AVOKADO: PREHRANA IN KORISTI - PREHRANA - PREHRANA

Vse, kar morate vedeti o avokadu

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Avokado je maščoben sadež drevesa avokado, znanstveno znan kot Persea americana. Doma je v Mehiki in Srednji Ameriki.

Avokado je gladke in kremaste teksture. Bogat je z mononenasičenimi maščobami in veliko več maščob kot večina drugega sadja.

Avokado ima edinstven prehranski profil. Vsebujejo veliko vlaknin in so bogate z vitamini in minerali, kot so vitamini B, vitamin K, kalij, baker, vitamin E in vitamin C.

Raziskave so prehranjevanje avokada povezale z različnimi koristmi za zdravje, na primer z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja. So tudi zelo nasitni in so lahko koristni pri hujšanju.

Obstaja veliko vrst avokada, ki se razlikujejo po barvi, velikosti in obliki. Ljudje lahko jedo avokado surov, v napitkih ali v obrokih, vključno z guacamolom.

Avokado je običajno hruškasto do okrogle oblike in je v različnih barvah, od bledo zelene do skoraj črne, ko je popolnoma zrelo.

Najbolj priljubljena vrsta se imenuje Hass avokado, ki je okrogel s črno kožo.

Prehrana

Avokado je priljubljena sestavina solat in dipov.

Avokado sestavlja približno 73% vode, 15% maščob, 8,5% ogljikovih hidratov - večinoma vlaknin - in 2% beljakovin.

Polovica avokada, približno 100 gramov (g), vsebuje 160 kalorij.

Ogljikovi hidrati

V primerjavi z drugim sadjem vsebuje avokado zelo malo sladkorja.

Polovica avokada ali 100 g vsebuje le 0,66 g sladkorja, ki vključuje glukozo, fruktozo, saharozo in galaktozo.

Neto prebavljivi ogljikovi hidrati znašajo le 1,8 g na 100 g avokada.

Zaradi nizke vsebnosti sladkorja imajo zelo nizek rezultat glikemičnega indeksa, kar pomeni, da ravni sladkorja v krvi ne bi smeli veliko dvigovati.

Vlakno

Vlaknine zasedajo večino vsebnosti ogljikovih hidratov (79%) v avokadu.

100 g porcije avokada vsebuje 6,7 g vlaknin, kar je zelo veliko in zagotavlja 24% dnevne vrednosti (DV).

Prehranske vlaknine so pomembna sestavina v prehrani, ki ima številne koristi za zdravje.

Lahko uravnava apetit, nahrani prijazne bakterije v črevesju in zmanjša tveganje za številne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, možgansko kapjo, debelostjo, diabetesom tipa 2 in depresijo

Avokado vsebuje tudi FODMAP (fermentirani oligo-, di-, monosaharidi in polioli), ki so ogljikovi hidrati s kratko verigo, ki jih nekateri ljudje ne morejo prebaviti.

Niso vsi občutljivi na FODMAP, vendar lahko pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja (IBS) povzročijo neprijetne prebavne simptome.

Spodnja črta: Avokado vsebuje veliko vlaknin in zelo malo sladkorja. Vsebujejo tudi FODMAP-je, ogljikove hidrate s kratkimi verigami, ki lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo neprijetne prebavne simptome.

Preberite več o koristih prehranskih vlaknin za zdravje in si oglejte seznam 38 živil z visoko vsebnostjo vlaknin tukaj.

Maščoba

Kot bogat vir mononenasičenih maščobnih kislin je avokado zelo nenavadno sadje. Obstaja več vrst prehranskih maščob. To je zdrav tip.

Največ maščobnih kislin je oleinska kislina, ki je tudi glavna sestavina oljčnega olja.

Raziskave so oleinsko kislino povezale z zmanjšanim vnetjem in ima lahko blagodejne učinke na raka.

Avokadovo olje je odličen vir zdravih maščob, študije na živalih pa kažejo, da nudijo zaščito pred vnetji, boleznimi srca in diabetesom.

Spodnja črta: Avokado je bogat z mononenasičenimi maščobnimi kislinami, predvsem oleinsko kislino. Pomagajo zaščititi pred srčnimi boleznimi, diabetesom in rakom.

Vitamini in minerali

Avokado je bogat z mnogimi bistvenimi vitamini in minerali. Nekateri najbolj razširjeni vključujejo:

Folati (B-9): Avokado vsebuje veliko količino folata, ki je pomemben za normalno delovanje celic in rast tkiva ter je bistven za nosečnice
Vitamin K-1: Vitamin K-1 je pomemben za strjevanje krvi in ima lahko koristi za zdravje kosti.
Kalij: To je bistveni mineral, ki je koristen za nadzor krvnega tlaka in zdravje srca. Avokado vsebuje več kalija kot banane.
Baker: Avokado je bogat vir bakra. Ta element v sledovih je v zahodni prehrani razmeroma malo. Nizek vnos bakra ima lahko škodljive učinke na zdravje srca.
Vitamin E: Ta vitamin je močan antioksidant, ki ga pogosto najdemo v velikih količinah v maščobni rastlinski hrani.
Vitamin B-6: Ta skupina sorodnih vitaminov pomaga pretvoriti hrano v energijo.
Vitamin C: Vitamin C je antioksidant, ki je pomemben za imunsko funkcijo in zdravje kože.

Spodnja tabela navaja več vitaminov in mineralov v avokadu na 100 g v miligramih (mg) ali mikrogramih (mcg).

