Kaj pravi znanost o učinkih meditacije?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Vadba tehnik meditacije ali pozornosti naj bi vsaj anekdotično olajšala vašo pot do srečnejšega, bolj zdravega življenja. Kaj pa znanost pravi o teh praksah?
Meditacija "ohranja naš um in srce mirnimi, mirnimi in ljubečimi, torej na pravem mestu," je povedal priložnostni izvajalec pozornosti in meditacije Medicinske novice danes.
Dejansko večino ljudi, ki jih meditacija zanima, pritegne zaradi razširjenega pojmovanja, da jim bo pomagala, da se bodo počutili bolj umirjene, bolj uravnotežene in manj izpostavljene vplivom vsakodnevnega stresa.
Meditacija nikakor ni nova praksa. Dejansko obstaja že stoletja, če ne celo tisoč let in del raznolikih kultur. Prvotno je bila meditacija močno povezana z religijo - ne samo z budizmom, s katerim ga ljudje običajno povezujejo - ampak tudi s krščanskimi praksami.
Danes mnogi ljudje z različnimi verskimi prepričanji meditacijo radi vključujejo v duhovno prakso.
Ena oseba nam je celo povedala, da meditacija zanjo pomeni "kombinacijo osredotočene misli in pogovora z Bogom", hkrati pa ponuja tudi "[t] ime, ki bo poslušalo" miren, majhen glas "miru."
Vendar pa se meditacija večinoma, zlasti v zahodnih državah, odmika od svojih duhovnih in devocijskih korenin in postaja bolj neposredna praksa za duševno zdravje in splošno dobro počutje.
Obstaja veliko vrst, med njimi meditacija ljubezni, meditacija pozornosti in transcendentalna meditacija.
Čuječnost se je razširila tudi kot vrsta praks, ki vključujejo osredotočanje na majhne podrobnosti v sedanjem trenutku. Cilj je pomagati osebi, da ostane zakoreninjena tukaj in zdaj in razvrednoti neželene občutke ali razpoloženja, kot so epizode tesnobe.
Ljudje, ki se ukvarjajo s tehnikami pozornosti in meditacijo, pogosto trdijo, da jim te prakse omogočajo, da povečajo ali ohranijo različne vidike svojega dobrega počutja. Kaj pa so raziskave odkrile o učinkih meditacije na um in telo in ali gre za morebitno škodo? V tej funkciji Spotlight preiskujemo.
1. Odpornost na stres
Eden glavnih razlogov, ki ga ljudje navajajo, ko trdijo, da je meditacija koristna, je ta, da jim omogoča, da se rešijo stresa, ki se dnevno kopiči zaradi pritiska na službo ali družino.
Študija, ki so jo lani izvedli raziskovalci, povezani s Centrom za dobro počutje in dosežke v izobraževanju v San Franciscu v Kaliforniji, potrjuje, da so se ljudje, ki se ukvarjajo s transcendentalno meditacijo, počutili manj obremenjeni na delovnem mestu kot vrstniki, ki niso meditirali.
Med transcendentalno meditacijo se človek običajno osredotoči in ponovi mantro - posebno besedo, zvok ali besedno zvezo -, ki naj bi pomagala umom, da se ustali. Zakaj pa bi meditacija pozitivno vplivala na odziv naših misli in teles na stres?
Prejšnja študija, objavljena leta 2017, razkriva, da je meditacija - skupaj z drugimi intervencijami duha in telesa - povezana z nižjimi nivoji molekule "jedrski faktor kappa B", ki vpliva na regulacijo ekspresije genov.
Skupina, ki je izvedla to raziskavo, pojasnjuje, da naša telesa navadno proizvajajo to molekulo kot odziv na stres in ta nato aktivira vrsto molekul, imenovanih "citokini", med katerimi so nekatere pro- in nekatere protivnetne.
Visoka aktivnost citokinov prispeva k številnim težavam s telesnim in duševnim zdravjem, vključno z nenormalnimi vnetji, rakom in depresijo.
„Milijoni ljudi po vsem svetu že uživajo zdravstvene koristi posegov duha in telesa, kot sta joga ali meditacija, toda morda se ne zavedajo, da se te koristi začnejo na molekularni ravni in lahko spremenijo način, kako naša genetska koda deluje. poslovno, «pravi vodilna raziskovalka študije Ivana Burić z univerze Coventry v Združenem kraljestvu.
Čuječnost "kaže obljubo pri zmanjševanju bolečine in stiske"
Drugi dokazi, ki so bili prav tako odkriti v letu 2017, kažejo, da meditacija skupaj z jogo spodbuja odpornost na stres s povečanjem ravni možganskega nevrotrofičnega faktorja, beljakovine, ki ščiti zdravje živčnih celic in pomaga uravnavati presnovne procese.
