Najboljše vaje za fibromialgijo
Mnogi ljudje ugotovijo, da vadba olajša simptome fibromialgije. V tem članku preučujemo, katere oblike vadbe so najučinkovitejše, in preučujemo druge dopolnilne načine zdravljenja, ki lahko pomagajo.
Fibromialgija je frustrirajoče in slabo razumljeno stanje, ki povzroča kronične bolečine. Raziskovalci menijo, da je to lahko posledica bolezni, imenovane centralna preobčutljivost, ki jo povzročajo prekomerno aktivni živci.
Najboljše vaje za simptome fibromialgije
Ljudje s fibromialgijo lahko poskusijo eksperimentirati z različnimi pristopi, da bi našli rutino vadbe, ki najbolje deluje.
Nekatere možnosti, podprte z dokazi, vključujejo:
Aerobna vadba
Aerobne vaje, kot sta tek ali hoja, lahko pomagajo pri številnih simptomih fibromialgije. V pregledu iz leta 2017 so bile analizirane prejšnje študije aerobne vadbe za zdravljenje fibromialgije. Pregled je ugotovil, da aerobna vadba lahko izboljša kakovost življenja, okorelost in bolečino ter izboljša mišično funkcijo.
Vendar ni dokazov, da vadba pomaga pri utrujenosti. Pregled tudi uvršča kakovost dokazov med nizke do zmerne, saj številne študije uporabljajo le majhno število udeležencev.
Ljudje, ki jih skrbi vpliv aerobne vadbe na mišice ali sklepe, bi morali razmisliti o aerobiki z majhnim vplivom, kot je plavanje.
Skupinska vadba
Razredi vaj lahko ljudem s fibromialgijo pomagajo ostati motivirani. Razmislite o začetku tečaja joge, tai chija ali aerobike z nizko intenzivnostjo.
Nekateri telovadnice in rekreacijski centri ponujajo tečaje vadbe posebej za ljudi s fibromialgijo, kronično bolečino ali slabo gibljivostjo. Ti razredi zagotavljajo varno okolje za ljudi, ki so šele začeli s telesno pripravljenostjo ali ki se spopadajo z zahtevnimi simptomi.
Tai chi
Tai chi je starodavna kitajska borilna veščina, ki vključuje raztezanje in počasne gibe. Spodbuja zavedanje duha in telesa, zato lahko pomaga tako pri fizičnih kot pri psiholoških simptomih fibromialgije.
Študija iz leta 2018 je pokazala, da je nadzorovani tai chi v slogu yang lahko enako učinkovit ali učinkovitejši kot aerobna vadba za obvladovanje simptomov fibromialgije.
Udeleženci študije so dobili največ olajšanja, ko so pogosto in redno obiskovali tečaje tai chija. Ljudje, ki so 24 tednov obiskovali dva pouka na teden, so imeli najpomembnejše izboljšave pri ukrepih simptomov, kot kaže vprašalnik o vplivu na fibromialgijo (FIQR).
V tej skupini so opazili povprečno zmanjšanje simptomov za 16,2 točke. Vsi tai chi udeleženci so opazili povprečno izboljšanje simptomov za 5,5 točke. Zmanjšanje simptomov za 8,1 točke se šteje za klinično pomembno.
Trening odpornosti in moči
Trening odpornosti krepi mišice in lahko izboljša simptome fibromialgije. Študija žensk s fibromialgijo iz leta 2015 je pokazala, da je bil progresivni trening odpornosti povezan z večjim splošnim zdravjem, lajšanjem bolečin in mišično močjo.
Pomaga vam lahko širok spekter rutin treninga moči, od skupinskih razredov moči do dvigovanja uteži doma.
Joga
Joga ponuja nežno raztezanje, zavedanje duha in telesa ter počasen in enakomeren pristop k telesni pripravljenosti. Študija iz leta 2017 je pokazala, da joga lahko pomaga pri številnih simptomih fibromialgije, vključno z zaznano invalidnostjo, depresijo in strahom pred gibanjem.
Ta študija kaže, da bi joga lahko služila tudi kot most k drugim oblikam vadbe, kot je aerobika, za ljudi, ki jim simptomi preprečujejo izvajanje intenzivnejših vadb.
Zelo dostopna je tudi joga, ki jo v večini krajev ponujajo v telovadnicah in občinskih centrih. Na spletu je na voljo tudi veliko videoposnetkov joge, med njimi tudi nekateri, zasnovani posebej za kronične bolečine. Spodnji videoposnetek ponuja nežen trening, ki človeku pomaga izboljšati svojo moč in raven energije.
Ali vadba pomaga pri simptomih fibromialgije?
Ljudje s fibromialgijo običajno doživljajo razširjene kronične bolečine. Vadba lahko pomaga pri preprečevanju kronične bolečine tako, da krepi mišice, preprečuje izgubo mišic in zmanjšuje poškodbe mišic.
Vadba lahko pomaga tudi pri drugih simptomih fibromialgije, vključno z depresijo, težavami s koncentracijo, znanimi kot fibro megla, in težavami s spanjem.
Težave z duševnim zdravjem, ki se pogosto pojavljajo skupaj s fibromialgijo, lahko nekaterim poslabšajo stanje. Na primer, ljudje, ki imajo depresijo, bodo morda težje obvladovali bolečino in stres.
Raziskave ljudi z depresijo so pokazale, da je vadba lahko učinkovita pri lajšanju nekaterih simptomov. Študija iz leta 2016 trdi, da so prejšnje raziskave morda podcenjevale učinkovitost vadbe za boj proti depresiji, vključno z depresijo, povezano s fibromialgijo.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo, da oseba na teden izvaja 150 minut srednje intenzivne vadbe ali 75 minut visoke intenzivnosti.
Odrasli naj izvajajo tudi vaje za moč, ki so usmerjene na vse glavne mišične skupine vsaj 2 dni na teden.
Ljudje s fibromialgijo bi si morali prizadevati za priporočeno količino vadbe. Vendar pa lahko fibromialgija oteži vadbo, zlasti za ljudi, ki imajo depresijo ali kronično utrujenost.
Že nekaj minut vadbe na teden je boljše kot nobena vadba. Oseba s fibromialgijo bo morda želela začeti počasi in postopoma povečevati čas, porabljen za vadbo, ko se ji zdi neka vrsta vadbe koristna in prijetna.
Druga zdravljenja s fibromialgijo
Mnogi ljudje s fibromialgijo ugotovijo, da dosežejo najboljše rezultate, če kombinirajo več zdravljenj. Nujno je, da se z zdravnikom pogovorite o novih simptomih in ali se obstoječi simptomi izboljšujejo ali poslabšajo.
Nekatere možnosti zdravljenja, ki lahko nudijo olajšanje, vključujejo:
- Zdravila. Zdravila za fibromialgijo, kot je Lyrica, lahko pomagajo zmanjšati občutljivost živcev. Nekateri ljudje dobijo olajšanje zaradi antidepresivov, ki lahko pomagajo tako pri simptomih duševnega zdravja kot pri telesni bolečini. Zdravniki lahko predpišejo tudi zdravila za lajšanje bolečin ali protivnetna zdravila.
- Terapija. Terapija lahko pomaga ljudem s fibromialgijo pri soočanju s kronično bolečino. Terapevt lahko pomaga tudi pri spremembah življenjskega sloga in predlaga načine za zmanjšanje ali obvladovanje stresa.
- Obvladovanje stresa. Za mnoge ljudi stres in travma sprožita fibromialgijo. Strategije za obvladovanje stresa, kot so meditacija, joga in terapija, lahko pomagajo.
- Upravljanje sprožilcev. Nekateri ljudje s fibromialgijo ugotovijo, da določene stvari, vključno s hrano, stresom in sezonskimi spremembami, sprožijo njihove simptome. Ugotovitev, izogibanje ali priprava na te sprožilce lahko pomaga zmanjšati simptome.
- Alternativna in dopolnilna pravna sredstva. Nekateri se opustijo akupunkture, masaže, posebnih diet in drugih alternativnih terapij. Preden poskusite katero koli drugo zdravljenje, se posvetujte z zdravnikom in razmislite o uporabi dopolnilnih zdravil poleg tradicionalne medicine.
Outlook
Vadba morda ne pozdravi fibromialgije, lahko pa znatno olajša simptome. Nekateri ljudje s fibromialgijo se zaradi bolečin izogibajo gibanju. Izogibanje gibanju pa lahko povzroči poškodbe mišic, napetost, povečanje telesne mase in druge zdravstvene težave.
Spodbujanje zdravega gibanja lahko prepreči poslabšanje simptomov fibromialgije in zmanjša tveganje za zaplete, povezane s sedečim načinom življenja.
Ni prave vadbe za vse. Namesto tega bi moral biti cilj najti vajo, ki je dovolj zahtevna, da nudi dobro vadbo, vendar dovolj udobna za izvajanje večine dni v tednu.
Ljudje s fibromialgijo se morajo najprej pogovoriti s svojimi zdravniki o kakršnih koli omejitvah gibanja in preizkušati različne oblike vadbe, dokler ne najdejo, kaj jim najbolj ustreza.
