Kako narediti dieto 5: 2
Dieta 5: 2 je priljubljena oblika občasnega posta, ki vključuje redno jedo 5 dni in 2 dni jedo zelo malo.
Prekinitveni post je vsaka prehrana, ki vključuje redna obdobja nejedenja ali posta.
Ta članek bo razložil dieto 5: 2 in dal osnovni primer, kako jesti vsak dan.
Kakšna je dieta 5: 2?
Dieta 5: 2 dobi svoje ime, ker vključuje redno prehranjevanje pet dni v tednu, medtem ko druga dva dni drastično omejuje vnos kalorij.
Medtem ko je dieta 5: 2 priljubljena oblika občasnega posta, je izraz post nekoliko zavajajoč.
Za razliko od pravega posta, ki določen čas vključuje ničesar, je cilj diete 5: 2 zmanjšati vnos kalorij v dneh posta na 25 odstotkov ali le četrtino običajnega vnosa v preostalih dneh.
Na primer, človek, ki redno zaužije približno 2000 kalorij na dan, bi v postnih dneh pojedel 500 kalorij.
Pomembno je, da dnevi posta niso zaporedni, ker je telesu nujno dati kalorije in hranila, ki jih potrebuje za uspeh.
Ljudje običajno svoje dneve posta presledijo, na primer tako, da si dneve z nizko kalorijo vzamejo v ponedeljek in četrtek ali sredo in soboto.
Del privlačnosti diete je ta prilagodljivost. Namesto da strogo omejuje hrano, ki jo lahko uživa oseba, se dieta 5: 2 osredotoča na strogo kalorično omejevanje le 2 dni v tednu. To lahko nekaterim pomaga, da se počutijo bolj zadovoljni s svojo prehrano, saj ne bodo imeli občutka, da ves čas zamujajo.
5 običajnih dni diete 5: 2 pa mora vseeno vključevati zdravo prehrano. Nalaganje sladkih ali predelanih živil za 5 dni in nato majhen odmor morda ne bo tako koristen kot ohranjanje trenda čiste prehrane skozi ves teden.
Kakšne so prednosti?
Dieta 5: 2 ima lahko več koristi, med drugim:
Izguba teže
Ljudje, ki upoštevajo načrt prehrane 5: 2, večinoma želijo shujšati.
Za hujšanje mora človek običajno zaužiti manj kalorij, kot jih porabi. Nutricionisti temu rečejo kalorični primanjkljaj.
Ko nekdo temu pravilno sledi, je dieta 5: 2 lahko preprost, neposreden način za zmanjšanje kalorij, ki lahko pomaga pri izgorevanju odvečne maščobe.
Čeprav ni posebej veliko študij o dieti 5: 2, se zdijo začetne študije o prekinitvah na tešče obetavne.
Pregled v Letni pregled prehrane ugotovil, da je v študijah na živalih podobna prehrana s prekinitvami na tešče privedla do zmanjšanja maščobnega tkiva in celic, ki hranijo maščobe.
Pregled in metaanaliza 2018 sta primerjala občasno postanje s preprostimi dietami za omejevanje kalorij. Ta raziskava je pokazala, da je občasno postenje pri izgubi teže in izboljšanju metabolizma enako učinkovito kot omejevanje kalorij.
Zmanjšanje tveganja za diabetes tipa 2
Začetne študije tudi kažejo, da lahko prehrana s prekinitvami kalorij pri nekaterih ljudeh pomaga tudi zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen.
Raziskave iz leta 2014 kažejo, da so diete s prekinitvami na tešče in diete z omejevanjem kalorij pri odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo zmanjšale raven insulina na tešče in odpornost proti insulinu. Ocenjevalci so pozvali k več raziskavam, ki bi potrdile te ugotovitve.
To ne pomeni, da je občasno postanje boljša prehrana, ravno tako učinkovita alternativa za ljudi, ki jim je dieta z omejevanjem kalorij težka.
Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.
Kako jesti v hitrih dneh
Na tešče ni pravilnega načina prehranjevanja, saj se lahko telo vsake osebe različno odzove na post. Načelo je, da človek v hitrih dneh zaužije le 25 odstotkov običajnega vnosa kalorij.
Na primer, nekateri bodo morda morali dan začeti z majhnim zajtrkom, da se bo telo premikalo. Za druge lahko takoj pojedo zajtrk, da so čez dan bolj lačni. Ti ljudje bodo morda želeli počakati čim dlje, preden bodo zaužili prvi obrok.
Zaradi tega je lahko načrt prehrane vsakogar videti nekoliko drugače. Nekateri urniki hitrih dnevnih obrokov vključujejo:
- uživanje treh majhnih obrokov, kot so zgodnji zajtrk, popoldansko kosilo in pozna večerja
- jesti zgodnje kosilo in večerjo
- jesti majhen zajtrk in pozno kosilo ter preskočiti večerjo
- jedo en obrok za večerjo ali zajtrk
Glavni poudarek teh dni je, da človek drastično zmanjša kalorije, ki jih zaužije.
Če posameznik redno zaužije 2000 kalorij na dan, naj v hitrih dneh zaužije le 500 kalorij.
Oseba, ki običajno poje 1.800 kalorij na dan, naj v hitrih dneh zmanjša vnos na 450 kalorij.
