10 nasvetov za uspešno hujšanje
Prekomerna telesna teža ali debelost lahko povzroči vrsto zdravstvenih težav. Čeprav je na voljo veliko različnih "modnih" diet, sta uravnotežen način življenja in hranljiva prehrana ključna za zdravo življenje in boljši nadzor nad telesno težo.
Po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni je v ZDA v obdobju 2015–2016 debelost imelo približno 93,3 milijona odraslih. To število ustreza 39,8 odstotka prebivalstva.
Prevelika telesna teža lahko poveča tveganje za resne zdravstvene težave, vključno s srčnimi boleznimi, hipertenzijo in diabetesom tipa 2.
Prepadne diete niso trajnostna rešitev, ne glede na ugodnosti njihovih zagovornikov. Da bi oba varno shujšala in sčasoma ohranila to izgubo teže, je bistvenega pomena postopna, trajna in koristna sprememba življenjskega sloga.
V tem članku ponujamo 10 nasvetov za nadzor teže.
10 nasvetov za uspešno hujšanje
Ljudje lahko izgubijo težo in to izgubo ohranijo z več dosegljivimi koraki. Sem spadajo naslednje:
1. Jejte raznoliko, barvito, hranljivo gosto hrano
Zdravi obroki in prigrizki naj bodo temelj človeške prehrane. Preprost način za izdelavo načrta obrokov je zagotoviti, da je vsak obrok sestavljen iz 50 odstotkov sadja in zelenjave, 25 odstotkov celih zrn in 25 odstotkov beljakovin. Skupni vnos vlaknin naj bi bil 25–30 gramov na dan.
Iz prehrane izločite transmaščobe in zmanjšajte vnos nasičenih maščob, kar je močno povezano z incidenco koronarne srčne bolezni.
Namesto tega lahko ljudje uživajo mononenasičene maščobne kisline (MUFA) ali polinenasičene maščobne kisline (PUFA), ki sta vrsti nenasičenih maščob.
Naslednja živila so zdrava in pogosto bogata s hranili:
- sveže sadje in zelenjava
- ribe
- stročnice
- oreški
- semena
- cela zrna, na primer rjavi riž in ovsena kaša
Živila, ki se jim je treba izogniti, vključujejo:
- živila z dodanimi olji, maslom in sladkorjem
- maščobno rdeče ali predelano meso
- pečene dobrote
- vrečke
- beli kruh
- predelana hrana
V nekaterih primerih lahko odstranitev nekaterih živil iz prehrane povzroči, da osebi primanjkuje nekaterih potrebnih vitaminov in mineralov. Nutricionist, dietetik ali drug zdravstveni delavec lahko osebi svetuje, kako naj dobi dovolj hranil, medtem ko sledi programu hujšanja.
2. Vodi si dnevnik hrane in teže
Samokontrola je ključni dejavnik uspešnega hujšanja. Ljudje lahko s papirnatim dnevnikom, mobilno aplikacijo ali namensko spletno stranjo zabeležijo vsak kos hrane, ki ga zaužijejo vsak dan. Svoj napredek lahko merijo tudi s tedenskim beleženjem teže.
Tisti, ki lahko v majhnih korakih spremljajo svoj uspeh in ugotovijo fizične spremembe, se veliko bolj verjetno držijo režima hujšanja.
Ljudje lahko tudi s pomočjo kalkulatorja ITM spremljajo svoj indeks telesne mase (ITM).
3. Ukvarjajte se z redno telesno aktivnostjo in vadbo
Redna vadba je ključnega pomena za fizično in duševno zdravje. Povečanje pogostosti telesne aktivnosti na discipliniran in namenski način je pogosto ključnega pomena za uspešno hujšanje.
Idealna je enourna aktivnost zmerne intenzivnosti na dan, na primer hitra hoja. Če ena ura na dan ni mogoča, klinika Mayo predlaga, naj si človek prizadeva vsaj 150 minut vsak teden.
Ljudje, ki običajno niso fizično aktivni, naj počasi povečujejo količino vadbe in postopoma povečujejo njeno intenzivnost. Ta pristop je najbolj trajnosten način, da redno gibanje postane del njihovega življenjskega sloga.
Na enak način, kot lahko snemanje obrokov psihološko pomaga pri izgubi teže, lahko tudi ljudje spremljajo svojo telesno aktivnost. Na voljo je veliko brezplačnih mobilnih aplikacij, ki sledijo kaloričnemu ravnovesju osebe, ko zabeleži vnos hrane in vadbo.
