9 zdravih prigrizkov za hujšanje
Poskus shujšati ne pomeni, da se mora človek odpovedati vsem prigrizkom. Nekateri prigrizki, kot so mandlji in humus, lahko človeku pomagajo doseči cilje glede izgube teže. V nasprotju s splošnim prepričanjem se človeku, ko poskuša shujšati, ni treba izogibati prehranjevanju ali jesti le ob obrokih.
Nekatere študije kažejo, da imajo ljudje večjo verjetnost, da bodo ohranili svojo težo, če bodo zdravo prehranjevali.
Po mnenju Ameriškega združenja za srce (AHA) preskakovanje hrane za hujšanje na splošno povzroči povratne učinke, ker človeka pripravi do prenajedanja.
Ko pa oseba lakoto poteši z zdravimi prigrizki, je veliko manj verjetno, da bo želela jesti nezdravo hrano ali preseči mejo kalorij.
Kaj naredi hrano dobro za hujšanje?
Uživanje zdravih prigrizkov lahko človeku pomaga pri hujšanju.
Nekatera živila so za hujšanje boljša od drugih.
Na splošno so živila z visoko vsebnostjo vlaknin ali beljakovin bolj nasitna. To pomeni, da se bo človek hitreje počutil sit in lahko ob vsakem prigrizku ali obroku poje manj.
Drugi premisleki so odkrivanje hrane z malo kalorijami, a veliko v prostornini ali gostoti. Več prostora kot hrana zavzame v želodcu, bolj polna se lahko oseba počuti. Tudi to pomaga, da človek z vsakim prigrizkom poje manj.
Ljudje bodo morda želeli razmisliti tudi o hrani, ki pomaga pri presnovi in energiji. Višja energija lahko človeku pomaga pri porabi več kalorij, boljši metabolizem pa človeku pri učinkovitejši predelavi hrane, ki jo zaužije.
Ljudje, ki želijo shujšati, naj se izogibajo hrani, ki vsebuje velike količine:
- sol
- sladkor
- nasičena maščoba
- enostavni ogljikovi hidrati
Nepredelana hrana je dobra izbira, ker veliko predelanih prigrizkov vsebuje veliko sladkorja, soli ali obojega. Prigrizki med obroki lahko pomagajo pri hujšanju. Prigrizek zdravih možnosti lahko pomaga preprečiti, da bi se nekdo prenajedel, pa tudi vitamine, vlaknine in beljakovine.
Sledi nekaj najboljših prigrizkov za hujšanje.
1. Humus in zelenjava
Humus je tradicionalna sredozemska jed, ki jo ljudje pripravijo iz pire čičerike. Zaradi naraščajoče priljubljenosti je v trgovinah pogosto na voljo več možnosti okusa za predpripravljene humusove omake. Ljudje si humus lahko naredijo tudi doma.
Glede na študijo iz leta 2016 humus ponuja številne potencialne koristi. Humus je dober vir beljakovin in vlaknin, kar lahko pomaga, da se človek hitreje počuti siti.
Ko ljudje jedo humus z zelenjavo, uživajo tako humus kot tudi dodatna hranila iz zelenjave.
2. Palčke zelene in oreško maslo
Zelena je nizkokalorična zelenjava. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) sta dva velika stebla zelene štela za 1 skodelico zelenjave od 2,5 skodelic, potrebnih na dan za 2000-kalorično prehrano.
Zelena je predvsem voda, ki lahko človeku pomaga, da se počuti sit. Potopitev zelene v orehovo maslo, na primer arašidovo ali mandljevo maslo, lahko prinese tudi koristi zdravih maščob in beljakovin.
3. Sadno in oreško maslo
Jabolka in arašidovo maslo je dober dieti prijazen prigrizek.
Ljudje lahko postanejo kreativni s kombinacijami sadnega in orehovega masla, če želijo. Po podatkih USDA eno srednje jabolko zagotavlja 20 odstotkov človekove prehranske vlaknine in 1 od 2 priporočenih skodelic sadja vsak dan.
Potopitev jabolčne rezine v arašidovo ali drugo orehovo maslo človeku doda tudi beljakovine in dobro maščobo.
