IZGUBA TEŽE: DEBELOST, DIETE IN KALORIJE - PREHRANA - PREHRANA

Kako lahko shujšam?

Kako shujšati, je za marsikoga eno najbolj perečih zdravstvenih vprašanj.

Ljudje pridobijo na teži, tako da porabijo več energije, kot jo porabijo, zato lahko uživanje manj kalorij ali energije pomaga. Pri tem pa igrajo vlogo drugi dejavniki, kot so genetski dejavniki, metabolizem, hormoni, vrsta hrane, ki jo jeste, vrsta telesa in življenjski slog.

V tem članku bomo preučili razloge za hujšanje, najučinkovitejše metode in medicinske posege.

Debelost

Debelost prizadene več kot tretjino Američanov.

Zdravstveni strokovnjaki po vsem svetu debelost zdaj vidijo kot epidemijo.

Vsako leto zaradi zapletov, povezanih s prekomerno telesno težo, umre vsaj 2,8 milijona ljudi.

Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) debelost trenutno prizadene več kot 1 od 3 ljudi v ZDA ali 36,5 odstotka odraslih v ZDA.

Zdravstvena tveganja prekomerne teže vključujejo:

večje tveganje za diabetes
možganska kap
nekatere vrste raka

Zakaj hujšati?

Razlogov za hujšanje je veliko:

Videz: Ljudje se lahko počutijo, da bodo, če bodo shujšali, videti bolj privlačni, močnejši ali bolj zdravi.
Zaupanje in podoba telesa: Ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo se lahko počutijo neprijetno zaradi svojega videza.
Splošno zdravje: Vzdrževanje ustrezne telesne teže lahko pomaga izboljšati splošno zdravje in preprečiti bolezni, kot je diabetes tipa 2.
Posebni pogoji: Simptomi apneje pri spanju ali diabetesa tipa 2 se na primer lahko izboljšajo ali izginejo, ko oseba izgubi odvečno težo.
Fitnes: Program hujšanja, ki vključuje vadbo, lahko povzroči, da se človek počuti bolj fit, z več energije in vzdržljivosti
Športna tekmovanja: Pri nekaterih športih, kot je boks, lahko posameznik skuša nadzorovati svojo težo, tako da lahko ostane v obstoječi kategoriji teže.
Plodnost: Zdi se, da je zdravljenje plodnosti pri ženskah z debelostjo in sindromom policističnih jajčnikov (PCOS) učinkovitejše, če pred zdravljenjem izgubijo nekaj teže.

Diete

Številni prehranski načrti dajejo neverjetne trditve o hujšanju, kar je težko vedeti.

Nekateri temeljijo na dokazih, so varni in učinkoviti, drugi pa ne. Večina zdravstvenih delavcev, dietetikov in strokovnjakov za prehrano se strinja, da najboljše rezultate običajno doseže kombiniranje zdrave prehrane za zmanjšanje telesne teže s telesno aktivnostjo, zlasti na dolgi rok.

Kliknite tukaj, če želite izvedeti približno osem najbolj priljubljenih diet.

Privrženci številnih diet pravijo, da so izjemno učinkovite in ne zahtevajo nikakršnega truda. Če niso dokazali, da so takšni v znanstvenih študijah, ni mogoče vedeti, kako učinkoviti so v resnici.

Kalorije

Število kalorij, ki jih človek potrebuje, je odvisno od njegove starosti, spola in ravni dnevne aktivnosti.

Število kalorij na dan, ki jih morate zaužiti za hujšanje, je odvisno od več dejavnikov, vključno s spolom, koliko želite izgubiti, kako hitro ga želite izgubiti in vašo starost.

Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) so dnevne potrebe po kalorijah za moške in ženske.

Dnevna priporočena poraba kalorij za moške:

Starost 19-20

Sedeči: 2.600
Zmerno aktiven: 2.800
Aktivno: 3.000

Starost 21-30

Sedeči: 2.400
Zmerno aktiven: 2.600–2.800
Aktivno: 3.000

Starost 31-50

Sedeči: 2200–2400
Zmerno aktiven: 2.400–2.600
Aktivno: 2.800-3.000

Starost 51+

Sedeči: 2.000-2200
Zmerno aktiven: 2200–2400
Aktivno: 2.400–2.800

Dnevna priporočena poraba kalorij za ženske:

