SMRČANJE: VZROKI, ZDRAVILA IN ZDRAVLJENJE - DIHAL

Kako prenehati smrčati?

Do smrčanja pride, ko človekovo tkivo zgornjih dihalnih poti vibrira, zaradi česar med spanjem hrupno diha. To je pogosto vprašanje, ki prizadene večino ljudi v določenem obdobju življenja.

Smrčanje pogosto ni resna zdravstvena težava in domača zdravila ga lahko zmanjšajo. Če ti ne delujejo, je morda na voljo zdravstveno zdravljenje.

Včasih smrčanje kaže na resnejše zdravstvene težave. Če postane moteč ali ima oseba druge simptome, je najbolje, da obiščete zdravnika.

Vzroki

Eva-Katalin / Getty Images

Med urami budnosti so tkiva v grlu in zgornjih dihalnih poteh odprta, zrak pa večini ljudi zlahka pride v pljuča.

Med spanjem se mehka tkiva in jezik sprostijo. To lahko delno blokira dihalne poti. Če zrak, ki vstopa in izstopa iz dihalnih poti, naleti na odpor, lahko pride do tresljajev, ki povzročajo smrčanje.

Dejavniki, ki lahko vodijo do smrčanja, vključujejo:

kajenje
pitje alkohola
z uporabo depresivov ali drugih mišičnih relaksantov
spanje na hrbtu
zastoji zaradi prehlada ali alergije
odstopajoči septum ali druge strukturne značilnosti
srednjih let
biti moški
nosečnost
genetske značilnosti, ki vplivajo na strukturo ust in žrela

Po podatkih Ameriške akademije za medicino spanja približno 40% odraslih moških in 24% odraslih samic redno smrči.

Smrčanje je pogostejše v srednjih letih, moški, starejši od 70 let, pa manj verjetno smrčijo kot mlajši moški.

Raziskave tudi kažejo, da imajo ljudje, ki smrčijo, večjo verjetnost:

debelost
stres
nizke ravni lipoproteina visoke gostote ali "dobrega" holesterola

Vsi ti dejavniki povečujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. Strokovnjaki pa ne vedo, kakšno natančno vlogo ima smrčanje v teh pogojih in ali je vzrok ali posledica.

Tukaj preberite o spalnih položajih za dobro zdravje.

Apneja v spanju

Smrčanje je simptom apneje pri spanju. Oseba, ki doživi to bolezen, lahko med spanjem za nekaj časa preneha dihati, nato pa izda zvoke zadušitve ali zadihanosti.

Obstajata dve vrsti:

Obstruktivna apneja v spanju vključuje strukturno blokado. Ta vrsta apneje v spanju je pogosto povezana s smrčanjem.
Centralna apneja v spanju je posledica težave s centralnim živčnim sistemom, ki nadzoruje dihanje. Ta vrsta apneje v spanju ni povezana s smrčanjem.

Poleg glasnega smrčanja lahko oseba z apnejo v spanju doživi tudi:

dnevna zaspanost
nespečnost
jutranji glavoboli
težave s koncentracijo ali spominjanjem stvari
razdražljivost
nizek libido ali spolni nagon

Apneja v spanju je povezana z drugimi boleznimi, kot so hipertenzija, kongestivno srčno popuščanje, hipotiroidizem ali težave, povezane z živčnim sistemom.

Nekatere raziskave kažejo, da ima približno 50% ljudi s hipertenzijo apnejo v spanju. Strokovnjaki tudi menijo, da apneja v spanju prispeva k zvišanemu krvnemu tlaku.

Domača pravna sredstva

Pri smrčanju vam lahko pomaga več domačih zdravil.

Izogibanje alkoholu in sedativom

Zdravila, ki delujejo kot depresivi ali pomirjevala, so namenjena sprostitvi mišic, kar lahko povzroči smrčanje. Alkohol deluje tudi kot depresiv.

Ljudje naj uporabljajo pripomočke za spanje na recept ali brez recepta samo pod vodstvom zdravnika.

Lajšanje nosne ovire

Zamašitev nosu je pogosto posledica vnetja. Zdravila in druge tehnike lahko pomagajo zmanjšati zastoje in vnetja.

Vključujejo:

nosni trakovi
kortikosteroidi in vlažilna pršila za nos
antihistaminiki
sobni vlažilec

Spreminjanje položajev spanja

Položaj spanja lahko vpliva na smrčanje. Oseba, ki spi na hrbtu, lahko povzroči sprostitev jezika in blokira dihalne poti.

Alternativni spalni položaji in metode, ki jih lahko poskusite, vključujejo:

spanje na boku
dvigniti glavo postelje za nekaj centimetrov
z uporabo blazine proti smrčanju za izboljšanje položaja vratu

Drugi nasvet je, da na hrbtno stran spanja majice prišijete teniško žogico ali drug mehak predmet. To lahko pomaga preprečiti prevračanje v zadnji spalni položaj. Na spletu so na voljo tudi položajni pragovi, ki človeku pomagajo, da se izogne spanju na hrbtu.