Količina mg, mcg % Dnevna vrednost (DV)Vitamin B-5 (pantotenska kislina) 1,39 mg 28% baker 0,19 mg21%Vitamin B-6 (piridoksin) 0,26 mg 15% Folat 81 mcg 20% Vitamin K 21 mcg 18% Vitamin B-2 (riboflavin) 0,13 mg 10% Vitamin E 2,07 mg 14% Vitamin B-3 (niacin) 1,74 mg 11% Vitamin C 10 mg 11% Kalij 485 mg 10% Magnezij 29 mg 7% Mangan 0,14 mg 6% Vitamin B-1 (tiamin) 0,07 mg 6% Cink 0,64 mg 6% Holin 14,2 mg 3% Vitamin A 7 mcg 1% Vitamin B-12 0 mcg – Vitamin D 0 mcg –

Spodnja črta: Avokado je bogat z veliko vitamini in minerali, kot so vitamini B, vitamin K, vitamin E, vitamin C, kalij in baker.

Druge rastlinske spojine

To so glavne rastlinske spojine v avokadu:

Karotenoidi: Avokado vsebuje veliko karotenoidov, kot sta lutein in zeaksantin, ki so pomembni za zdravje oči in lahko zmanjšajo tveganje za starostne bolezni oči.
Perzenoni A in B: to so edinstveni antioksidanti, ki lahko ščitijo pred vnetji in rakom.

Ker je v avokadu veliko maščob, telo v njih še posebej dobro absorbira karotenoidne antioksidante.

Spodnja črta: Avokado je dober vir številnih rastlinskih spojin, kot so karotenoidi in antioksidanti. Telo dobro absorbira karotenoide zaradi visoke vsebnosti maščob v avokadu.

Prednosti

Avokado vsebuje veliko antioksidantov in številnih pomembnih hranil, od katerih so nekateri v sodobni prehrani redki.

Iz tega razloga ni presenetljivo, da ima avokado številne zdravstvene koristi.

Zdravje srca

Srčne bolezni so vodilni vzrok smrti na svetu.

Raziskave so povezale holesterol v krvi, trigliceride, vnetne markerje in krvni tlak s povečanim tveganjem za bolezni srca.

Raziskave so pokazale, da lahko uživanje avokada znatno zmanjša holesterol v krvi in trigliceride ter zniža potencialno škodljiv holesterol lipoproteina nizke gostote (LDL) in poveča dober holesterol lipoproteinov visoke gostote (HDL).

Preberite več o holesterolu LDL in HDL tukaj.

Sitost in izguba teže

Nekateri ljudje, ki se držijo kalorično omejene diete, menijo, da bi se morali izogibati avokadu zaradi visoke vsebnosti maščob.

Zdi se, da uživanje avokada ne preprečuje hujšanja in ga ljudje lahko jedo kot del zdrave prehrane z omejenimi kalorijami.

Dejansko dodajanje avokada obrokom naredi ljudi bolj sitih ali se počutijo sitih in zmanjšuje željo po večurni jedi v primerjavi s podobnim obrokom brez avokada.

Iz tega razloga je avokado lahko odličen dodatek k učinkoviti dieti za hujšanje.

Avokado vsebuje tudi veliko vlaknin, nizko vsebnost ogljikovih hidratov in ne zvišuje ravni sladkorja v krvi, kar je vse lastnosti, zaradi katerih je hrana, ki je primerna za hujšanje.

Zmanjšanje simptomov artritisa

Artritis, za katerega je značilno postopno poslabšanje sklepnega hrustanca, je pogosta težava zahodnih držav.

Neumiljiva sredstva iz avokada in soje so dodatki iz 33% avokadovega olja in 66% sojinega olja.

Več študij je pokazalo, da lahko ti dodatki zmanjšajo simptome artritisa, zlasti kolena in kolka.

Bottom line: Avokado lahko zmanjša raven holesterola in trigliceridov, ki sta glavna dejavnika tveganja za bolezni srca. So tudi zelo nasitni in lahko zmanjšajo simptome artritisa.

Tveganja

Avokado je za večino ljudi varno jesti, lahko pa povzroči težave pri posameznikih z alergijo ali IBS.

Avokadova alergija

Alergija na avokado je redka, vendar lahko posamezniki z alergijo na lateks doživijo alergijske reakcije na sadje, kot so avokado, banane ali kivi. Glede na starejšo študijo je to znano kot sindrom lateks-sadja.

Pri sindromu lateks-sadja imunski sistem napada sadne beljakovine, ki so podobne beljakovinam, ki povzročajo alergije v lateksu.

To lahko vodi do alergijskih reakcij, vključno z vznemirjenim želodcem, krči v želodcu, glavobolom ali resnejšimi simptomi, kot je hud alergijski šok.

FODMAP in IBS

FODMAP lahko povzročijo težave ljudem z IBS.

Uživanje hrane, ki vsebuje FODMAP, ima lahko pri teh posameznikih škodljive učinke na prebavo, kar povzroči pline, krče, napihnjenost, bolečine v želodcu, drisko ali zaprtje.

Če ima oseba težave s prebavo, bo morda želela skrbno spremljati svoje simptome po zaužitju avokada in drugih živil z visoko vsebnostjo FODMAP.

Bottom line: Alergija na avokado je redka, lahko pa povzroči alergijske reakcije pri posameznikih, ki imajo alergijo na lateks. Vsebujejo tudi FODMAP, ki lahko pri preobčutljivih posameznikih povzročijo prebavne simptome.