Ali naj jem samo en obrok na dan?
Dieta z enim obrokom na dan je prehranjevalni načrt, ki naj bi ljudem pomagal izgubiti težo s prekinitvami na tešče.
Ko se držite te diete, bo človek pojedel le en obrok na dan. To je običajno večerja. Čez dan ne zaužijejo drugih kalorij.
Čeprav ta načrt prehrane nekaterim ponuja hitro rešitev hujšanja, lahko tveganja odtehtajo koristi.
V tem članku preberite več o tem, kaj pomeni jesti en obrok na dan, in več o možnih koristih in tveganjih.
Kakšna je prehrana z enim obrokom na dan?
Dieta z enim obrokom na dan je načrt za hujšanje, pri katerem oseba zaužije le en obrok na dan. V tem načrtu večino dneva ne bodo jedli ali pili ničesar, kar vsebuje kalorije.
To je vrsta prekinitvenega posta. Dolga obdobja se izmenjujejo, ne da bi jedli ali pili kaj, kar vsebuje kalorije, s kratkimi časovnimi okni za jedo.
Dieta uporablja vrsto prekinitvenega posta, imenovano 23: 1. To pomeni, da oseba porabi 23 ur dneva na tešče, pušča pa samo 1 uro na dan, da porabi kalorije.
Večina ljudi, ki se držijo te diete, jedo svoj obrok v času večerje, nato pa znova posti do naslednjega večera. Vendar nekatere raziskave kažejo, da lahko zajtrk pomaga nadzorovati glukozo pozneje čez dan in zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Druge raziskave so v nasprotju s temi sklepi in nakazujejo, da je preskakovanje zajtrka za nekatere dejansko koristna strategija upravljanja celotne porabe kalorij.
Za tiste, ki nameravajo zajtrkovati in shujšati, v tem članku preberite, katera hrana za zajtrk je najboljša.
Kaj mora človek jesti na tej dieti?
Obstaja več različic diete z enim obrokom na dan. Nekateri predlagajo uživanje zdrave hrane, bogate s hranili, vendar večina ljudem dovoli, da med enim obrokom jedo vse, kar si želijo.
Prednosti: Kaj pravi raziskava?
Ljudje, ki se držijo prehrane z enim obrokom na dan, verjamejo, da ponuja številne prednosti, na primer dejstvo, da:
- Ljudje lahko hitro shujšajo.
- Diete je enostavno slediti, ker ni treba šteti kalorij.
- Nobena hrana ni omejena.
Tukaj lahko izveste več o možnih koristih prekinitvenega posta.
Vendar je malo dokazov, ki podpirajo idejo, da enodnevni obrok na dan lahko pomaga pri izgubi teže.
Ena študija v pregledu kaže, da lahko občasno postenje pomaga ljudem shujšati, čeprav avtorji opozarjajo tudi na več tveganj, kot je povečanje telesne maščobe.
Samo ena od vključenih študij se je osredotočila na vzorec enkratnega obroka na dan. Udeleženci te študije so v 4-urnem oknu zvečer pojedli dnevne kalorije. Številni so opazili izboljšanje maščobne mase in telesne teže, drugi pa zvišan holesterol in krvni tlak.
Druge raziskave so medtem ugotovile, da post-dan na tešče ni bil učinkovitejši od diete z omejevanjem kalorij, kar zadeva izgubo teže, ohranjanje telesne teže, tveganje za srčno-žilne bolezni ali zmožnost upoštevanja diete.
Druge študije občasnega postenja so pokazale naslednje:
- Kratkotrajni post, pri katerem ljudje jedo v 4-8-urnem oknu, lahko zniža raven sladkorja v krvi in zmanjša težo pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
- En mesec na tešče lahko 15 ur na dan koristi človekovemu splošnemu zdravju, pri ljudeh z debelostjo pa poveča sposobnost telesnih celic, da se uprejo boleznim.
