Kaj vedeti o 1500 kalorični dieti

1500-kalorična dieta je načrt prehrane, ki ga lahko ljudje poskusijo pri hujšanju. Z uživanjem manj kalorij in rednim gibanjem lahko ljudje ustvarijo kalorični primanjkljaj, kar lahko privede do izgube teže.

Nekateri se lahko odločijo, da bodo dnevni vnos omejili na 1500 kalorij. Medtem ko lahko dejavniki, kot so starost, spol in raven aktivnosti, kalorične potrebe spreminjajo, je vnos 1500 kalorij običajno manjši od povprečnega. Posledično lahko ta dieta nekaterim pomaga pri hujšanju.

V tem članku razpravljamo o tem, kaj je 1500-kalorična dieta in kako jo varno izvajati.

Kakšna je 1500 kalorična dieta?

Različni dejavniki vplivajo na število kalorij, ki bi jih človek idealno moral zaužiti na dan.

1500-kalorična dieta je prehranski načrt, ki omejuje dnevni vnos kalorij na 1500 kalorij. Ljudje lahko poskusijo s to prehrano, da nadzirajo vnos hrane in izgubijo težo.

Nekatere raziskave kažejo, da lahko povprečna samica omeji dnevni vnos kalorij na 1500 kalorij ali manj, da pade 1 kilogram na teden. Povprečen moški lahko dnevno izgubi do 2000 kalorij, da izgubi enako količino teže.

Vendar druge raziskave kažejo, da obstajajo velike razlike med posamezniki glede izgube teže zaradi pomanjkanja kalorij. Zato bi morale zgornje smernice služiti le okvirno.

Različni dejavniki vplivajo na to, koliko kalorij človek potrebuje na dan. Ti dejavniki vključujejo:

• spol
• višina
• utež
• raven aktivnosti
• starost

Univerzalna metoda za hujšanje verjetno ne bo učinkovita za vse, saj ima vsak posameznik različne kalorične potrebe. Določitev cilja 1500 kalorij na dan je nekaterim prenizka, zaradi česar je dolgoročno nevzdržno.

Kalorične potrebe

Kalorije v hrani in pijačah oskrbujejo telo z energijo, ki jo potrebuje za vzdrževanje telesnih funkcij. Uživanje preveč kalorij lahko povzroči povečanje telesne mase, kar lahko vodi do debelosti in drugih zdravstvenih stanj, kot so:

• srčna bolezen
• visok krvni pritisk
• možganska kap
• diabetes tipa 2
• žolčni kamni
• težave s plodnostjo
• protin
• težave z dihanjem
• vprašanja duševnega zdravja
• socialne težave

Premalo uživanje lahko škoduje tudi človekovemu zdravju. Na izredno restriktivni dieti telo ne more pravilno delovati, zato so razmere, kot sta anoreksija in bulimija, lahko zelo nevarne.

Vsaka oseba potrebuje različno število kalorij, da ohrani svoje telesne funkcije. Naslednja tabela povzema ocenjene dnevne potrebe po kalorijah odraslih glede na njihovo starost, spol in raven aktivnosti.

MoškiStarostSedečiZmernoAktivno19–202,6002,8003,00021–252,4002,8003,00026–352,4002,6003,00036–402,4002,6002,80041–452,2002,6002,80046–552,2002,4002,80056–602,2002,4002,60061–652,0002,4002,60066–752,0002,2002,60076 in več2,0002,2002,400 ŽenskeStarostSedečiZmernoAktivno19–252,0002,2002,40026–301,8002,0002,40031–501,8002,0002,20051–601,6001,8002,20061 in več1,6001,8002,000

Te ocene kalorij ne vključujejo vrednosti za tiste, ki so noseče ali dojijo.

Da bi ugotovili, koliko kalorij potrebuje človek za vzdrževanje telesnih funkcij, mora poznati svojo skupno dnevno porabo energije (TDDE). TDEE je ocena, koliko kalorij človek potrebuje na dan. Da bi hujšali, morajo ljudje zaužiti manj kalorij od izračunanega števila.

Bazalna hitrost presnove (BMR) predstavlja minimalne potrebe po energiji v mirovanju. Telesna aktivnost prav tako prispeva k TDEE. Za izračun BMR lahko nutricionisti uporabijo enačbo Mifflin-St Jeor:

• Moški: 10 x teža v kilogramih (kg) + 6,25 x višina v centimetrih (cm) - 5 x starost v letih + 5
• Ženske: 10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost (leta) - 161

Ljudje lahko izračunajo svoj BMR s pomočjo spletnega kalkulatorja. Ta kalkulator omogoča tudi, da ljudje upoštevajo svojo stopnjo telesne aktivnosti, da najdejo svoj TDEE.

