Kako lahko ustavite napad panike?

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Napadi panike so lahko nenadni in premočni. Če vemo, kaj storiti, ko se pojavijo, lahko zmanjšamo njihovo resnost ali jim pomagamo ustaviti.

Napadi panike so razmeroma pogosti, v enem članku je zapisano, da bo približno 13% ljudi doživelo enega v življenju.

Ljudje ne morejo vedno napovedati, kdaj se bo pojavil napad panike, toda oblikovanje načrta, kaj storiti, ko se zgodi, lahko pomaga osebi, da se počuti bolj pod nadzorom, in olajša upravljanje napadov panike.

Ta članek bo preučil načine za zaustavitev napada panike in nekaj splošnih metod za zmanjšanje tesnobe. Prav tako bo preučil, kako pomagati, ko ima nekdo drug napad panike.

13 načinov za zaustavitev napada panike

Napadi panike lahko ustvarijo različne fizične in čustvene simptome.

Fizični simptomi lahko vključujejo:

• potenje
• hitro dihanje
• srčni utrip

Čustveni simptomi lahko vključujejo:

• občutki strahu in tesnobe
• intenzivna, ponavljajoča se skrb
• občutek bližajoče se pogube

Spodnji oddelki bodo obravnavali 13 metod, s katerimi si ljudje lahko pomagajo povrniti nadzor in zmanjšati simptome napada panike.

1. Ne pozabite, da bo minilo

Med napadom panike si lahko pomagate zapomniti, da bodo ti občutki minili in ne bodo povzročali nobene telesne škode, pa čeprav je takrat zastrašujoč.

Poskusite priznati, da gre za kratko obdobje koncentrirane tesnobe in da bo kmalu konec.

Napadi panike dosežejo svojo najintenzivnejšo točko v 10 minutah po začetku, nato pa simptomi začnejo popuščati.

2. Globoko vdihnite

Globoko dihanje lahko pomaga nadzorovati napad panike.

Napadi panike lahko povzročijo hitro dihanje, stiskanje prsnega koša pa lahko povzroči dihanje. Ta vrsta dihanja lahko poslabša občutke tesnobe in napetosti.

Namesto tega poskusite dihati počasi in globoko ter se osredotočite na vsak vdih. Globoko dihajte iz trebuha, počasi in enakomerno polnite pljuča, pri vdihu in izdihu pa štejte do 4.

Ljudje lahko poskusijo uporabiti tudi 4-7-8 dihanje ali "sproščujoč dih". S to tehniko oseba vdihne 4 sekunde, zadrži dih 7 sekund, nato 8 sekund počasi izdihne.

Omeniti velja, da lahko pri nekaterih ljudeh globoko dihanje napade panike poslabša. V teh primerih se lahko oseba osredotoči na to, da namesto tega počne nekaj, v čemer uživa.

3. Vonj malo sivke

Pomirjujoč vonj lahko pomaga pri lajšanju tesnobe tako, da se dotakne čutov, pomaga osebi, da ostane prizemljena in ji da nekaj, na kar se mora osredotočiti.

Sivka je običajno tradicionalno zdravilo, znano po tem, da daje občutek mirne sprostitve. Številne študije poročajo, da sivka lahko pomaga pri lajšanju tesnobe.

Poskusite držati olje pod nosom in nežno vdihniti ali pa malo narisati robček, da zadiši. To olje je široko dostopno na spletu. Vendar bi ga morali ljudje kupiti le pri zaupanja vrednih prodajalcih.

Če oseba ne mara vonja sivke, jo lahko poskusi nadomestiti z drugim eteričnim oljem, ki ji je ljubše, na primer pomaranča bergamotka, kamilica ali limona.

Več o eteričnih oljih za tesnobo preberite tukaj.

4. Poiščite mirno mesto

Znamenitosti in zvoki lahko pogosto okrepijo napad panike. Če je mogoče, poskusite najti bolj mirno mesto. To lahko pomeni, da zapustite prometno sobo ali se premaknete na bližnjo steno.

