Zunanja rotacija bokov: raztezanja, vaje in še več

Boki so osrednja pivot točka celotnega telesa, ki podpira njegovo težo med gibanjem in stoje. Tudi boki ljudem omogočajo, da dvignejo noge ali sežejo proti tlom.

Zunanja rotacija kolka je, ko se stegno in koleno zavrtita navzven, stran od telesa.

Ukrepi, pri katerih se uporablja zunanja rotacija kolka, vključujejo vstop v avto, postavljanje baseballa in vsa druga gibanja, pri katerih mora oseba vrteti medenico, medtem ko večino telesne teže položi na eno nogo.

Zunanje rotatorne mišice lahko oslabijo zaradi poškodb, operacij ali daljše neaktivnosti. Šibkost teh mišic poveča tveganje za poškodbe.

V tem članku opisujemo več vaj in raztezanja, s katerimi lahko ljudje gradijo moč in prožnost v zunanjih rotatorjih kolka.

Katere mišice so v kompleksu kolka?

Z redno vadbo lahko zunanji rotatorji kolka ostanejo močni in prilagodljivi.

Obstaja 21 različnih mišic, ki prečkajo kolčni sklep. Vsaka od teh mišic ima vlogo pri gibanju ali stabilnosti kolka.

Nekatere najpomembnejše mišice kolka vključujejo:

Glutealne mišice

Glutealne mišice obsegajo gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus in tensor fasciae latae.

Gluteus maximus, ki je velika mišica na zadnjici, je najmočnejša zunanja rotatorna mišica kolka.

Mišica iliopsoas

Dve posamezni mišici, imenovani psoas major in iliacus, tvorita mišico iliopsoas. Te mišice so ločene v trebuhu, vendar se v stegnu združijo.

Psoas major je v spodnjem delu ledvenega dela. Prehaja skozi medenico in se razteza do stegna ali stegnenice. Ta mišica pomaga pri zunanji rotaciji kolka.

Njegova sestrska mišica je psoas minor, čeprav je ta prisotna le pri 60–65% ljudi.

Bočne rotatorne mišice

Ta skupina vključuje naslednje mišice:

• obturator internus in obturator externus
• piriformis
• quadratus femoris
• gemellus inferior in gemellus superior

Mišice adduktorja

Naslednje mišice sestavljajo skupino aduktorjev:

• adductor brevis
• adductor longus
• adductor magnus
• pektineus
• gracilis

Vaje za rotacijo bokov

Če ohranjate zunanje rotatorje kolkov močne in prilagodljive, lahko zmanjšate tveganje za poškodbe med vadbo ali vsakdanjimi opravili.

Raziskave tudi povezujejo moč zunanjega rotatorja kolka z boljšim nadzorom spodnjih okončin med pristanki z eno nogo.

Nekatere vaje za zunanjo rotacijo kolka vključujejo:

Školjka

Za izvajanje te vaje lahko oseba:

1. Lezite na eno stran, kolena držite skupaj in jih upognite pod kotom 45 stopinj. Boki naj bodo med seboj poravnani.
2. Glavo naslonite z roko, ki je najbližja tlom.
3. Za stabilnost položite drugo roko na podlogo pred telesom.
4. Vključite želodčne mišice in odprite noge v kolenih, tako da stopala držite skupaj, spodnje koleno pa ob tla. Dvignite zgornje koleno čim višje, ne da bi se napenjali.
5. Na kratko ustavite in nato koleno vrnite v začetni položaj.
6. Ponovite 10–20 krat, preden preklopite na drugo stran.

Požarni hidranti

Požarni hidranti vključujejo naslednje nize premikov:

1. Začnite na vseh štirih, s koleni neposredno pod boki in rokami neposredno pod rameni.
2. Pripnite jedro in držite hrbet naravnost. Moral bi biti vzporeden s tlemi.
3. Držite kot 90 stopinj v levi nogi, dvignite koleno navzven, stran od telesa. Ta gib naj odpre levi bok. Preden vrnete nogo v začetni položaj, na kratko ustavite.
4. Ponovite 10–20 krat, preden preklopite na desno nogo.

Vrtenje prtljažnika

Ljudje lahko izvajajo spodnje korake za izvajanje vaj za vrtenje trupa:

1. Lezite na hrbet in upognite obe koleni, tako da so stopala ravna na tleh.
2. Roke iztegnite ob straneh in jih potisnite v tla, da boste lažje uravnotežili.
3. Kolena nežno zavrtite do konca v desno, kolikor udobno omogoča gibanje telesa, pri čemer naj ostanejo upognjena.
4. Zadržite ta položaj nekaj sekund.
5. Počasi se vrnite v začetni položaj.
6. Izvedite isto gibanje, vendar noge prestavite na drugo stran.
7. Večkrat ponovite na obeh straneh.

Razteza

Koristni odseki za prožnost zunanjega rotatorja kolka vključujejo:

Odsek tal v sedečem položaju

Če želite izvesti ta raztežaj:

1. Sedite na tleh z ravnim hrbtom. Iztegnite desno nogo.
2. Podplat leve noge postavite na desno stegno, čim bližje predelu medenice.
3. Nagnite se naprej, dlani položite na tla na obeh straneh desne noge.
4. Držite 30 sekund.
5. Ponovite na drugi strani.

Raztezanje stola

Za izvedbo tega raztezanja lahko ljudje sledijo spodnjim korakom:

1. Sedite na stolu z ravnim naslonom in naslonjenim na naslon stola.
2. Desno nogo trdno položite na tla. Levi gleženj počivajte na desnem stegnu.
3. Nagniti se naprej.
4. Zadržite ta položaj 30 sekund.
5. Ponovite na drugi strani.

Slika 4 raztezanje

Odsek na sliki 4 zahteva, da oseba sledi tem korakom:

1. Ležite z obrazom navzgor, upognite obe nogi v kolenu in pazite, da bodo stopala ravna na tleh.
2. Dvignite levo nogo in levi gleženj položite čez desno stegno. Levo koleno naj čim bolj pade navzven.
3. Roke položite na zadnji del desnega stegna in ga potegnite k zgornjemu delu telesa. Občutite raztezanje kolka in zadnjice.
4. Zadržite ta položaj 30 sekund.
5. Ponovite na drugi strani.

Poza goloba

Poza goloba je drža, ki jo ljudje pogosto vključijo v jogo. Vključuje naslednje gibe:

1. Začnite na vseh štirih na tleh, pripeljite desno koleno proti desnemu zapestju. Postavite desni gleženj pred levi bok, tako da je golenica čim bližje pravokotni na levo nogo.
2. Levo nogo potisnite nazaj, zadržite jo iztegnjeno, in usmerite prste tako, da je peta usmerjena proti stropu.
3. Vdihnite, podaljšajte hrbtenico, potegnite trebuh in se dvignite na konice prstov.
4. Izdihnite in spustite zgornji del telesa na tla. Če je mogoče, naslonite roke in čelo na tla.
5. V tem položaju ostanite pet počasnih, globokih vdihov.
6. Potisnite skozi roke in dvignite boke ter se pomaknite nazaj na vse štiri.
7. Ponovite na drugi strani.

Povzetek

Redni program razteznih in krepilnih vaj lahko ljudem pomaga ohranjati prožnost in moč zunanjih rotatorjev kolka, kar je ključnega pomena za stabilnost, gibanje in preprečevanje poškodb.

Ljudje bi morali izvajati vse zgoraj navedene vaje in raztezanja v območju gibanja telesa in se takoj ustaviti, če začutijo bolečino.

Kdor misli, da se lahko poškoduje, naj se pogovori z zdravnikom.