Kaj vedeti o 48-urnem postu
48-urni post je oblika prekinitvenega posta, ki vključuje dvodnevni premor med jedjo, medtem ko pijete samo tekočine brez kalorij. 48-urni post morda ni primeren za vsakogar, saj za nekatere skupine ljudi predstavlja določena tveganja.
Intermitentni post kot celota je v zadnjem času priljubljen zaradi možnih zdravstvenih koristi prakse. 48-urni post je eno najdaljših trajanj posta, pogostejša pa so krajša obdobja posta.
V tem članku razpravljamo o tem, kako izvesti 48-urni post, ter o možnih tveganjih in koristih. Ponujamo tudi nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali, da bo postno obdobje bolj gladko.
Definicija
Prekinitveni post vključuje vrtenje med obdobji prehranjevanja in postenja, da se telo, zlasti prebavni sistem, spočije.
V tem času telo ustvarja energijo iz shranjenih virov goriva.
48-urni post je podaljšana oblika občasnega posta. Vključuje, da celotna 2 dni ne zaužijete kalorij.
Medtem ko post vključuje odstranjevanje živil, ki vsebujejo kalorije, je še vedno pomembno, da med postom pijete veliko nekaloričnih tekočin, kot je voda, da telo ostane hidrirano.
Nekateri lahko s 48-urnim postom zmanjšajo vnos kalorij in jim pomagajo pri hujšanju. Drugi lahko s hitro uporabo podpirajo zdravje prebavil.
Metoda
Čeprav se zdi dvodnevni odmor od prehranjevanja sprva zastrašujoč, ta metoda običajno uporablja naravne ritme telesa, da postane post bolj obvladljiv.
Preprost 48-urni post bo uporabil urnik spanja telesa, da se bo odrezal na ta čas.
Na primer, za hiter začetek v ponedeljek bi oseba tistega dne nehala jesti zvečer. Nato bi v sredo spet začeli jesti.
S to metodo bo oseba dala telesu čas, da v ponedeljek pred spanjem prebavi svoj zadnji obrok. Ko se v torek zbudijo, je minilo že približno 10–12 ur njihovega posta.
Nato preživi torek in sredo v pitju samo tekočin brez kalorij, kot so voda, zeliščni čaj in črna kava.
Ko pride v sredo zvečer, ima oseba lahko, enostavno večerjo. Od četrtka naprej lahko postopoma ponovno uvedejo svojo običajno prehrano.
Hidracija je eden najpomembnejših vidikov vsakega posta. Tekočine ohranjajo telo in celice hidrirane ter pomagajo pri odstranjevanju odpadkov. Pomembno je, da se ljudje med postom izogibajo dehidracije, tako da uživajo veliko tekočine.
Prav tako je priporočljivo, da ljudje poskusijo druge, manj skrajne različice občasnega posta pred poskusom 48-urnega posta. Ena takih različic je metoda 16: 8, ki vključuje zaužitje vse hrane v 8-urnem oknu in nato uživanje samo brezkaloričnih pijač v naslednjih 16 urah.
Začetek s krajšimi postami bo človeku pomagal, da se pripravi na daljše in dobi predstavo o tem, kako se bo odzvalo njegovo telo.
Prednosti
48-urni post lahko telesu služi kot ponastavitev, tako da si lahko oddahne od prebave in se osredotoči na druge naloge. Ta odmor mu lahko omogoči, da energijo osredotoči drugam, na primer na popravilo telesa.
Po mnenju avtorjev članka iz leta 2014 lahko post lahko zmanjša debelost, hipertenzijo, astmo in revmatoidni artritis.
Študija, predstavljena v Debelost ugotavlja, da reden občasni post nudi telesu številne koristi, med drugim:
- izboljšano delovanje možganov
- zmanjšan krvni tlak in srčni utrip
- zmanjšano vnetje
- povečana občutljivost za inzulin
- okrepljena prebava
- zmanjšana raven glukoze
- zmanjšane oznake oksidacije in stresa
Raziskovalci trdijo, da so številne od teh koristi posledica vpliva izgube teže.
Avtofagija
Koncept avtofagije je priljubljen tudi pri zagovornikih prekinitvenega posta. Najenostavneje rečeno, to je postopek, ko telo odstrani dele celic, ki ne delujejo več, kot bi morali.
Z recikliranjem ali odstranjevanjem poškodovanega celičnega materiala avtofagija omogoči regeneracijo tkiv. Izčrpavanje zalog energije, ki se pojavi med podaljšanim postom, aktivira določene poti, ki sprožijo avtofagijo.