Sedenje na mirnem mestu bo ustvarilo nekaj miselnega prostora in se lažje osredotočilo na dihanje in druge strategije spoprijemanja.

5. Osredotočite se na predmet

Ko človeka prevzamejo stiskajoče misli, občutki ali spomini, mu lahko osredotočenost na nekaj fizičnega v okolju pomaga, da se počuti utemeljenega.

Osredotočanje na en dražljaj lahko zmanjša druge dražljaje. Ko si oseba pogleda predmet, bo morda želela razmisliti, kako se počuti, kdo ga je naredil in kakšne oblike je. Ta tehnika lahko pomaga zmanjšati simptome napada panike.

Če ima oseba ponavljajoče se napade panike, lahko nosi določen znan predmet, ki jo pomaga prizemljiti. To je lahko nekaj podobnega gladkemu kamnu, školjki, majhni igrači ali sponki za lase.

Takšne tehnike ozemljitve lahko pomagajo ljudem, ki se spopadajo z napadi panike, tesnobo in travmo. Več o tehnikah ozemljitve preberite tukaj.

6. Metoda 5-4-3-2-1

Zaradi napadov panike se lahko človek počuti ločeno od resničnosti. To je zato, ker lahko intenzivnost tesnobe prehiti druga čutila.

Metoda 5-4-3-2-1 je vrsta tehnike ozemljitve in vrsta pozornosti. Pomaga usmeriti človekovo osredotočenost stran od virov stresa.

Za uporabo te metode mora oseba počasi in temeljito opraviti naslednje korake:

• Oglejte si 5 ločenih predmetov. Kratko premislite o vsakem.
• Poslušajte 4 različne zvoke. Pomislite, od kod so prišli in kaj jih ločuje.
• Dotaknite se 3 predmetov. Upoštevajte njihovo teksturo, temperaturo in namen uporabe.
• Določite 2 različna vonja. To je lahko vonj kave, mila ali detergenta za pranje perila na oblačilih.
• Poimenujte 1 stvar, ki jo lahko okusite. Opazite, kateri okus je v ustih, ali poskusite okusiti košček sladkarij.

7. Ponovite mantro

Mantra je beseda, besedna zveza ali zvok, ki pomaga osredotočiti in zagotavlja moč. Notranje ponavljanje mantre lahko pomaga človeku, da izide iz napada panike.

Mantra je lahko v obliki pomiritve in je lahko preprosta kot: "Tudi to bo minilo." Za nekatere ima morda bolj duhovni pomen.

Ko se oseba osredotoči na nežno ponavljanje mantre, se bodo njeni fizični odzivi upočasnili, kar jim bo omogočilo uravnavanje dihanja in sprostitev mišic.

8. Sprehodite se ali naredite nekaj lahke vaje

Hoja lahko človeka odstrani iz stresnega okolja, ritem hoje pa mu lahko pomaga tudi pri uravnavanju dihanja.

S premikanjem se sproščajo hormoni, imenovani endorfini, ki sproščajo telo in izboljšujejo razpoloženje. Če redno vadite, lahko sčasoma zmanjšate tesnobo, kar lahko privede do zmanjšanja števila ali resnosti napadov panike.

Več o prednostih vadbe preberite tukaj.

9. Preizkusite tehnike sproščanja mišic

Drugi simptom napadov panike je mišična napetost. Vadba tehnik sproščanja mišic lahko pomaga omejiti napad. Če um zazna, da se telo sprošča, se lahko zmanjšajo tudi drugi simptomi - na primer hitro dihanje.

Tehnika, imenovana progresivna sprostitev mišic, je priljubljena metoda za obvladovanje napadov tesnobe in panike.

To vključuje napenjanje in nato sproščanje različnih mišic. Storiti to:

1. Zadržite napetost 5 sekund.
2. Recite "sprostite se", ko sprostite mišico.
3. Preden se premaknete na naslednjo mišico, se mišica sprostite 10 sekund.

