Keto in paleo diete: Kakšne so razlike?

Keto in paleo diete so danes najbolj priljubljene. Imajo nekaj podobnosti, razlike pa so tudi v živilih, ki jih dovolijo, njihovih učinkih na telo in ključnih vplivih na zdravje.

Ketogena (keto) dieta se osredotoča na uživanje določenega ravnovesja makrohranil. Cilj je vstopiti v stanje ketoze, kjer telo začne kuriti maščobe za zdravje ali hujšanje.

Paleolitska (paleo) dieta se osredotoča na uživanje hrane, ki bi jo ljudje jedli v kameni dobi. Cilj je odpraviti sodobno predelano hrano za zdravje ali izgubo teže.

Ta članek obravnava podobnosti in razlike med keto in paleo dietami, vključno z njihovimi koristmi, seznami živil in neželenimi učinki.

Kaj so keto in paleo diete?

Keto in paleo dieti sta dve prehranski možnosti, katerih cilj je okrepiti zdravje, odpraviti močno predelano hrano in spodbuditi hujšanje.

Naslednji odseki nudijo pregled keto in paleo diet:

Keto dieta

Keto in paleo diete lahko okrepijo zdravje in spodbujajo hujšanje.

Keto dieta je prehranjevalni načrt, ki se osredotoča na uživanje veliko zdrave maščobe, nekaj beljakovin in minimalnih ogljikovih hidratov.

Telo običajno uporablja ogljikove hidrate kot gorivo za energijo. Ko človek ne dobi dovolj ogljikovih hidratov, bo telo začelo porabljati maščobe in nekatere zaloge beljakovin. Pri pravi ketozi bodo jetra prevzele shranjeno maščobo in jo spremenile v ketone, ki jih telo nato porabi za energijo. Cilj keto diete je doseči to stanje.

Nekateri menijo, da je ketoza učinkovit način za izgubo odvečne maščobe in zmanjšanje tveganja za težave, kot so bolezni srca in diabetes.

Na splošno mora oseba, ki je na keto dieti, zaužiti:

• 70–80% maščobe
• 20–25% beljakovin
• 5–10% ogljikovih hidratov

Keto dieta spodbuja in izključuje določena živila. Oseba na keto ne more dobiti ogljikovih hidratov iz žit ali stročnic. Njihovi ogljikovi hidrati morajo izvirati iz keto prijazne zelenjave, kot je listnata zelenjava, ali majhne skupine sadja, predvsem jagodičja.

O potencialnih koristih in tveganjih keto diete si preberite tukaj.

Paleo dieta

Paleo dieta je prehranski načrt, ki se osredotoča na živila, ki so jih ljudje jedli v paleolitski dobi. Nekateri ga imenujejo dieta jamskega človeka ali dieta kamene dobe.

Ta dieta si prizadeva odpraviti izdelke, narejene s sodobnimi metodami predelave hrane in kmetovanja. Ljudje, ki se držijo paleo diete, lahko izberejo hrano, ki bi jo prednik iz kamene dobe lahko lovil ali zbral in jedel. Prehrana osebe iz kamene dobe bi se razlikovala glede na naravne vire, ki so na voljo na njihovem območju.

Nekateri verjamejo, da človeško telo ni dobro prilagojeno sodobni hrani. Po mnenju zagovornikov diete lahko izločanje živil, kot so mlečni izdelki, žitarice in stročnice, pomaga osebi pri hujšanju in preprečuje bolezni srca in diabetes.

Paleo dieta izključuje močno predelano hrano, pa tudi stročnice, žita in mlečne izdelke.

Paleo prehrana spodbuja tudi uživanje zdravih maščob, kot so maščobe divjih živali ali živali s krmo, oreščkov, olja, masla, oljčnega olja in avokada. Prav tako priporoča, da ljudje jedo večje količine živalskih beljakovin.

Po nekaterih kratkoročnih študijah ima lahko paleo dieta koristi za presnovni sindrom in izboljšanje ravni holesterola. Vendar pa morajo znanstveniki opraviti več raziskav, da to potrdijo.

Podobnosti med keto in paleo dietami

Obe dieti spodbujata uživanje številnih hranljivih polnovrednih živil in izključujeta zelo predelana živila.

