Kaj jesti, če imate PCOS

Sindrom policističnih jajčnikov je stanje, ki povzroča hormonsko neravnovesje in težave s presnovo.

Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) je pogosto zdravstveno stanje ene od desetih žensk v rodni dobi. PCOS lahko povzroči tudi druge resne zdravstvene izzive, kot so diabetes, kardiovaskularne težave, depresija in večje tveganje za raka endometrija.

Nekatere raziskave so pokazale, da lahko prehrana pomaga zmanjšati vpliv PCOS. V tem članku preberite več o dieti s PCOS.

Kako prehrana vpliva na PCOS?

Prehrana, ki vključuje hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, lahko koristi ljudem s PCOS.

Dva izmed glavnih načinov, kako prehrana vpliva na PCOS, sta uravnavanje telesne teže ter proizvodnja in odpornost na insulin.

Vendar ima inzulin pomembno vlogo pri PCOS, zato je uravnavanje ravni insulina s PCOS dieto eden najboljših korakov, ki jih lahko ljudje sprejmejo za obvladovanje bolezni.

Mnogi ljudje s PCOS imajo odpornost na inzulin. Dejansko več kot 50 odstotkov tistih s PCOS razvije sladkorno bolezen ali pred sladkorno boleznijo pred 40. letom starosti. Sladkorna bolezen je neposredno povezana s tem, kako telo predela inzulin.

Upoštevanje prehrane, ki ustreza prehranskim potrebam osebe, ohranja zdravo telesno težo in spodbuja dobro raven inzulina, lahko pomaga ljudem s PCOS, da se počutijo bolje.

Hrana za jesti

Raziskave so pokazale, da to, kar ljudje jedo, pomembno vpliva na PCOS. Kljub temu trenutno ni standardne diete za PCOS.

Vendar pa obstaja splošno soglasje o tem, katera živila so koristna in se zdijo ljudem v pomoč pri upravljanju njihovega stanja ter katerim živilom se morajo izogibati.

Tri diete, ki lahko ljudem s PCOS pomagajo pri obvladovanju simptomov, so:

• Prehrana z nizkim glikemičnim indeksom (GI): Telo prebavlja hrano z nizkim GI počasneje, kar pomeni, da ne povzroča, da bi se raven inzulina zvišala tako hitro ali tako hitro kot druga živila, na primer nekatera ogljikovi hidrati. Hrana v prehrani z nizkim GI vključuje polnozrnata žita, stročnice, oreščke, semena, sadje, škrobno zelenjavo in drugo nepredelano hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
• Protivnetna prehrana: protivnetna živila, kot so jagode, mastne ribe, listnata zelenjava in ekstra deviško oljčno olje, lahko zmanjšajo simptome, povezane z vnetjem, kot je utrujenost.
• Dieta DASH: Zdravniki pogosto priporočajo prehranski pristop k zaustavitvi hipertenzije (DASH), da zmanjšajo tveganje ali vpliv bolezni srca. Pomaga lahko tudi pri obvladovanju simptomov PCOS. Dieta DASH je bogata z ribami, perutnino, sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki in mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Dieta odsvetuje hrano, ki vsebuje veliko nasičenih maščob in sladkorja.

Študija iz leta 2015 je pokazala, da so debele ženske, ki so se 8 tednov držale posebej zasnovane diete DASH, zmanjšale odpornost na inzulin in maščobe v trebuhu v primerjavi s tistimi, ki niso sledile isti dieti.

