Kateri so najboljši načini uživanja kokosovega olja?

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

V zadnjih letih je kokosovo olje zaradi domnevnih koristi za zdravje pridobilo veliko pozornosti. Na voljo je veliko možnosti, zato se ljudje sprašujejo o najbolj zdravih načinih dodajanja kokosovega olja v svojo prehrano in o količini uporabe.

Ljudje uživajo kokosovo olje na različne načine, tudi kot jedilno olje, kot alternativa maslu pri peki in v napitkih. Kokosovo olje sicer lahko koristi zdravju, vendar vsebuje veliko nasičenih maščob, preveč zaužitja pa je lahko škodljivo.

V tem članku razpravljamo o načinih vključitve kokosovega olja v prehrano in o tem, koliko je lahko zdravo.

Zakaj jesti kokosovo olje?

Kokosovo olje lahko pomaga pri spodbujanju ketoze.

Nasičene maščobe predstavljajo skoraj 90% kokosovega olja. Vendar pa srednjeverižna maščobna kislina, imenovana lavrinska kislina, tvori znatno količino maščobe v tem olju - med 48,40% in 52,84%.

Za razliko od drugih nasičenih maščob, na primer maščob, ima lahko lavrinska kislina koristi za zdravje, med drugim:

• spodbujanje ketoze, stanja, v katerem telo za energijo kuri maščobe
• povečanje koristnih ravni holesterola lipoproteinov visoke gostote (HDL)
• zmanjšanje tveganja za srčni napad

Vendar raziskovalci, ki stojijo za temi in podobnimi študijami, ne morejo napovedati dolgoročnih učinkov uživanja kokosovega olja na zdravje.

Preberite več o koristih in tveganjih kokosovega olja.

Ljudje se morda sprašujejo, koliko kokosovega olja zaužiti za največje koristi za zdravje in minimalne škodljive učinke.

V naslednjih razdelkih je razvidno, koliko zaužiti in nekaj načinov, kako vključiti kokosovo olje v zdravo prehrano.

Koliko uporabiti

Čeprav lahko majhne količine kokosovega olja koristijo zdravju, bi morali ljudje omejiti vnos.

Kokosovo olje je visokokalorično živilo, ki vsebuje večinoma nasičene maščobne kisline. Diete z visoko vsebnostjo nasičenih maščobnih kislin lahko povečajo tveganje za koronarno srčno bolezen.

Vendar pa so raziskovalci ugotovili, da imata lahko 2 žlici (žlici) ali 30 mililitrov kokosovega olja na dan blagodejne učinke.

V eni majhni študiji iz leta 2017 sta 2 žlici kokosovega olja povečali raven holesterola HDL ali "dobrega holesterola" pri zdravih odraslih. Vendar pa so nekateri udeleženci med študijo imeli blago drisko.

Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo 1 žlica ali 13,6 grama (g) kokosovega olja vsebuje:

• kalorije: 121 kilokalorij
• maščobe: 13,5 g
• ogljikovi hidrati: 0 g
• beljakovine: 0 g

Prehranske smernice 2015–2020 priporočajo, da nasičene maščobe predstavljajo manj kot 10% dnevnega vnosa kalorij.

Na podlagi tega priporočila naj bi odrasla oseba, ki dnevno zaužije 2.000 kalorij, dobila manj kot 200 kalorij iz nasičenih maščob, kar je približno 1,5 žlice kokosovega olja na dan.

Ljudje, ki želijo začeti dodajati kokosovo olje v svojo prehrano, lahko začnejo z 0,5 žlice in povečajo na 1,5 žlice na dan.

1. Uporabite ga kot olje za kuhanje

Oseba lahko kokosovo olje uporablja kot olje za kuhanje.

Kokosovo olje ostane pri sobni temperaturi trdno. Njegove nasičene maščobne kisline ohranjajo stabilnost pri visokih temperaturah, zaradi česar je idealno olje za kuhanje.

Vendar ima kokosovo olje v primerjavi z drugimi olji za kuhanje, na primer oljem oljne repice in soje, relativno nizko točko kajenja 171 ° C. To pomeni, da lahko po uporabi v neprekinjenem globinskem cvrtju proizvaja rakotvorne snovi.

