Načrt prehrane s paleo dietami: preprost vodnik

Paleo dieta je prehranjevalni načrt, ki posnema način prehranjevanja prazgodovinskih ljudi. Vključuje uživanje polnovredne hrane, ki bi jo ljudje teoretično lahko lovili ali zbrali.

Zagovorniki paleo diete zavračajo sodobno prehrano, polno predelane hrane. Verjamejo, da lahko vrnitev k načinu prehranjevanja lovcev naredi manj zdravstvenih težav.

Paleo dieta ni varna za vsakogar. Zdravniki ne poznajo njegovih učinkov na otroke, nosečnice ali starejše odrasle. Ljudje s kroničnimi boleznimi, kot je vnetna črevesna bolezen, se morajo pred poskusom paleo diete tudi pogovoriti z zdravnikom.

Ta članek raziskuje paleo načela in ponuja 7-dnevni načrt prehrane s paleo dietami. Preberite, če želite izvedeti, kako jesti kot naši predniki.

Kaj je paleo dieta?

Ljudje, ki podpirajo paleo prehrano, trdijo, da lahko pomaga pri izgubi teže in zmanjša tveganje za nekatere zdravstvene težave.

Poudarek paleo diete je na uživanju živil, ki so bila morda na voljo v paleolitski dobi. Paleo dieta je znana tudi kot dieta iz kamene dobe, dieta lovcev in nabiralcev ali dieta jamarjev.

Preden se je moderno kmetijstvo razvilo pred približno 10.000 leti, so ljudje običajno jedli hrano, ki so jo lahko lovili ali nabrali, kot so ribe, pusto meso, sadje, zelenjava, oreški in semena.

Razvoj sodobnega kmetovanja je spremenil način prehranjevanja ljudi. Mlečni izdelki, stročnice in žita so postali del prehrane ljudi.

Zagovorniki paleo diete verjamejo, da se človeško telo ni razvilo za predelavo mleka, stročnic in žit ter da bi uživanje te hrane lahko povečalo tveganje za nekatere zdravstvene težave, kot so bolezni srca, debelost in diabetes.

Hrana, ki jo lahko človek uživa na paleo dieti, vključuje:

• zelenjavo
• sadje
• oreški
• semena
• pusto meso
• ribe
• jajca
• zelišča
• začimbe
• olja, ki prihajajo iz sadja ali oreščkov, kot so oljčno olje, kokosovo olje in mandljevo olje

Ljudje, ki sledijo paleo dieti, se navadno odločajo za organsko meso s travo, ker je to najmanj obdelano.

Živila, ki se jim je treba izogniti na paleo dieti, vključujejo:

• zrna, vključno s pšenico, ovesom in ječmenom
• stročnice, kot so fižol, leča, grah in arašidi
• mlečni izdelki
• transmaščobe (hidrogenirana olja)
• rafinirani sladkorji
• umetna sladila
• z nizko vsebnostjo maščob ali dietni izdelki
• sol

Ljudje, ki sledijo paleo dieti, naj pijejo veliko vode. Nekateri na tej dieti pijejo tudi črno kavo ali zeleni čaj, vendar se izogibajo vsem brezalkoholnim pijačam in sokovom z dodanim sladkorjem.

Redno gibanje je še en pomemben del paleo življenjskega sloga.

7-dnevni načrt prehrane s paleo dieto

Ustvarili smo 7-dnevni načrt prehrane s paleo dietami z namenom zagotoviti vodnik za ljudi, ki želijo preizkusiti ta način prehranjevanja.

Ljudje lahko spremenijo vsak obrok glede na svoje osebne želje. Sadje, oreški in semena so odlični prigrizki ali sladice.

1. dan

Prvi dan je lahko oseba jedla naslednje:

• Zajtrk: Smuti iz avokada, ohrovta, banane in jabolk z mandljevim mlekom.
• Kosilo: mešani solatni listi z ocvrtim brancinom, bučnimi semeni in prelivom iz oljčnega olja.
• Večerja: pečen piščanec z nadevom iz čebule, korenja in rožmarina.