Živila za vključitev

Če je cilj osebe izgubiti težo ali ohraniti zdravje, se lahko odloči, da bo jedel hranljivo hrano. Dietne smernice za Američane 2015–2020 priporočajo, da se v prehrano vključijo naslednja živila:

• temno zelena, rdeča in oranžna zelenjava
• škrobnata zelenjava
• stročnice
• sadje
• cela zrna in obogatena rafinirana zrna
• brez maščobe ali mleka z nizko vsebnostjo maščob
• morski sadeži
• pusto meso, perutnina in jajca
• nesoljeni oreščki, semena in sojini izdelki

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Smernice priporočajo tudi izogibanje nekaterim živilom. Sem spadajo živila z dodanim sladkorjem, maščobami ali soljo. Nekaterim ljudem je težko slediti zelo omejevalnim dietam, zato lahko nutricionisti predlagajo:

• omejevanje dodanega sladkorja na manj kot 10% dnevnih kalorij
• omejevanje nasičenih maščob na manj kot 10% dnevnih kalorij
• ki zaužijejo manj kot 2.300 miligramov natrija na dan

Načrt prehrane

Raziskave kažejo, da bi moral zdrav vzorec obrokov vključevati zajtrk, dva ali tri obroke na dan in redna obdobja posta. Vključevati mora tudi zaužitje večjega dela dnevnih kalorij zgodaj v dnevu.

Prednosti tega vzorca obrokov lahko vključujejo:

• zmanjšano vnetje
• izboljšana cirkadijska ritmičnost
• odpornost na stres
• sprememba zdravih bakterij v črevesju

Tu je vzorec obroka, ki je primeren za tiste, ki si prizadevajo za omejitev 1500 kalorij:

Energija (kalorije)Zajtrk3891 rezina polnozrnatega kruha70polovica celega sadja30pol skodelice zdrobljenega pšeničnega žita1041 skodelica 1% mleka1021 skodelica pomarančnega soka781 skodelica običajne črne kave5Kosilo3662 rezini polnozrnatega kruha1392 oz pusto pečeno govedino601 rezina ameriškega sira z nizko vsebnostjo maščob in z malo natrija461 list solate13 rezine paradižnika102 žlički nizkokalorične majoneze301 srednje jabolko80Večerja6253 oz lososa, kuhanega z rastlinskim oljem215tri četrtine srednje pečenega krompirja z margarino134pol skodelice zelenega fižola z margarino52pol skodelice korenja z margarino521 srednja bela večerja80pol skodelice ledenega mleka92Prigrizek120Kokice z margarino120skupna vsota1,500

Učinkovitost

Čeprav je 1500-kalorična dieta priljubljena strategija hujšanja, morda ni učinkovita za vse, ker se kalorične potrebe med posamezniki razlikujejo. Za nekatere ljudi je lahko 1500 kalorij zdravo, drugi pa lahko povzročijo nezdravstveni primanjkljaj.

Za natančnejšo oceno vnosa kalorij, ki bi lahko pripomogel k izgubi teže, lahko ljudje izračunajo svoj TDEE ali se posvetujejo z dietetikom.

Nasveti in predlogi

Zdravniki tudi priporočajo, naj ljudje upoštevajo smernice za telesno aktivnost za Američane. Ti navajajo, da morajo odrasli izvajati najmanj 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut močne aerobne aktivnosti na teden. Ljudje lahko s telesno aktivnostjo pridobijo dodatne koristi za zdravje.

Nekateri se morda počutijo zaskrbljeni, ko stopijo na tehtnico, vendar nekatere raziskave kažejo, da bi lahko vsakodnevno samotehtanje pomagalo pri hujšanju. Raziskovalci so tudi ugotovili, da redno samotehtanje ni povezano z negativnimi psihološkimi izidi.

Namesto tega je bilo redno samotehtanje povezano z:

• povečanje prehranske omejitve
• izboljšano zadovoljstvo telesa
• zmanjšanje simptomov depresije
• zmanjšuje težo in skrbi za obliko telesa

Vsakodnevno samotehtanje je razmeroma enostavno, če imajo ljudje doma tehtnico, in lahko deluje kot pozitiven motivator.

Upoštevanje načrta za hujšanje je za nekatere lahko izziv. Medtem ko motivacija morda začasno spodbuja odločitve o zdravem načinu življenja, dolgoročni cilji zahtevajo trajne spremembe v navadah.

Da bi ljudje varno in učinkovito shujšali ter ohranili zmerno težo, bodo ljudje morda morali dolgoročno spremeniti življenjski slog. Morda vam bo v pomoč tudi trener za hujšanje.

Preberite več o tem, kako naravno shujšati.

Povzetek

Ljudje lahko pogosto uspešno shujšajo tako, da vzdržujejo nizkokalorično prehrano in več vadijo. Za nekatere ljudi je 1500-kalorična dieta primeren prehranski načrt za hujšanje.

Čeprav je 1500-kalorična dieta priljubljena, morda ni idealna za vsakogar. Natančno število kalorij, ki naj bi jih človek na dan pojedel, da bi shujšal, je odvisno od več dejavnikov. Ljudje lahko izračunajo svoj TDEE, da dobijo natančnejšo predstavo o tej številki.