Kaj vedeti o dodatkih za mišice
Dodatki za izgradnjo mišic lahko izboljšajo telesno zmogljivost med vadbo odpornosti in pomagajo spodbuditi rast mišic. Beljakovine in kreatin sta dva priljubljena dodatka, ki imata lahko te učinke.
Vadbeni odpor, kot je dvigovanje uteži, močno obremeni mišice. Sčasoma se mišice prilagodijo, postajajo močnejše in običajno večje.
Številni dodatki za izgradnjo mišic so na voljo ljudem, ki želijo izboljšati svojo športno zmogljivost in izboljšati rast mišic.
Začetniki običajno ne potrebujejo dodatkov, ker si bodo po treningu odpornosti hitro nabrali mišice. Dodatki so bolj koristni za ljudi na srednji ali višji ravni ali katerih uspešnost je na visoki ravni.
Ta članek bo razpravljal o nekaterih najboljših dodatkih za izgradnjo mišic, ki so trenutno na voljo.
Beljakovine
Beljakovine so skupina velikih molekul. Aminokisline se kombinirajo in tvorijo različne beljakovinske strukture, ki podpirajo celice in opravljajo različne funkcije v telesu.
Beljakovine so bistvene za rast mišic. Odporna vaja poškoduje mišice in telo z aminokislinami popravi to škodo.
Kaj pravijo dokazi?
Kljub ogromni količini raziskav so raziskave o učinkovitosti dodajanja beljakovin privedle do mešanih rezultatov.
Na primer, ena študija je pokazala, da dodajanje beljakovin v kombinaciji z treningom odpornosti povečuje maso brez maščob pri starejših odraslih, vendar nima vpliva na mišično maso ali moč.
Leta 2018 je bil izveden velik sistematičen pregled v British Journal of Sports Medicine analizirala podatke 1.863 ljudi, ki so se vsaj 6 tednov ukvarjali z usposabljanjem za odpor.
Ti raziskovalci so našli trdne dokaze, da prehransko dopolnjevanje beljakovin znatno poveča mišično moč in velikost.
Zaključek
Na splošno dokazi kažejo, da lahko dodatek beljakovin pomaga graditi mišice pri ljudeh vseh starosti.
Prehransko dopolnjevanje beljakovin je učinkovitejše. Oseba lahko poveča vnos, tako da v svojo prehrano vključi hrano, bolj bogato z beljakovinami - vključno z mesom, mlečnimi izdelki in stročnicami, kot je fižol. Ta živila vsebujejo tudi vrsto drugih pomembnih hranil in vitaminov, ki lahko spodbujajo rast mišic.
Če prehranski pristop ni mogoč, so beljakovinski dodatki v številnih oblikah, vključno s napitki in napitki.
Za rast mišic mora oseba zaužiti več od priporočene dnevne količine prehranskih beljakovin. Ciljna količina ni jasna, vendar raziskave kažejo, da uživanje več kot 1,6 grama (g) beljakovin na kilogram telesne teže na dan verjetno ne bo imelo dodatnih koristi.
Nekateri verjamejo, da bo uživanje beljakovinskih dodatkov neposredno po vadbi bolje podprlo rast mišic. Vendar raziskave kažejo, da čas dodajanja beljakovin verjetno ne bo imel tega učinka.
Kreatin
Kreatin je spojina, ki jo tvorijo ledvice, jetra in trebušna slinavka, mišice po telesu pa jo shranijo.
Kreatin podpira več delov telesa, vključno z mišicami, in kaže, da ima vlogo pri telesni zmogljivosti in rasti mišic.
Spojina je prisotna tudi v živilih, kot so meso in ribe, na voljo pa je tudi kot peroralni dodatek.
Kaj pravijo dokazi?
Kreatin monohidrat - priljubljena oblika kreatina - je po mnenju Mednarodnega združenja za športno prehrano najučinkovitejši dodatek za izboljšanje telesne učinkovitosti in povečanje mišične mase.
