Ali je oves dober za vas?
Oves (Avena sativa) so žita, ki se običajno jedo v obliki ovsene kaše ali valjanega ovsa. Po nekaterih raziskavah imajo lahko vrsto možnih koristi za zdravje.
Uživajo se predvsem kot kaša, kot sestavina žit za zajtrk in pekovskih izdelkov (ovseni kolači, ovseni piškoti in ovseni kruh). V zadnjih nekaj desetletjih je oves postal zelo priljubljena "zdrava hrana".
Oves je napolnjen s prehranskimi vlakninami (ki vsebujejo več kot številna druga zrna) in ima vrsto zdravih lastnosti za zniževanje holesterola.
To MNT Funkcija centra znanja je del zbirke člankov o zdravstvenih koristih priljubljenih živil. Pokrili bomo vse koristi za zdravje, ki jih ima oves, in razložili raziskave, ki stojijo za temi trditvami.
Prednosti
Možne zdravstvene koristi ovsa vključujejo: zmanjšanje tveganja za koronarno arterijsko bolezen, znižanje ravni holesterola in zmanjšanje tveganja za nastanek raka debelega črevesa in danke.
1) Oves in bolezen koronarnih arterij
Članek, objavljen v American Journal of Lifestyle Medicine leta 2008 ocenil številne študije v več kot desetletju.
Ugotovili so, da uživanje živil, bogatih z v celoti ovsenimi viri topnih vlaknin (oves, ovseni otrobi in ovsena moka), lahko pomaga zmanjšati tveganje za koronarne srčne bolezni.
Sklenili so:
"[C] jemanje ovsa in izdelkov na osnovi ovsa znatno zmanjša koncentracijo celotnega holesterola in lipoproteina z nizko gostoto holesterola brez škodljivih učinkov na koncentracijo lipoproteinskega holesterola ali trigliceridov z visoko gostoto."
2) Rak debelega črevesa in danke
Raziskovalci v Veliki Britaniji in na Nizozemskem so združili objavljene dokaze, ki so zajeli skoraj 2 milijona ljudi, da bi ocenili, ali je prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin (predvsem iz polnozrnatih žit in žit, kot je oves) povezana z manjšim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa in danke. Njihove ugotovitve so bile objavljene v Ljubljani BMJ.
Študija je pokazala, da se na vsakih dodatnih 10 gramov vlaknin na dan v prehrani nekoga 10-odstotno zmanjša tveganje za razvoj raka debelega črevesa in danke. Avtorji so zaključili: "Velik vnos prehranskih vlaknin, zlasti žitnih vlaknin in celih zrn, je bil povezan z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa in danke."
3) Krvni tlak
Članek, objavljen v American Journal of Clinical Nutrition zaključil, da je prehrana, ki vključuje veliko polnozrnatih žit (na primer oves ali polnozrnat kruh), enako učinkovita kot jemanje antihipertenzivnih zdravil pri zniževanju krvnega tlaka.
Ugotovili so, da lahko trije obroki na dan "znatno zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja pri ljudeh srednjih let, predvsem z mehanizmi za zniževanje krvnega tlaka."
4) Prebava in debelost
Glede na obsežno zbirko znanstvenih pregledov, objavljeno v oktobrski prilogi 2014 British Journal of Nutrition, oves ima lahko pomembno vlogo pri izboljšanju sitosti (občutek sitosti), kakovosti prehrane ter zdravju prebavil, srca in ožilja ter splošnega metabolizma.
Polnozrnata žita so pogosto priporočljiva zaradi njihovih blagodejnih učinkov na prebavila. Raziskovalci predlagajo možne učinke na zdravje, ki segajo od izboljšanega imunskega zdravja do zmanjšanja tveganja za debelost in kronične bolezni.
V skladu z dodatkom epidemiološki dokazi kažejo, da je lahko redno uživanje polnozrnate hrane povezano z nižjim indeksom telesne mase (ITM). Raziskovalci trdijo, da uživanje ovsa pomaga zmanjšati lakoto in povečati občutek sitosti.
Tudi oves in njegova vsebnost vlaknin pomagajo, da prebavni trakt nemoteno deluje; lahko pomagajo zmanjšati zaprtje.
5) Antioksidanti v ovsu
Oves vsebuje vrsto molekul, ki delujejo kot antioksidanti; to vključuje avenantramide, ki so polifenoli. Avenantramidi lahko igrajo vlogo pri ohranjanju nizkega krvnega tlaka s povečanjem proizvodnje dušikovega oksida. Lahko imajo tudi protivnetne in srbeče lastnosti, če jih lokalno nanesemo na kožo.
Prehrana
Prehranske vlaknine - oves je bogat s posebno vrsto vlaknin, imenovano beta-glukan. Znano je, da ta posebna vrsta vlaknin pomaga zniževati raven slabega holesterola. Ena skodelica (81 gramov) suhega ovsa vsebuje 7,5 grama vlaknin, priporočeni dnevni vnos vlaknin je 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške.
Minerali - oves je bogat s številnimi pomembnimi minerali, vitamini in antioksidanti. Samo 100 gramov ovsa vsebuje:
- 51 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa tiamina
- 8 odstotkov riboflavina
- 5-odstotni niacin
- 6 odstotkov vitamina B6
- 14 odstotkov folata
- 13 odstotkov pantotenske kisline
- 26 odstotkov železa
- 44 odstotkov magnezija
- 52 odstotkov fosforja
- 12 odstotkov kalija
- 26 odstotkov cinka
- 31 odstotkov bakra
- 246 odstotkov mangana
Kalorije - ena skodelica suhega ovsa (80 g) vsebuje približno 297 kalorij.
Tveganja
Čeprav oves ne vsebuje glutena, ga v redkih primerih gojijo na istih poljih kot pšenica ali ječmen, te poljščine pa včasih lahko oves onesnažijo z glutenom. Zato bodo tisti, ki imajo intoleranco za gluten ali celiakijo, morda morali biti previdni pri uživanju ovsa.
nadaljnje branje
Če ste radi brali o potencialnih koristih ovsa za zdravje, si oglejte našo zbirko člankov o drugih živilih.