Posledično bi se morali ljudje izogibati globinskemu cvrtju živil na kokosovem olju in se raje odločiti za olja z višjimi točkami kajenja, kot so olja repice, koruze ali soje.

Zamenjava tradicionalnih jedilnih olj s kokosovim oljem je preprost način za vključitev več kokosovega olja v prehrano, razen za cvrtje.

Načini kuhanja s kokosovim oljem vključujejo:

• uporabljajte ga pri sotiranju ali cvrtju zelenjave, mesa, jajc ali rib
• mešanje v omake in solatne prelive
• premazovanje mesa ali perutnine s kokosovim oljem in začimbami pred peko

Preberite več o najbolj zdravih oljih za kuhanje.

2. Pečemo z njim

Ljudje lahko iz kokosovega olja pripravljajo pecivo, kot so piškoti, pecivo in piškoti.

Preprosto zamenjajte olje, ki ga zahteva recept, s stopljenim kokosovim oljem v razmerju 1: 1.

Preden zmešate mleko in jajca na sobno temperaturo s kokosovim oljem, da se testo ne zlepi.

3. Dodajte ga pijačam

Drug način uživanja kokosovega olja je dodajanje majhne količine - približno 1-2 čajni žlički (žlička) pijačam, kot so kava, čaj in napitki.

Spodaj je nekaj preprostih receptov pijač s kokosovim oljem:

Tropski smuti za enega:

• 1 žlica kokosovega olja
• pol skodelice kokosove vode
• 1 do 1,5 skodelice manga
• pol skodelice ananasa

Vse sestavine združite v mešalniku in mešajte, dokler ni gladka. Postrezite takoj.

Kokosova matcha latte za enega:

• 1 čajna žlička kokosovega olja
• pol čajne žličke matcha v prahu
• četrt skodelice vroče vode
• 1 skodelica kokosovega, mandljevega ali ovsenega mleka
• neobvezno: 0,5 do 1 žlica medu, javorjev sirup ali sladilo po izbiri

Navodila:

1. Kokosovo mleko in kokosovo olje segrejte v ponvi na zmernem do močnem ognju.
2. Zavremo vodo. Medtem v čisti vrček dodajte prašek matcha. Ko voda zavre, jo dodajte matči in mešajte do gladke mase.
3. Ko mešanica kokosovega mleka in kokosovega olja začne brbotati, izklopite ogenj in z mlečno paličico ali metlico vmešajte sladilo po izbiri. Zmes prelijte na matčo.
4. Postrezite takoj.

Pri nakupu kokosovega olja obvezno izberite čiste različice, ki so namenjene prehrani ljudi. Ljudje lahko kokosovo olje kupujejo v supermarketih, trgovinah z zdravo hrano in po spletu.

Dodatki

Kokosovo olje je na voljo v dopolnilni obliki.

Ljudje lahko jemljejo kokosovo olje v obliki kapsul. Čeprav lahko dodatki ponujajo udobje in enostaven nadzor doziranja, to ni najboljši način uživanja kokosovega olja.

Večina dodatkov vsebuje 1–3 g na kapsulo, človek pa bi moral vzeti 13 kapsul, da bi dobil ekvivalent 1 žlici kokosovega olja. Poskusite z njim kuhati ali peči.

Če ljudje želijo kupiti dodatke kokosovega olja, so na voljo v supermarketih, trgovinah z zdravo hrano in na spletu.

Povzetek

Kokosovo olje vsebuje velike količine koristnih srednjeverižnih maščobnih kislin, predvsem lavrinske kisline. Dodajanje kokosovega olja v prehrano lahko vodi do koristi za zdravje.

Kokosovo olje pa je bogato z nasičenimi maščobami in visoko kalorično hrano. Ljudje naj dobijo manj kot 10% dnevnih kalorij iz nasičenih maščob.

Da bi kokosovo olje prineslo kakršne koli zdravstvene koristi in hkrati zmanjšalo škodljive učinke, se držite 1-2 žlici kokosovega olja na dan.