Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za vegetarijance in vegane
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov postajajo vse bolj priljubljene. Mnogi ugotavljajo, da lahko tovrstna prehrana pomaga pri hujšanju in nudi druge koristi za zdravje. Tradicionalno so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v veliki meri odvisne od mesa, vendar je na voljo veliko rastlinskih možnosti.
V tem članku opisujemo, kako lahko vegetarijanci in vegani uživajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov, ter predlagamo raznoliko hrano in obroke brez mesa in mlečnih izdelkov. Prav tako preučujemo, kaj pomeni dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, in podajamo nekaj splošnih smernic.
Ali lahko vegetarijanci in vegani uživajo malo ogljikovih hidratov?
Vegetarijanci in vegani ne jedo mesa, perutnine, rib ali školjk. Vegetarijanci običajno jedo druge izdelke živalskega izvora, vključno z mlečnimi izdelki, jajci in medom, vegani pa ne.
Vegetarijanska in veganska dieta je lahko težka v ogljikovih hidratih, od žitaric, kruha, škrobnate zelenjave in sadja. Vendar je upoštevanje vegetarijanske ali veganske prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povsem možno.
Sledijo primeri živil, bogatih z beljakovinami in maščobami, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in brez živalskih proizvodov:
- tofu
- tempeh
- oreški
- semena
- kokosovo olje
- avokado
Rezultati študije iz leta 2018 kažejo, da so beljakovine in maščobe iz rastlinskih virov pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bolj zdrave kot tiste iz živalskih virov.
Izdelki, pridobljeni iz rastlin, lahko bolje spodbujajo zdravo staranje, zdravje srca in ožilja ter izgubo teže.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za vegane
Vegetarijanci, peskatarci in vsejedi lahko uživajo v veganskih virih beljakovin in maščob ter drugih veganskih možnostih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Veganski viri beljakovin in maščob vključujejo:
- tofu, s 100 grami (g) nasoljenega in fermentiranega tofuja, ki vsebuje 8,92 grama beljakovin in 8 g maščobe
- tempeh, s 100 g, ki vsebuje 20,29 g beljakovin in 10,80 g maščobe
- seitan, s 100 g, ki vsebuje 19,05 g beljakovin in 2,38 g maščobe
- oreški, na primer s 30 g orehov, ki vsebujejo 5 g beljakovin in 20 g maščobe
- semena, na primer z 28,35 g bučnih semen, ki vsebujejo 5,26 g beljakovin in 5,50 g maščobe
Hranilna vsebnost veganskih burgerjev, hrenovk in drugih mesnih nadomestkov je odvisna od izdelka in znamke. Preverite seznam sestavin in pazite na zrna in druge vire ogljikovih hidratov.
Tudi prehranski profili rastlinskih beljakovinskih praškov se razlikujejo glede na znamko. Praški lahko na primer vsebujejo beljakovine bučnih semen, beljakovine konoplje, chia semena, lanena semena ali grahove beljakovine.
Veganski viri maščob:
- avokado, z enim avokadom, težkim 136 g brez kože ali semen, ki vsebuje 20,96 g maščobe
- kokosovo olje, z 1 žlico (žlica), ki vsebuje 13,47 g maščobe
- avokadovo olje, z 1 žlico, ki vsebuje 14 g maščobe
- oljčno olje z 1 žlico, ki vsebuje 13,50 g maščobe
- kokosovo mleko, s 100 mililitri, ki vsebuje 13,33 g maščobe
Spodnji izdelki so tudi veganski viri maščob, njihova hranilna vsebnost pa se razlikuje glede na znamko:
- vegansko maslo
- veganski jogurt
- veganski kefir
Neškrobna zelenjava je pomembna tudi pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vključuje:
- šparglji
- artičoke
- brokoli
- ohrovt
- zelena solata
- špinača
- druge zelenice
Sadje z nizkim glikemičnim indeksom, kot so jagode, grenivke in zelena jabolka, so del večine prehranskih načrtov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Dvodnevni načrt obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za vegane
1. dan:
- zajtrk: zeleni smuti z rastlinskim beljakovinam v prahu
- kosilo: pečena zelenjava z olivnim oljem
- večerja: testenine iz bučk z avokadovim pestom
2. dan:
- zajtrk: jagodni smuti iz kokosovega mleka
- kosilo: zavitek solate s tempehom