Zdrava dieta PCOS lahko vključuje tudi naslednja živila:

• naravna, nepredelana živila
• živila z visoko vsebnostjo vlaknin
• mastne ribe, vključno z lososom, tuno, sardinami in skušo
• ohrovt, špinača in druga temna, listnata zelenica
• temno rdeče sadje, kot so rdeče grozdje, borovnice, robide in češnje
• brokoli in cvetača
• posušen fižol, leča in druge stročnice
• zdrave maščobe, na primer oljčno olje, pa tudi avokado in kokos
• oreški, vključno s pinjolami, orehi, mandlji in pistacijami
• temna čokolada v zmernih količinah
• začimbe, kot sta kurkuma in cimet

Raziskovalci, ki so preučevali vrsto zdravih prehranskih načrtov, so ugotovili naslednje rahle razlike. Na primer:

• Posamezniki so izgubili več teže z dieto, ki je poudarjala mono nenasičene maščobe in ne nasičenih maščob. Primer tovrstne prehrane je protivnetna prehrana, ki spodbuja ljudi k uživanju rastlinskih maščob, kot so oljčna in druga rastlinska olja.
• Ljudje, ki so se prehranjevali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo GI, so opazili izboljšano presnovo inzulina in nižjo raven holesterola. Ljudje s PCOS, ki so se držali diete z nizkim GI, so poročali tudi o boljši kakovosti življenja in bolj rednih obdobjih.

Na splošno so študije pokazale, da hujšanje pomaga ženskam s PCOS, ne glede na to, kateri vrsti prehrane sledijo.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Na splošno bi se morali ljudje, ki so na dieti s PCOS, izogibati živilom, ki so že splošno znana kot nezdrava. Tej vključujejo:

• Rafinirani ogljikovi hidrati, kot so serijsko pecivo in beli kruh.
• Ocvrta hrana, kot je hitra hrana.
• Sladke pijače, kot so gazirane pijače in energijske pijače.
• Predelano meso, kot so hrenovke, klobase in kosilo.
• Trdne maščobe, vključno z margarino, slanino in zaseko.
• Presežek rdečega mesa, kot so zrezki, hamburgerji in svinjina.

Druge spremembe življenjskega sloga

Spremembe življenjskega sloga lahko ljudem s PCOS pomagajo tudi pri obvladovanju bolezni. Raziskave so pokazale, da lahko kombiniranje diete s PCOS s telesno aktivnostjo privede do naslednjih koristi:

• izguba teže
• izboljšana presnova inzulina
• bolj redna obdobja
• zmanjšana raven moških hormonov in rast las po moškem vzorcu
• nižja raven holesterola

Študije so tudi pokazale, da lahko vedenjske strategije ženskam pomagajo doseči cilje glede uravnavanja telesne teže, ki pa pomagajo obvladovati simptome PCOS. Te prakse vključujejo:

• postavljanje ciljev
• socialna podporna omrežja
• tehnike samokontrole
• skrb za psihološko počutje

Zmanjšanje stresa s prakso samooskrbe, kot je dovolj spanja, izogibanje pretirani zavzetosti in čas za sprostitev, lahko človeku pomaga tudi pri upravljanju s PCOS.

Kdaj k zdravniku

Pogosti simptomi PCOS vključujejo:

• akne
• dodatna rast las
• povečanje telesne mase, zlasti okoli trebuha
• mastna koža
• neredna obdobja
• nelagodje v medeničnem predelu
• težave z zanositvijo

Mnogi ljudje, ki imajo te simptome, se jih morda ne zdijo dovolj resni, da bi se lahko pogovorili z zdravnikom. Mnogi ljudje ne poiščejo zdravniške pomoči, dokler nimajo težav z zanositvijo.

Vsakdo, ki ima te simptome, se mora o svojih težavah pogovoriti z zdravnikom: prej lahko začnejo načrt zdravljenja, prej se bodo počutili bolje.

Outlook

Čeprav za PCOS trenutno ni zdravila, lahko človek zmanjša svoje simptome in izboljša kakovost življenja, tako da sprejme zdravo prehrano in postane bolj fizično aktiven.

Doseganje in vzdrževanje zdrave telesne teže ter uživanje zdravih maščob, vitkih beljakovin in zmernih količin ogljikovih hidratov z nizkim GI lahko človeku pomaga pri obvladovanju PCOS.