10. Predstavljajte si svoje srečno mesto

Človekovo srečno mesto bi moralo biti tam, kjer bi se počutil najbolj sproščeno. Določeno mesto bo drugačno za vse. Tam se bodo počutili sproščeno, varno in mirno.

Ko se napad začne, lahko pomaga zapreti oči in si predstavljati, da ste na tem mestu. Pomislite, kako mirno je tam. Ljudje si lahko predstavljajo tudi, da se bose noge dotikajo hladne zemlje, vročega peska ali mehkih preprog.

11. Vzemite predpisana zdravila

Glede na resnost napadov panike lahko zdravnik predpiše zdravilo po potrebi. Ta zdravila običajno delujejo hitro.

Nekateri vsebujejo benzodiazepin ali zaviralec beta. Propranolol je zaviralec beta, ki upočasni srčni utrip in zniža krvni tlak.

Benzodiazepini, ki jih zdravniki pogosto predpisujejo za napade panike, vključujejo Valium in Xanax.

Vendar pa lahko ta zdravila povzročajo veliko zasvojenosti, zato jih morajo ljudje uporabljati natančno po navodilih zdravnika. Če jih jemljemo skupaj z opioidi ali alkoholom, imajo lahko življenjsko nevarne škodljive učinke.

Zdravnik lahko opiše tudi selektivne zaviralce ponovnega privzema serotonina, ki lahko najprej preprečijo, da bi se pojavili napadi panike.

12. Povej nekomu

Če se napadi panike pogosto pojavljajo v istem okolju, na primer na delovnem mestu ali v družabnem prostoru, je morda koristno, da koga obvestite in mu sporočite, kakšno podporo lahko ponudijo, če se to ponovi.

Če se napad zgodi v javnosti, lahko drugi osebi pomagajo. Morda bodo lahko našli mirno mesto in preprečili, da bi se drugi natlačili.

13. Naučite se sprožilcev

Panične napade osebe lahko pogosto sprožijo iste stvari, kot so zaprti prostori, gneča ali težave z denarjem.

Z učenjem obvladovanja ali izogibanja njihovim sprožilcem bodo ljudje morda lahko zmanjšali pogostost in intenzivnost napadov panike.

Učinkoviti načini za zmanjšanje tesnobe

Vsak ima lahko koristi od zmanjšanja vpliva tesnobe. Zmanjševanje splošne ravni tesnobe bo pomagalo preprečiti tudi napade panike.

V pomoč so vam lahko naslednje strategije:

• Vadite dihalne vaje: če se naučite izvajati počasno globoko dihanje kot splošno sprostitveno metodo zunaj napadov panike, olajšate vadbo globokega dihanja med napadom.
• Preizkusite meditacijo: redna meditacija je odličen način za lajšanje stresa, spodbujanje mirnosti in uravnavanje dihanja.
• Pogovorite se s zaupnim prijateljem: Socialna podpora lahko osebi olajša tesnobo in se počuti razumljenega in manj samega.
• Redno se gibajte: s tem lahko spodbudite globlji spanec, se znebite nakopičene napetosti in proizvedete endorfine, zaradi katerih se človek počuti bolj srečnega in sproščenega.
• Poskusite govoriti terapijo: če tesnoba ali panika redno vplivata na človekovo življenje, vam lahko strokovnjak za duševno zdravje nudi podporo, pomiritev in nasvet. Terapija lahko ljudem pomaga odkriti vzroke za njihovo tesnobo in razviti učinkovite metode spoprijemanja.
• Kognitivno vedenjska terapija: Ta vrsta terapije lahko ljudem da orodja, ki jih potrebujejo za zmanjšanje stresa in povečanje njihove tolerance do strahu. Morda je učinkovita metoda zdravljenja napadov panike.

Ključne spremembe življenjskega sloga lahko pomagajo tudi zmanjšati vpliv tesnobe. V pomoč so lahko naslednje strategije:

• izogibanje ali zmanjševanje kajenja, alkohola in kofeina
• po zdravi prehrani
• dober spanec
• ostati hidriran

Skozi zgodovino so ljudje zelišča uporabljali za zdravljenje tesnobe in depresije. Nekatera najbolj priljubljena zeliščna zdravila so na voljo na spletu, vključno z ekstraktom kave, pasifloro in baldrijanom.