4. Sir z nizko vsebnostjo maščob
Izdelki z nizko vsebnostjo maščob ponujajo veliko hranil in manj maščob kot običajni sir.
Nekatere prednosti vključujejo:
- vir beljakovin
- vir kalcija
- vir drugih vitaminov in mineralov
Tudi sir z nizko vsebnostjo maščob vsebuje manj kalorij kot polnomastni sir.
5. Oreški
Oreški so lahko zelo zdrav in nasiten prigrizek.
Oreški zagotavljajo beljakovine in dobre maščobe. Vendar pa bi morali tisti, ki želijo omejiti vnos soli, preveriti nalepko in se prepričati, da ni dodane soli. Prav tako se mora oseba izogibati oreščkom, kuhanim z okusi, saj okusi pogosto vsebujejo sladkor ali sol.
Ljudje naj raje iščejo surove ali suho pražene oreščke. Oreški so relativno kalorični, zato naj človek zaužije le majhno količino na prigrizek.
6. Trdo kuhana jajca
Jajca so odličen vir beljakovin. V preteklih letih pa je veliko ljudi mislilo, da jajčeca zaradi zaskrbljenosti zaradi holesterola niso zdrava.
Vendar novejše raziskave kažejo, da jajca ne zvišujejo ravni holesterola in vsebujejo veliko bistvenih hranil.
7. Grški jogurt z jagodami
Grški jogurt vsebuje veliko beljakovin in kalcija ter malo maščob in kalorij. Oseba lahko grškemu jogurtu varno doda sveže sadje ali oreščke, da izboljša njegov okus in doda hranilno vrednost.
Najboljši grški jogurt za hujšanje je navadna sorta. Grški jogurti z aromo bodo pogosto vsebovali dodaten sladkor, kar ni dobro za hujšanje.
8. Edamame
Edamame je stročnica, ki jo človek lahko poje kot prigrizek. Podobno kot druge stročnice je tudi edamame vir vlaknin in beljakovin.
Prav tako vsebuje veliko kalija, železa in magnezija. Kadar ga ljudje jedo med obroki, lahko edamame pomaga osebi, da se počuti bolj polnega, hkrati pa mu zagotovi tudi nekaj bistvenih hranil.
9. Kokice v zraku
Kokice so priljubljena prigrizkovna hrana v ZDA. Zaradi dodatnega sladkorja, maščobe ali soli, ki jo ljudje dajo nanjo, pogosto dobi slab sloves.
Kokice v zraku ne vsebujejo teh dodatnih sestavin. Navadne kokice so nizkokalorična polnozrnata žita, ki ponujajo veliko polnilnih vlaknin.
Kako jih dodati v svojo prehrano
Najučinkovitejši način za dodajanje zdravih prigrizkov v prehrano je, da jih imate na zalogi.
Na primer, oseba bi lahko v začetku tedna pripravila tedenske prigrizke. Ko je oseba pripravljena, lahko nato prigrizek razdeli na posamezne velikosti porcije.
Na primer, človek lahko na začetku tedna v eni veliki seriji pripravi humus tako, da čičeriko pretlači v oljčno olje, tahini in začimbe v živilskem predelovalcu.
Po pripravi lahko humus dajo v majhne posode in vsako posodo spremljajo s primerno vrečko korenčkov.
Tisti, ki jim primanjkuje časa za pripravo lastnih prigrizkov, lahko poiščejo porcije velikosti prigrizkov, ki se prodajajo v trgovinah z živili. Številni izdelki so pakirani v velikosti prigrizkov.
Ljudje, ki iščejo predhodno pripravljene prigrizke, se morajo zavedati, da so pogosto dražji. Prav tako bodo morali paziti na dodane sladkorje, sol in maščobe.
Povzetek
Uživanje zdravih prigrizkov ima lahko pomembno vlogo pri pomoči človeku pri izgubi teže in uravnavanju telesne teže.
Ljudje bi morali iskati prigrizke, ki vsebujejo malo sladkorja, maščob in soli. Iskati bi morali tudi prigrizke z visoko vsebnostjo hranil, kot so vlaknine in beljakovine.
Fižol, oreški ter surova zelenjava in sadje so pogosto dobra izbira, ki bo človeku pomagala, da se bo počutil bolj polnega in mu zagotovila potrebna hranila.
