Keto dieta: 1-tedenski načrt obrokov in nasveti

Ko se držite keto diete, je nekaterim težko najti pravo hrano in kdaj jo jesti. Načrti obrokov lahko ljudem pomagajo, da se navadijo na prehrano ali se je držijo.

Keto dieta je dieta z veliko maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.Potencialne koristi keto diete vključujejo izgubo teže in izgubo maščobe.

Čeprav različni viri poročajo o različnih odstotkih, keto dieta obsega približno:

• 55–60% maščob
• 30–35% beljakovin
• 5–10% ogljikovih hidratov

Študija v Časopis za prehrano in presnovo poroča, da tisti, ki sledijo "dobro oblikovani" keto dieti, običajno zaužijejo manj kot 50 gramov (g) ogljikovih hidratov in približno 1,5 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan.

Večina strokovnjakov se strinja s temi razmerji makrohranil, da je načrtovanje obrokov za keto diet nujno.

Preberite, če želite izvedeti več o keto dieti in odkriti, kako bi lahko izgledal 7-dnevni načrt keto obrokov.

Kaj je keto obrok?

Izguba teže in izguba maščobe sta možni prednosti keto diete.

Keto obrok je tisti, ki vsebuje manj kot 50 g skupnih ogljikovih hidratov ali prispeva približno 30 g neto ogljikovih hidratov na dan. Neto ogljikovi hidrati so skupni ogljikovi hidrati minus vlaknine.

Vlaknine so prisotne v rastlinah in jih je pomembno vključiti v keto prehrano, ker vlaknine ščitijo črevesne bakterije, izboljšujejo prebavne funkcije in pomagajo preprečevati zaprtje.

V keto dieti večina dnevnih kalorij izvira iz maščob, manjša količina pa iz beljakovin. Meso, ribe, jajca in mlečni izdelki so močno v keto dieti.

Ko se telo za energijo ne more zanašati na ogljikove hidrate, mora za gorivo kuriti maščobe. To povzroči kopičenje kislin, imenovanih ketoni v telesu. Posledica tega je telesno stanje ketoze.

Glede na študijo iz leta 2012 lahko keto dieta zmanjša masno maso, obseg pasu in raven insulina na tešče.

Tudi pregled 23 študij iz leta 2012 kaže, da bi prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je keto dieta, lahko znižala nekatere primarne dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno z visokim krvnim tlakom, lipoproteinskim holesterolom z nizko gostoto in trigliceridi.

Mnogi ljudje določen čas sledijo keto načrtu, preden spremenijo prehrano tako, da vsebuje več ogljikovih hidratov in manj maščob.

1-tedenski vzorec obroka

Spodaj je vzorec 7-dnevnega načrta keto obrokov. Ljudje si lahko te obroke in prigrizke prilagodijo po svojih željah, vendar morajo paziti, da ne presežejo 50 g skupnih ogljikovih hidratov dnevno.

ZajtrkKosiloVečerjaPrigrizkiPonedeljekJajčni kolački s sirom Cheddar, špinačo in sušenimi paradižnikiZačinjena cvetačna juha s koščki slanine ali kockami tofujaČesen in zeliščna kozica z maslom iz bučkinih rezancev Pečeni puran, kumare in zvitki iz sira

Palčke zelene in poper z guacamolom

Torek (dan z malo vlaknin)Umešana jajca na postelji s sotiranim zelenjem z bučnimi semeniPiščančja majonezna solata s kumarami, avokadom, paradižnikom, mandlji in čebuloGoveja enolončnica iz gob, čebule, zelene, zelišč in goveje juheSmoothie z mandljevim mlekom, oreščkovim maslom, chia semeni in špinačo

Oljke

SredaOmlet z gobami, brokolijem in paprikoSolata iz avokada in jajc s čebulo in začimbami, postrežena v skodelicah zelene solateCajun začinjene piščančje prsi s cvetačo riž in solata brstični ohrovtOreški

Rezine sira in paprike

ČetrtekSmuti, ki vsebuje mandljevo mleko, oreško maslo, špinačo, chia semena in beljakovine v prahuSolata s kozicami in avokadom s paradižnikom, feta sirom, zelišči, limoninim sokom in olivnim oljemZrezek iz česnovega masla z gobami in šparglji Kuhano jajce

Laneni krekerji s sirom

Petek2 jajci, ocvrti na maslu, z avokadom in robidamiLosos na žaru s solato iz mešane listnate zelenice in paradižnikaPiščančje prsi s pire iz cvetače in zelenim fižolomKale čips

Rezine sira in paprike

SobotaUmešana jajca z jalapeñosom, zeleno čebulo in paradižnikom, posutimi s sončničnimi semeniTuna solata s paradižnikom in avokadom ter makadamijaSvinjski kotleti z neškrobno zelenjavo po izbiri Palčke zelene z namokom mandljevega masla

Pest jagodičja in oreščkov

NedeljaJogurt z keto prijazno granoloGoveji hamburger s travo (brez žemljice) z solato guacamole, paradižnik in ohrovtPrepražen piščanec, brokoli, gobe in paprika z domačo satajevo omako Puranje brez sladkorja

Jajčni in zelenjavni kolač

Vegetarijanski in veganski keto obroki

Za vegetarijance in vegane je lahko zahtevno slediti keto dieti, saj veliko kalorij v teh dietah prihaja iz ogljikovih hidratov. Tudi viri beljakovin neživalskega izvora, kot sta leča in fižol, so pogosto sorazmerno visoki v ogljikovih hidratih.

