Zakaj ne dobivam dovolj vitamina D?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Vitamin D je bistvenega pomena za vrsto telesnih funkcij. Prehranski viri vsebujejo nekaj vitamina D, vendar večina izhaja iz izpostavljenosti sončni svetlobi. Ko telo vnese vitamin D, ga mora pretvoriti v svojo aktivno obliko.
Pomanjkljivosti lahko nastanejo, če človek ne zaužije dovolj vitamina D ali pa ima njegova koža oslabljeno sposobnost sinteze iz sonca. Oseba lahko postane pomanjkljiva tudi, če telo vitamina ne more absorbirati ali pretvoriti v njegovo aktivno obliko v jetrih in ledvicah.
Nizke ravni vitamina D lahko povzročijo vrsto težav, zlasti v zvezi s kostmi in mišicami.
Nekateri imajo letni krvni test za preverjanje pomanjkanja vitamina D. Rezultat bo pokazal koncentracijo vitamina D v serumu v nanomolih / liter (nmol / l). Zdrave ravni serumskega vitamina D so med 50 nmol / l in 125 nmol / l.
V tem članku preučujemo, kako odkriti znake pomanjkanja vitamina D in kako jih zdraviti.
Kaj je vitamin D?
Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki ga telo proizvede, ko je koža izpostavljena sončni svetlobi.
Prisoten je v majhnem številu živil, vključno z obogatenimi izdelki.
Ko vitamin D vstopi v telo, ni v aktivni obliki.
Za njegovo uporabo ga mora telo pretvoriti v aktivno obliko, imenovano 25-hidroksivitamin D [25 (OH) D] ali kalcidiol.
Koliko je pomanjkanje?
Rezultati serumske preiskave vitamina D v krvi lahko kažejo naslednje:
- Previsoka in morda škodljiva: 125 nmol / l ali več
- Zadostno: 50–125 nmol / l
- Nevarnost neustreznosti: 30–49 nmol / l
- Tveganje pomanjkanja: 30 nmol / l ali manj
Funkcije vitamina D
Vitamin D ima veliko pomembnih funkcij, med drugim:
- podpiranje zdravja kosti z omogočanjem absorpcije kalcija
- spodbujanje zdravja mišic
- modulacija imunskega sistema
- pomoč pri rasti celic
- zmanjšanje vnetja, kar pomaga pri preprečevanju bolezni, kot sta revmatoidni artritis in luskavica
- uravnava krvni tlak in podpira zdravje srca in ožilja
Nizka vsebnost vitamina D in diabetes
Nekateri strokovnjaki menijo, da lahko vitamin D pomaga pri preprečevanju diabetesa tipa 2.
V študiji iz leta 2019 pa je 2.423 ljudi, ki jim grozi sladkorna bolezen tipa 2, vzelo bodisi dodatek vitamina D v višini 4.000 mednarodnih enot (ie) na dan bodisi placebo.
Raven vitamina D se je povečala pri tistih, ki so jemali dodatek. Zdi se, da jemanje dodatka ni zmanjšalo tveganja za razvoj diabetesa.
Preberite več o koristih vitamina D. za zdravje
Za več poglobljenih virov o vitaminih, mineralih in dodatkih obiščite naše namensko središče.
Vzroki za pomanjkanje
Pomanjkanje vitamina D se lahko zgodi, ko oseba:
- ne zaužije dovolj vitamina D
- ne more absorbirati ali presnavljati vitamina D
- ne preživi dovolj časa na ultravijolični B (UVB) sončni svetlobi
Dejavniki tveganja
Različni dejavniki lahko povečajo tveganje za pomanjkanje.
Prehrana: Ljudje, ki ne uživajo dovolj hrane, bogate z vitaminom D, vključno z obogatenimi mlečnimi izdelki in žiti, imajo lahko nizko vsebnost vitamina D.
Dejavniki življenjskega sloga: Nekateri preživijo malo časa na prostem zaradi dela, slabega zdravja, pomanjkanja zunanjega prostora v svoji soseščini ali drugih dejavnikov. Ti ljudje imajo manj možnosti, da kožo izpostavijo sončni svetlobi. Tisti, ki nosijo oblačila, ki pokrivajo celotno telo, najsi gre za zaščito pred soncem ali iz kulturnih ali verskih razlogov, imajo lahko tudi večje tveganje za pomanjkanje.
Urad za prehranske dodatke (ODS) priporoča, naj ljudje, ki uporabljajo veliko krem za sončenje ali nosijo oblačila, ki pokrivajo telo, vključijo v svojo prehrano vire vitamina D.
Geografski dejavniki: Ljudje, ki živijo v nekaterih delih besede - na primer v Severni Kanadi in na Aljaski - imajo lahko manjši dostop do sončnih UVB žarkov, zlasti pozimi. Ogroženi so lahko tudi ljudje, ki živijo v vročem podnebju, saj se vročini in močni sončni svetlobi pogosto skušajo izogniti z bivanjem v zaprtih prostorih.