Obvladovanje teže

Pri osebi z debelostjo lahko maščobno tkivo obdaja in zoži dihalne poti, kar ovira pretok zraka, kar lahko povzroči smrčanje.

Vzdrževanje zmerne teže lahko zmanjša tveganje za smrčanje.

Oralni pripomočki

Prilagojeni ustni aparat, podoben zadrževalniku ali ščitniku za usta, lahko pomaga, da dihalne poti ostanejo odprte, tako da jezik in čeljust premaknete nekoliko naprej.

Posebej usposobljen zobozdravnik lahko to napravo oblikuje za osebo.

Vaje za grlo

Raziskave kažejo, da lahko vaje za grlo pri nekaterih ljudeh pomagajo okrepiti mišice grla in jim preprečijo propad med spanjem. Rezultati študije pa so blagi in nedosledni, medtem ko se zdravniki ne morejo strinjati glede tega, kakšne bi morale biti te standardizirane vaje.

Tu so primeri vaj, ki jih priporočajo nekateri strokovnjaki:

Vsak samoglasnik (»a, e, i, o, u«) ponavljajte na glas večkrat na dan 3 minute.
Zaprite usta in stisnite ustnice ter držite 30 sekund.
Odprite usta in za 30 sekund zategnite mišico na zadnji strani grla. Večkrat ponovite.
Vsak dan oddajamo samoglasnike s prekinitvami in nato neprekinjeno 3 minute.
Položite konico jezika za zgornje sprednje zobe in nato drsite jezik nazaj. Naredite to 3 minute vsak dan.
Vsak dan 3 minute potiskajte jezik proti ustni uri.
Pritisnite jezik v dno ust, medtem ko držite konico pred sprednjimi zobmi 3 minute na dan.
Odpiranje ust in premikanje čeljusti na eno stran. Držite 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.

Oseba bo morala te vaje izvajati dosledno in redno, da bo videla rezultate.

Opustitev kajenja

Tobačni dim je dražilno sredstvo, ki lahko povzroči vnetje tkiva. Zgornja dihalna pot je ozek prehod, zato lahko tudi majhne količine vnetja omejijo pretok zraka.

Opustitev kajenja lahko pomaga zmanjšati to tveganje in zmanjša verjetnost drugih bolezni in stanj.

Upoštevanje dobrih higienskih praks spanja

Razvijte dober higienski program spanja, tako da dosledno spite na udobni postelji, v temni, hladni sobi. Strokovnjaki neustrezen spanec povezujejo s povečanjem telesne mase, kar lahko privede do smrčanja.

Če je le mogoče, upoštevajte te nasvete za dober spanec:

zagotavljanje udobne postelje
poskrbite, da bo soba hladna in tiha
uporaba žaluzije ali težkih zaves za omejevanje zunanje svetlobe
držijo se rednega urnika spanja in budnosti, tudi ob vikendih
izogibanje času uporabe pred spanjem
izogibanje uživanju večjih obrokov in pitju tekočine pred spanjem
udeležba pri vadbi, vendar ne v 2-3 urah pred spanjem
izogibanje kofeinu in nikotinu
hranjenje pametnih telefonov in drugih naprav zunaj sobe

Preberite več nasvetov za boljši spanec.

Zdravljenje

Če je človeško smrčanje ali apneja v spanju hudo, lahko zdravnik predlaga zdravljenje poleg ukrepov za življenjski slog.

Stalni pozitivni tlak v dihalnih poteh (CPAP)

To je prva linija zdravljenja za ljudi z obstruktivno apnejo v spanju. Oseba med spanjem nosi posebno masko, ki dovaja zrak pod pritiskom.

Operacija

V nekaterih primerih lahko operacija pomaga rešiti hudo smrčanje. Ljudem z smrčanjem ali apnejo v spanju je na voljo več možnosti, vendar je rezultate pogosto težko napovedati in so manj zanesljivi kot CPAP.

Vključujejo:

Palatalni vsadki, ki vključujejo vstavljanje majhnih vlaknastih palic v mehko nebo, da se strdi ohlapno tkivo.
Septoplastika lahko pomaga pri poravnavi odstopajočega nosnega septuma.
Uvulopalatofaringoplastika odstrani odvečno tkivo iz mehkega neba in uvule.
Radiofrekvenca utrdi ohlapno tkivo v grlu in jeziku ter okoli njega.
Napredovanje genioglosa vključuje premikanje jezička naprej, da se omogoči več prostora za dihanje.

Pri vseh vrstah operacij obstajajo tveganja, zato bi morala biti v skrajnem primeru.

Kdaj govoriti z zdravnikom

Močno smrčanje in apneja v spanju lahko motijo spanje, kar povzroči utrujenost in težave s koncentracijo. Pomanjkanje spanja lahko poveča tudi tveganje za nekatere težave z duševnim zdravjem.

Če oseba doživi hudo smrčanje, zlasti z drugimi simptomi, bo morda želela poiskati zdravniško pomoč.

Zdravnik ali zobozdravnik vam lahko pomaga ugotoviti morebitne vzroke in predlagajo načine za zaustavitev ali zmanjšanje smrčanja.