Podobno nedavne raziskave - objavljene v Na dokazih temelječe duševno zdravje, a BMJ revija - kaže, da je čuječnost približno tako učinkovita kot kognitivno vedenjska terapija (CBT) pri lajšanju simptomov kronične bolečine, povezane s stanji, kot so fibromialgija, revmatoidni artritis in osteoartritis.
"Čeprav CBT velja za najprimernejšo psihološko intervencijo [kronične bolečine], pa vsi bolniki s [to vrsto bolečine] nimajo klinično pomembnega odziva na zdravljenje," avtorji raziskave pišejo in priporočajo, da:
"[Dodatna rešitev je lahko pacientom ponuditi zmanjševanje stresa, ki temelji na pozornosti, saj se obeta pri izboljšanju resnosti bolečine in zmanjšanju motenj bolečine in psiholoških stisk."
2. Izboljšana samokontrola
Zdi se, da se meditacija in čuječnost izboljšujeta ne le odpornost človeka na stresne dejavnike, temveč tudi njegovo splošno duševno zdravje.
Na primer, ena študija je preučevala učinke pozornosti na ženske, ki so po menopavzi doživele depresijo, tesnobo in nihanje razpoloženja.
Avtorji so ugotovili, da je ta praksa udeležencem pomagala zmanjšati učinke teh čustvenih in psiholoških simptomov.
"Cilj v pozornih trenutkih ni izprazniti um, ampak postati opazovalec njegovega delovanja, hkrati pa biti prijazen do sebe," pravi vodja študije dr. Richa Sood.
»Drugi korak,« nadaljuje, »je ustvariti premor. Globoko vdihnite in neopazno opazujte lasten prostor, misli in čustva. Nastala mirnost pomaga zmanjšati stres. «
Robert Wright, avtor in nekdanji gostujoči predavatelj na univerzi Princeton v New Jerseyju, trdi, da obstaja jasen razlog, zakaj čuječnost in prakse meditacije človeku omogočajo, da se bori proti tesnobi in drugim motnjam razpoloženja.
V svoji najnovejši knjigi Zakaj je budizem resničenWright piše, da so se človeška bitja razvila, da "delajo nekatere stvari, ki so našim prednikom pomagale, da so svoje gene prenesli v naslednjo generacijo - stvari, kot so prehranjevanje, seks, zasluženje spoštovanja drugih in prehitevanje tekmecev."
Za to so naši možgani razvili sistem nagrajevanja, zaradi katerega želimo iskati izkušnje, ki se nam zdijo prijetne - jesti, piti in seksati.
Orožje proti zasvojenosti
Ta mehanizem je sam po sebi namenjen, da nam pomaga ne samo preživeti, ampak tudi uspevati. Vendar pa lahko povzroči tudi zasvojenost, če se na primer možgani "zataknejo" v nekoristni povratni zanki z prijetnim dražljajem.
Raziskave kažejo, da lahko tehnike meditacije in pozornosti pomagajo človeku, da se bori proti tem nekoristnim impulzom in pridobi več samokontrole. Tako je študija iz leta 2015 pokazala, da so ljudje, ki kadijo, po treningu čuječnosti lahko zmanjšali kajenje.
Podobno so raziskave, objavljene v Mednarodni časopis za nevropsihofarmakologijo leta 2017 je pokazal, da so ljudje, ki so se običajno močno pili, v tednu, ki je sledil kratkemu treningu pozornosti, zaužili 9,3 manj enot alkohola, kar ustreza približno 3 litrom piva.
Raziskave kažejo, da čuječnost pomaga tudi ljudem, ki želijo shujšati. "Previdno prehranjevanje", kot ga imenujejo, uči ljudi, da se zavedo svojih trenutnih impulzov, povezanih s prehranjevanjem, in se zares zavedajo občutka vsakega ugriza.
Študija iz lanskega leta je potrdila, da so udeleženci, ki so se udeležili treh ali štirih sej pozornosti, lahko v povprečju izgubili približno 6,6 kilogramov (3 kilograme) v 6 mesecih, medtem ko so vrstniki, ki so se udeležili manj sej, izgubili le približno 2 kilograma (0,9 kilograma), v povprečju.
3. Bolj zdravi možgani
"Meditacija lahko redno vadi živčne poti v možganih," je povedala dr. Sanam Hafeez, pooblaščena psihologinja s sedežem v New Yorku. MNT.
"Študije kažejo, da je bilo nekaj tednov meditacije celo 20 minut na dan že dovolj, da začnemo izkusiti prednosti," je pojasnila.
