Naš vodnik po mediteranski prehrani
Številni zdravniki in dietetiki priporočajo mediteransko prehrano za preprečevanje bolezni in ohranjanje zdravja ljudi dlje časa.
Mediteranska prehrana poudarja sadje, zelenjavo in polnozrnata žita ter vključuje manj mlečnih izdelkov in mesa kot običajna zahodnjaška prehrana.
V tem članku pojasnjujemo, kaj je sredozemska prehrana, in nudimo 7-dnevni načrt obrokov, ki ga morajo ljudje upoštevati.
Kaj je mediteranska prehrana?
V bistvu sledenje mediteranski prehrani pomeni, da se prehranjujemo tako, kot so tradicionalno jedli ljudje v sredozemski regiji.
Tradicionalna prehrana iz sredozemske regije vključuje izdatno porcijo svežih pridelkov, polnozrnate žitarice in stročnice ter nekaj zdravih maščob in rib.
Splošne smernice diete priporočajo, da ljudje jedo:
- široko paleto zelenjave, sadja in polnozrnatih žit
- zdrave maščobe, kot so oreški, semena in oljčno olje
- zmerne količine mleka in rib
- zelo malo belega mesa in rdečega mesa
- nekaj jajc
- rdeče vino v zmernih količinah
Ameriško združenje za srce ugotavlja, da povprečna sredozemska prehrana vsebuje visok odstotek kalorij iz maščob.
Čeprav več kot polovica kalorij iz maščob izvira iz mononenasičenih maščob, na primer iz oljčnega olja, prehrana morda ni prava za ljudi, ki morajo omejiti vnos maščob.
Izdelava načrta obrokov
Sredozemska prehrana daje večjo pozornost rastlinski hrani kot mnoge druge diete. Zelo redko je, da zelenjava, polnozrnata žita in stročnice predstavljajo ves ali večji del obroka.
Ljudje, ki se držijo diete, ta živila običajno kuhajo z zdravimi maščobami, kot je oljčno olje, in jim dodajo veliko začimb.
Obroki lahko vključujejo majhne porcije rib, mesa ali jajc.
Voda in gazirana voda sta pogosti izbiri pijač, pa tudi zmerne količine rdečega vina.
Ljudje na mediteranski dieti se izogibajo naslednjim živilom:
- rafinirana zrna, kot so beli kruh, bele testenine in testo za pico, ki vsebuje belo moko
- rafinirana olja, ki vključujejo olje oljne repice in sojino olje
- živila z dodanimi sladkorji, kot so pecivo, gazirane pijače in bonboni
- deli mesa, hrenovke in drugo predelano meso
- predelana ali pakirana živila
7-dnevni načrt obrokov
Tu je primer sedemdnevnega načrta prehrane v Sredozemlju:
1. dan
Zajtrk
- eno ocvrto jajce
- polnozrnat toast
- paradižnik na žaru
Za dodatne kalorije tostu dodajte še eno jajce ali nekaj narezanega avokada.
Kosilo
- 2 skodelici mešane zelenjave solate s češnjevim paradižnikom in olivami na vrhu ter preliv iz oljčnega olja in kisa
- polnozrnati pita kruh
- 2 unči (oz) humusa
Večerja
- polnozrnata pica s paradižnikovo omako, zelenjavo na žaru in nemastnim sirom kot dodatki
Za dodane kalorije dodajte pici nekaj razrezanega piščanca, šunke, tune ali pinjol.
2. dan
Zajtrk
- 1 skodelica grškega jogurta
- pol skodelice sadja, kot so borovnice, maline ali sesekljane nektarine
Za dodatne kalorije dodajte 1-2 oz mandljev ali orehov.
Kosilo
- polnozrnat sendvič z zelenjavo na žaru, kot so jajčevci, bučke, paprika in čebula
Če želite povečati vsebnost kalorij, pred dodajanjem nadevov na kruh namažite humus ali avokado.
Večerja
- en del pečene trske ali lososa s česnom in črnim poprom za dodajanje okusa
- en pražen krompir z oljčnim oljem in drobnjakom
3. dan
Zajtrk
- 1 skodelica polnozrnatega ovsa s cimetom, datlji in medom
- prelijte s sadjem z nizko vsebnostjo sladkorja, na primer malinami
- 1 oz razrezanih mandljev (neobvezno)
Kosilo
- kuhan beli fižol z začimbami, kot so lovor, česen in kumina
- 1 skodelica rukole z prelivom iz oljčnega olja in prelivi iz paradižnika, kumare in feta sira
Večerja
- pol skodelice polnozrnatih testenin s paradižnikovo omako, olivnim oljem in zelenjavo na žaru
- 1 žlica parmezana
4. dan
Zajtrk
- dvojajčna mešanica s papriko, čebulo in paradižnikom
- prelijte z 1 oz freske queso ali četrtino avokada
Kosilo
- praženi sardoni na oljčnem olju na polnozrnatem toastu s škropljenjem limoninega soka
- topla solata, sestavljena iz 2 skodelic parjenega ohrovta in paradižnika
Večerja
- 2 skodelici parjene špinače s škropljenjem limoninega soka in zelišč
- ena kuhana artičoka z olivnim oljem, česnom v prahu in soljo
Dodajte še eno artičoko za obilen, nasiten obrok.
