5 sprostitvenih tehnik za preizkus
Nekateri ljudje, ki se soočajo s stresom in tesnobo, izvajajo tehnike sproščanja, da bi se počutili bolje. Obstajajo najrazličnejše tehnike sproščanja, ki jih lahko ljudje preizkusijo, vendar morda niso primerne za vsakogar.
Tehnike sproščanja lahko vključujejo globoko koncentracijo in počasno dihanje. Nekatere tehnike vključujejo krčenje in sproščanje mišic za spodbujanje občutkov umirjenosti, medtem ko druge zahtevajo, da oseba uporabi svojo domišljijo.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o različnih tehnikah sproščanja.
Tehnike sproščanja
Ko je človek miren, diha počasneje, ima nižji krvni tlak in lahko občuti splošen občutek povečanega počutja. Sprostitvene tehnike spodbujajo te naravne pomirjujoče odzive.
Nekateri raje sodelujejo s strokovnjaki, drugi pa se jih naučijo sami.
Različne tehnike sprostitve vključujejo:
Avtogeni trening
Avtogeni trening je sistem, ki lahko spodbuja psihološko in fizično umirjenost. Vključuje upočasnitev in nadzor dihanja ter poučevanje telesa, da se odziva na ustna navodila.
Med vadbo se človek osredotoči na fizične občutke različnih delov telesa, tako da se osredotoči na občutke toplote, teže in sprostitve.
Nekateri bodo potrebovali vodstvo izkušenega izvajalca, drugi pa se odločijo, da bodo to storili sami.
Avtogeni trening je lahko koristen za nekatere ljudi, vendar ne sme nadomestiti običajnih zdravil ali terapije.
Sprostitev s pomočjo biofeedback-a
Ta tehnika vključuje uporabo elektronskih naprav za merjenje različnih telesnih funkcij, kot so temperatura kože, utrip ali napetost v mišicah. Njegov namen je pomagati človeku, da nadzira ali sprosti določen del telesa.
Terapija vključuje pritrditev senzorjev na določen del telesa, ki proizvajajo meritve, ko se oseba sprosti. Nato lahko oseba s povratnimi informacijami pomaga, da po potrebi spremeni spremembe, na primer sprostitev določene mišice.
Čeprav se večina sprostitve s pomočjo biofeedback-a odvija v specialističnih klinikah, je na voljo nekaj prenosnih naprav. Vendar se mora oseba pred nakupom teh izdelkov vedno posvetovati s ponudnikom zdravstvenih storitev, da se prepriča, ali so varni za uporabo.
Vaje za globoko dihanje
Tudi dihalne vaje lahko človeku pomagajo, da se počuti sproščeno.
Globoko dihanje vključuje počasno, globoko in enakomerno dihanje. Dihanje v škatli je ena dihalna vaja, ki se nekaterim zdi koristna in večina ljudi ne potrebuje strokovnega vodstva.
Dihanje v škatli zahteva štiri preproste korake:
1. korak: Začnite z dihanjem skozi nos za 2–4 sekunde.
2. korak: Nato zadržite dih za 2–4 sekunde.
3. korak: Vdihnite za 2–4 sekunde.
4. korak: Na koncu še enkrat zadržite dih za 2–4 sekunde
Po potrebi ponovite.
Vodeni posnetki
Vodene podobe vključujejo nadomeščanje negativnih ali stresnih občutkov z vizualizacijo prijetnih in pomirjujočih scenarijev. Nekateri imajo raje pomoč zdravstvenega delavca ali snemanje, drugi pa se odločijo za samostojno vadbo.
Vodeni posnetki vključujejo tri korake:
1. korak: sedite ali lezite v udobnem položaju. V idealnem primeru izberite prostor z nekaj motečimi dejavniki.
2. korak: Vizualizirajte si sproščujoče okolje tako, da se ga spomnite po spominu ali si zamislite novega. Pomislite na elemente okolja s petimi čutili vida, zvoka, vonja, okusa in dotika.
3. korak: Vizualizacijo vzdržujte tako dolgo, kot je potrebno, počasi, globoko vdihujte in se osredotočite na mirne občutke.
Progresivna sprostitev mišic
Zdravniki temu včasih rečejo sprostitev Jacobsona. Tehnika vključuje zategovanje in sproščanje različnih mišičnih skupin za spodbujanje občutkov umirjenosti in sproščenosti.
Včasih ljudje uporabljajo postopno sprostitev mišic skupaj z drugimi tehnikami, kot so vodeno slikanje ali globoko dihanje.
