Zakaj je ljubezen do sebe pomembna in kako jo gojiti

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Za mnoge ljudi lahko koncept ljubezni do sebe pričara podobe hipijev, ki se objemajo z drevesi, ali sirastih knjig za samopomoč. Kot potrjujejo številne študije psihologije, pa sta ljubezen do sebe in sočutje ključnega pomena za duševno zdravje in dobro počutje, saj depresijo in tesnobo ohranjata v bližini. Spodaj si oglejte nekaj stvari, ki jih lahko naredite za negovanje tega bistvenega občutka.

Gojiti občutke ljubezni do sebe je včasih lahko izziv.

"Zakaj je ljubezen do sebe pomembna?" boste morda vprašali. Za marsikoga med nami ljubezen do sebe morda zveni kot razkošje in ne kot nuja - ali pa novoveška muha za tiste, ki imajo preveč časa v rokah.

Ironično pa je, da lahko skrb zase in sočutje dejansko najbolj potrebujemo tisti, ki delamo tudi trdi in ki si nenehno prizadevamo preseči samega sebe in dojeti fantazmo popolnosti, ki spreminja obliko.

Večino časa, ko smo prestrogi do sebe, to počnemo, ker nas vodi želja po odličnosti in delanju vsega v redu, ves čas. To vključuje veliko samokritičnosti in tisti preganjalski notranji glas, ki nam nenehno govori, kako bi lahko stvari naredili bolje, je znak perfekcionizma.

Študije so pokazale, da so perfekcionisti bolj izpostavljeni številnim boleznim, tako telesnim kot duševnim, in da nas lahko samočutje osvobodi primeža. Zato sta perfekcionizem in sočutje neločljivo povezana.

Ta članek bo preučil načine, kako poklicati prvega in spodbuditi drugega, s prepričanjem, da vam bo to pomagalo živeti srečnejše in bolj izpolnjeno življenje.

Bolesti perfekcionizma

Večina nas v zahodnem svetu je vzgojena v prepričanje, da je perfekcionizem odlična lastnost. Konec koncev obsedenost s popolnimi podrobnostmi vodi do popolnega dela in ta osebnostna lastnost nam daje priložnost, da se med razgovori za službo ponižamo.

V resnici pa je perfekcionizem za vas slab. Ne samo "ni idealno" ali "škodljivo, če je pretirano", ampak aktivno slab. Tako kot cigarete ali debelost.

Krajša življenjska doba, sindrom razdražljivega črevesja, fibromialgija, prehranjevalne motnje, depresija in samomorilne nagnjenosti so le nekateri škodljivi učinki na zdravje, ki so povezani s perfekcionizmom.

Okrevanje po srčni bolezni ali raku je tudi težje za perfekcioniste, s čimer so preživeli, pa tudi splošna populacija, bolj nagnjeni k tesnobi in depresiji.

Odmik od perfekcionizma

Kaj torej lahko storimo, da se odmaknemo od perfekcionizma? Najprej priznajte, da je za vas slabo; pretepanje nad vsako majhno napako postopoma odseva vaš občutek lastne vrednosti in vas manj osrečuje. In si zaslužite boljše od tega.

Po besedah ​​Kristin Neff - profesorice človeškega razvoja na Univerzi v Teksasu v Austinu - "Ljubezen, povezanost in sprejemanje so vaša prvotna pravica."

Z drugimi besedami, sreča je nekaj, do česar ste upravičeni, in ne nekaj, kar morate zaslužiti. Tudi Združeni narodi so sprejeli resolucijo, v kateri so priznali, da je "iskanje sreče temeljni človeški cilj."

Prav tako se poskusite upreti skušnjavi, da bi se premagali zaradi pretepanja. Paul Hewitt - klinični psiholog iz Vancouvra v Kanadi in avtor knjige Perfekcionizem: relacijski pristop k konceptualizaciji, ocenjevanju in zdravljenju - notranjega kritika, ki so ga vzgajali perfekcionisti, primerja z "grdo odraslo osebo, ki premaguje sranje drobnega otroka."

Ko že leta gojite tega notranjega ustrahovalca, razvijete nezavedni refleks, da se postavite za vsako manjšo stvar, ne glede na to, kako smešno ali absurdno.