- večerja: gobe portobello z zelenjavo in avokadom
Veganske ideje za prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
- oreški
- semena
- zelenjavne palčke z avokadovim dipom, humusom ali orehovim maslom
- zeleni smuti ali sok
- jagode
- ohrovtov čips
- nizkoogljične granole
- veganski jogurt
- veganski sir
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za vegetarijance
Vegetarijanci lahko uživajo v veganskih možnostih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vključujejo mlečne in jajčne izdelke. Peskatarjem in vsejedi lahko koristi tudi dodajanje veganskih in vegetarijanskih obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Vegetarijanski viri beljakovin in maščob vključujejo:
- jajca z velikim jajcem, težkim 46 g in ocvrtim, ki vsebuje 6,26 g beljakovin in 6,83 g maščobe
- polnomastni sir, na primer z rezino švicarskega sira, ki tehta 28 g in vsebuje 7,55 g beljakovin in 8,68 g maščobe
- Grški jogurt s 100 g, ki vsebuje 7,33 g beljakovin in 3 g maščobe
- polnomastno mleko, s 8-oz kozarcem kravjega mleka, ki vsebuje 7,99 g beljakovin in 9 g maščobe
Vegetarijanski viri maščob:
- ghee, s 100 g, ki vsebuje 100 g maščobe
- nesoljeno maslo, z 1 žlico, ki vsebuje 11,52 g maščobe
Dvodnevni načrt obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za vegetarijance
1. dan:
- zajtrk: zeleni smuti z jagodami in arašidovim maslom
- kosilo: solata z avokadom, jajci in feta sirom
- večerja: zelenjavni quiche brez skorje
2. dan:
- zajtrk: omleta z zelenjavo
- kosilo: brokoli s sirovo omako
- večerja: sirast zelenjavni gratin
Ideje za vegetarijanske prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
- oreški
- semena
- zelenjavne palčke s humusom, orehovim maslom ali avokadovim namokom
- zeleni smuti ali sok
- jagode
- ohrovtov čips
- granola palice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- jajce
- sir
- jogurt
Kaj je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje uživanje obrokov, ki vsebujejo malo ogljikovih hidratov in veliko zdravih maščob. Dieta poudarja pomen maščob in beljakovin.
Oseba, ki sledi dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na splošno omeji vnos sladke in škrobne hrane, kot so:
- kruh
- testenine
- riž
- krompir
- sladkarije
- sladke pijače
- sadje z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- pivo
Vsejed, ki se drži diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, navadno poje veliko:
- meso
- perutnina
- ribe
- jajca
- naravne maščobe, kot sta ghee in maslo
Poleg izgube teže lahko potencialne koristi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo boljši nadzor krvnega sladkorja in manjše tveganje za bolezni srca.
Splošne smernice za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni jasne meje. Količina ogljikovih hidratov, ki jo lahko oseba poje, se razlikuje od načrta do načrta. Pomembno je, da vsakdo najde načrt prehrane, ki ustreza njegovim potrebam in ciljem.
Pred pomembnimi prehranskimi spremembami se pogovorite z zdravnikom ali dietetikom. Zdravstveni delavec lahko upošteva zdravje posameznika in svetuje o primernosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Štetje števila ogljikovih hidratov v vsakem obroku je pomemben del upoštevanja prehrane. Razvoj načrtov obrokov lahko to poenostavi.
Aplikacije kalkulatorjev hranil lahko tudi pomagajo osebi, da spremlja vnos ogljikovih hidratov in izpolnjuje svoje dnevne cilje in prehranske potrebe. Preberite naš pregled vrste aplikacij za števce kalorij, med katerimi nekatere spremljajo tudi vnos ogljikovih hidratov.
Outlook
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov postajajo vse bolj priljubljene. Lahko pomagajo pri hujšanju in nudijo druge koristi za zdravje.
Tradicionalne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno vsebujejo veliko mesa. Vendar pa raznolike alternative brez mesa in rastlinskega izvora olajšajo prehrano za vegane in vegetarijance.
Preden bistveno spremenite prehrano, se pogovorite z zdravnikom ali dietetikom.