Kreatin monohidrat je ergogeni dodatek, ki se nanaša na njegove lastnosti, ki povečujejo učinkovitost. "Ergogeni" izvirajo iz "ergo", kar pomeni delo in "genic", kar pomeni ustvarjati ali proizvajati.
Različne študije so pokazale, da lahko dodatek kreatina sčasoma izboljša vadbo, tudi pri treningu odpornosti.
Pregled 22 študij je pokazal, da je dodajanje kreatina v primerjavi s placebom povečalo največjo količino teže, ki bi jo udeleženec lahko dvignil, za 8%, kolikokrat pa utež za 14%.
Zaključek
Z izboljšanjem uspešnosti vadbe sčasoma lahko dodajanje kreatina privede do pomembnejšega povečanja mišične mase.
Številne študije so dejansko pokazale, da kombinacija treninga z velikimi utežmi in dodatkom kreatina vodi do večje rasti mišic v primerjavi s placebom.
Na dan ni treba zaužiti več kot 3-5 g kreatina. Vendar se nekaterim zdi začetna faza nalaganja koristna. To lahko vključuje jemanje približno 0,3 g kreatina na kilogram telesne teže vsak dan vsaj 3 dni.
Kofein
Kofein je naravni poživilo, ki je prisoten v številnih pijačah, vključno s kavo in čajem. Mnogi ljudje kofein uporabljajo za duševno budnost, lahko pa pomaga tudi pri vadbi.
Kaj pravijo dokazi?
Tako kot kreatin je tudi kofein ergogeni dodatek. Številne študije so pokazale, da lahko kofein poveča uspešnost v številnih športih, vključno s plavanjem in veslanjem. Ugotovitve so manj jasne glede tega, ali lahko kofein izboljša trening odpornosti in vodi do rasti mišic.
Sistematični pregled leta 2010 je odkril nekaj dokazov, da bi lahko dodajanje kofeina koristilo treningu odpornosti. Študija leta 2012 je pokazala, da bi uživanje vsaj 3 miligramov kofeina na kilogram telesne teže lahko povečalo zmogljivost počepov in stiskalnic.
Zaključek
Obstaja nekaj dokazov, da lahko dodatek kofeina izboljša učinkovitost treninga odpornosti. To lahko sčasoma privede do rasti mišic.
Kako izbrati
Izbira najboljšega dodatka za rast mišic je lahko zmedena zaradi najrazličnejših poslovnih in osebnih priporočil. Številne trditve so prej rezultat trženja kot znanstvenih dokazov.
Rast mišic je predvsem posledica učinkovitega treninga odpornosti in ustreznega prehranskega vnosa beljakovin. Gradnja mišic zahteva čas in pravih bližnjic ni.
Številni drugi dejavniki lahko vplivajo na rast mišic, vključno z genetiko in vzorcem spanja osebe.
Tudi najboljši pravni dodatki bodo zelo malo vplivali na uspešnost vadbe in rast mišic. Kakršne koli trditve o dodatkih, ki bistveno ali takoj vplivajo na delovanje, so verjetno napačne.
Dodatki, omenjeni v tem članku, so dobro preučeni. Obstajajo tudi novi dokazi, da bi lahko drugi dodatki, vključno z beta-alaninom, koristili rasti mišic.
Po drugi strani pa je malo dokazov, ki bi podpirali uporabo nekaterih uveljavljenih dodatkov, kot so aminokisline z razvejano verigo ali BCAA.
Odvoz
Gradnja mišic je počasen proces, ki zahteva dolgotrajen trening odpornosti skozi dolga obdobja.
Vzdrževanje zdravega življenjskega sloga in ustrezen vnos beljakovin bo podpiral ta proces. Nekaterim ljudem lahko koristi tudi dopolnitev prehrane s kreatinom, kofeinom ali obojim.
Ni dovolj znanstvenih dokazov, da bi ugotovili, ali večina drugih dodatkov na trgu pomaga pri gradnji mišic. Bodite previdni pri trditvah, da lahko kateri koli dodatek bistveno ali takoj vpliva na mišično zmogljivost in rast.