V pregledu iz leta 2018 je zapisano, da sta post in omejevanje kalorij oba načina za sprožitev avtofagije v telesnih celicah. Upočasnitev prebavnega procesa omogoča celicam, da se osredotočijo na samo regeneracijo.
Izguba teže
48-urni post predstavlja velik del pomanjkanja kalorij v prehrani, kar lahko pri nekaterih ljudeh pripomore k dolgoročnemu hujšanju. Vendar človek ne sme prepogosto opravljati 48-urnega posta.
Pregledni članek v Vedenjske vede poroča, da občasno postenje daje kratkoročne rezultate hujšanja kot tradicionalno nenehno omejevanje kalorij pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo. Zato je lahko zmanjšanje odvečnih kalorij iz prehrane enako učinkovito kot post za hujšanje.
Kot del rednega programa s prekinitvami na tešče ali zdravega režima hujšanja lahko 48-urni post pomaga osebi, da doseže svoje dolgoročne cilje glede hujšanja, če to počne na varen način.
S tem pa noben post ne bo nadomestil prehrane in izbire življenjskega sloga, kot sta redna vadba in uravnotežena, hranljiva prehrana, za podporo zmerni teži.
Preberite več o občasnem postu in gibanju.
Tveganja
Neželeni učinki so pogosti pri daljših postih, na primer 48-urnem postu, zato je pomembno, da najprej poskusimo z manjšim postom, da vidimo, kako se telo odziva. Če se človek slabo počuti, naj neha postiti.
Pogosti neželeni učinki med daljšim postom lahko vključujejo:
- lakota in lakota
- prebavne težave
- utrujenost
- omotica
- razdražljivost
- nespečnost ali pogosto zbujanje sredi noči
- slabost
- glavoboli
- omedlevica
Poleg tega je pomembno, da hrano ponovno uvajamo počasi. Prekomerno spodbujanje prebavnega sistema z zaužitjem večjega ali težkega obroka po postu lahko povzroči lastne neželene učinke, kot so:
- slabost
- bruhanje
- driska
- napenjanje
- napihnjenost
Post lahko tudi drugače prizadene ljudi z osnovnimi boleznimi. Ljudje s sladkorno boleznijo, ki jemljejo inzulin ali jemljejo zdravila za zniževanje sladkorja v krvi, se bodo morali pred kakršnim koli postom posvetovati s svojim zdravnikom, saj lahko post drastično spremeni delovanje nekaterih zdravil in insulina.
Poleg tega bi se nekateri morali popolnoma izogibati postu. Nosečnice ali doječe matere in osebe s podhranjeno težo ali motnjami hranjenja ne smejo postiti.
Ljudje, ki jemljejo nekatera zdravila skupaj s hrano, se bodo morda morali tudi izogibati postu. Ta zdravila vključujejo nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), zdravila za krvni tlak in sredstva za redčenje krvi.
Varnostni nasveti
Med postom je treba upoštevati nekaj splošnih varnostnih nasvetov:
- Hidracija: Zelo pomembno je, da pijete tekočino in vzdržujete hidracijo.
- Pitje elektrolitov: Čeprav nekatere izvirske vode vsebujejo naravne mineralne soli, bo morda koristno uporabiti jezičke ali soli za dodajanje mineralov drugi vodi.
- Pričakujte hrepenenje: Telo bo med postom, včasih sredi noči, naravno občutilo lakoto in hrepenenje. Bodite pripravljeni na to in na voljo volje, da se izognete prehranjevanju in dokončate post.
- Poslušajte telo: Močni neželeni učinki, kot so omotica, izčrpanost in utrujenost, lahko kažejo, da je dolg post preveč.
- Ponovno uvajajte hrano: po dolgem postu je morda dobro pred prvim ustreznim obrokom pojesti majhen, preprost prigrizek. Primeri vključujejo majhno skledo riža, kos pečenega piščanca, kuhan krompir ali majhno skledo juhe na osnovi juhe.
Povzetek
Prekinitveni post lahko telesu prinese nekatere prednosti, na primer celicam da več časa za obnovo in zmanjšanje vnetja. Vendar pa je 48-urni post precej dolgo obdobje posta in ni primeren za vsakogar.
Ljudje, ki delajo dolge ure ali imajo osnovne bolezni, imajo lahko težave s 48-urnim postom in se pred poskusom posvetujejo z zdravnikom.