2. dan

Drugi dan ostanke porabite za kosilo in uživajte v ribah za večerjo:

• Zajtrk: Umešana jajca z venelo špinačo, paradižnikom na žaru in bučnimi semeni.
• Kosilo: Mešani solatni listi z ostanki pečenega piščanca in omako iz oljčnega olja.
• Večerja: V pečici pečen losos s šparglji in brokoli, ocvrt na kokosovem olju.

3. dan

Tretji dan uporabite preostanek lososa iz prejšnjega dne:

• Zajtrk: nasekljane banane z borovnicami in mandlji.
• Kosilo: Mešani solatni listi z ostanki lososa in prelivom iz oljčnega olja.
• Večerja: Goveji ocvrt z mešano papriko s kokosovim oljem za cvrtje.

4. dan

Četrti dan začnite z beljakovinami zapakiranim jajcem:

• Zajtrk: Brokoli, ocvrt na kokosovem olju s popečenimi mandlji in poširanim jajcem.
• Kosilo: mešana solata s tuno, kuhanimi jajci, semeni in oljčnim oljem.
• Večerja: Harissa pečena piščančja krila z brokoli na pari.

5. dan

5. dan je lahko oseba pripravila naslednje:

• Zajtrk: kokosovo mleko, mešano jagodičevje in smuti iz špinače.
• Kosilo: Butternut squash, brokoli in paradižnikova omleta z mešano solato.
• Večerja: rdeča paprika, brokoli, otroška koruza in ocvrt losos.

6. dan

Šesti dan začnite s slanim zajtrkom:

• Zajtrk: slanina, jajca in paradižnik, ocvrti na oljčnem olju.
• Kosilo: Mešana zelenjavna in piščančja juha s kurkumo.
• Večerja: Jagnječji kotleti na žaru z uvelo špinačo in začinjenim rdečim zeljem.

7. dan

7. dan dodajte zdrave maščobe z uporabo avokada:

• Zajtrk: omleta iz spomladanske čebule, paradižnika in gob.
• Kosilo: mešana solata s piščancem, avokadom, semeni in olivnim oljem.
• Večerja: počasi kuhana goveja enolončnica z mešano zelenjavo.

Prednosti paleoa za zdravje

Ljudje trdijo, da paleo dieta ponuja številne koristi za zdravje, ki vključujejo spodbujanje izgube teže, zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen in zniževanje krvnega tlaka.

V tem poglavju si ogledujemo znanstvene dokaze, da ugotovimo, ali raziskave podpirajo katero od teh trditev:

Izguba teže

Starejša študija iz leta 2008 je pokazala, da je 14 zdravih prostovoljcev doseglo povprečno izgubo teže 2,3 kilograma, če so 3 tedne sledili paleo dieti.

Leta 2009 so raziskovalci primerjali učinke paleo diete z dieto za sladkorno bolezen na 13 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Majhna študija je pokazala, da uživanje paleo načinov zmanjšuje telesno težo in obseg pasu udeležencev.

Študija iz leta 2014 na 70 ženskah v postmenopavzi z debelostjo je pokazala, da je sledenje paleo dieti udeležencem pomagalo shujšati po 6 mesecih.

Vendar po dveh letih ni bilo razlike v izgubi teže med udeleženci, ki so sledili paleo dieti, in tistimi, ki se držijo rednih priporočil nordijske prehrane. Ti rezultati kažejo, da so lahko druge zdrave prehrane enako uspešne pri spodbujanju hujšanja.

Avtorji pregleda iz leta 2017 so ugotovili, da je paleo dieta kratkoročno pomagala zmanjšati težo, vendar so ugotovili, da je ta rezultat posledica omejitve kalorij ali porabe manj kalorij.