Onesnaženje: Delci v zraku lahko blokirajo UVB žarke in jim preprečijo, da bi prišli do kože. Ljudje, ki živijo na zelo onesnaženih območjih, se bodo verjetno tudi bolj izogibali preživljanju časa zunaj.
Težave z absorpcijo: Crohnova bolezen, celiakija in druga stanja lahko vplivajo na to, kako črevesje absorbira hranila, vključno z vitaminom D.
Zdravila: Nekatera zdravila med drugim zmanjšujejo sposobnost telesa, da absorbira ali sintetizira vitamin D. Sem spadajo tudi steroidi in nekatera zdravila za zniževanje holesterola.
Kajenje: Zdi se, da je stopnja pomanjkanja večja med kadilci. Nekateri strokovnjaki menijo, da kajenje lahko vpliva na gen, ki aktivira proizvodnjo vitamina D-3 v telesu.
Debelost: Raziskave so pokazale nižje ravni vitamina D pri ljudeh z debelostjo ali indeksom telesne mase (ITM) 30 ali več. Ta povezava lahko izvira iz načinov, kako telesna maščoba vpliva na absorpcijo vitamina D. Nekateri ljudje z debelostjo lahko zaradi težav z mobilnostjo manj časa preživijo na prostem. Tisti, ki so bili operirani na bariatrični operaciji, imajo lahko tudi težave z absorpcijo. Nasprotno pa se zdi, da imajo ljudje, katerih ITM 25–29,9 jih je opredelil kot prekomerno telesno težo, manjše tveganje za pomanjkanje kot tisti, ki nimajo prekomerne telesne teže. Avtorji predlagajo, da so za to razliko odgovorni prehranski dejavniki.
Tip kože: Ljudje s temnejšo kožo potrebujejo več sončne svetlobe za proizvodnjo vitamina D kot tisti s svetlejšo kožo. Ljudje z bledo kožo ali anamnezo kožnega raka se lahko izogibajo izpostavljanju soncu, da kožo zaščitijo pred poškodbami.
Starost: sposobnost pretvorbe vitamina D v kalcitriol se lahko s starostjo zmanjšuje zaradi zmanjšanega delovanja ledvic. Posledično se bo absorpcija kalcija zmanjšala.
Zdravje ledvic in jeter: Ljudje z boleznimi jeter in ledvic imajo običajno nižjo raven vitamina D. Te bolezni lahko vplivajo na sposobnost telesa, da sintetizira vitamin D ali ga spremeni v njegovo aktivno obliko.
Nosečnost: Potreba po vitaminu D se med nosečnostjo lahko poveča, vendar strokovnjaki še vedno niso prepričani, ali so dodatki dobra ideja. Avtorji pregleda Cochrane iz leta 2019 so zaključili, da jemanje dodatkov med nosečnostjo lahko zmanjša tveganje za preeklampsijo, gestacijski diabetes, nizko porodno težo in hude krvavitve po porodu. Vendar pa lahko tudi poveča tveganje za prezgodnji porod, to je porod pred 37 tedni. Avtorja sta pozvala k nadaljnjim raziskavam.
Dojenje dojenčkov: V materinem mleku je malo vitamina D, kar pomeni, da dojenim dojenčkom grozi pomanjkanje. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo dajanje dodatka vitamina D vsem doječim dojenčkom od prvih nekaj dni življenja, dokler ne zaužijejo 1 l ali več adaptiranega mleka vsak dan. Dodatek v tem trenutku postane nepotreben, ker mleko s formulo vsebuje dodan vitamin D.
Skupine z večjim tveganjem
Velika študija v ZDA v obdobju 2001–2006 je pokazala, da 24% prebivalstva tvega nizko raven vitamina D, 8% pa pomanjkanje. Po drugi strani pa je imel 1% prebivalstva raven vitamina D, ki je bila tako visoka, da bi lahko bila škodljiva.
Leta 2019 so strokovnjaki objavili poročilo o podatkih za obdobje 2011–2012. Preučili so, kako pomanjkanje vitamina D vpliva na določene populacije v ZDA. Ugotovitve kažejo, da imajo odrasli Afroameričani največjo nevarnost pomanjkanja, sledijo pa jim Latinoameričani.
Simptomi
Pomanjkanje vitamina D morda ne bo povzročilo simptomov ali pa bo trajalo nekaj let, da se pojavijo. Vendar pa lahko poveča tveganje za dolgoročne zdravstvene težave.
Sčasoma lahko nizke ravni vitamina D privedejo do:
Osteoporoza: Kosti postanejo tanke ali krhke. Prvi znak je lahko kost, ki se zlahka zlomi zaradi manjših travm. Pogosto prizadene starejše ljudi.