Če se zdi misel na popolno vadbo zastrašujočega za nekoga, ki je nov v vadbi, lahko začne z naslednjimi aktivnostmi za povečanje ravni vadbe:
- po stopnicah
- grabljenje listov
- sprehajanje psa
- vrtnarjenje
- ples
- igranje iger na prostem
- parkiranje dlje od vhoda v stavbo
Posamezniki z nizkim tveganjem za koronarno srčno bolezen verjetno ne bodo potrebovali zdravniške presoje pred začetkom vadbe.
Vendar je za nekatere ljudi, vključno s tistimi s sladkorno boleznijo, priporočljiva predhodna zdravniška ocena. Kdor ni prepričan o varni vadbi, naj govori z zdravstvenim delavcem.
4. Odpravite tekoče kalorije
S pitjem sladkane sode, čaja, soka ali alkohola na dan lahko zaužijete na stotine kalorij. Ti so znani kot "prazne kalorije", ker zagotavljajo dodatno energijsko vsebnost, ne da bi imeli kakršne koli prehranske koristi.
Če oseba ne uživa smutija za nadomestitev obroka, naj si prizadeva, da se drži vode ali nesladkanega čaja in kave. Če v vodo dodate brizg sveže limone ali pomaranče, lahko dobite okus.
Izogibajte se zamenjavi dehidracije z lakoto. Posameznik lahko pogosto poteši občutek lakote med predvidenimi obroki s pijačo vode.
5. Izmerite obroke in nadzirajte porcije
Če zaužijete preveč hrane, tudi nizkokalorične zelenjave, lahko pride do povečanja telesne mase.
Zato naj se ljudje izogibajo ocenjevanju velikosti obroka ali uživanju hrane neposredno iz zavojčka. Bolje je uporabiti merilne skodelice in vodila za serviranje velikosti. Ugibanje vodi do precenjevanja in verjetnosti zaužitja večjega, kot je potrebno.
Naslednje primerjave velikosti so lahko koristne za spremljanje vnosa hrane med večerjo:
- tri četrtine skodelice je žoga za golf
- polovica skodelice je teniška žoga
- 1 skodelica je baseball
- 1 unča (oz) oreščkov je ohlapna peščica
- 1 čajna žlička je 1 igralna kocka
- 1 žlica je konica palca
- 3 oz mesa je krov kart
- 1 rezina je DVD
Te velikosti niso natančne, lahko pa pomagajo osebi, da zmerno zaužije hrano, ko ni na voljo ustreznih orodij.
6. Jejte previdno
Številnim ljudem koristi premišljeno prehranjevanje, kar vključuje popolno zavedanje, zakaj, kako, kdaj, kje in kaj jedo.
Bolj zdrava izbira hrane je neposreden rezultat bolj usklajenosti s telesom.
Ljudje, ki se ukvarjajo z zavestnim prehranjevanjem, poskušajo tudi jesti počasneje in si privoščijo hrano, osredotočeni na okus. Če obrok traja 20 minut, telo lahko zazna vse signale sitosti.
Pomembno je, da se osredotočite na to, da ste po obroku zadovoljni in ne siti, in upoštevajte, da številna "vsa naravna" ali nemastna živila niso nujno zdrava izbira.
Ljudje lahko upoštevajo tudi naslednja vprašanja glede izbire obroka:
- Ali je dobra "vrednost" za stroške kalorij?
- Bo zagotovil sitost?
- So sestavine zdrave?
- Če ima etiketo, koliko maščobe in natrija vsebuje?
7. Nadzor dražljajev in iztočnic
Številni socialni in okoljski znaki lahko spodbujajo nepotrebno prehranjevanje. Na primer, nekateri ljudje se med gledanjem televizije pogosteje prenajedajo. Drugi imajo težave, ko posodo s sladkarijami predajo nekomu drugemu, ne da bi vzeli košček.
Ko se zavedajo, kaj lahko sproži željo po prigrizku praznih kalorij, si ljudje lahko omislijo načine, kako prilagoditi svojo rutino in omejiti te sprožilce.
8. Načrtujte vnaprej
Zaloga kuhinje s prehrano prijazno hrano in oblikovanje strukturiranih načrtov obrokov bo privedlo do pomembnejše izgube teže.
Ljudje, ki želijo shujšati ali jih izključiti, naj kuhinjo očistijo od predelane ali nezdrave hrane in poskrbijo, da imajo na voljo sestavine za pripravo preprostih, zdravih obrokov. S tem lahko preprečite hitro, nenačrtovano in neprevidno prehranjevanje.
Načrtovanje izbire hrane pred obiskom družabnih dogodkov ali restavracij bi lahko tudi olajšalo postopek.
9. Poiščite socialno podporo
Sprejemanje podpore bližnjih je sestavni del uspešnega hujšanja.
Nekateri bodo morda želeli povabiti prijatelje ali družinske člane, da se jim pridružijo, drugi pa bodo raje uporabili družabna omrežja, da bodo delili svoj napredek.