Na splošno raziskave kažejo, da lahko paleo dieta ljudem pomaga, da sprva izgubijo težo, vendar so lahko druge diete, ki zmanjšujejo vnos kalorij, prav tako učinkovite.

Potrebno je več raziskav, preden zdravniki priporočijo paleo dieto za hujšanje. Trenutno zdravniki ljudem svetujejo, naj se pri hujšanju držijo prehrane z nadzorom kalorij in se več gibljejo.

Zmanjšanje tveganja za diabetes

Ali bo upoštevanje načrta prehranjevanja s paleo zmanjšalo tveganje za razvoj diabetesa? Rezultati nekaterih začetnih študij so obetavni.

Odpornost na inzulin je dejavnik tveganja za diabetes. Izboljšanje človekove občutljivosti za inzulin zmanjša verjetnost, da bo zbolel za sladkorno boleznijo in bo tistim, ki imajo sladkorno bolezen, lahko pomagalo zmanjšati simptome.

Majhna študija leta 2015 je primerjala učinke paleo diete z učinki diete, ki temelji na priporočilih Ameriškega združenja za diabetes pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

Medtem ko sta obe dieti izboljšali presnovno zdravje udeležencev, je bila paleo dieta boljša pri izboljšanju odpornosti na inzulin in nadzor krvnega sladkorja.

Starejša študija iz leta 2009 na devetih sedečih prostovoljcih brez debelosti je tudi pokazala, da je paleo dieta izboljšala občutljivost na inzulin.

Potrebne so novejše raziskave o paleo dieti in diabetesu, vendar dosedanji dokazi kažejo, da lahko prehranjevanje kot lovec nabiralec izboljša občutljivost na inzulin.

Znižanje krvnega tlaka

Raziskave o vplivu paleo diete na krvni tlak še potekajo.

Visok krvni tlak je dejavnik tveganja za bolezni srca. Nekateri menijo, da lahko paleo dieta pomaga nadzorovati krvni tlak in spodbuja zdravje srca.

Starejša študija leta 2008 na 14 zdravih prostovoljcih je pokazala, da je 3-tedenska paleo dieta izboljšala sistolični krvni tlak. Zmanjšal je tudi težo in indeks telesne mase (ITM). Študija pa ni vključevala kontrolne skupine, zato rezultati niso prepričljivi.

Študija iz leta 2014 je podprla te zgodnje ugotovitve. Raziskovalci so učinke paleo diete primerjali z učinki diete, ki jo nizozemski zdravstveni svet priporoča 34 udeležencem z značilnostmi metaboličnega sindroma, stanja, ki povečuje tveganje za srčne bolezni.

Rezultati so pokazali, da je paleo dieta zmanjšala krvni tlak in lipidni profil v krvi, kar lahko izboljša zdravje srca.

Čeprav začetne študije kažejo, da lahko paleo dieta znižuje krvni tlak in podpira zdravje srca, so za kakršne koli zaključke potrebne novejše in obsežnejše študije.

Povzetek

Privrženci paleo diete si prizadevajo jesti tako, kot so to počeli naši prazgodovinski predniki. Poiščejo cela, nepredelana živila in se izogibajo predelani hrani, žitaricam, stročnicam in mlečnim izdelkom.

Zagovorniki Paleo trdijo, da naša telesa ne morejo predelati živil, ki so se pojavila po razvoju kmetovanja.

Načrt paleo obrokov lahko podpira hujšanje, izboljša občutljivost na inzulin in kratkoročno zmanjša krvni tlak. Rezultati majhnih začetnih študij podpirajo nekatere od teh učinkov na zdravje, vendar je za njihovo potrditev potrebnih več raziskav.

Paleo dieta morda ni varna za vse, zato je najbolje, da se pred pomembnimi prehranskimi spremembami pogovorite z zdravnikom ali dietetikom.

Za ljudi, ki jih zanima preizkušnja paleo diete, je zgoraj navedeni 7-dnevni načrt obrokov dober začetek.