Kaj vedeti o endomorfni dieti

Ljudje z endomorfnim telesnim tipom imajo običajno počasen metabolizem, zaradi česar lažje pridobivajo na teži in težje izgubljajo. To tudi zavira rast mišic. Vendar pa lahko upoštevanje določenega načrta prehrane in gibanja ljudem z endomorfnim telesom pogosto pomaga izpolniti in ohraniti svoje zdravstvene cilje.

Ljudje z endomorfnim tipom telesa imajo običajno mehka, okrogla telesa s širokim pasom in velikimi kostmi, sklepi in boki, ne glede na njihovo višino.

Ta članek opisuje, kaj je endomorfna dieta, vključno s hrano, ki jo jesti in se izogibati. Razpravljamo tudi o vajah, ki lahko ljudem z endomorfnim telesom pomagajo pri hujšanju in gradnji mišic.

Kaj je endomorfna dieta?

Orehi, ki so ključni del endomorfne prehrane, so bogati z beljakovinami

Ljudje z endomorfnim telesom imajo lahko lastnosti in lastnosti, ki jim otežujejo prehrano, pridobivanje mišične mase in gibanje.

Strokovnjaki so pripravili endomorfne diete in načrte vadbe, ki delujejo s temi edinstvenimi lastnostmi in proti njim, da bi ljudem z endomorfnim telesom pomagali pri hujšanju ali ohranjanju zdrave telesne teže.

V štiridesetih letih je psiholog William Sheldon opisal tri glavne tipe telesa ali somatotipe: ektomorfen, mezomorfen in endomorfen.

Ljudje z endomorfnimi telesi imajo ponavadi počasnejši metabolizem, verjetno zaradi njihove večje zgradbe. Počasnejša presnova lahko pomeni, da je v telesu večja verjetnost, da odvečne kalorije pretvori v maščobo.

Zato bodo morali ljudje z endomorfnimi telesi bolj natančno nadzorovati, kaj jedo, kdaj in koliko jedo.

Po Sheldonovem mnenju imajo ljudje endomorfna telesa tudi lastnosti, zaradi katerih je sledenje načrtom prehrane in vadbe bolj zahtevno. Na primer, morda imajo splošno željo po hrani, udobju in sprostitvi.

Prav tako so ti ljudje običajno večje postave in imajo odvečno težo, zato so morda bolj nagnjeni k sedentarizmu.

Ljudje z endomorfnim telesnim tipom bodo morda tudi težko pridobili mišično maso, ker odvečna telesna maščoba sproži sproščanje hormona estrogena. Povišanje ravni estrogena ponavadi zmanjša raven hormonov, ki spodbujajo rast mišic, kot je testosteron.

Hrana za uživanje in izogibanje

Viri se razlikujejo glede tega, kateri je najboljši načrt prehrane za endomorfe.

Na splošno lahko ljudje z endomorfnimi telesi uživajo prehranski načrt, ki uravnoteži zdrave maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate iz sadja, zelenjave in nerafinirane hrane z visoko vsebnostjo vlaknin.

Nekaj ​​primerov živil, bogatih z beljakovinami ali zdravju mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob, vključuje:

• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot so mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt in siri
• perutnina, kot sta piščanec in puran
• večina vrst rib, zlasti mastne ribe
• večina netropičnih rastlinskih olj za kuhanje, zlasti oljčno, oljčno in oljčno olje
• jajca in beljakov
• večina netropičnih oreškov, vključno z mandlji, lešniki in orehi

Nekaj ​​primerov ogljikovih hidratov, ki so primerni za endomorfno prehrano, vključuje večino:

• posušen fižol in stročnice, kot so fižol, leča in čičerika
• sadje, razen melon in ananasa
• neškrobna zelenjava, kot so brokoli, cvetača in zelena
• polnozrnate ali polnozrnate izdelke, kot so žitarice z vsemi otrobi in 100% kruh iz polnozrnatega kruha
• nekaj škrobnate zelenjave, kot so sladki krompir, jam, koruza in korenje
• nekaj nerafinirane škrobnate zelenjave, kot sta kvinoja in amarant

Po mnenju Ameriškega sveta za telesno vadbo (ACE) so ljudje z endomorfnim telesnim tipom bolj občutljivi na ogljikove hidrate in inzulin. Inzulin je hormon, ki krvnim sladkorjem omogoča vstop v celice.

Ljudje, ki sledijo endomorfni dieti, bodo morda želeli omejiti ali se izogniti ogljikohidratom gosti hrani, zlasti rafiniranim ogljikovim hidratom, kot sta bela moka in sladkor.

Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, hitro sprosti sladkor v krvni obtok, kar povzroči skoke in padce krvnega sladkorja. Telo je tudi bolj verjetno, da bo te sladkorje spremenilo v maščobo, kot da bi jih zgorelo kot energijo.

Endomorfna telesa tudi pogosteje pretvorijo odvečne kalorije v maščobo. Iz istega razloga se ljudje, ki se držijo endomorfne diete, morda tudi želijo izogibati hrano, ki je kalorično gosta, a hranilno revna.

Nekaj ​​primerov živil, ki jih je treba omejiti ali se jim izogniti pri endomorfni dieti, so:

• beli kruh, beli riž, tradicionalne testenine in vrečke
• bonboni, čokolade in druge sladkarije
• pecivo in pecivo
• brezalkoholne pijače, energijske pijače in športne pijače
• rafinirana žita, kot so otrobi, kosmiči, instant ovseni kosmiči in napihnjen riž
• močno predelana ali ocvrta hrana
• bogati mlečni izdelki, kot so smetana, stepena smetana in sladoled
• rdeče meso
• živila, bogata z natrijem
• alkohol
• jedilna olja z veliko nasičenimi maščobami, na primer palmovo ali kokosovo olje

Endomorfne vaje

Vadba je pomemben del vsakega načrta hujšanja, zlasti za ljudi z endomorfnim telesnim tipom. Vadba pomaga povečati presnovo in zmanjšati maščobo.

