Kaj vedeti o pomarančah
Pomaranče so vrsta nizkokaloričnega, zelo hranljivega agruma. Kot del zdrave in raznolike prehrane pomaranče prispevajo k močni, čisti koži in lahko pomagajo zmanjšati človekovo tveganje za številne bolezni.
Pomaranče so priljubljene zaradi naravne sladkosti, številnih različnih vrst in raznolike uporabe. Na primer, človek jih lahko zaužije v sokovih in marmeladah, jih poje cele ali z lupino z zestmi doda pekoč okus pecivom in sladicam.
Ta priljubljeni citrusi so še posebej znani po vsebnosti vitamina C. Vendar pa pomaranče vsebujejo vrsto drugih rastlinskih spojin in antioksidantov, ki lahko zmanjšajo vnetje in delujejo proti boleznim.
V tem članku preučujemo številne zdravstvene koristi pomaranč, njihov prehranski profil in kako več vključiti v prehrano.
Prednosti
Hranila v pomarančah ponujajo vrsto zdravstvenih koristi. Spodnji oddelki podrobneje obravnavajo te prednosti.
Rak
Kot odličen vir antioksidanta vitamina C lahko pomaranče pomagajo v boju proti nastanku prostih radikalov, ki povzročajo raka.
Čeprav je ustrezen vnos vitamina C nujen in zelo koristen, je količina, ki bi jo človek potreboval za želeni terapevtski učinek na raka, večja, kot bi jo lahko realno zaužila.
Na primer, ena študija je zaključila, da bi medicinski znanstveniki lahko izkoristili moč vitamina C iz pomaranč, da bi v prihodnosti zavirali kolorektalne celice raka. Vendar avtorji priznavajo, da bi bilo treba vitamina C vrednega 300 pomaranč.
Kljub temu je leta 2015 študija povezala grenivke in pomarančni sok z večjim tveganjem za kožni rak. Raziskovalci so ugotovili, da je bila pri ljudeh, ki so zaužili velike količine grenivkinega ali pomarančnega soka, več kot tretjina verjetnosti za razvoj melanoma večja kot pri tistih, ki so uživali majhne količine. Razlog za to so lahko citrusne spojine, ki imajo fotokancerogene lastnosti.
Potrebnih je več raziskav, da bi potrdili učinke uživanja pomaranče na tveganje za nastanek raka.
Več o močnih koristih vitamina C za zdravje preberite tukaj.
Krvni pritisk
Pomaranče ne vsebujejo natrija, kar pomaga, da oseba ostane pod njihovo dnevno mejo. Po drugi strani pa lahko skodelica pomarančnega soka poveča dnevni vnos kalija za 14%.
Vzdrževanje nizkega vnosa natrija je bistvenega pomena za zniževanje krvnega tlaka. Povečanje vnosa kalija pa je lahko enako pomembno za zmanjšanje tveganja za visok krvni tlak, saj lahko pomaga pri sprostitvi in odpiranju krvnih žil.
Po navedbah Urada za prehranska dopolnila (ODS) lahko povečan vnos kalija zmanjša tveganje za visok krvni tlak in možgansko kap.
Zdravje srca
Pomaranče so dober vir vlaknin in kalija, ki lahko podpirata zdravje srca.
Glede na en pregled iz prejšnjih metaanaliz za leto 2017 lahko uživanje dovolj vlaknin znatno zmanjša tveganje za razvoj bolezni srca in smrt. Pregled ta učinek povezuje z njegovo sposobnostjo zniževanja ravni holesterola v krvi.
Ena skodelica pomarančnega soka lahko zagotovi 14% dnevne potrebe človeka po kaliju.
ODS je ugotovil, da imajo ljudje z večjim vnosom kalija manjše tveganje za možgansko kap in druge bolezni srca in ožilja. To pripisujejo predvsem vplivom kalija na krvni tlak.
Diabetes
Srednja pomaranča s težo 131 gramov (g) prispeva 3,14 g vlaknin, kar je skoraj 10% dnevne potrebe odraslih v vlakninah. Številne študije so pokazale, da lahko vlaknine izboljšajo nekatere dejavnike, ki prispevajo k razvoju in napredovanju diabetesa.
Na primer, ena študija iz leta 2019 je pokazala, da uživanje 4 g prehranskih vlaknin na dan ni zmanjšalo glukoze v krvi, ampak izboljšalo odziv telesa na inzulin. Nizka občutljivost na inzulin lahko prispeva k diabetesu tipa 2.
Nadzor telesne teže je pomemben tudi za zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen, saj lahko debelost in prekomerna telesna teža prispevata k razvoju diabetesa tipa 2. Telo predela vlakna počasneje kot druga hranila, zato lahko človeku pomaga, da se dlje časa počuti bolj polnega in zmanjša nagon po jedi prigrizkov ves dan.
