Najboljša hrana za zvišanje nizkega testosterona
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Ljudje z nizkim testosteronom bodo morda lahko zvišali raven z uživanjem nekaterih živil, kot so ingver, mastne ribe in nekaj zelenjave.
Testosteron je moški spolni hormon, ki igra vlogo pri plodnosti, spolni funkciji, zdravju kosti in mišični masi.
Raven testosterona pri človeku bo s starostjo naravno upadala - za 1 do 2 odstotka na leto -, vendar nekatera zdravstvena stanja, izbira življenjskega sloga in drugi dejavniki lahko vplivajo na količino tega hormona v telesu.
Nekateri zdravstveni postopki lahko zvišajo nizko raven testosterona, zlasti pri mlajših moških, lahko pa tudi spodbuja telo k večji proizvodnji z nekaj spremembami v prehrani in življenjskem slogu.
V tem članku navajamo najboljša živila za zvišanje ravni testosterona. Opisali smo tudi izdelke, ki se jim je treba izogniti, in druge načine za povečanje proizvodnje testosterona.
Najboljših 8 živil za povečanje testosterona
Oseba z nizkim testosteronom lahko poskusi:
1. Ingver
Ljudje že stoletja uporabljajo ingver v zdravilne in kulinarične namene. Sodobne raziskave kažejo, da lahko ta korenina izboljša plodnost pri moških.
Glede na ugotovitve študije iz leta 2012 je uživanje dnevnega dodatka ingverja 3 mesece povečalo raven testosterona za 17,7 odstotka v skupini 75 odraslih moških, ki so imeli težave s plodnostjo. Avtorji so predlagali, da lahko ingver tudi na druge načine izboljša zdravje sperme.
Avtorji študije iz leta 2013 poročajo, da je ingver v diabetičnem modelu podgan v samo 30 dneh zvišal raven testosterona in antioksidantov.
2. Ostrige
Ostrige vsebujejo več cinka na porcijo kot katera koli druga hrana - in cink je pomemben za zdravje in razmnoževanje sperme.
Samci s hudim pomanjkanjem cinka lahko razvijejo hipogonadizem, pri katerem telo ne proizvaja dovolj testosterona. Lahko imajo tudi impotenco ali zapoznelo spolno zorenje.
Ljudje lahko mineral najdejo tudi v:
- druge školjke
- rdeče meso
- perutnina
- fižol
- oreški
Pomembno je omeniti, da cink in baker tekmujeta za absorpcijo. Pri izbiri dodatkov bodite previdni, da ne zaužijete preveč mineralov.
3. Granatno jabolko
Granatno jabolko je starodavni simbol plodnosti in spolne funkcije, njegova raven antioksidantov pa lahko podpira zdravje srca in zmanjšanje stresa.
Tudi rezultati študije iz leta 2012 kažejo, da lahko granatno jabolko poveča raven testosterona pri moških in ženskah. Šestdeset zdravih udeležencev je 14 dni pilo čisti sok granatnega jabolka, raziskovalci pa so trikrat na dan testirali raven testosterona v slini.
Na koncu obdobja študije so tako moški kot ženske v povprečju povečali raven testosterona v slini za 24 odstotkov. Izkusili so tudi izboljšanje razpoloženja in krvnega tlaka.
4. Okrepljena rastlinska mleka
Vitamin D je bistveno hranilo, rezultati študije iz leta 2011 pa kažejo, da lahko poveča raven testosterona pri moških.
Pomembno je omeniti, da je odmerek v tej študiji znašal 3.332 mednarodnih enot (IU) vitamina na dan, kar daleč presega 400 ie, priporočljivih na dan za zdrave ljudi.
Čeprav je izpostavljenost soncu eden najboljših načinov za pridobivanje vitamina D, ne more vsakdo preživeti dovolj časa na prostem v sončnem vremenu. V povprečni ameriški prehrani obogatena živila zagotavljajo večino vitamina D.
Številna rastlinska mleka, na primer iz mandljev, soje, konoplje in lana, vsebujejo 25 odstotkov človekove potrebe po vitaminu D na porcijo. Vendar je vedno najbolje preveriti prehransko vsebnost s preverjanjem oznak.
Raziskave so odpravile skrb, da soja znižuje raven testosterona - večina dokazov kaže, da soja nima tega učinka.
Nekateri proizvajalci z vitaminom D obogatijo tudi naslednje:
- mleko in druge mlečne izdelke
- pomarančni sok
- žita
Medicinska skupnost ni prepričana, da vitamin D poveča raven testosterona pri zdravih ljudeh. Študija iz leta 2017 je na primer pokazala, da vitamin nima takega učinka.
Pomembno pa si je zapomniti, da je vsak dan dovolj vitamina D bistvenega pomena za splošno zdravje.
5. Listnata zelena zelenjava
Zelenjava, kot so špinača, blitva in ohrovt, je bogata z magnezijem, mineralom, ki lahko poveča telesno raven testosterona.
Avtorji študije iz leta 2011 so ugotovili, da je jemanje dodatkov magnezija 4 tedne povzročilo zvišanje ravni testosterona pri sedečih udeležencih in tistih, ki so bili športniki. Povišanje testosterona pa je bilo večje pri aktivnih udeležencih.
Drugi dobri prehranski viri magnezija so:
- fižol in leča
- oreški in semena
- cela zrna
6. Mastne ribe in ribje olje
Ministrstvo za kmetijstvo ZDA priporoča, da ljudje jedo morske jedi dvakrat na teden. Mastne ribe so lahko še posebej koristne, ker so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami. Oseba lahko poveča raven maščobnih kislin tudi z jemanjem dodatkov ribjega olja ali omega-3.