Raziskave učinkov zeliščnih zdravil so v teku. Ljudje se morajo pred uporabo te vrste zdravil vedno pogovoriti z zdravnikom.

Meditacija lahko pri eni osebi deluje dobro, pri drugi pa je vadba boljša. Preizkusite različne strategije in preverite, kaj najbolje deluje.

Več o naravnem zmanjšanju tesnobe preberite tukaj.

Kaj storiti, ko ima nekdo drug napad panike

V tem razdelku je nekaj nasvetov, kako pomagati osebi, ki jo napade panika.

Najprej jih poskusite izgovoriti po nekaj zgornjih metodah. Na primer, pomagajte jim najti mirno mesto, spodbudite jih k počasnim globokim vdihom in jih prosite, naj se osredotočijo na bližnji predmet.

Če osebe ne poznate, se predstavite in vprašajte, ali potrebuje pomoč. Vprašajte jih, ali so že prej imeli napad panike in če je, kaj jim pomaga, da si povrnejo nadzor.

Ljudje lahko poskusijo tudi naslednje nasvete, kadar ima nekdo drug napad panike:

• Poskusite ostati mirni. To jim bo pomagalo, da se malo bolj sprostijo.
• Predlagajte, da se preselite na mirno mesto v bližini in jim pomagajte, da ga najdejo. Sedenje na udobnem mestu je lahko zelo učinkovito, saj jim omogoča, da se osredotočijo na svoje dihanje.
• Osebo opomnite, da se napadi panike vedno končajo.
• Ostanite pozitivni in brezsodni. Izogibajte se preverjanju negativnih trditev.
• Poskusite nežen, prijazen pogovor, da jih odvrnete in jim pomagate, da se počutijo varne.
• Izogibajte se jim, naj se umirijo, ali pa jim ni treba skrbeti, saj to razvrednoti njihova čustva.
• Ostani z njimi. Če menijo, da morajo biti sami, poskrbite, da bodo ostali vidni.

Preberite več o tem, kako tu pomagati nekomu, ki ima napad panike.

Kdaj poiskati pomoč

Napadi panike so lahko zastrašujoči in zmedeni. Če koga skrbi panični napad, se lahko pogovori s svojim zdravnikom za nasvet in zagotovilo.

Ponavljajoči se ali močni napadi panike so lahko simptom panične motnje. To stanje vsako leto prizadene 2–3% ljudi v ZDA.

Oseba se bo morda želela pogovoriti z zdravstvenim delavcem, če jo napade panika:

• se ponavljajo in so nepričakovane
• postajajo na poti vsakdanjemu življenju
• ne prenašajte domačih načinov spoprijemanja

Zdravnik se lahko z osebo pogovarja tako s kratkoročnimi metodami spoprijemanja kot z dolgoročnimi možnostmi zdravljenja.

Simptomi napada panike so lahko podobni simptomom srčnega napada. Sem spadajo bolečina v prsih, tesnoba in potenje. Če nekdo sumi na srčni napad ali možgansko kap, potrebuje takojšnjo zdravniško pomoč.

Več o tem, kako ugotoviti razliko med napadom panike in srčnim napadom, preberite tukaj.

Outlook

Ni vedno mogoče napovedati, kdaj se bo zgodil napad panike, toda če imate pripravljen načrt, kdaj se zgodi, lahko osebi pomagate, da se počuti bolj pod nadzorom.

Če najdete mirno mesto in izvajate metode globokega dihanja in tehnike prizemljitve, lahko ljudem pomagajo, da si med napadom panike povrnejo nadzor.

Ljudje lahko sprejmejo tudi dolgoročne strategije za zmanjšanje pojava ali pogostosti napadov panike. To lahko vključuje izbiro zdravega načina življenja, preizkušanje terapije in učenje obvladovanja tesnobe v vsakdanjem življenju.