- Glede na študijo iz leta 2017 časovno omejeno hranjenje ali prehranjevanje v 8-urnem ali krajšem oknu vklopi avtofagijo, ki jo telo uporablja za čiščenje poškodovanega materiala. To se lahko izkaže za dragoceno strategijo pri preprečevanju in zdravljenju številnih starostnih kroničnih stanj.
Mnoge od teh študij pa niso posebej obravnavale možnosti enega obroka na dan.
Prekinitveni post postaja vse bolj priljubljen pri ljudeh, ki želijo shujšati ali izboljšati svoje splošno zdravje. Več o tem lahko preberete tukaj.
Tveganja
O učinkih posta 23 ur na dan je bilo malo raziskav. Kot skrajni načrt prehrane pa lahko obstajajo tveganja.
Na primer, vsak dan lahko oseba:
- počutim se zelo lačen
- utrujenost zaradi neenakomerne oskrbe z energijo
- počutijo se tresenje, šibkost in razdražljivost, ko jim pade raven sladkorja v krvi
- imajo težave s koncentracijo
Pri nekaterih ljudeh uživanje samo enega obroka na dan lahko poveča tveganje za prenajedanje med enim obrokom. Po nekaterih raziskavah lahko v nekaterih primerih upoštevanje omejevalne prehrane celo poveča tveganje za nastanek dolgotrajne motnje hranjenja.
Druge težave, ki se lahko pojavijo, vključujejo naslednje:
- Oseba bo morda težko jedla v enem obroku, ker se hitro počuti sita.
- Sčasoma se njihova želja po jedi v času posta lahko poveča in ne zmanjša, v primerjavi z drugimi oblikami posta.
- Telesna maščoba se lahko poveča in ne zmanjša.
- Če oseba dolgoročno upošteva ta načrt prehrane, lahko pride do pomanjkanja hranil.
- Telo lahko začne izgubljati mišično maso, ko človek vstopi v stanje polstradanja.
Koliko kalorij na dan potrebuje človek? Odkrijte tukaj.
Vpliv na sladkorno bolezen in raven holesterola
Ljudje z osnovnimi zdravstvenimi težavami se lahko soočajo z dodatnimi tveganji. Na primer, tisti s sladkorno boleznijo tipa 1 ali nizkim krvnim sladkorjem morajo vsak dan redno jesti obroke, da ohranijo stabilno raven sladkorja v krvi.
Študija iz leta 2007 je primerjala učinek uživanja enakega števila kalorij v enem ali treh obrokih na dan 6 mesecev pri skupini zdravih odraslih.
Nobeden od udeležencev ni opazil pomembne spremembe telesne teže, toda tisti, ki so jedli le en obrok na dan, so opazili zmanjšanje telesne maščobe.
Vendar pa so se povečale njihove ravni lipoproteina nizke gostote (LDL) in lipoproteinskega holesterola visoke gostote, kar je negativno vplivalo na njihovo jutranjo toleranco za glukozo.
Geni za presnovo in telesno uro
Študija miši leta 2012 je pokazala, da lahko uživanje samo enega obroka na dan poslabša zdravje v primerjavi z uživanjem dveh obrokov. Pri miših, ki so zaužile le en obrok na dan, se je povečala telesna teža, inzulin in maščoba v krvi. Prav tako je bilo večje tveganje za oksidativne poškodbe maščob in jeter.
Raziskovalci so ugotovili, da bi lahko uživanje enega obroka na dan negativno vplivalo na gene, ki pomagajo uravnavati telesno uro, cikle spanja in budnosti ter metabolizem.
V drugi študiji, tokrat od leta 2017, je 100 ljudi en dan porabilo 25% svojih energetskih potreb v hrani, naslednji dan pa 125% v naslednjih dneh. Vendar vnosa niso omejili na en obrok na dan.
Tisti, ki so izvajali to obliko občasnega postenja, so imeli povečan LDL ali "slab" holesterol. Visoke ravni LDL holesterola lahko povečajo tveganje za visok krvni tlak, bolezni srca in možgansko kap.