Od zamude roka do spuščanja čajne žličke na tla si bodo perfekcionisti nenehno nagajali nad najbolj nepričakovanimi stvarmi - zato kritiziranje samega sebe, ker se kritizirate, ni redko.

Tretjič, lahko začnete gojiti nekaj prepotrebnega sočutja. Morda bi si mislili, da je ljubezen do sebe »ali jo imaš ali nimaš«, a na srečo psihologi vztrajajo, da se je tega lahko nekaj naučil.

Kaj je samo-sočutje?

Sočutje in ljubezen do sebe se v specializirani literaturi večinoma uporabljata med seboj. Raziskave kažejo, da več sočutja krepi odpornost na stisko in pomaga ljudem, da se hitreje opomorejo od travm ali romantične ločitve. Pomaga nam tudi, da se lažje spopademo z neuspehom ali zadrego.

Kaj pa je točno? Izhajajoč iz dela prof. Neffa, Sbarra in sodelavci opredelijo sočutje kot konstrukt, ki zajema tri komponente:

• "Samo-prijaznost (tj. Ravnanje z razumevanjem in odpuščanjem),
• prepoznavanje svojega mesta v skupni človečnosti (tj. priznanje, da ljudje niso popolni in da so osebne izkušnje del večje človeške izkušnje),
• in čuječnost (tj. čustvena umirjenost in izogibanje preveliki identifikaciji z bolečimi čustvi). "

"Samo-prijaznost pomeni, da smo topli in razumljivi do sebe, kadar trpimo, ne uspemo ali se počutimo neustrezno, namesto da bi se šibali s samokritiko," piše prof. Neff in Germer.

Lazje reci, kot storiti? Morda mislite tako, toda na srečo so isti raziskovalci, ki so se trudili, da bi preučili in opredelili občutek, pripravili tudi nekaj koristnih nasvetov za njegovo izboljšanje.

Previdno izurjena samočutnost

Z združitvijo pozornosti in sočutja je prof. Neff in Germer, ki delata na medicinski šoli Harvard v Bostonu, MA, sta razvila tehniko, imenovano "Mindful Self-Compassion […] Training", ki sta jo preizkusila v kliničnih preskušanjih z navdušujočimi rezultati.

Po besedah ​​raziskovalcev: "Sočutje pravi:" Bodite prijazni do sebe sredi trpljenja in spremenilo se bo. "Čuječnost pravi:" Odprta za trpljenje s prostornim zavedanjem in se bo spremenila. "

Program vključuje različne meditacije, na primer "meditacijo ljubezni" ali "ljubeče dihanje" in "neformalne prakse za uporabo v vsakdanjem življenju", na primer "pomirjujoč dotik" ali "samo-sočutno pisanje pisem", ki vsem je bilo dokazano, da udeležencem študije pomagajo razviti navado samo-sočutja.

Po mnenju raziskovalcev je praksa teh tehnik 40 minut vsak dan 8 tednov dvignila stopnjo samočutnosti udeležencev za 43 odstotkov.

Vaje pozornosti, ki jih lahko izvajamo, da bi razvili samočutje, so različne. Ena preprosta vaja vključuje ponavljanje naslednjih treh fraz v času čustvene stiske:

"To je trenutek trpljenja", "Trpljenje je del življenja" in "Naj bom prijazen do sebe." Te tri mantre ustrezajo trem elementom ljubezni do sebe, ki smo jih predstavili prej.

V svoji knjigi Sočutje do sebe, Prof. Neff podrobno opisuje številne uporabne mantre in bralca vodi k razvoju lastnih. Tudi njena spletna stran self-compassion.org ponuja široko paleto podobnih vaj, ki so dostopne brezplačno.

Doktorica Helen Weng - iz Centra za zdrave ume na univerzi Wisconsin-Madison - in sodelavci so razvili tudi vrsto podobnih vaj, do katerih lahko dostopate tukaj, ki so prav tako brezplačne.

Če ste nekoliko dvomljivi glede koristi, če si zavestno ponavljate mantre, vam lahko koristi, če veste, da jih raziskave podpirajo.

Dokazano je, da takšne pozorne vaje za samočutje znižujejo raven stresnega hormona kortizola in povečujejo variabilnost srčnega utripa, kar je fiziološka sposobnost vašega telesa, da se spopada s stresnimi situacijami.