Oba vključujeta nizek vnos ogljikovih hidratov in ne dopuščata uživanja žit in stročnic. Poudarjajo meso za beljakovine in priporočajo nekatere vrste maščob in zelenjave.

Tako paleo kot keto diete vključujejo:

• oreški
• semena
• nepredelano meso
• morski sadeži
• jajca
• zdrave maščobe, kot so oljčno olje, avokadovo olje in oreščka
• neškrobna zelenjava

Izključitev zelo predelane hrane

Keto in paleo dieta izključujeta veliko nezdrave hrane, vključno z:

• predelana hrana, kot so čips, krekerji in pakirani prigrizki
• živila, ki vsebujejo beli ali rjavi sladkor, koruzni sirup ali nektar agave

Izključitev zdrave hrane

Obe dieti izključujeta raznoliko hrano, za katero bi mnogi menili, da je zdrava. Pravzaprav so v prehranskih smernicah za Američane 2015–2020 navedena nekatera od teh živil.

Vključujejo:

• cela zrna, vključno z rižem, pšenico, kvinojo, testeninami, kruhom in ovesom
• stročnice, vključno s fižolom, arašidi, grahom, sojo in lečo

Ti dve dieti spodbujata nižji vnos ogljikovih hidratov kot običajni načrti za zmanjšanje kalorij ali nizko vsebnost maščob, ki jih strokovnjaki priporočajo že leta. Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) in Ameriško združenje za srce na primer priporočata dnevni vnos celih zrn, ki niso del keto in paleo načrtov.

Kakšne so razlike med keto in paleo dietami?

Keto in paleo diete izključujejo različna živila. Keto dieta izključuje živila z visoko vsebnostjo sladkorja, vključno z večino sadja, paleo dieta pa omogoča več sadja in nekaj naravnih sladil. Imajo tudi drugačna pravila za meso, zelenjavo in mlečne izdelke.

Naslednji oddelki obravnavajo ključne razlike med keto in paleo dietami.

Predelano meso

Paleo dieta običajno izključuje predelano meso, kot so slanina, salama in šunka, saj je to rezultat sodobnih tehnik predelave hrane.Nekateri menijo, da je na paleo dieti sprejemljiva minimalno predelana slanina brez nitratov ali konzervansov, drugi pa ne.

Keto dieta dovoljuje te vrste mesa, če ne vsebujejo sladkorja ali ogljikovih hidratov, kar bi lahko vplivalo na sposobnost telesa, da doseže ketozo. Nekatere predelane vrste mesa, na primer slanina ali klobase, lahko vsebujejo sladkor, zato morajo ljudje prebrati etikete.

Ker pa raziskave kažejo, da lahko predelano meso poveča tveganje za raka in druge zdravstvene težave, se bodo ljudje, ki so na kakršni koli dieti, raje osredotočili na uživanje kakovostnega mesa in ne na predelano.

• Paleo: Osredotoča se na naravno in brez trave predelano meso.
• Keto: dovoli meso, ki ne vsebuje dodanega sladkorja ali ogljikovih hidratov.

Sladila in sladkor

Paleo dieta omogoča nekatera "naravna" sladila, kot sta med in javorjev sirup. Vendar ne dovoljuje umetnih sladil, vključno s sladkornimi alkoholi, ker so rezultat sodobne tehnologije.

Keto dieta omogoča nekatera umetna sladila, če ne vsebujejo sladkorja (nekateri izdelki vsebujejo tako sladkor kot umetna sladila). V idealnem primeru bi moral človek izbrati sladila, ki ne povzročajo skokov v krvnem sladkorju, kot sta stevija in sukraloza.

Keto dieta ne dovoljuje medu, javorjevega sirupa ali drugih izdelkov, ki vsebujejo naravni sladkor ali fruktozo.

• Paleo: Omogoča surovi med, javorjev sirup, datljev sladkor in kokosov sladkor.
• Keto: ne dovoli nobenega sladkorja, dovoljuje pa nekatera umetna sladila, kot sta stevija in sukraloza.

Škrobna zelenjava

Nekatere zelenjave, bogate s hranili, imajo tudi visoko vsebnost škroba ali ogljikovih hidratov. Ta "škrobnata zelenjava" ni dovoljena na keto dieti, ker bi lahko prekinila ketozo in povzročila, da bi oseba zaužila več, kot ji je dodeljeno skupno ogljikovih hidratov.