Številne študije so dejansko pokazale, da lahko meditacija pomaga tudi pri ohranjanju zdravja možganov in nevroplastičnosti - zmožnosti možganskih celic, da tvorijo nove povezave.
V eni študiji so raziskovalci 7 let spremljali 60 posameznikov, ki so bili izkušeni meditanti. Preiskovalci so ugotovili, da udeleženci niso videli le boljše odpornosti na stres, temveč tudi večjo pozornost.
Raziskovalci pravijo, da so te koristi trajale dolgo in ljudje, ki so najpogosteje meditirali, niso imeli težav s pozornostjo, ki prihajajo s starostjo.
Raziskava, objavljena leta 2017, v reviji Čuječnost, je tudi ugotovil, da je meditacija pozornosti, poleg vrste joge, povezana z boljšim delovanjem izvršilnih organov in izboljšano močjo.
V skladu s študijo, ki jo je izvedla agencija, lahko te prakse dejansko zmanjšajo tveganje za demenco Journal of Alzheimer's Disease. Njegova starejša avtorica, dr. Helen Lavretsky, gre celo tako daleč, da nakazuje, da bi lahko bila "redna vadba joge in meditacije preprosta, varna in poceni rešitev za izboljšanje kondicije v možganih."
4. Ali obstajajo neželeni učinki?
Kljub temu, da toliko ljudi in toliko študij opozarja na prednosti meditacije, se nekateri posamezniki počutijo zastrašeni in pravijo, da namesto da bi jim pomagal izboljšati lastno počutje, sproži neželena čustva.
Ena oseba je povedala MNT:
"Preizkusil sem že več aplikacij in videoposnetkov za meditacijo, prav tako sem poskušal meditirati z osebo v resničnem življenju in vsakič, ko je težava enaka - na vprašanje, da se osredotočim na svoj dih, postanem zelo zaskrbljen."
»Ker je osredotočenost na moja fiziološka stanja pogosto vir moje tesnobe, [se] vrti, ker se začnem spraševati, ali so moja stanja» normalna «[…] Kot je moje dihanje normalno ali imam težave z dihanjem? Ali me bolijo prsi ali imam srčni napad? " je razložila.
Druga oseba nam je rekla: "Meditacija me naredi preobčutljivega za vse - kot so zvoki in gibi - in to me poudarja!"
Raziskave kažejo, da to niso edinstveni primeri. V eni študiji, katere rezultati so prikazani v PLoS One, so preiskovalci anketirali 342 posameznikov, ki so čuječnost in meditacijo izvajali bodisi mimogrede, sami ali kot del meditacijskih umikov.
Raziskave so pokazale, da je 25,4 odstotka udeležencev poročalo o neželenih učinkih različne stopnje resnosti. Sem so spadali simptomi tesnobe ali napadi panike, fizična bolečina, depersonalizacija, simptomi depresije in omotica.
Preiskovalci ugotavljajo, da se je večina neželenih učinkov - 41,3 odstotka - zgodila med individualno in ne skupinsko prakso. Poročajo tudi, da se je med meditacijo osredotočene pozornosti zgodilo 17,2 odstotka neželenih učinkov in da se je 20,6 odstotka zgodilo, ko je oseba meditirala dlje kot 20 minut.
Po mnenju raziskovalcev 39 odstotkov teh neželenih učinkov ni trajalo dolgo in niso bili dovolj močni, da bi zahtevali zdravniško pomoč.
Avtorji pregleda, ki analizirajo izsledke drugih študij, ki so poročale o morebitnih škodljivih učinkih čuječnosti, trdijo, da "namesto pozornosti same po sebi [...] pri nekaterih inštruktorjih ne razumejo odtenkov pozornosti - in posledično slabi poučevanje pozornosti - to verjetno predstavlja največje tveganje za paciente. "
Zato priporočajo, da posamezniki, ki se zanimajo za tovrstne prakse, po natančnem raziskovanju ozadja izberejo svojega inštruktorja.
Poleg tega pravijo, da bi morali terapevti, ki želijo v svoje klinične prakse vključiti čuječnost, zaradi večje varnosti "vsaj tri leta […] opraviti nadzorovan trening čuječnosti, preden poskusijo čuječnost uporabljati v okviru zdravljenja."
Kar zadeva posameznike, ki so poskusili čuječnost ali meditacijo, vendar ne vidijo nobenih izboljšav, dr. Hafeez svetuje potrpljenje. "Kot pri mnogih stvareh, ki jih počnemo za izboljšanje življenja, tudi rezultati niso vedno takojšnji," je povedala MNT.