To je sorazmerno fizična tehnika in ljudje morajo paziti, da ne bodo preveč delali ali obremenjevali mišic. Pomembno je tudi globoko, počasi dihati, medtem ko sledite korakom. Oseba bo morda morala nekaj tednov vaditi postopno sproščanje mišic, preden se bo tega lotila in začela čutiti rezultate.
Progresivna mišična sprostitev ima osem korakov.
1. korak: Izberite sobo z najmanj motečimi dejavnostmi in udobno sedite ali ležite.
2. korak: Začnite s krčenjem mišic stopala za 5 sekund in popuščanje krčenja v 10 sekundah. Osredotočenost na sprostitev napetosti in občutek sprostitve mišic lahko spodbudi mirnost. Da bi se izognili krčem v nogah, raje razpršite prste, namesto da jih zvijete.
3. korak: Istočasno sklenite in sprostite mišice spodnjih nog.
4. korak: Zdaj naredite isto z boki in zadnjico.
5. korak: Nato se osredotočite na mišice želodca in prsnega koša.
6. korak: Po vadbi trupa skrčite in sprostite ramena.
7. korak: Naslednje so obrazne mišice. Ljudje si lahko stisnejo obraz tako, da za 5 sekund stisnejo oči in nato sprostijo čez 10 sekund.
8. korak: Na koncu sprostite roko. Ustvarite pest in krčenje zadržite 5 sekund in počasi spustite čez 10 sekund.
Če želite pomagati podpirati duševno počutje vas in vaših najdražjih v tem težkem času, obiščite naše namensko središče in poiščite več informacij, podprtih z raziskavami.
Prednosti sprostitvenih tehnik
Zdravniki menijo, da lahko sproščanje koristi ljudem, ki upravljajo z različnimi zdravstvenimi stanji, vključno z:
Porodne bolečine
Nosečnice lahko koristijo sprostitvene tehnike, vključno z jogo, glasbo in dihalnimi tehnikami med porodom.
Čeprav se zdi, da ni dovolj dokazov, ki bi pokazali, koliko tehnike sproščanja lahko pomagajo zmanjšati bolečino med porodom, sistematični pregled leta 2019 ugotavlja, da lahko pomagajo ženskam v porodniškem poslu s privrženci rojstva.
Srčna bolezen
Ameriško združenje za srce (AHA) je sistematično pregledalo potencialne koristi meditacije za zmanjšanje kardiovaskularnega tveganja.
Ugotovili so, da čeprav ni veliko raziskav, lahko meditacija zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, saj lahko ljudem pomaga zmanjšati stres, prenehati kaditi in znižati krvni tlak.
Nespečnost
Članek ameriškega družinskega zdravnika priporoča sprostitvene tehnike za lažje obvladovanje nespečnosti.
Nekateri ljudje morda potrebujejo sprostitveno terapijo in zdravila za izboljšanje spanja.
Glede na članek iz leta 2018 v Meje v psihiatriji, globoko dihanje ob drugih tehnikah sproščanja lahko pomaga ljudem zaspati.
Slabost zaradi kemoterapije
Ljudje, ki imajo zaradi kemoterapije slabost, imajo lahko koristi tudi sprostitvene tehnike.
Raziskovalci so preučevali učinek vodenih posnetkov in postopno sproščanje mišic. Te tehnike lahko dopolnjujejo tradicionalno medicinsko obvladovanje slabosti.
Kronična bolečina
Glede na sistematični pregled iz leta 2016 lahko nekaterim ljudem, ki imajo kronične bolečine, meditacija koristi. V pregledu so ugotovili, da lahko meditacija pozornosti pomaga zmanjšati bolečino in depresijo.
Vendar pa ni veliko kakovostnih raziskav, ki bi podprle teorijo, da lahko sprostitvene tehnike pomagajo znatno zmanjšati kronično bolečino.
Bolečine v temporomandibularnem sklepu
Bolečine v temporomandibularnem sklepu (TMJ) so povezane z bolečino v čeljusti. Pogosto je to posledica tega, da oseba prekomerno napne čeljustne mišice, ko je pod stresom ali celo med spanjem. Uporaba zobnega aparata ponoči lahko pomaga zmanjšati nelagodje in blokira nekaj vpenjanja čeljusti.
Nekateri ljudje živijo s šumenjem v ušesih, ki vztrajno zvoni v ušesih. Tinitus je lahko simptom TMJ.
Raziskovalci menijo, da je sprostitvena terapija na splošno in zlasti meditacija pozornosti učinkovita pri obvladovanju tinitusa.
Ljudje z disfunkcijo temporomandibularnega sklepa v čeljusti lahko občutijo močno bolečino.