Tudi tisti, ki so se postili na ta način, niso izgubili nič več teže kot tisti, ki so vsak dan zmanjšali število kalorij, ki so jih pojedli.
Zdrave možnosti hujšanja
Dieta z enim obrokom na dan bo morda všeč tistim, ki iščejo hitre rešitve hujšanja, vendar obstajajo varnejši in bolj zdravi načini hujšanja.
Uživanje zdrave prehrane, kot je mediteranska ali DASH dieta, je dober začetek.
Poleg sprejetja zdrave prehrane lahko oseba razmisli tudi o:
- Reguliranje velikosti porcije: Uživanje manj obrokov v več obrokih je lahko učinkovitejši in bolj trajnosten način hujšanja.
- Zmanjšanje večernega prigrizka: Po podatkih ene študije iz leta 2012 lahko malice in veliki obroki pred spanjem privedejo do povečanja telesne mase in povečanja telesne maščobe.
- Vadba: smernice priporočajo, da odrasli vsak teden izvajajo vsaj 150 minut zmerne vadbe, na primer hoje.
- Vodenje dnevnika prehrane: Vodenje dnevnika, ki prikazuje, kaj je človek jedel in kdaj mu lahko pomaga razumeti, kako njihovi prehranjevalni vzorci vplivajo na njihovo težo. Dnevniki o hrani so na voljo na spletu.
- Pridobivanje podpore: Pomagajo lahko pogovori z dietetikom ali svetovalcem, izmenjava prehranskih načrtov s prijatelji ali bližnjimi ali včlanitev v klub za hujšanje.
- Uživanje uravnotežene prehrane: Sprejetje zdrave prehrane, ki se osredotoča na sveže sadje in zelenjavo ter omejuje predelano hrano, lahko človeku pomaga shujšati in izboljša splošno zdravstveno stanje.
- Pogovor z zdravnikom: zdravnik lahko preveri morebitne osnovne zdravstvene težave, na primer težave s ščitnico, ki lahko povečajo možnost prekomerne telesne teže.
- Najboljši način za obvladovanje telesne teže je z zdravimi, trajnostnimi in dolgoročnimi prehranskimi in življenjskimi odločitvami.
Tukaj dobite nekaj nasvetov za hujšanje.
Povzetek
Dieta z enim obrokom na dan je načrt hujšanja, pri katerem človek poje le en obrok na dan, preostanek časa pa posti. Ta dieta lahko nekaterim ljudem pomaga pri hujšanju, lahko pa nosi tudi nekaj tveganj.
Vse več dokazov kaže, da lahko občasno postjenje pomaga nekaterim ljudem, a le malo dokazov podpira uživanje samo enega obroka na dan. Znanstveniki morajo opraviti več raziskav, da bi ugotovili, ali je ta dieta varna in učinkovita za hujšanje.
Ljudje, ki želijo shujšati, bi morali začeti z majhnimi, trajnostnimi spremembami v svoji prehrani in življenjskem slogu.
Tisti, ki jih zanima post, bi morali razmisliti o manj restriktivnih oblikah posta. Prav tako je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom ali dietetikom o tem, kako varno shujšati, zlasti če ima oseba osnovno zdravstveno stanje.
Tukaj preberite, kako začeti s prekinitvenim postom.
V:
Kako dolgo je varno jesti samo en obrok na dan in ali lahko obstajajo dolgoročni slabi učinki, če oseba predolgo nadaljuje?
A:
Čeprav je post lahko močno orodje v človekovi zbirki zdravstvenih orodij, večina zdravstvenih delavcev diete z enim obrokom na dan ne podpira kot dolgoročno strategijo. Zaenkrat še ni dovolj raziskav, ki bi potrdile, kako dolgo je "varen", ali kateri koli možni negativni učinek, čeprav so nekateri glavni pomisleki ponovni porast telesne mase, povečana lakota in prehranska neustreznost.
Natalie Butler, R.D., L.D. Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