Vendar paleo dieta zmerno omogoča veliko teh hranljivih zelenjadnic. Oseba, ki sledi paleo dieti, lahko zmerno uživa hrano, kot so sladki krompir, pesa in korenje, vendar mora dati prednost zelenjavi z nižjimi ogljikovimi hidrati.

Tukaj preberite o sadju in zelenjavi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Sadje

Sadje vsebuje vrsto hranil, vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov in je zdrava izbira za večino ljudi. Sadje pa vsebuje tudi nekaj naravnega sladkorja, nekateri pa imajo višjo raven sladkorja in ogljikovih hidratov kot drugi.

Oseba, ki sledi paleo dieti, lahko jedo vse sadje, tudi sveže, suho in zamrznjeno, vendar se mora na splošno osredotočiti na nižje vrste sladkorja. Paleo prehrana vključuje veliko jagodičja, agrumov in melon. Vključuje lahko bolj sladko sadje, kot so banane, grozdje, mango in češnje, v idealnem primeru pa v manjših količinah.

Keto dieta je bolj stroga pri sadju. Svetuje, da naj telo ohranja ketozo v stanju, da uživa le sadje z nižjo vsebnostjo sladkorja in le v majhnih količinah. Jagodičevje je običajno keto prijazno sadje, vendar lahko oseba uživa tudi majhne količine brusnic, breskev, marelic, jabolk in sliv.

• Paleo: dovoli vse sadje, čeprav zmerno večje sadje.
• Keto: Omogoča le nižje sadje sladkorja.

Mlekarna

Paleo dieta izključuje vse mlečne izdelke, ker jih paleolitski ljudje niso uživali. Paleo dieta človeku ne dovoljuje uživanja sira, mleka, smetane ali drugih mlečnih izdelkov.

Ljudje na paleo dieti pa lahko pijejo nesladkano oreško mleko, kokosovo mleko in podobne alternative, ki ne vsebujejo umetnih sladil ali zgoščevalcev.

Keto dieta omogoča nekatere mlečne izdelke, zlasti tiste, ki vsebujejo več maščob in beljakovin. To omogoča osebi, da vnese priporočene količine teh hranil.

Keto dieta ne vključuje mlečnih izdelkov, ki bi lahko vsebovali sladkor, kot so sladoled, čokoladno mleko ali sladkana kavna smetana. Vendar lahko oseba zmerno uživa mlečne izdelke, ki vsebujejo umetna sladila.

• Paleo: izključuje mlečne izdelke.
• Keto: Omogoča mlečne izdelke brez sladkorja, idealno več maščob in več beljakovin.

Stranski učinki

Ljudje, ki se držijo katere koli diete, ki odpravlja skupine živil, se morajo prepričati, da izpolnjujejo svoje dnevne potrebe po hranilih, da se izognejo pomanjkanju.

Vsak, ki razmišlja o novi in ​​drastični spremembi prehranjevalnega vzorca, se mora najprej obrniti na svojega zdravstvenega delavca. To je še posebej pomembno za ljudi s kroničnimi zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca, diabetes ali visok krvni tlak.

Ljudje, ki sledijo keto dieti, imajo lahko neželene učinke, povezane z vstopom v stanje ketoze. Sem spadajo keto dihanje, keto kožni izpuščaj in "keto gripa". Simptomi keto gripe vključujejo glavobole, letargijo, slabost, duševno počasnost, nespečnost, zmanjšano zmogljivost vadbe, zaprtje in nizek libido. Dolgotrajno zadrževanje v ketozi je lahko škodljivo.

Ljudje teh simptomov ne doživljajo pri paleo dietah, saj paleo diete ne vodijo v stanje ketoze.

Nekateri prehranski dodatki lahko pomagajo ljudem, ki sledijo keto dieti, da dobijo dovolj hranil, olajšajo neželene učinke in izpolnijo svoje dnevne cilje glede makrohranil. Tukaj preberite približno 7 dodatkov za keto dieto.