Rezultati študije na živalih iz leta 2016 kažejo, da lahko ribje olje poveča kakovost semena in raven testosterona v serumu pri psih z izboljšanjem njihovih profilov maščobnih kislin. Študija na miših je poročala o podobnih ugotovitvah.
Primeri rib, ki so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, vključujejo:
- Atlantska skuša
- sleda
- losos
- sardele
- postrv
7. Ekstra deviško oljčno olje
Oljčno olje je glavna sestavina mediteranske prehrane, ki ima lahko številne zdravstvene koristi, vključno z manjšim tveganjem za bolezni srca in raka.
Olje je bogato z mononenasičenimi maščobami in vitaminom E, antioksidantom. Ti dejavniki verjetno prispevajo k zdravju koristi hrane.
Ekstra deviško oljčno olje lahko izboljša tudi reproduktivno zdravje moških. Rezultati manjše študije kažejo, da olje lahko poveča raven testosterona v serumu pri zdravih odraslih moških.
Udeleženci so opazili tudi povečanje luteinizirajočega hormona, ki stimulira celice v modih, da proizvajajo testosteron.
8. Čebula
Čebula lahko prinaša številne koristi za zdravje, od podpore srcu do hujšanja pasu. So tudi dober vir več hranil in antioksidantov.
Poleg tega lahko čebula poveča nizko raven testosterona. V študiji iz leta 2012 z modelom na podganah so raziskovalci ugotovili, da je dnevni vnos svežega čebulnega soka 4 tedne znatno povečal serumsko raven celotnega testosterona.
Vendar pa bodo za določanje učinkov na človeka potrebne nadaljnje raziskave.
Hrana, ki se ji je treba izogniti
Nekatera živila lahko človeku zmanjšajo raven testosterona. Ljudje, ki želijo zvišati svojo raven, se bodo morda želeli izogniti:
Predelana hrana
Veliko zamrznjenih ali predpakiranih obrokov in prigrizkov je predelana hrana. Ponujajo malo hranilne vrednosti in so ponavadi visokokalorične, soli, maščob in sladkorja.
Glede na rezultate študije iz leta 2017 predelana hrana pogosto vsebuje velike količine transmaščob, ki lahko zmanjšajo raven testosterona in poslabšajo delovanje testisov.
Živila v pločevinkah ali v plastični embalaži
Hrana in pijača, konzervirana ali pakirana v plastiki, lahko vpliva na raven hormonov.
Na primer, to se lahko zgodi, kadar ljudje zaužijejo kemikalije, kot je bisfenol A (BPA) ali bisfenol S, iz vode v plastičnih steklenicah ali pogrete hrane v plastičnih posodah.
Rezultati študije iz leta 2013 kažejo, da imajo moški, ki delajo v okoljih z visoko koncentracijo BPA, nižjo raven prostega testosterona in androstenediona, hormona, ki se lahko pretvori v testosteron ali estrogen.
Pomembno je omeniti, da so udeleženci te študije delali v tovarniških nastavitvah. V embalaži za živila je BPA prisoten v veliko manjših količinah.
Kljub temu kemikalija vstopi v telesa mnogih ljudi. Študija iz leta 2011 je na primer pokazala, da je BPA v urinu 89 odstotkov moških, ki obiskujejo kliniko za plodnost.
Tisti z BPA v urinu so imeli tudi nižjo raven testosterona in ščitničnega stimulirajočega hormona. Ko so ravni tega hormona nizke, lahko kaže na hipotiroidizem, stanje, ki lahko pri nekaterih moških zmanjša testosteron.
Alkohol
Zmerne količine alkohola - na primer občasni kozarec rdečega vina - lahko prinesejo nekatere koristi za zdravje. Vendar preveč pitja lahko zmanjša plodnost pri moških in ženskah.
Nacionalni inštitut za zlorabo alkohola in alkoholizem v ZDA opozarja, da je uporaba alkohola povezana z nizko koncentracijo testosterona in spremembami v količini drugih reproduktivnih hormonov.
Drugi načini za povečanje testosterona
Spremembe v prehrani lahko povečajo raven testosterona, pri tem pa lahko pomagajo številne spremembe življenjskega sloga in zdravljenja.
Oseba lahko poveča tudi raven testosterona z:
- hujšanje, za ljudi s prekomerno telesno težo
- redno vadbo
- krepitev mišic s treningom upora
- dovolj spanja
- zmanjšanje stresa
- pogovor z zdravnikom o terapiji s testosteronom
Povzetek
Testosteron se naravno s starostjo zmanjšuje, vendar so ravni lahko tudi nizke zaradi zdravstvenih stanj ali zdravil. Kdor ima simptome nizkega testosterona, se mora pogovoriti z zdravnikom.
Nekatera živila, vključno z ostrigami, listnatimi zelenjavami, maščobnimi ribami in oljčnim oljem, lahko spodbudijo telo, da proizvaja več testosterona. Živila, ki vsebujejo cink, vitamin D in magnezij, so lahko ključnega pomena.
Oseba lahko z uravnoteženo prehrano zagotovi, da prejema prave hranilne snovi.
Vadba in zmanjšanje stresa lahko prav tako pomagata povečati nizek testosteron. Če želite videti rezultate, večina ljudi potrebuje kombinacijo pristopov.
TRGOVINA ZA HRANO, KI POVEČUJE TESTOSTERONE
Živila, navedena v tem članku, so na voljo v večini trgovin z živili ali zdrave hrane in na spletu:
- Ingver
- Granatno jabolko
- Utrjeno rastlinsko mleko
- Ribje olje
- Ekstra deviško olivno olje