V običajni keto dieti živalski proizvodi običajno predstavljajo velik del obrokov, ker imajo ta živila naravno veliko maščob, veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov.

Čeprav je težavno, je mogoče slediti vegetarijanski ali veganski keto dieti. Tisti, ki ne jedo mesa ali rib, lahko te izdelke nadomestijo z visoko vsebnostjo maščob na rastlinski osnovi.

Vegetarijanci lahko kot del prehrane jedo tudi jajca in nekatere oblike mlečnih izdelkov.

Živila, ki jih jedo in se jim izogibajte v načrtu keto obrokov

JejIzogibajte seObčasno uživajteMeso in perutnina

• piščanec
• goveje meso s travo
• mesno meso
• svinjina
• puran
• divjačina

• panirano meso
• predelano meso

• slanina
• meso z nizko vsebnostjo maščob, na primer piščančja prsa brez kože

Mlekarna

• maslo
• krema
• polnomastni siri, vključno s čedarjem, kozjim sirom in mocarelo
• polnomastni jogurt

• sladoled
• mleko
• nemastni jogurt
• sladkan jogurt

Ribe

• sleda
• skuša
• divji losos

• panirane ribe

Jajca

• cela jajca (pastirna in ekološka, ​​kadar je to mogoče)

Oreški in semena

• makadamije
• pekani
• mandlji
• Chia semena
• lanena semena
• arašidi
• bučna semena
• orehi
• nesladkana orehova masla

• s čokolado prekriti oreščki
• sladkana orehova masla
• indijski oreščki

Olja in maščobe

• avokado
• kokosovi izdelki
• sadna in orehova olja, kot so avokado, kokos, oljka in sezam
• oljke

• margarina
• krajšanje
• rastlinska olja, vključno s kanolo in koruznim oljem

Zelenjava

• šparglji
• brokoli
• cvetača
• čebula
• zelena
• jajčevec
• listnate zelenice
• gobe
• paradižnik
• paprika
• druga neškrobna zelenjava

• bučna buča
• koruza
• krompir
• sladki krompir
• buča
• druga škrobnata zelenjava

Sadje

• banane
• citrusi
• suho sadje
• grozdje
• ananas

• jagode

Fižol in stročnice

• ves fižol
• čičerika
• leča

Dišave

• zelišča in začimbe
• limonin sok
• majoneza brez dodanega sladkorja
• sol in poper
• kis
• solatni prelivi brez dodanega sladkorja

• omaka za žar
• kečap
• javorjev sirup
• solatni prelivi z dodanim sladkorjem
• sladke omake za potapljanje

Zrna in žitni proizvodi

• pečene dobrote
• kruh
• žitarice za zajtrk
• krekerji
• oves
• testenine
• riž
• pšenica

Pijače

• mandljevo ali laneno mleko
• kostna juha
• nesladkani čaji in kave
• voda (mirna ali peneča)

• pivo
• sadni sok
• soda
• športne pijače
• sladke alkoholne pijače
• sladkan čaj

• alkoholne pijače z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je vodka

Drugi

• umetna sladila
• sladkarije
• kokosov sladkor
• hitra hrana
• predelana hrana
• sladkor

Nasveti

Naslednji nasveti lahko ljudem pomagajo, da se držijo keto diete:

• Nastavite začetni datum.
• Shrambo in hladilnik preuredite tako, da ne bosta vsebovala živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
• Naredite tedenski načrt obrokov. To je ključno za uživanje uravnoteženih obrokov in preprečevanje lakote.
• Založite si keto prijazno hrano in pijačo.
• Natančno preberite etikete izdelkov in preverite seznam sestavin in vsebnost ogljikovih hidratov vsakega izdelka.
• Obroke pripravite predčasno in jih zamrznite ali shranite v hladilnike po serijah.
• Če se bolečine lakote pojavljajo redno, poskusite pojesti pet ali šest majhnih obrokov, namesto treh večjih.
• Da bi se izognili "keto gripi" v zgodnjih fazah, pijte veliko tekočine in dopolnjujte z elektroliti.
• Razmislite o jemanju, da zapolnite prehranske vrzeli, medtem ko sledite tej dieti.
• Razmislite o začasnem zmanjšanju telesne aktivnosti v prvem tednu ali dveh, medtem ko se telo prilagaja novi prehrani.
• O vseh vprašanjih ali težavah se pogovorite z zdravnikom ali dietetikom.

Povzetek

Keto dieta je dieta z veliko maščob, zmerno beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ljudje, ki mu sledijo, naj si prizadevajo zaužiti manj kot 50 g skupnih ogljikovih hidratov vsak dan. Obroki so ponavadi sestavljeni iz živalskih beljakovin ter rastlinskih in živalskih maščob z neškrobno zelenjavo.

Pomembno je načrtovati obroke na keto dieti, da se držite pravilnih razmerij makrohranil, izpolnjujete cilje glede vlaknin in preprečujete lakoto. Koristno je tudi sodelovanje z zdravnikom ali dietetikom, da zagotovimo, da ne pride do prehranskih pomanjkljivosti.