Živila za vključitev
Bistveno je, da telo v hitrih dneh zadovolji z uživanjem hrane, ki je bogata s hranili, kot so vlaknine in beljakovine.
Zelenjava in vlaknine
Ljudem, ki šele začenjajo uporabljati režim 5: 2, lahko uživanje več zelenjave pomaga, da se počutijo, kot da jim med obrokom ne manjka. Zelenjava je lahko zelo malo kalorična v primerjavi z živalskimi proizvodi in žitaricami, kar pomeni, da lahko več zelenjave sodi v majhen obrok.
Temne, listnate zelenice in solate so lahko odličen način, da obroku dodate večji del in pomagajo ljudem, da se počutijo bolj polne, ne da bi zaužili odvečne kalorije.
Drug primer tega je uporaba spiralalizatorja za spreminjanje bučk ali korenja v rezance, pri čemer je kot priloga nizkokalorična osnova za omako.
Beljakovine
Beljakovine so ključnega pomena za to, da v hitrih dneh ostanete siti. Ljudje bi se morali osredotočiti na vitke vire beljakovin brez preveč maščob.
V hitrih dneh dodajte majhne dele puste oblike beljakovin, vključno z:
- bele ribe
- puti kosi živali
- jajca
- fižol, grah in leča
- tofu
Pomembno je, da se ljudje lahko izognejo odvečnemu olju in maščobam tako, da ta živila vrejo, pečejo na žaru ali pražijo, namesto da jih cvrejo.
Temne jagode
Medtem ko je večina sadja bogata z naravnimi sladkorji, lahko temne jagode, kot so robide in borovnice, izpolnijo sladke želje, ne da bi dodale veliko kalorij.
Druga živila, ki jih je treba vključiti
- Juha: Juha je odlično orodje za hitre dni, saj lahko dodana voda in začimbe iz juhe pomagajo, da se človek počuti bolj zadovoljnega, ne da bi pojedel preveč kalorij.
- Voda: Voda je vitalna vsak dan, v hitrih dneh pa lahko pomaga podaljšati čas med obroki in prepreči, da bi človek občutil lakoto.
- Kava ali čaj: Navadna, nesladkana kava in čaj so sprejemljivi v hitrih dneh. Nekateri pa ugotovijo, da kava ali čaj spodbujata njihov prebavni sistem, zaradi česar so lačni. Zeliščni čaj je še ena možnost in je odličen način za povečanje vnosa vode osebi.
Hrana, ki se ji je treba izogniti
Da bi se izognil odvečnim kalorijam ali izkoristil dnevno omejitev kalorij na živilih z manj prehranskimi koristmi kot nekatera druga, bolj bogata s hranljivimi snovmi, se lahko človek v hitrih dneh izogne naslednjim živilom:
- predelana živila, ki so običajno rafinirana in visokokalorična
- rafinirani ogljikovi hidrati, kot so kruh, testenine in beli riž
- odvečne maščobe, vključno z olji za kuhanje, živalskimi maščobami in sirom
Primeri obrokov ob hitrih dneh
Primeri manjših obrokov za hitre dni vključujejo:
- izdatno porcijo parjene zelenjave z začimbami in soljo
- zelenjavna juha
- dve trdo kuhani jajci
- majhen kos parjene bele ribe
- izdatno porcijo solate s svežo zelenjavo
Kako jesti v rednih dneh
V običajnih dneh oseba jedo tako, kot bi običajno. Pomembno je opozoriti, da teh 5 rednih dni ni "goljufivih dni". Iz tega razloga je še vedno koristno, če ostanete znotraj priporočene meje kalorij in jeste različno hranljivo hrano.
Oseba, ki uživa veliko predelane, pakirane ali nezdrave hrane, bo verjetno opazila manj sprememb v svoji teži zaradi posta.
Je 5: 2 varno za vse?
Dieta 5: 2 je lahko koristna alternativa nekaterim, ki iščejo manj omejujoč načrt prehrane, vendar ni za vsakogar.
Ljudje, ki so nagnjeni k znižanju krvnega sladkorja ali se zlahka vrtijo ali utrujeni, če ne jedo, morda ne želijo slediti dieti, ki vključuje post.
Nosečnice ali doječe matere se morajo tudi izogibati postu. Otroci in najstniki se morajo izogibati postu, razen pod neposrednim zdravniškim vodstvom, saj se njihova telesa še razvijajo.
Kdor ima kronično bolezen, na primer sladkorno bolezen, se lahko pred poskusom katere koli diete, ki vključuje post, posvetuje z zdravnikom.
Povzetek
Dieta 5: 2 ljudem ponuja alternativo osnovni omejitvi kalorij, ki bi mnogim lahko pomagala, da se držijo svoje prehrane in izgubijo težo.
Postni dnevi lahko trajajo nekaj časa, da se navadite. Lakota ali občutek omedlevice sta lahko pogostejša, kadar oseba začne s prehrano 5: 2 kot takrat, ko je navajena na režim. Mnogi ljudje, ki nadaljujejo z dieto, trdijo, da se ti učinki zmanjšajo, ko se telo prilagodi.
Nekateri pa se ne smejo držati te vrste prehrane. Kdor je negotov glede svojih posebnih prehranskih potreb, se mora pred začetkom diete 5: 2 posvetovati s svojim zdravnikom ali dietetikom.