Raziskovalci predlagajo, da bi ljudje lahko poskusili postopno sprostitev mišic skupaj z drugimi tradicionalnimi zdravstvenimi postopki, da bi zmanjšali bolečino.
Tveganja sprostitvenih tehnik
Zdravniki lahko priporočijo tehnike sproščanja, ker se jim zdijo na splošno varne.
Pri nekaterih ljudeh pa se lahko pojavijo neželeni učinki, vključno s povečano tesnobo, vsiljivimi mislimi ali strahom pred izgubo nadzora.
Raziskave kažejo, da lahko tehnike sproščanja pri nekaterih ljudeh pomagajo zmanjšati tesnobo. Vendar morda ni najboljša strategija za pomoč ljudem z generalizirano anksiozno motnjo ali hudo depresijo.
Raziskovalci so preučevali učinke kognitivno-vedenjske terapije (CBT) in sproščanja na anksioznost.
Ugotovili so, da je sprostitev manj učinkovita od CBT za zdravljenje posttravmatske stresne motnje in obsesivno-kompulzivne motnje. Prav tako menijo, da se ljudem s panično motnjo CBT zdi bolj koristen kot nekatere druge sprostitvene tehnike.
Pomembno je vedeti, da sprostitvene tehnike zahtevajo vajo, preden postanejo učinkovite, zato človek ne sme pričakovati, da bodo takoj začeli delati.
Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje (NCCIH) ugotavlja, da lahko nekatere sprostitvene tehnike povzročijo ali poslabšajo simptome pri ljudeh z epilepsijo, nekaterimi psihiatričnimi stanji ali zgodovino zlorabe ali travme. Vendar je to redko.
Kdaj poiskati zdravniško pomoč
Depresija in tesnoba sta pogoja, ki zahtevata zdravniško pomoč.
Čeprav se nekateri simptomi lahko izboljšajo s sprostitvenimi strategijami, se morajo ljudje, ki imajo dolgotrajne simptome, pogovoriti z zdravnikom, da dobi ustrezno oskrbo. Nekateri ljudje s simptomi depresije in tesnobe bodo morda potrebovali zdravila.
Simptomi tesnobe lahko vključujejo:
- palpitacije srca
- trepetanje
- občutki pogube ali ukinitve nadzora
- potenje
- nemir
- utrujenost
- razdražljivost
- težave s spanjem
Simptomi depresije lahko vključujejo:
- razdražljivost
- spremembe apetita in teže
- težave s koncentracijo
- občutki krivde ali ničvrednosti
- občutke brezupa in žalosti
Zdravstveni delavci lahko tudi priporočijo zdravila ali tehnike za zmanjšanje stresa, ki ljudem pomagajo obvladovati stres.
Preprečevanje samomorov
Če poznate nekoga, ki mu grozi samopoškodovanje, samomor ali poškodovanje druge osebe:
- Zastavite težko vprašanje: "Ali razmišljate o samomoru?"
- Poslušajte osebo brez presoje.
- Pokličite 911 ali lokalno številko za klic v sili ali pošljite TALK na 741741 in komunicirajte z usposobljenim kriznim svetovalcem.
- Ostanite z osebo, dokler ne pride strokovna pomoč.
- Poskusite odstraniti orožje, zdravila ali druge potencialno škodljive predmete.
Če vi ali nekdo, ki ga poznate, razmišljate o samomoru, vam lahko pomaga preventivna telefonska linija. Nacionalna linija za preprečevanje samomorov je na voljo 24 ur na dan na številki 1-800-273-8255. V času krize bi morali naglušni poklicati 1-800-799-4889.
Kliknite tukaj za več povezav in lokalnih virov.
Povzetek
Sprostitvene tehnike lahko nudijo številne koristi, vključno z zmanjšanjem tesnobe, zmanjšanjem tveganja za bolezni srca in ožilja ter nadzorovanjem slabosti med kemoterapijo. Vendar so dokazi o njegovi učinkovitosti trenutno omejeni ali nedosledni.
Obstajajo različne tehnike sproščanja, s katerimi lahko človek poskuša najti tiste, ki mu ustrezajo.
Vendar pa ne bodo vsi imeli koristi od tehnik sproščanja. Ljudje z epilepsijo ali drugimi težavami v duševnem zdravju se morajo pred kakršno koli sprostitveno strategijo pogovoriti z zdravnikom.
Čeprav lahko sprostitev pri nekaterih ljudeh pomaga ublažiti nekatere simptome depresije in tesnobe, drugi morda potrebujejo tudi zdravila.