Starost od 19 do 30 let

Sedeči: 1.800 do 2.000
Zmerno aktiven: 2.000 do 2.200
Aktivno: 2.400

Starost 31-50 let

Sedeči: 1.800
zmerno aktivno: 2.400–2.600
Aktivno: 2.200

Starost 51+ let

Sedeči: 1.600
Zmerno aktiven: 1.800
Aktivno: 2000 do 2200

Če želite shujšati, bi morali zaužiti manj od zgoraj naštetih količin. Manj ko zaužijete, hitreje izgubite. Pomembno pa je, da se držite zdrave in uravnotežene prehrane, da ne boste zboleli ali izgubili pustega tkiva (mišic). V idealnem primeru se posvetujte z dietetikom, nutricionistom ali zdravnikom.

V nekaterih režimih diete zaužijejo 1200 kalorij na dan, če so ženske, in 1500, če so moški. Vendar tega ne poskušajte storiti sami brez nadzora usposobljenega strokovnjaka.

Prepričati se morate, da je razmerje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob primerno za dobro zdravje. Priporočila za vnos ogljikovih hidratov se razlikujejo, od 20 do 60 odstotkov za hujšanje.

Nadaljnje branje:

So maščobe dobre za vas?
Kaj so ogljikovi hidrati?
Kaj so beljakovine?

Slaba prehrana in podhranjenost se lahko pojavita ne glede na kalorije. Načrt obrokov mora biti uravnotežen tudi glede hranil. Slaba prehrana lahko vodi ne le do podhranjenosti, temveč tudi do slabe volje in izgube motivacije. To lahko povzroči, da dietetiki odpadejo, preden dosežejo ciljno težo.

Ko dietetički dosežejo ciljno telesno težo, naj postopoma povečujejo dnevni vnos, dokler ne dosežejo vrednosti vzdrževanja telesne teže.

Drugi dejavniki

Študija iz leta 2010 je pokazala, da ljudje, ki samo zmanjšajo dnevni vnos kalorij, redko izgubijo veliko kilogramov.

Raziskovalci so pojasnili, da naravni kompenzacijski mehanizmi v telesu zmanjšajo telesno aktivnost človeka takoj, ko poraba kalorij pade. Z drugimi besedami, telo se upočasni, če jeste veliko manj. Diete je treba kombinirati z vadbo.

Vodja študije Judy Cameron je dejala:

»Sredi ameriške epidemije debelosti zdravniki svojim pacientom pogosto svetujejo, naj dnevno zmanjšajo število kalorij, ki jih zaužijejo. Te raziskave kažejo, da preprosto prehranjevanje verjetno ne bo povzročilo večje izgube teže. Namesto tega je treba za dosego tega cilja združiti prehrano in gibanje. "

Kot odziv na zmanjšanje kalorij človeški naravni mehanizem telesa preide v "način ohranjanja". Brez vadbe hujšanja preprosto ne bo, so poudarili.

Nadzor teže

Pomanjkanje spanja lahko poveča povečanje telesne mase.

Nadzor telesne teže je veliko uspešnejši, če lahko dobro uravnoteženo prehrano kombinirate z redno vadbo.

Neuspešne diete imajo lahko pozitivne kratkoročne rezultate, vendar imajo dolgoročno slabo uspešnost.

Če vam uspe spati med 7 in 8 urami neprekinjeno v vsakem 24-urnem obdobju, bo nadzor nad vašo telesno težo uspešnejši. Zaradi pomanjkanja spanja ali pomanjkanja spanja se lahko zredite.

Leta 2009 so raziskovalci združili uspešne strategije hujšanja 6000 posameznikov.

Pripravili so naslednje ukrepe za preprečevanje ponovne nalaganja teže po izgubi:

Telesna aktivnost: Vsak teden naredite vsaj 200 minut vadbe z zmerno intenzivnostjo. To je treba razporediti na vsaj tri dni (ne delajte vseh zapisov naenkrat vsak teden).
Gledanje televizije: Ogled televizije omejite na največ 10 ur na teden. Marsikomu bo to priporočilo morda še posebej težko upoštevati.
Omejitev maščob pri prehrani: Poskrbite, da ne bo več kot 30% vašega prehranskega vnosa v obliki maščob.
Jejte dosledno: Uprite se želji po prenajedanju med vikendi in prazniki. Vnos hrane mora slediti običajni rutini. Prenajedanje ne samo, da poruši vašo rutino, ampak najverjetneje vpliva na vaš metabolizem.
Zajtrk: Nikoli je ne zamudite. Zajtrk pomaga preprečiti lakoto pozneje čez dan, kar lahko prepreči prenajedanje in prigrizke.
Spremljajte se: Natančno preverjajte, kaj jeste in se redno tehtajte.