Druge možnosti podpore lahko vključujejo:
- pozitivno socialno omrežje
- skupinsko ali individualno svetovanje
- vadbeni klubi ali partnerji
- programi pomoči zaposlenim pri delu
10. Ostanite pozitivni
Izguba teže je postopen proces in človek se lahko počuti malodušno, če kilogrami ne padejo s hitrostjo, kot je predvideval.
Nekateri dnevi bodo težji kot drugi, če se držite programa za hujšanje ali vzdrževanje. Uspešen program hujšanja od posameznika zahteva, da vztraja in ne odneha, kadar se zdi, da je samo-sprememba pretežka.
Nekateri bodo morda morali ponastaviti svoje cilje, po možnosti s prilagoditvijo skupnega števila kalorij, ki jih želijo pojesti, ali s spreminjanjem vzorcev vadbe.
Pomembno je, da ohranite pozitiven pogled in si vztrajno prizadevate za premagovanje ovir za uspešno hujšanje.
Hujšanje
Uspešno hujšanje ne zahteva, da ljudje upoštevajo določen prehranski načrt, kot sta Slimming World ali Atkins. Namesto tega bi se morali osredotočiti na uživanje manj kalorij in več gibanja, da bi dosegli negativno energijsko ravnovesje.
Izguba teže je odvisna predvsem od zmanjšanja celotnega vnosa kalorij, ne pa od prilagajanja deleža ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v prehrani.
Razumen cilj izgube teže, da začnemo videti koristi za zdravje, je 5–10-odstotno zmanjšanje telesne teže v 6-mesečnem obdobju.
Večina ljudi lahko ta cilj doseže z zmanjšanjem celotnega vnosa kalorij na nekje med 1.000 in 1.600 kalorijami na dan.
Prehrana z manj kot 1000 kalorijami na dan ne bo zagotovila zadostne dnevne prehrane.
Po 6 mesecih diete stopnja hujšanja običajno upada in telesna teža se nagiba k platoju, saj ljudje pri manjši telesni teži porabijo manj energije. Upoštevanje programa za vzdrževanje teže zdravih prehranjevalnih navad in redne telesne aktivnosti je najboljši način, da se izognemo ponovni izgubi teže.
Ljudje, ki imajo ITM enak ali višji od 30 in nimajo nobenih zdravstvenih težav, povezanih z debelostjo, bodo morda imeli koristi od zdravil za hujšanje na recept. Ti so lahko primerni tudi za ljudi z ITM enakim ali višjim od 27 z boleznimi, povezanimi z debelostjo.
Vendar pa mora oseba uporabljati zdravila samo za podporo zgoraj navedenim spremembam življenjskega sloga. Če so poskusi hujšanja neuspešni in ITM osebe doseže 40 ali več, je možna kirurška terapija.
Pregled
Vzdrževanje izgube teže vključuje zavezanost k zdravemu načinu življenja, od katerega ni "počitnic". Čeprav bi ljudje radi uživali v posebnem obroku, praznovanju rojstnega dne ali veselem prazničnem prazniku, ne da bi se počutili krivega, naj se trudijo, da ne bi preveč zašli s poti zdrave prehrane in pogostih telesnih dejavnosti.
Tisti, ki to storijo, lahko ugotovijo, da izgubijo fokus. Pridobiti izgubljeno težo je lažje kot jo izgubiti.
Doseganje in vzdrževanje izgube teže je mogoče, če ljudje dolgoročno sprejmejo spremembe v načinu življenja.
Ne glede na posebne metode, ki človeku pomagajo pri hujšanju, bodo posamezniki, ki se zavedajo, kako in kaj jedo ter se ukvarjajo z vsakodnevno telesno aktivnostjo ali redno vadbo, uspešni pri izgubi in preprečevanju odvečne teže.
V:
Imam poškodbo, ki me ovira pri telesni vadbi. Ali obstaja še kakšen način, da se teža še naprej ne uporablja?
A:
Če vam poškodba dopušča, lahko med sedenjem na stolu izvajate nekaj preprostih vaj, na primer dvigovanje lahkih uteži. Pasove upora lahko uporabite tudi med sedenjem ali ležanjem.
Nekateri drugi načini, kako ohraniti težo, vključujejo štetje kalorij in upoštevanje zdrave prehrane, ki vključuje sadje, zelenjavo, pusto meso in ribe ter cela zrna.
Poskrbite, da boste v svojo prehrano vključili veliko hranljivih snovi, vzemite si čas za načrtovanje obrokov, uporabite nadzor nad obroki, pijte veliko vode in ohranite pozitiven odnos.
Gerhard Whitworth, RN Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