Naučiti se poslušati sebe

Poslušanje samega sebe lahko pomeni dve stvari. Prvič, biti pozoren na to, kako interno govoriš sam s seboj, je ključnega pomena za to, da se naučiš gojiti intimni občutek ljubezni do sebe.

Pomagati si lahko v sočutnem tonu.

V svoji knjigi prof. Neff prosi svoje bralce, naj se vprašajo: »Kakšen jezik uporabljate pri sebi, ko opazite napako ali se zmotite? Se žališ ali imaš bolj prijazen in razumevajoč ton? Če ste zelo samokritični, kako se počutite v sebi? "

Pojasnjuje, da smo pogosto do sebe precej ostrejši, kot bi bili do drugih, ali pa do tega, kako bi pričakovali, da se drugi obnašajo do nas. Torej, če želite zamenjati ta oster notranji glas z prijaznejšim, ga lahko preprosto opazite - kar je že korak k temu, da ga tiho podredite - in ga aktivno poskusite omiliti.

Na koncu lahko poskusite preoblikovati opažanja, ki ste jih sprva morda precej ostro oblikovali z besedami prijaznejše, bolj odpuščajoče osebe.

Lahko pa poskusite napisati pismo sebi z vidika prijaznega, sočutnega prijatelja, kakršnega ste bili že z drugimi, ali z vidika sočutnega prijatelja.

Drugi razlog, zakaj je poslušanje samega sebe pomembno, je, da si v času čustvene stiske zastavite vprašanje "Kaj potrebujem?" - in pozorno poslušanje odgovora - se lahko izkaže za neprecenljivo.

Kot poudarjajo raziskovalci, "je preprosto postavljanje vprašanja samo po sebi vaja do sočutja - gojenje dobre volje do sebe."

Vredno pa je tudi upoštevati, da "Kaj rabim?" "Včasih [...] pomeni, da mora čustveno preobremenjen posameznik popolnoma prenehati z meditacijo in se vedenjsko odzvati na svojo čustveno stisko, na primer s pitjem skodelice čaja ali božanjem psa."

"Samo-prijaznost je pomembnejša kot postati dober meditant."

Prof. Kristin Neff

Joga in ponovni užitek

Čuječnost nam lahko pomaga, da se kot odrasli ponovno naučimo uživati ​​temeljnih vsakdanjih stvari, ki smo jih v otroštvu uživali spontano. Če se na ta način spoznamo z užitkom, je to bistvena sestavina samo-prijaznosti.

Raziskovalci so uporabili prakse, kot sta "Sense and Savor Walk" in "Mindful Eating" - namenjeni uživanju v okolju oziroma hrani - za povečanje samo-sočutja med udeleženci študije. Takšne tehnike so tesno povezane z navado poslušanja sebe in svojih potreb, kot je opisano zgoraj.

Morda zato, ker nam joga lahko pomaga, da se vrnemo v stik z lastnim telesom in si z njim povrnemo občutek užitka, vaja pomaga tudi pri umirjanju glasu našega notranjega kritika in krepitvi občutkov ljubezni do sebe.

Zdi se, da so tudi položaji joge boljši za našo samopodobo in telesno energijo kot pozi moči, saj sta na primer le dve minuti, ko ste v "bojevniški pozi", pripravljeni, da prevzamete svet.

Internet je bogat z brezplačnimi videoposnetki joge, toda program "Joga z Adriene" je verjetno eden najboljših za gojenje prijaznega notranjega glasu. Z uporabo besednih zvez, kot sta »poiščite mehkobo« in »pridite v svojo majhno votlino ljubezni«, vas Adriene nežno potisne k vaši praksi in vas spodbudi, da preprosto »najdete tisto, kar se vam zdi dobro«.

Upamo, da vam bo joga skupaj z drugimi zgoraj opisanimi nasveti za čuječnost pomagala na (pogosto nepopolni) poti do samo-sočutja.

Ko se premikate po njem, poskusite uživati ​​v potovanju; upajmo, da boste nekega dne ugotovili, da vas je zapustil moteč občutek nepopolnosti, ki je tako značilen za perfekcionizem.

Namesto tega boste gojili prijaznejši, bolj odpuščajoč občutek celosti.