En članek opozarja ljudi, ki se držijo paleo diete, da se prepričajo, da dobijo dovolj kalcija, saj dieta izključuje mlečne izdelke. V keto dieti primanjkuje vlaknin in več mikrohranil zaradi hude omejitve živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Seznami živil

Naslednji razdelki vsebujejo seznam živil, ki jih lahko oseba uživa, ko se drži keto ali paleo diete.

Keto dieta

Pogosta živila, ki jih ljudje jedo, ko se držijo keto diete, vključujejo:

• mastne ribe, kot so losos, tuna ali sardele
• školjke, vključno z školjkami, školjkami ali ostrigami
• perutnina
• maščobni kosi mesa
• meso divjadi
• neškrobna zelenjava, kot so listnate zelenice, križnice, šparglji, oljke, paprika, zelena in buče
• gobe
• navaden grški jogurt brez sladkorja ali sadja
• navadna skuta
• avokado
• jajca, zlasti rumenjaki
• zdrava olja, kot so oljčno olje, oreščkova olja in avokadovo olje
• oreški, vključno z makadamijo, pistacijami, arašidi, orehi in mandlji
• semena, vključno s chia semeni in lanenim semenom
• maslo, ghee ali smetano
• kokos ali kakavovo maslo
• temna čokolada z vsaj 70% trdnih snovi kakava in zelo malo sladkorja
• orehova masla, vključno z mandljevim maslom, ki ne vsebujejo dodanega sladkorja
• sir
• jagode, vključno z malinami, borovnicami, jagodami in robidami
• limone in limete
• paradižnik
• kostna juha
• nesladkan čaj in kava

Paleo dieta

Ljudje, ki sledijo paleo dieti, lahko jedo avokado.

Pogosta živila, ki jih ljudje jedo, ko sledijo paleo dieti, vključujejo:

• piščanec
• puran
• jajca
• morski sadeži
• svinjina
• govedina
• meso divjadi
• zelenjavo, zlasti listnato zeleno, zeleno, beluše, papriko in križnico
• majhne do zmerne količine škrobnate zelenjave, kot sta krompir in korenovka
• sadje, s poudarkom na jagodah, paradižniku, citrusih in drugih sadjih z nižjim sladkorjem
• avokado
• majhne ali zmerne količine sadja z višjim sladkorjem, kot so grozdje in banane
• oreški
• semena
• oreško maslo
• kokosovo maslo
• temna čokolada z vsaj 70% kakava
• kava brez mlečne smetane ali rafiniranega sladkorja
• čaji
• zdrava olja, vključno z oreščki, oljčnim oljem in avokadovim oljem
• med, javorjev sirup in kokosov sladkor v majhnih količinah

Povzetek

Tako keto kot paleo diete imajo posebne smernice, ki vključujejo in izključujejo nekatere vrste hrane. Obstaja nekaj podobnosti, a med različnimi dietami je veliko razlik. Oboje ima lahko zdravstvene koristi, povezane z odstranjevanjem zelo predelane hrane, kar lahko pomaga pri izgubi teže.

Za večino ljudi te diete zahtevajo drastičen premik od prejšnjih prehranjevalnih navad. Nekaterim ljudem je težko dolgoročno vzdrževati odstranjevanje vseh zrn in stročnic ter povečanje vsebnosti maščob. Ljudje, ki se držijo te diete, se morajo tudi prepričati, da še vedno izpolnjujejo svoje prehranske potrebe.

Odločitev, da se bo držal katere koli od teh diet, naj temelji na trenutnem zdravstvenem stanju, strogosti do prehrane in individualnih zdravstvenih ciljih.

Nekateri ljudje, ki sledijo paleo dieti, bodo jedli predelano hrano, če imajo malo sladkorja, ne vsebujejo mlečnih izdelkov ali žitaric in so paleo prijazni. Drugi na paleo dieti lahko jedo samo hrano v naravnem stanju, razen vsega, kar je v paketu. Nekateri na keto dieti jedo katero koli meso, če je brez ogljikovih hidratov. Drugi se osredotočajo samo na zdravo in zdravo meso s travo.

Ljudje bodo imeli koristi od pogovora s svojim zdravnikom, preden bodo spremenili prehrano, zlasti če imajo sladkorno bolezen, bolezni srca ali druga zdravstvena stanja.