Po dieti, ki vsebuje velik delež sadja in zelenjave, lahko podprete nadzor sladkorja v krvi in zmanjšate tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in napredovanje bolezni. Kljub temu bi morala diabetes, prijazna prehrana, vključevati zdrava živila iz različnih skupin živil.
Tukaj izveste več o najboljših sadjih za ljudi s sladkorno boleznijo.
Koža
Uživanje dovolj vitamina C lahko človeku pomaga ohranjati zdravje in videz kože.
Vitamin C prispeva k proizvodnji kolagena. Kolagen podpira kožo, pospešuje celjenje ran in izboljšuje njeno moč.
Rezultati pregleda iz leta 2015 kažejo, da je vitamin C s hrano izboljšal, kako ljudje dojemajo svoje zdravje kože in kako zdravo je bilo v resnici, vključno z videzom, gubami, elastičnostjo in hrapavostjo.
Prehrana
Ena srednje oranžna teža 131 g zagotavlja:
- 61,6 kalorij
- 0,16 g maščobe
- 237 miligramov kalija
- 15,4 g ogljikovih hidratov
- 12,2 g sladkorja
- 1,23 g beljakovin
V skladu s smernicami Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike ista pomaranča zagotavlja naslednje odstotke dnevne potrebe osebe po več bistvenih vitaminih in mineralih:
Pomaranče vsebujejo tudi holin in zeaksantin.
Holin je pomembno hranilo v pomarančah, ki pomaga pri spanju, gibanju mišic, učenju in spominu. Holin pomaga tudi pri prenosu živčnih impulzov, pomaga pri absorpciji maščobe in zmanjšuje kronično vnetje.
Zeaksantin je vrsta karotenoidnega antioksidanta, ki lahko zmanjša vnetje. Glede na pregled iz leta 2019 lahko pozitivno koristi zdravju srca, jeter, kože in oči.
Prehrana
Najbolje je, da pomaranče nabiramo na vrhuncu zrelosti. Za razliko od nekaterih drugih sadežev po obiranju ne dozorijo ali se izboljšajo. Ljudje naj shranjujejo pomaranče pri sobni temperaturi in stran od neposredne sončne svetlobe.
Pozimi je težko najti zrelo sadje in zelenjavo. Vendar je to pravi čas za nakup agrumov. Zima je vrhunec sezone pomaranč in drugih citrusov.
Na voljo je več različnih vrst pomaranče, vključno z:
- popek
- mandarina
- Cara Cara
- krvne pomaranče
- Valencia
- Sevilla
- Jaffa
Nekaj nasvetov za uporabo pomaranče v prehrani:
- Na kuhinjski mizi ali pultu hranite skledo s sezonskim sadjem. Če boste videli sadje, ki je na voljo, bo verjetno vplivalo na to, da si ga bodo ljudje izbrali za prigrizek, namesto da bi se lotili omare zaradi manj zdrave možnosti.
- Naredite sadno solato iz jagod, ananasa, mandarin in grozdja.
- Na kosilo ali večerjo v solato dodajte nekaj pomarančnih rezin. Pomaranče dopolnite z orehi ali pekani, zdrobljenim sirom in lahkim balzamičnim ali citrusnim prelivom iz vinaigrette.
- Naredite domač sok. Sveže iztisnjen pomarančni sok je lahko aromatičen, osvežujoč in hranljiv dodatek človekovi jutranji rutini. Stiskanje pomarančnega soka doma bo pomenilo, da ni dodanih konzervansov ali sladil.
Tveganja
Ljudje z gastroezofagealno refluksno boleznijo lahko pri uživanju agrumov povečajo simptome, kot so zgaga in regurgitacija. To je posledica njihove visoke vsebnosti kislin.
Oseba lahko doseže in ohrani dobro zdravje, če uživa raznoliko prehrano, ki vsebuje veliko različnih vrst in skupin hrane.
V:
Ali pomaranče prinašajo več koristi kot limone?
A:
Ko primerjate živila, primerjajte, kaj ljudje običajno uživajo. Ljudje na primer redko jedo limone, vendar lahko pijejo njihov sok. Zato primerjajte svež limonin sok s pomarančnim sokom.
Limonin sok ima več prednosti pred pomarančnim sokom: vsebuje manj kalorij, ogljikovih hidratov in sladkorja, vsebuje pa nekoliko več vitamina C in vode.
Uživanje različnih rastlin je idealno za zdravje. V tem primeru je uživanje pomaranč - ki vsebujejo vlaknine, ki upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov - in uživanje svežega limoninega soka v vodi, ribah ali zelenjavi najboljše iz obeh svetov.