Teža in zdravje

Nekateri zdravstveni delavci in raziskovalci se ne strinjajo s poudarkom na izgubi teže pri svetovanju pacientom in strankam. Verjamejo, da lahko dieta in prizadevanja za hujšanje privedejo do nadaljnjega povečanja telesne mase in slabšega zdravja.

Namesto tega predlagajo, da se osredotočimo na boljše zdravstveno stanje, saj ima to dolgoročno boljši nadzor nad telesno težo.

Linda Bacon z univerze v Kaliforniji, oddelek za prehrano Davis, je dejala:

»Čeprav zdravstveni delavci morda dobro pomenijo, kadar predlagajo, da ljudje shujšajo, naša analiza kaže, da raziskovalci že dolgo razlagajo podatke o raziskavah skozi pristransko lečo.
Ko se podatki ponovno preučijo brez splošne predpostavke, da je maščoba škodljiva, je pretežno očitno, da je bila maščoba močno pretirana kot tveganje za bolezni ali zmanjšano dolgoživost. "

Dodatki

Na voljo so številni dodatki, ki naj bi ljudem pomagali pri hujšanju.

Tej vključujejo:

omega-3 izdelki in ribje olje
hitozan, pridobljen iz školjk
izvlečki zelenega čaja
nekaj kitajskih zelišč
izvleček grenke pomaranče

Po navedbah Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje (NCCIH) niso ti neučinkoviti in verjetno imajo neželene učinke.

Ephedra se je v preteklosti uporabljala v prehranskih dopolnilih, vendar je bila zaradi varnostnih razlogov prepovedana.

Nadaljnji pomisleki vključujejo izdelke, kot so »kurilci maščob«, ki se prodajajo brez odobritve Uprave za prehrano in zdravila (FDA) in dejstvo, da nekateri zeliščni dodatki morda ne vsebujejo natančno tistega, kar piše na etiketi.

Naravna zdravila

NCCIH poudarja, da lahko pomagajo pristopi, ki se osredotočajo na um in telo.

Primeri vključujejo:

joga
meditacija
pozorno prehranjevanje

Priporočamo, da poiščete usposobljenega in izkušenega inštruktorja, ki vas bo vodil skozi te dejavnosti.

Bariatrična kirurgija

Bariatrična kirurgija se izvaja v okoliščinah, ko druge metode hujšanja niso učinkovite.

Bariatrična kirurgija, znana tudi kot operacija hujšanja, je kirurški poseg, ki se izvaja na ljudeh, katerih indeks telesne mase je dovolj visok, da jih ogrožajo resni zapleti.

Priporočljivo je le, če druge strategije hujšanja niso delovale.

Postopek vključuje bodisi zmanjšanje velikosti želodca z želodčnim trakom bodisi kirurško odstranjevanje dela želodca.

V nekaterih primerih je priporočljiva operacija želodčnega obvoda, pri kateri se tanko črevo preusmeri v majhno želodčno vrečko.

Po postopku se človeku apetit znatno zmanjša in hrane ne more absorbirati ali prebaviti tako polno kot prej.

Bariatrična kirurgija je lahko učinkovit način za zmanjšanje indeksa telesne mase (ITM) za ljudi s hudo debelostjo, čeprav rezultati raziskav za različne postopke niso potrdili, katera vrsta kirurgije je v vsakem primeru najboljša.

Izkazalo se je, da je postopek uspešen pri zdravljenju diabetesa tipa 2 in zmanjšanju kardiometaboličnega tveganja.

Pomembno je, da si prizadevate za telesno težo, ki je skladna z vašo višino, starostjo in spolom. Ta članek vam lahko pomaga pri odločitvi: Kakšna je moja idealna teža?

Kdaj je hujšanje slabo?

V nekaterih primerih izguba teže morda ni odgovor.

Izguba teže se zgodi, ko človek vloži več energije, kot jo porabi. To se imenuje negativna energijska bilanca. Telo išče zaloge energije, začenši z maščobo, da nadoknadi primanjkljaj.

Pri osebi z malo maščobe se porabi več mišic in pustega tkiva. To lahko privede do nadaljnjih zdravstvenih težav.

Tej vključujejo: