Z kalcijem bogata hrana, ki jo lahko jedo vegani
Veliko živil je bogatih s kalcijem, številna pa ne vsebujejo mlečnih izdelkov. To je lahko dobra novica, zlasti za vegane in ljudi, ki ne prenašajo laktoze, zato ne morejo popolnoma prebaviti mlečnih izdelkov.
Kalcij je bistvenega pomena za splošno zdravje. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) v ZDA večina odraslih, starih od 19 do 50 let, potrebuje 1000 miligramov (mg) kalcija na dan. Ta količina kalcija je prisotna v približno treh 8-unčnih kozarcih mleka.
Mleko, sir in jogurt so najboljši vir kalcija, vendar je veliko nemastnih živil tudi bogatih z minerali. V tem članku opisujemo 18 rastlinskih virov kalcija.
Hrana, bogata s kalcijem, za vegane in ljudi, ki ne uživajo mlečnih izdelkov
Naslednja živila so bogata s kalcijem in ne vsebujejo živalskih izdelkov.
1. Chia semena
Ena unča ali 2 žlici chia semen zagotavljata 179 mg kalcija.
Chia vsebuje tudi bor, ki spodbuja zdravje kosti in mišic, tako da pomaga telesu presnavljati kalcij, fosfor in magnezij.
Chia semena dodajte v napitke ali jih za malo dodanega drobljenja zmešajte v ovseno kašo ali jogurt.
2. Sojino mleko
Ena skodelica obogatenega sojinega mleka vsebuje približno enako količino kalcija kot ekvivalent kravjega mleka. Pomembno je, da izberete izdelek, ki je obogaten s kalcijevim karbonatom.
Sojino mleko je prav tako bogato z vitaminom D in vsebuje manj nasičenih maščob kot polnomastno mleko z laktozo.
3. Mandlji
Samo 1 skodelica celih mandljev vsebuje 385 mg kalcija, kar je več kot tretjina priporočene dnevne količine.
Vendar pa ista porcija vsebuje tudi 838 kalorij in skoraj 72 gramov maščobe.
Medtem ko je maščoba večinoma zdrava in enkrat nenasičena, je število kalorij veliko in oseba naj na primer omeji svoj vnos na manjše porcije četrt skodelice na porcijo.
4. Posušene fige
Približno osem fig ali 1 skodelica vsebuje 241 mg kalcija.
Fige so odlična sladka poslastica in so bogate z vlakninami in antioksidanti. Poskusite jih kot opoldanski prigrizek ali jih zdrobite v kremasto marmelado.
5. Tofu
Tofu je ponavadi odličen vir kalcija. Vsebnost kalcija pa je odvisna od trdnosti in znamke in se giblje med 275–861 mg na pol skodelice.
Če želite izkoristiti prednosti kalcija, natančno preberite oznake in izberite le tofu, ki vsebuje kalcijevo sol, ki ga proizvajalci uporabljajo kot koagulant.
6. Beli fižol
Ena skodelica belega fižola daje 161 mg kalcija.
Beli fižol je hrana z nizko vsebnostjo maščob, bogata pa je tudi z železom. Dodajte jih najljubši juhi ali solati, pojejte jih v prilogi ali pa jih uporabite v humusu.
7. Sončnična semena
Ena skodelica jedrc sončničnih semen vsebuje 109 mg kalcija.
Ta semena so bogata tudi z magnezijem, ki uravnava učinke kalcija v telesu in uravnava zdravje živcev in mišic.
Poleg tega jedrca sončničnih semen vsebujejo vitamin E in baker.
Ta hranila lahko skupaj spodbujajo moč in prožnost kosti ter preprečujejo izgubo kosti.
Sončnična semena pa lahko vsebujejo velike količine dodane soli, ki izčrpa raven kalcija v telesu. Za optimalne koristi za zdravje izberite surova, nesoljena semena.
Upoštevajte tudi, da je ena porcija približno ena peščica jedrc, da se izognete prekomernemu vnosu kalorij.
8. Brokoli rabe
Grenki bratranec brokolija, brokoli rabe, vsebuje 100 mg kalcija na skodelico.
Številni recepti želijo omiliti in dopolniti močan okus te krepke zelenjave.
9. Edamame
Ena skodelica zamrznjenega, pripravljenega edamama vsebuje 98 mg kalcija.
Edamame je na voljo svež ali zamrznjen in oluščen ali v strokih, vsebuje visokokakovostne beljakovine in vseh devet esencialnih aminokislin.
10. Kale
Samo 2 skodelici surovega sesekljanega ohrovta zagotavljata približno 180 mg kalcija.
Kale spada v družino križnic zelenjave, kamor spada tudi brokoli. Listnata zelena je polna antioksidantov, ki lahko preprečijo ali zadržijo poškodbe celic. Tudi ohrovt je malo kaloričen, saj vsakih 100 gramov vsebuje le 35 kalorij.
Sesekljan ohrovt dodajte solati ali prepražite ali zelenjavo poparite kot prilogo.
11. Sezamova semena
Če zaužijete samo 1 žlico sezamovih semen, človeški prehrani doda 88 mg kalcija. Poskusite jih nazdraviti in semena potresite po solati ali jih specite v kruhu za bolj orehen okus.
Semena sezama vsebujejo tudi cink in baker, oboje pa je koristno za zdravje kosti. Rezultati študije iz leta 2013 kažejo, da je dodajanje sezamovih semen pomagalo lajšati nekatere simptome artroze kolena.
12. Brokoli
Ena skodelica zamrznjenega brokolija vsebuje 87 mg kalcija.
Prehrana, bogata z brokolijem in drugimi člani družine križnic, je lahko povezana z manjšim tveganjem za raka, meni Nacionalni inštitut za raka v ZDA.
Raziskave na glodalcih kažejo, da lahko spojine v brokoliju pomagajo pri preprečevanju raka na mehurju, dojkah, debelem črevesu, jetrih in želodcu. Študije na ljudeh pa so dale nedokončne rezultate.
13. Sladki krompir
En velik sladki krompir vsebuje 68 mg kalcija. Ta zelenjava je bogata tudi s kalijem ter vitaminoma A in C.
Vitamin A je pomemben antioksidant, ki lahko spodbuja dober vid, odpornost na učinke staranja in preprečevanje raka.
V sladkem krompirju je naravno malo maščob in kalorij. V nekaterih delih sveta so priljubljeni kot priloga.
14. Gorčica in zelenjava
Surove zelenice vsebujejo 84 mg kalcija na skodelico in so bogate z drugimi vitamini in minerali.
Tudi surove gorčične zelenice so pomemben vir hranil in vsebujejo 64 mg kalcija na skodelico.
15. Bamija
Ena skodelica surove okra vsebuje 82 mg kalcija. Bamija je tudi pomemben vir beljakovin, vlaknin, železa in cinka.
Mnogi ljudje uživajo v zelenjavi kuhani, ocvrti, vloženi ali praženi.
16. Pomaranče in pomarančni sok
Ena velika pomaranča vsebuje 74 mg kalcija, en kozarec pomarančnega soka, utrjenega s kalcijem, pa 300 mg
17. Butternut buča
Bučna buča vsebuje 84 mg kalcija na skodelico.
Ista porcija vsebuje tudi 31 mg vitamina C, kar je več kot tretjina priporočene dnevne količine. NIH priporoča, da moški zaužijejo 90 mg, ženske pa 75 mg vitamina na dan.
Bučna buča je prav tako bogata z vitaminom A in obstaja veliko raznolikih receptov.
18. Rukola
Druga križnata zelenjava, rukola, vsebuje 32 mg kalcija na skodelico.
To se morda ne zdi impresivna številka, a rukola vsebuje veliko vode in je malo kalorična, s 5 kalorijami na skodelico.
Oseba lahko poje 3 ali 4 skodelice na porcijo, kar poveča celoten vnos kalcija.
Rukola vsebuje tudi velike količine spojine, imenovane erucin, ki se lahko bori proti raku.
Odvoz
Kalcij je pomemben mineral, ki ga je enostavno pridobiti s prehrano. Uživajte 2 ali 3 porcije rastlinskega kalcija na dan.
Kdor ne more izpolniti svojih dnevnih potreb po kalciju, naj se o jemanju dodatka pogovori z zdravnikom.