5. dan
Zajtrk
- 1 skodelica grškega jogurta s cimetom in medom na vrhu
- primešajte nasekljano jabolko in razrezane mandlje
Kosilo
- 1 skodelica kvinoje z bolgarsko papriko, sušenimi paradižniki in olivami
- praženi fižol garbanzo z origanom in timijanom
- vrh s feta sirom ali avokadom (neobvezno)
Večerja
- 2 skodelici parjenega ohrovta s paradižnikom, kumarami, olivami, limoninim sokom in parmezanom
- del sardel na žaru z rezino limone
6. dan
Zajtrk
- dve rezini polnozrnatega toasta z mehkim sirom, kot so ricotta, queso freska ali kozji sir
- dodajte sladke borovnice ali fige
Kosilo
- 2 skodelici mešane zelenice s paradižnikom in kumarami
- majhen del pečenega piščanca s škropljenjem oljčnega olja in limoninega soka
Večerja
- v pečici pečena zelenjava, kot so:
- artičoka
- korenček
- bučke
- jajčevec
- sladki krompir
- paradižnik
- pred praženjem stresemo oljčno olje in težka zelišča
- 1 skodelica polnozrnatega kuskusa
7. dan
Zajtrk
- polnozrnati oves s cimetom, datlji in javorjevim sirupom
- prelijte s sadjem z nizko vsebnostjo sladkorja, na primer malinami ali robidami
Kosilo
- dušene bučke, rumena buča, čebula in krompir v paradižnikovi in zeliščni omaki
Večerja
- 2 skodelici zelenja, kot sta rukola ali špinača, s paradižnikom, olivami in oljčnim oljem
- majhen del belih rib
- ostanki zelenjavne enolončnice od kosila
Prigrizki
Kot del mediteranske prehrane je na voljo veliko prigrizkov.
Primerni prigrizki vključujejo:
- majhna porcija oreščkov
- celo sadje, kot so pomaranče, slive in grozdje
- suho sadje, vključno z marelicami in figami
- majhna porcija jogurta
- humus z zeleno, korenčkom ali drugo zelenjavo
- avokado na polnozrnati toast
Koristi za zdravje
Sredozemska prehrana je deležna velike pozornosti v zdravstveni skupnosti, ker številne študije potrjujejo njene koristi.
Prednosti mediteranske prehrane vključujejo:
Zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja
Dokazi kažejo, da lahko mediteranska prehrana zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja. Študija, ki je bila predstavljena v New England Journal of Medicine skoraj pet let primerjal dve mediteranski dieti s kontrolno.
Raziskava je pokazala, da je prehrana zmanjšala tveganje za srčno-žilne težave, vključno z možgansko kapjo, srčnim infarktom in smrtjo, za približno 30 odstotkov v primerjavi s kontrolno skupino.
Potrebnih je več študij, da bi ugotovili, ali so dejavniki življenjskega sloga, kot so večja telesna dejavnost in razširjeni sistemi socialne podpore, delno odgovorni za manjšo pojavnost srčnih bolezni v sredozemskih državah kot v ZDA.
Izboljšanje kakovosti spanja
V študiji iz leta 2018 so raziskovalci raziskali, kako sredozemska prehrana vpliva na spanje.
Njihove raziskave so pokazale, da lahko spoštovanje sredozemske prehrane izboljša kakovost spanja pri starejših odraslih. Zdi se, da prehrana pri mlajših ljudeh ni vplivala na kakovost spanja.
Izguba teže
Sredozemska prehrana je lahko koristna tudi za ljudi, ki poskušajo shujšati.
Avtorji pregleda iz leta 2016 so ugotovili, da so ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo izgubili več teže na sredozemski prehrani kot na dieti z nizko vsebnostjo maščob. Sredozemska dieta je dosegla rezultate, ki so bili podobni rezultatom udeležencev pri drugih običajnih dietah za hujšanje.
Povzetek
Upoštevanje sredozemske prehrane vključuje dolgoročne in trajnostne prehranske spremembe.
Na splošno bi si moral človek prizadevati za prehrano, bogato z naravno hrano, vključno z veliko zelenjave, polnozrnatih žit in zdravih maščob.
Kdor ugotovi, da se prehrana ne zdi zadovoljiva, naj se pogovori z dietetikom. Za povečanje sitosti lahko priporočijo dodatno ali nadomestno hrano.
