TOP 10 ODSEKOV RAMEN ZA BOLEČINO IN NAPETOST - BOLEČINE V HRBTU

Top 10 odsekov za tesnost ramen

Raztezanje z rameni lahko pomaga pri lajšanju mišične napetosti, bolečine in stiskanja v vratu in ramenih.

Trda ali tesna ramena lahko povzročijo nelagodje in omejijo gibanje osebe. Če tesnost ne bo nadzorovana, lahko povzroči bolečine v vratu in povzroči napetostne glavobole.

V tem članku opisujemo 10 raztezanja ramen in njihove prednosti. Razpravljamo tudi o tem, kaj povzroča stiskanje ramen in kako to preprečiti.

1. Vrat se razteza

Raztezanje vratu lahko pomaga sprostiti napetost na vrhu ramen. Za raztezanje vratu:

Stojte z nogami v širini bokov.
Roke naj visijo ob straneh.
Veselite se.
Nagnite glavo v desno, poskušajte se desno uho dotakniti na desno ramo.
Začutite raztezanje na levi strani vratu in rame.
Nagnite glavo v levo, poskušajte se levega ušesa dotakniti leve rame.
Občutite raztezanje na desni strani vratu in rame. Vsakič zadržite položaj 10 sekund.
To ponovite trikrat na vsaki strani.

2. Plečni zvitki

Zasluga za podobo: Cancer Research UK, 2004.

Ramenski zvitki so enostaven način za raztezanje ramen. Če želite narediti zvitke ramen:

Stojte z nogami v širini bokov.
Roke naj visijo ob straneh telesa.
Vdihnite in dvignite ramena navzgor proti ušesom.
Premaknite ramena nazaj, stisnite lopatice skupaj.
Izdihnite in spustite ramena nazaj.
Premaknite komolce naprej in občutite raztezanje na zadnji strani ramen.
To ponovite 10-krat.

3. Raztezanje nihala

Nihalo je nežen način za povečanje gibanja v rami z uporabo sile gravitacije. To naredite tako:

Stojte z nogami v širini bokov.
Nagnite se naprej in poglejte v tla.
Desno položite na mizo ali stol za oporo.
Naj leva roka visi dol.
Levo roko nežno zavrtite v majhnih krožnih gibih, tako da gravitacija opravi večino dela.
Nadaljujte 30 sekund do 1 minute.
Spremenite smer gibanja.
To ponovite z drugo roko.

4. Zamahi roke čez telo

Zamahi rok pomagajo ogreti ramenski sklep in povečati gibanje. Če želite izvajati nihanje rok čez telo:

Stojte z nogami v širini bokov.
Vdihnite in dvignite roki vstran, stisnite lopatice skupaj.
Izdihnite in nežno približajte roki drug proti drugemu.
Prekrižajte desno roko pod levo in držite obe roki naravnost.
Vdihnite in zamahnite roki nazaj vstran, stisnite lopatice skupaj.
Izdihnite in znova nežno zamahnite roki drug proti drugemu.
Tokrat prekrižajte levo roko pod desno, obe roki pa držite naravnost.
To ponovite 10-krat.

5. Raztezanje ramen čez telo

Raztezanje ramen čez telo pomaga raztegniti zadnji del rame. To naredite tako:

Stojte z nogami v širini bokov.
Desno roko iztegnite naravnost.
Prinesite desno roko čez telo, tako da roka kaže na tla na drugi strani leve noge.
Levo roko upognite v komolcu.
Levo podlaket zataknite pod desno roko, podprite desno roko nad komolcem.
Z levo podlaketjo potegnite desno roko naprej v telo in po njem, tako da iztegnete zadnji del rame.
Držite to 20 sekund, nato ponovite raztezanje na drugi strani.

6. Otroška poza

Child's Pose je nežna joga poza, ki lahko pomaga raztegniti zadnji del ramen. Če želite to narediti:

Pokleknite na tla ali preprogo.
Skupaj se dotaknite velikih prstov.
Razširite kolena.
Sedite pokonci.
Vdihnite in dosežite roke nad glavo.
Izdihnite in se priklonite naprej, proti tlom, segajoč roke spredaj.
Z dlanmi se dotaknite tal.
Komolce spustite na tla.
Sedite nazaj in spodnji del hrbta približajte petam.
Začutite raztezanje v zadnjem delu ramen.
Globoko dihajte in držite položaj 1 minuto ali dlje.

7. Poza Ragdoll

Ragdoll Pose je joga poza v smeri upogiba, ki lahko pomaga sprostiti napetost v ramenih. Če želite narediti pozo Ragdoll:

Stojte z nogami v širini bokov.
Rahlo upognite kolena.
Nagnite se naprej in se poskusite dotakniti prstov.
Držite trebuh ob upognjenih kolenih, da podpira spodnji del hrbta.
Vsako roko položite na komolec nasprotne roke.
Krona glave naj bo usmerjena proti tlom.
Glava naj močno visi in sprosti napetost v vratu in ramenih.
Ostanite v pozi 1 minuto ali dlje.

