Katero prebiotično hrano naj ljudje jedo?
Prebiotiki so vlaknine in naravni sladkorji, ki spodbujajo dobre bakterije v črevesju. Mnoga prebiotična živila so primerna za prehrano veganov in ljudi na drugih dietah. Ta živila vključujejo mandlje, radič, česen in čičeriko.
Prebiotiki pomagajo koristnim bakterijam rasti v črevesju. Za izboljšanje zdravja sodelujejo s probiotiki, ki so zdrave bakterije ali kvasovke. Do danes se je večina raziskav o zdravju črevesja osredotočila na probiotike, pri čemer so prebiotiki relativno novo področje.
Potrebno je več raziskav, da bi odkrili vse zdravstvene koristi prebiotikov, vendar so verjetno dragocena prehranska sestavina.
Številni najbolj znani viri prebiotikov so primerni za vegane. Ta članek obravnava 19 teh živil, ki vključujejo zelenjavo, stročnice, sadje, oreščke in semena.
Zelenjava
Zelenjava z visoko vsebnostjo prebiotikov vključuje:
1. Cikorija
Koren cikorije vsebuje veliko inulina, prebiotičnih vlaken, zaradi česar je bogat vir prebiotikov.
Koren cikorije pomaga tudi pri prebavi, ima antioksidativne lastnosti in lahko blaži zaprtje.
2. Artičoke iz Jeruzalema
Artičoke vsebujejo veliko vlaknin in malo ogljikovih hidratov.
Imajo nizek glikemični indeks (GI), ki pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi.
Artičoke vsebujejo približno 1,6 grama (g) prehranskih vlaknin na 100 g.
Uživanje te vlaknate zelenjave lahko poveča število dobrih bakterij v črevesju.
3. Česen
Česen je še en vir prebiotikov, ki spodbuja rast koristnih črevesnih bakterij in preprečuje razmnoževanje škodljivih bakterij.
Česen je hranljivo živilo, ki ga lahko vključite v prehrano. V 100 g česna je:
- 1,235 miligramov (mg) vitamina B-6
- 2,1 g vlaknin
4. Čebula, šalotka in mlada čebula
Čebula, šalotka in mlada čebula spadajo v isto družino vrtnin.
Poleg tega, da so dobra hrana za prebiotike, pomagajo prebavi, spodbujajo koristne črevesne bakterije in imajo antioksidativne lastnosti.
5. Por
Por je še en član čebulne družine, ki lahko ljudem pomaga povečati vnos prebiotikov.
Vsebujejo 1,8 g vlaknin na 100 g.
6. Savojsko zelje
Savojsko zelje vsebuje vitamina B in C in je odličen vir naravnih prebiotikov, zaradi česar je dobro za črevesje.
Surovo savojsko zelje vsebuje 3,1 g vlaknin na 100 g.
Stročnice
Stročnice so plodovi ali semena rastlin iz določene družine. Stročnice z visoko vsebnostjo prebiotikov vključujejo:
7. Čičerika
Čičerika je dobra izbira hrane za ljudi, ki želijo povečati vnos prebiotikov.
Vsebujejo 12,2 g vlaknin na 100 g.
Čičerika je bogata tudi z beljakovinami, železom in vitamini skupine B.
8. Leča
Rožna ali rdeča leča je nasitna, lahko prebavljiva in zelo zdrava.
So bogat vir vlaknin, ki vsebujejo 10,8 g na 100 g in pomagajo spodbuditi koristne bakterije in pomagajo pri prebavi.
9. Rdeči fižol, pečen fižol in soja
Fižol je druga vrsta hrane, ki lahko spodbudi dobre črevesne bakterije.
Fižol vsebuje veliko beljakovin in je odličen vir kalija.
Hranilna vsebnost fižola je odlična hrana za redno uživanje.
Tudi te stročnice so bogate z vlakninami. Rdeči fižol na primer vsebuje 15,2 g vlaknin na 100 g.
Sadje
Sadje z visoko vsebnostjo prebiotikov vključuje:
10. Banane
Banane so koristne za črevesje in vsebujejo naravno prisotna vlakna, ki pomagajo povečati dobre bakterije in zmanjšati napenjanje.
Na 100 g ponujajo 2,6 g vlaknin.
11. Kremna jabolka
Kremna jabolka imajo antioksidativne lastnosti, zaradi katerih so koristna za zdravje srca in možganov ter lahko pomagajo znižati holesterol.
Njihove prebiotične lastnosti izvirajo iz naravnih vlaknin, ki hranijo dobre bakterije v črevesju človeka in pomagajo v boju proti škodljivim bakterijam.
12. Lubenica
Lubenica je še eno sadje, ki vsebuje prebiotike in lahko nahrani dobre bakterije v človekovem želodcu. Vsebnost vode v lubenici je velika, zato je to sadje dobro tudi za hidracijo.
13. Grenivka
Citrusni grenivka je še ena idealna izbira za vegane, ki iščejo prebiotično hrano za uživanje. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin grenivke je koristna za zdravje črevesja, vsebuje pa tudi veliko vitaminov A in C.
Žitna zrna
Več žitnih zrn ima tudi visoko vsebnost prebiotikov, med drugim:
14. Bran
Otrobi vsebujejo vlaknine, ki hranijo koristne črevesne bakterije.
Bran tudi spodbuja redno odvajanje blata in lahko zmanjša holesterol.
15. Ječmen
Ječmen je imunski spodbujevalni antioksidant in odličen vir prebiotičnih vlaken.
Surovi ječmen vsebuje 15,6 g vlaknin na 100 g.
16. Oves
Oves je za vegane koristna izbira, saj zaradi antioksidativnih in protivnetnih lastnosti ponuja vrsto zdravstvenih koristi.
Surovi oves vsebuje 15,4 g vlaknin na 100 g.
Oreški in semena
Oreški in semena z visoko vsebnostjo prebiotikov vključujejo:
17. Mandlji
Mandlji vsebujejo veliko prehranskih vlaknin in dober vir prebiotikov.
Vsebujejo 12,5 g vlaknin na 100 g.
Mandlji lahko dodajo okus in teksturo vrsti vročih in hladnih jedi
Mandlji so poleg vsebnosti vlaknin tudi dober vir kalcija za vegane.
18. Pistacijevi oreščki
Pistacijevi oreški vsebujejo visoko vsebnost rastlinskih beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov. So odličen vir prebiotikov za vegane in lahko pomagajo spodbuditi dobre črevesne bakterije.
19. Lanena semena
Laneno seme je vsestransko seme, ki ga ljudje lahko vključijo v številne jedi.
Vsebujejo velike količine vlaknin, ki pomagajo ohranjati zdravje črevesja in nemoteno delujejo prebavni sistem.
Odvoz
Ljudje, ki želijo povečati vnos prebiotikov, lahko to storijo tako, da:
- uživanje kosmičev za zajtrk z visoko vsebnostjo vlaken z dodanimi oreški in semeni
- uživanje polnozrnatega kruha
- prigrizki sadja, oreščkov in semen
- dodajanje stročnic juham in solatam
- branje etiket na živilih in izbira izdelkov z visoko vsebnostjo vlaken
Številna prebiotična živila so primerna za vegane in ljudi, ki se držijo drugih diet, zaradi česar lahko jedo raznoliko in zdravo prehrano, ki spodbuja tudi dobro zdravje črevesja.
