodo, ki jo povzroča holesterol lipoproteinov z nizko gostoto (LDL).
Raziskave tudi kažejo, da saponini pomagajo zniževati raven lipidov in holesterola v krvi, kar preprečuje poškodbe srca in ožilja.
5) Preprečevanje raka
Selen je mineral, ki ga ni v večini sadja in zelenjave, vendar ga lahko najdemo v črnem fižolu. Ima vlogo pri delovanju jetrnih encimov in pomaga pri razstrupljanju nekaterih spojin, ki povzročajo raka v telesu. Poleg tega lahko selen prepreči vnetje in zmanjša hitrost rasti tumorja.
Saponini preprečujejo razmnoževanje in širjenje rakavih celic po telesu.
Vnos vlaken iz sadja in zelenjave, kot je črni fižol, je povezan z manjšim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa in danke.
Črni fižol vsebuje veliko folata, ki ima pomembno vlogo pri sintezi in obnovi DNK in tako preprečuje nastanek rakavih celic zaradi mutacij v DNK.
6) Zdrava prebava
Črni fižol zaradi vsebnosti vlaknin pomaga preprečevati zaprtje in spodbuja pravilnost zdravega prebavnega trakta. Zagotavljajo tudi gorivo za zdrave bakterije v debelem črevesu.
7) Izguba teže
Prehranske vlaknine so splošno znane kot pomemben dejavnik pri izgubi teže in uravnavanju telesne teže, saj delujejo kot sredstvo za povečanje prostornine v prebavnem sistemu. Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin poveča občutek sitosti po jedi in zmanjša apetit, zaradi česar se posameznik dlje časa počuti bolj polnega in s tem zmanjša celoten vnos kalorij.
Številne študije kažejo, da povečano uživanje rastlinske hrane, kot je črni fižol, zmanjšuje tveganje za debelost, sladkorno bolezen, bolezni srca in splošno smrtnost, hkrati pa spodbuja zdravo polt in lase, povečano energijo in splošno manjšo težo.
Prehrana
Po podatkih Nacionalne baze hranilnih vrednosti polovica skodelice (86 g) kuhanega črnega fižola vsebuje približno:
- Energija: 114 kilokalorij
- Beljakovine: 7,62 g
- Maščoba: 0,46 g
- Ogljikovi hidrati: 20,39 g
- Vlaknine: 7,5 g
- Sladkorji: 0,28 g
- Kalcij: 23 miligramov (mg)
- Železo: 1,81 mg
- Magnezij: 60 mg
- Fosfor: 120 mg
- Kalij: 305 mg
- Natrij: 1 mg
- Cink: 0,96 mg
- Tiamin: 0,21 mg
- Niacin: 0,434 mg
- Folat: 128 msg
- Vitamin K: 2,8 mg
Črni fižol ponuja tudi vrsto fitohranil, kot so saponini, antocianini, kaempferol in kvercetin, ki imajo vse antioksidativne lastnosti.
Kot pri mnogih fižolih in stročnicah tudi črni fižol vsebuje škrob, obliko kompleksnih ogljikovih hidratov. Škrob deluje kot zaloga energije, ki jo telo počasi prebavi in s tem počasi prebavi, kar preprečuje skok ravni sladkorja v krvi.
Prehrana
Črni fižol je na voljo skozi celo leto, v trgovinah pa ga pogosto najdemo posušenega, pakiranega ali konzerviranega. Imajo gosto, skoraj mesnato strukturo, zaradi česar so priljubljeni vir beljakovin v vegetarijanskih jedeh.
Če uporabljate črni fižol v pločevinkah, izberite tiste, ki nimajo dodanega natrija, ter jih odcedite in sperite.
Pri pripravi posušenega črnega fižola je pomembno, da ga razvrstite in poberete majhne kamnine ali druge ostanke, ki so se lahko zavili v embalažo. Operite in namočite v vodi vsaj 8 do 10 ur pred kuhanjem, da dosežete optimalen okus in teksturo.
Ko končate namakanje, lahko ugotovite, ko jih lahko enostavno razdelite med prste. Namakanje suhih stročnic zmanjša čas, potreben za njihovo kuhanje, in pomaga tudi pri odstranjevanju nekaterih oligosaharidov, ki povzročajo prebavne stiske. Namakanje fižola za daljša obdobja lahko pomaga zmanjšati fitate, kar lahko zmanjša absorpcijo mineralov.
Hitri nasveti:
- Pripravite krepko juho iz črnega fižola, tako da zmešate kuhani črni fižol s čebulo, paradižnikom in vašimi najljubšimi začimbami
- Buritosu dodajte črni fižol
- Kuhani črni fižol zmešajte s česnom, čebulo, svežim cilantrom in limetinim sokom za hiter in enostaven potop fižola
- Črni fižol, čebulo, solato, paradižnik, avokado, oster sir cheddar in salso zmešajte za preprosto taco solato
Preizkusite te zdrave recepte s črnim fižolom:
- Burgerji iz črnega fižola s chipotle mango guacamole
- Poblano chilaquiles
- Veggie fajitas
- Zdrava dvozrnata jugozahodna solata
- V srcu zdrav chipotle čili
Tveganja
Stročnice vsebujejo oligosaharide, znane kot galaktani - kompleksni sladkorji, ki jih telo ne more prebaviti, ker nima potrebnega encima - alfa-galaktozidaze.
Zaradi tega je znano, da uživanje stročnic, vključno s črnim fižolom, nekaterim povzroča črevesne pline in nelagodje.
Če imate te simptome, povezane z uživanjem stročnic, jih lahko razmislite o počasnem uvajanju v svojo prehrano. Druga možnost je, da fižol namakate dlje, se odločite za vzklili fižol ali odcedite vodo, ki se uporablja za namakanje posušenih stročnic. S tem odstranimo dva oligosaharida, rafinozo in stahiozo ter odpravimo nekatere prebavne težave.
Skupni splošni prehranjevalni vzorec je najpomembnejši pri preprečevanju bolezni in doseganju dobrega zdravja. Bolje jesti različno prehrano, kot se osredotočiti na posamezna živila kot ključ do dobrega zdravja.