Osteomalacija: to lahko prizadene otroke. Kosti postanejo mehke, kar povzroči deformacije kosti, nizko rast, težave z zobmi, krhke kosti in bolečine pri hoji.
Raziskovalci preučujejo, ali so drugi simptomi ali stanja, kot so depresija, bolečine v kosteh in šibkost, lahko posledica nizke ravni vitamina D.
Ali lahko nizka raven vitamina D povzroči izgubo las? Odkrijte tukaj.
Zdravljenje
Posebne potrebe posameznika po vitaminu D bodo odvisne od različnih dejavnikov, vključno z njegovo starostjo, izpostavljenostjo UVB, prehrano in zdravstvenim stanjem.
Če krvni test pokaže, da ima oseba ali ji grozi pomanjkanje vitamina D, ji bo zdravnik verjetno svetoval, naj poveča vnos.
ODS priporočajo naslednji vnos vsak dan:
- 0–12 mesecev: 400 ie (10 mikrogramov [mcg])
- 1–70 let: 600 ie (15 mcg)
- 71 let in več: 800 ie (20 mcg)
Vendar ni mogoče izmeriti, koliko vitamina D oseba dobi od sončne svetlobe.
Posamezniki naj se s svojim zdravnikom pogovorijo o svojih potrebah po vitaminu D in o tem, kako povečati vnos.
Dodatki
Nekateri bodo morda morali jemati dodatke, vendar je najbolje, da se pred tem pogovorite z zdravnikom, saj imajo nekateri lahko škodljive učinke. Zdravnik bo svetoval tudi glede ustreznega odmerka.
Dodatek vitamina D je na voljo za nakup prek spleta.
Živilski viri vitamina D
Dobri prehranski viri vitamina D vključujejo:
- mastne ribe, kot so skuše ali losos
- goveja jetra
- sir
- gobe
- rumenjaki
- obogatena hrana, vključno z nekaterimi žitaricami za zajtrk, pomarančnim sokom, mlekom, sojinimi pijačami in margarino
Kateri so najboljši prehranski viri vitamina D? Več o tem lahko preberete tukaj.
Izpostavljenost naravni sončni svetlobi
Sončna svetloba je pomembna za povečanje vitamina D, vendar neustrezna izpostavljenost soncu poveča tveganje za kožni rak.
Za varno izpostavljenost sončni svetlobi mora vsak dan kratek čas preživeti na prostem brez zaščite pred soncem in s podlakti, rokami ali spodnjicami, izpostavljenimi soncu.
Kdaj to storiti in kako dolgo bo odvisno od letnega časa, geografske lege in drugih dejavnikov.
Ljudje bi morali svojega zdravnika vprašati o varnih načinih za povečanje izpostavljenosti sončni svetlobi, še posebej, če imajo svetlo kožo ali bolezni, ki vplivajo na kožo, na primer luskavica.
Kako lahko dobite več vitamina D od sonca? Tukaj najdete nekaj nasvetov.
Preprečevanje
Najboljši način za preprečevanje pomanjkanja vitamina D je uživanje hrane, bogate s tem hranilom, in vsak dan nekaj časa zunaj.
Nekaj nasvetov za izogibanje pomanjkljivosti vključuje:
Vzdrževanje zdrave telesne teže: kolesarjenje ali hoja lahko zagotavljata gibanje in izpostavljenost sončni svetlobi.
Zdravljenje zdravstvenih stanj: Ljudje z zdravstvenimi težavami, ki vplivajo na absorpcijo hranil, lahko ugotovijo, da zdravljenje osnovnega stanja pomaga povečati raven nekaterih hranil, vključno z vitaminom D.
Biti proaktiven glede preventivnega zdravja: Ljudje z družinsko anamnezo osteoporoze ali pomanjkanjem vitamina D bi morda želeli razmisliti o pogovoru s svojim zdravnikom o presejanju.
Odvoz
Večina ljudi lahko dobi vitamin D, ki ga potrebuje, s prehrano in izpostavljenostjo sončni svetlobi.
Kdor je zaskrbljen zaradi vnosa vitamina D ali ima katerega od simptomov pomanjkanja, naj se pogovori z zdravnikom.
V:
Ali imate lahko preveč vitamina D?
A:
Vsekakor! Pretirano visoke vrednosti so običajno posledica tega, da oseba jemlje preveč dodatkov, zaradi česar ima telo preveč kalcija v krvi. Visoke ravni kalcija pogosto povzročajo slabost, bruhanje in pogosto uriniranje, lahko pa celo težave z ledvicami. Ljudje naj jemljejo dodatke v skladu z navodili in se izogibajo jemanju preveč. Obstaja zelo malo tveganja, da absorbiramo preveč vitamina D s sončenjem.
Debra Sullivan, dr., MSN, RN, CNE, COI Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