Kardiovaskularne vaje, kot je tek, lahko porabijo kalorije in pomagajo ustvariti kalorični primanjkljaj. To pomeni, da nekdo porabi več kalorij, kot jih porabi, in potencialno kuri odvečno maščobo.

ACE priporoča, da ljudje z endomorfnim telesnim tipom sledijo "dobro zaokroženim" vadbenim rutinam, ki so osredotočene tako na kardiovaskularne kot na treninge moči.

Nekaj ​​primerov dobrih kardiovaskularnih vaj vključuje:

• Visokointenzivni intervalni trening (HIIT): pri HIIT bo oseba izmenjevala obdobja zelo intenzivne vadbe in nizko intenzivne vadbe ali počitka. Tisti z endomorfnimi telesi lahko poskusijo dvakrat ali trikrat na teden izvajati seje HIIT, in sicer največ 30 minut na sejo.
• Trening v stanju dinamičnega ravnovesja (SST): Gre za daljše vadbe dosledne vadbe zmerne do nizke intenzivnosti. Dobre vaje za SST vključujejo hojo, tek in plavanje. Ljudje z endomorfnim telesnim tipom lahko poskusijo dvakrat do trikrat na teden opraviti 30–60-minutne seje SST.

Gradnja mišic

Deadlift je dober primer sestavljene vaje za izgradnjo mišic.

Vadbe za moč in utež so pomemben del skoraj vseh načrtov hujšanja, zlasti za ljudi z endomorfnim telesnim tipom.

Ti ljudje imajo pogosto nizek odstotek mišične mase, čeprav imajo velike, široke kosti, ki so običajno sposobne prenašati velike, močne mišice. Prav tako imajo ponavadi odvečno telesno maščobo, ki sproži, da telo sprosti estrogen, zmanjša raven testosterona in ovira rast mišic.

Vendar zdrave mišice pomagajo povečati metabolizem, saj za razliko od maščobnih celic mišična tkiva porabijo kalorije tudi med počitkom. Spodbujajo tudi telo, da porabi maščobo za gorivo.

Nekaj ​​rutin in vaj z utežmi je koristnih za ljudi z endomorfnim telesom. Na primer, strokovnjaki običajno priporočajo sestavljene vaje.

Sestavljene vaje hkrati uporabljajo več telesnih tkiv in enot in spodbujajo nadzor telesa. Večino teh vaj lahko ljudje izvajajo iz stoječega položaja z uporabo prostih uteži, telesne teže ali mrene.

Nekaj ​​primerov sestavljenih vaj vključuje:

Deadlift ali tečaj kolka

Narediti:

1. Stojte z nogami v širini bokov in blizu štangle.
2. Zavijte boke nazaj, medtem ko pritrdite jedro, ohranite napetost hrbta in kolen mehko ter potisnite pete v tla.
3. Ko palica doseže kolena, poskusite z boki streljati v palico.
4. Stopite visoko, medtem ko stiskate gluteuse.

Sklece

Narediti:

1. Roke položite na tla, široko razprte prste, neposredno pod ramena.
2. Spakirajte ramena, medtem ko stiskate gluteuse in pritiskate pete.
3. Držite glavo v skladu s telesom, upognite komolce in skrbno spustite prsni koš proti tlom.
4. Hrbet držite naravnost, nato zajemite noge, gluteuse in ramena, da prsni koš dvignete nazaj.

Počepi

Narediti:

1. Stojte z nogami v širini ramen, zabodite stopala v tla in aktivirajte boke.
2. Počasi in z nadzorom spustite repno kost proti tlom z visokim in zavzetim trupom.
3. Ko se spusti, počasi odrivajte telo od tal, dokler ne stojite visoko s popolnoma iztegnjenim trupom.

Krožni trening

Druga skupina vaj za moč, ki jo strokovnjaki priporočajo ljudem z endomorfnim telesnim tipom, je krožni trening. Krožni trening vključuje izvajanje kratkih, intenzivnih vadb z vmesnimi obdobji počitka.

En primer krožnega treninga lahko vključuje:

1. počep s pritiskom nad glavo (50 sekund)
2. počitek (10 sekund)
3. mirujoči izpad s stranskim dvigom, desna noga spredaj (50 sekund)
4. počitek (10 sekund)
5. mirujoči izpad s stranskim dvigom, leva noga spredaj drži dumbbells (50 sekund)
6. počitek (10 sekund)
7. plié počep ali pokončna vrsta, dumbbells ali kettlebell (50 sekund)
8. počitek (10 sekund)
9. skleki z enonožnimi pogoni kolena (50 sekund)
10. počitek (10 sekund)
11. deska s podaljškom za triceps, dumbbells (50 sekund)
12. počitek (10 sekund)
13. nadomestni koraki s kladivom, dumbbells (50 sekund)
14. ponovite te korake trikrat

Povzetek

Ljudje z endomorfnim telesnim tipom lahko lažje pridobijo na teži in izgubijo več časa, ker imajo običajno počasen metabolizem, nizko mišično maso in velike količine telesne maščobe.

Načrti prehrane Endomorph se običajno osredotočajo na izogibanje rafiniranim ogljikovim hidratom in uživanje mešanice zdravih maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov iz zelenjave, oreščkov, sadja in polnozrnate hrane.

Večina dietnih načrtov za endomorfe vključuje tudi redno izvajanje kardiovaskularnih vaj in vaj za moč, da pokurite kalorije, pospešite metabolizem in gradite vitke mišice.