8. Raztezanje orlove roke

Raztezanje orlove roke je navdihnjeno s položajem zgornjega dela telesa v položaju Eagle v jogi. Ta raztezanje lahko poveča prožnost ramen. Narediti:

Stojte z nogami v širini bokov.
Vdihnite in dvignite roke ob straneh.
Izdihnite in zamahnite roki proti telesu.
Pustite, da se desna roka prekriža pod levo.
Levi komolec zataknite v križ desnega komolca.
Dlani združite, če segajo.
Če se dlani ne dotikajo, držite hrbet dlani skupaj.
Trikrat ali globoko vdihnite.
Sprostite raztezanje in ga ponovite na drugi strani, tako da je leva roka prekrižana pod desno.

9. Poza obraza krave

Poza kravji obraz je še en odsek joge za ramena. Če želite postaviti kravji obraz:

Stojte z nogami v širini bokov.
Desno roko dvignite naravnost proti nebu.
Desno roko upognite v komolcu.
Držite komolec dvignjen, dosežite desno roko nad glavo in navzdol po hrbtu.
Levo roko iztegnite navzdol proti tlom.
Iztegnite levo roko zadaj in navzgor po hrbtu.
Levo in desno roko približajte in ju stisnite, če se vam zdi udobno.
Trikrat ali globoko vdihnite.
Sprostite raztežaj in ponovite na drugi strani.

10. Bočno ležeča rotacija prsnega koša

Bočno ležeča torakalna rotacija se morda sliši zapleteno, vendar je enostavno. Ta raztezanje ramen pomaga izboljšati gibljivost prsne hrbtenice, ledvene hrbtenice in ramen.

Za bočno vrtenje prsnega koša:

Lezite na desni strani na tleh ali preprogi.
Rahlo upognite kolena.
Desno roko iztegnite naravnost.
Postavite levo roko na vrh desne.
Pogled naj bo usmerjen v levo roko.
Dosezite levo roko naravnost navzgor.
Zavrtite levo roko proti tlom za hrbtom, kot da bi v zraku risali lok.
Kolena in boki naj bodo ves čas usmerjeni desno.
Vrnite levo roko nazaj, da se srečate z desno roko.
Gibanje risbe ponovite večkrat.
Nato vadite na drugi strani.

Prednosti

Ko se mišica raztegne, se njena vlakna in okoliška fascija ali pasovi vezivnega tkiva razširijo v celotno dolžino. To izboljša sposobnost mišic in fascij za podaljšanje med aktivnostjo.

Raztezanje ramen ima številne potencialne koristi za zdravje. Raztezanje lahko:

zmanjšati napetost
lajšanje bolečin
povečati mobilnost
zmanjšajte tveganje za poškodbe mišic in sklepov
izboljšati držo

Raziskave kažejo, da je samo raztezanje enako učinkovito kot raztezanje ob treningu moči za ljudi, ki želijo zmanjšati kronično bolečino v vratu. Napetost na ramenih lahko povzroči to bolečino.

Majhna študija iz leta 2015 je pokazala, da lahko 4-tedenski redni program raztezanja zmanjša bolečine v vratu in ramenih. Raziskovalci so ugotovili, da je program raztezanja izboljšal delovanje vratu in kakovost življenja pisarniških delavcev s kronično, zmerno do hudo bolečino v vratu.

Kaj povzroča tesna ramena?

Tesna ramena so lahko posledica:

nepravilna drža
dolgotrajno sedenje
delo za prenosnik ali namizje, ki ni dobro postavljeno
prekomerna uporaba mobilnega telefona
stres
prenašanje težkih vreč
poškodba
artritis

Napetost ramen se lahko s starostjo poslabša.

Preprečevanje bolečin v ramenih in stiskanja

Redno raztezanje lahko pomaga preprečiti, da bi se ramena sprva zategnila. Pomembno je tudi veliko gibanja. Joga lahko pomaga zmanjšati stres in napetost ter poveča prožnost.

Pri delu za računalnikom uporabite stojalo, da zaslon postavite v višino oči. To zmanjša potrebo po upogibanju vratu in ramen ter zmanjša tveganje za napetost ramen.

Pomembno je tudi ohranjanje dobre drže. Če oseba opazi, da se zavija, lahko zgornja vaja z ramenskimi zvitki pomaga pri premestitvi ramen.

Vadba dobre drže med sedenjem in stojenjem, zlasti v daljšem obdobju za mizo, lahko dolgoročno zmanjša napetost ramen in vratu.

Tukaj spoznajte najboljše položaje sedenja za dobro držo.