Oljke: prehrana in koristi za zdravje
Oljke so priljubljene tako kot prigrizek kot sestavina solat, sendvičev in enolončnic. Imajo žvečilno strukturo in bogat, slan okus.
Ljudje gojijo oljke že več kot 7000 let in njihov sadež že dolgo povezujejo z zdravstvenimi koristmi.
Obstaja na stotine vrst oljk, ki so sadje in njegovo olje sestavni del mediteranske prehrane, ki lahko ljudem pomaga preprečevati bolezni in živeti dlje.
V tem članku se seznanite z možnimi koristmi oljk za zdravje ter njihovo hranilno vrednostjo in kako jih uporabljati.
So oljke dobre za vas?
Oljke in oljčno olje že dolgo poročajo o koristih za zdravje in v podporo tem trditvam je vse več znanstvenih dokazov.
Oljčno olje, ki ga proizvajalci izdelujejo tako, da drobijo oljčno sadje in nato olje ločijo od celuloze, igra ključno vlogo v sredozemski prehrani.
Oljke vsebujejo malo holesterola in dober vir prehranskih vlaknin, ki jih telo potrebuje za dobro zdravje črevesja. Bogati so tudi z železom in bakrom.
Raziskave kažejo, da lahko prehrana pomaga ljudem živeti dlje. Ena študija skoraj 26.000 žensk je pokazala, da bi mediteranska prehrana lahko zmanjšala tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja za do 28% v primerjavi s kontrolno prehrano.
Sredozemska prehrana vključuje dnevni vnos polnozrnatih žitaric, sadja, zelenjave, stročnic in oreščkov. Ljudje, ki se držijo diete, jedo ribe in pusto meso zmerno, rdeče in predelano meso pa omejijo na 2-3 porcije na mesec.
Prehrana poudarja tudi zamenjavo nezdravih maščob, kot so transmaščobe in nasičene maščobe, ki so prisotne v maslu in margarini, z zdravimi maščobami, kot so večkrat nenasičene in mononenasičene maščobe v oljkah in oljčnem olju.
Oljke so dober vir oleata, ki je mononenasičena maščobna kislina. Študija iz leta 2016 je pokazala, da uživanje več mononasičenih maščob zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt zaradi bolezni v primerjavi z uživanjem več ogljikovih hidratov.
Ameriška fundacija za srce tudi navaja, da lahko mononenasičene maščobe blagodejno vplivajo na zdravje srca, ko jih človek uživa zmerno.
Deviško oljčno olje vsebuje tudi veliko antioksidantov, imenovanih polifenoli, ki lahko pomagajo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja.
Nekateri verjamejo, da ti antioksidanti lahko upočasnijo napredovanje nevrodegenerativnih bolezni in celo raka. Za potrditev teh trditev pa je potrebnih več študij.
Omeniti velja, da proizvajalci hrane običajno ohranijo oljke v slanici, ki ima veliko vsebnost soli. Sčasoma lahko prekomerna raven soli v telesu povzroči visok krvni tlak, srčni napad in možgansko kap, zato bi morali ljudje jesti oljke zmerno.
Hranilna vsebnost različnih vrst oljk
Hranilna vsebnost 100 gramov (g) zrelih črnih oliv v pločevinkah je naslednja:
Makrohranila:
- energija: 116 kalorij
- beljakovine: 0,84 g
- skupna maščoba: 10,90 g
- ogljikovi hidrati: 6,04 g
- vlaknine: 1,60 g
Minerali:
- kalcij: 88 miligramov (mg)
- železo: 6,28 mg
- magnezij: 4 mg
- kalij: 8 mg
- natrij: 735 mg
- cink: 0,22 mg
- baker: 0,25 mg
Vitamini:
- vitamin C: 0,90 mg
- niacin: 0,04 mg
- vitamin B-6: 0,01 mg
- vitamin A: 17 mikrogramov (µg)
- vitamin E: 1,65 mg
- vitamin K: 1,4 µg
Hranilna vsebnost 100 g zelenih oliv v pločevinkah ali steklenicah je naslednja:
Makrohranila:
- energija: 145 kalorij
- beljakovine: 1,03 g
- skupna maščoba: 15,32 g
- ogljikovi hidrati: 3,84 g
- vlaknine: 3,30 g
Minerali:
- kalcij: 52 mg
- železo: 0,49 mg
- magnezij: 11 mg
- kalij: 42 mg
- natrij: 1.556 mg
- cink: 0,04 mg
- baker: 0,12 mg
Vitamini:
- niacin: 0,24 mg
- vitamin B-6: 0,03 mg
- folat: 3 µg
- vitamin A: 20 µg
- vitamin E: 3,81 mg
- vitamin K: 1,4 µg
Žlica standardnega oljčnega olja med drugim vsebuje naslednja hranila:
- energija: 119 kalorij
- skupna maščoba: 13,5 g (vključno z 9,85 g mononenasičenih maščobnih kislin, 1,42 g polinenasičenih maščobnih kislin in 1,86 g nasičenih maščobnih kislin)
- železo: 0,08 mg
- vitamin E: 1,94 mg
- vitamin K: 8,13 µg
Kako uporabiti
Ljudje lahko dodajajo oljke in ekstra deviško oljčno olje vsem živilom, vključno s solato, surovo ali praženo zelenjavo in polnozrnatimi testeninami.
Različice ekstra deviškega oljčnega olja z blagim okusom lahko nadomestijo maslo ali druga olja pri peki. Ljudje lahko kuhajo tudi z oljčnim oljem.
Medtem ko oljke in oljčno olje vsebujejo veliko koristnih hranilnih snovi, jih morajo ljudje zaužiti zmerno kot del uravnotežene prehrane. Oljčno olje vsebuje veliko maščob, postopek konzerviranja pa pomeni, da so v oljkah pogosto veliko soli.
Povzetek
Generacije ljudi so uživale oljke in oljčno olje zaradi svojih lastnosti, ki spodbujajo zdravje.
Oljke vsebujejo malo holesterola in dober vir prehranskih vlaknin, ki jih telo potrebuje za dobro zdravje črevesja. Prav tako vsebujejo veliko mineralov, ki jih telo potrebuje za delovanje, kot sta železo in baker.
Najbolje pa je, da oljke uživamo zmerno, saj jih proizvajalci običajno konzervirajo v slanici, ki vsebuje veliko soli.
Oljčno olje je sestavni del mediteranske prehrane, ki lahko ljudem pomaga ohranjati zdravo telesno težo, preprečuje bolezni srca in živi dlje. Dieta vključuje živila, ki vsebujejo visoko vsebnost mononenasičenih maščob, ki so zdrave maščobe, ki lahko koristijo zdravju srca.
