Katera živila morate jesti na ketogeni dieti?

Ketogena dieta je, ko ljudje spremenijo svoj prehranski načrt, zato njihova telesa proizvajajo ketone. To se zgodi v procesu, imenovanem ketoza, ko človek namesto ogljikovih hidratov kot glavni vir energije sežge maščobo.

Ketogena dieta vsebuje malo ogljikovih hidratov in več maščob. Medtem ko obstaja več različic prehrane, človek običajno zaužije 3 do 4 grame (g) maščobe na 1 g beljakovin in ogljikovih hidratov.

Rezultat je prehrana, ki zagotavlja približno 70% kalorij iz maščob, 20% iz beljakovin in 10% iz ogljikovih hidratov. To se razlikuje od tradicionalne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki običajno vključuje povečan vnos beljakovin.

Sredozemska ketogena dieta je en primer ketogene diete z veliko maščobami. Ne vsebuje več kot 30 g ogljikovih hidratov, 1 g beljakovin na vsakih 2, 2 kilograma telesne teže, predvsem iz rib, in vire maščob, ki predstavljajo 20 odstotkov nasičenih maščob in 80 odstotkov nenasičenih maščob, predvsem iz oljčnega olja.

V tem članku preučujemo najboljšo hrano za ljudi, ki se držijo ketogene diete. Preučujemo tudi, česa se je treba izogibati in kakšne so koristi in tveganja.

Maščobe

Zdravi viri maščob, vključno z oreščki in kokosovim oljem, so pomemben sestavni del ketogene prehrane.

Maščobe so največji vir energije in kalorij v ketogeni prehrani.

Vse maščobe niso enake. Na primer, zdravniki ne štejejo transmaščob za zdrave maščobe. To so hidrogenirane maščobe, dodane živilom, da ohranijo njihov rok uporabnosti.

Transmaščobe človeku povečajo raven holesterola in povečajo vnetja v telesu. Oseba naj se izogiba transmaščobam na ketogeni dieti.

Nasičene maščobe so pomemben del ketogene prehrane. Nasičene maščobe so tiste, ki so pri sobni temperaturi trdne. Telo jih nekaj potrebuje za spodbujanje zdravega imunskega sistema in za druge telesne funkcije.

Ketogeni prijazni nasičeni maščobi vključujejo:

• kokosovo olje (0 g ogljikovih hidratov na 100 g)
• goveje meso s travo (0 g ogljikovih hidratov na 100 g)
• maslo krav, hranjenih s travo (0 g ogljikovih hidratov na 100 g)
• polnomastno mleko in polnomastna mlečna hrana (4,88 g ogljikovih hidratov na 100 g)

Dietetiki in zdravniki mononenasičene in polinenasičene maščobe imenujejo "dobre" maščobe.

Raziskave kažejo, da imajo keto diete z večjim deležem nenasičenih in nasičenih maščob dolgoročne koristi. Te maščobe so tekoče pri sobni temperaturi, njihovi viri pa vključujejo:

• mandljevo olje (0 g ogljikovih hidratov na 100 g)
• laneno olje (0,39 g ogljikovih hidratov na 100 g)
• skuša (0 g ogljikovih hidratov na 100 g)
• oljčno olje (0 g ogljikovih hidratov na 100 g)
• sardele (0 g ogljikovih hidratov na 100 g)
• bučna semena (8,96 g ogljikovih hidratov na 50 semen)
• trajnostno nabrani morski sadeži
• orehi (13,71 g ogljikovih hidratov na 100 g)
• divji losos (0 g ogljikovih hidratov na 100 g)

Beljakovine

Ketogena dieta ni prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin. Telo pretvori odvečne beljakovine v glukozo, kadar je vnos ogljikovih hidratov majhen, s čimer omeji ketozo.

Hrana, ki je vir beljakovin v ketogeni prehrani, je ponavadi ista hrana, ki zagotavlja zdrave maščobe.

Mesni izdelki s travo, na primer, so glavna sestavina te prehrane. V mesu, ki se hrani s travo, je običajno več maščobnih kislin omega-3 kot pri drugih, kar je prednost pri ketogeni prehrani.

Oreški, semena in jajca so tudi ketogena prehranska sponka.

Na jedilniku so tudi morski sadeži, zlasti ribe in školjke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so kozice in večina rakov.

Nekatere školjke vsebujejo tudi ogljikove hidrate, kar bi morali ljudje, ki so na ketogeni dieti, to upoštevati pri uživanju teh možnosti. Te sorte vključujejo školjke, školjke, ostrige in lignje.

Zelenjava

Različna zelenjava, vključno z brokolijem, zelenim fižolom in artičokami, je del ketogene prehrane.

Zelenjava, ki jo priporočajo ketogeni, je neskrobane sorte. "Škrobna" zelenjava vsebuje ogljikove hidrate in ni del ketogene prehrane.

Primeri neškrobne zelenjave vključujejo:

• artičoka (10,51 g ogljikovih hidratov na 100 g)
• beluši (3,88 g ogljikovih hidratov na 100 g)
• otroška koruza (18,7 g ogljikovih hidratov na 100 g)
• brokoli (6,64 g ogljikovih hidratov na 100 g)
• Brstični ohrovt (8,95 g ogljikovih hidratov na 100 g)
• jajčevci (5,88 g ogljikovih hidratov na 100 g)
• zeleni fižol (6,97 g ogljikovih hidratov na 100 g)
• bamija (7,45 g ogljikovega hidrata na 100 g)
• čebula (9,34 g ogljikovih hidratov na 100 g)
• solatne zelenice, kot so romin, špinača, rukola in endivija
• buča (11,69 g ogljikovih hidratov na 100 g)
• paradižnik (3,89 g ogljikovih hidratov na 100 g)
• repa (3,39 g ogljikovih hidratov na 100 g)
• vodni kostanj (6,34 g ogljikovih hidratov na 100 g)

Sadje

Sadje zaradi večje vsebnosti ogljikovih hidratov in sladkorja ni del ketogene prehrane.

Avokado pa je del prehrane zaradi vsebnosti maščob. Robide so včasih vključene tudi zaradi zelo visoke vsebnosti vlaknin.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Hrane, ki je v glavnem ogljikovih hidratov, na primer kruh in testenine, na ketogeni dieti ne vidimo.

Večina sadja tudi ni ketogena do diete, kot smo že omenili.

Nasveti za upoštevanje ketogene diete

Zelišča in začimbe lahko pomagajo olajšati upoštevanje ketogene diete z dodajanjem okusa jedem.

Ketogena dieta se razlikuje od mnogih tradicionalnih prehranskih načrtov, ker vsebuje malo ogljikovih hidratov. Nekaterim lahko to oteži sledenje. Vendar obstajajo načini, kako jesti ketogeno prehrano in uživati ​​njene prednosti, ne da bi se počutili prikrajšane.

Nekateri koraki, ki jih lahko ljudje storijo za to, vključujejo:

• Pijte nesladkano kavo in čaj namesto gaziranih pijač ali drugih pijač z veliko sladkorja.
• Dodajanje ketogenih začimb, kot so rumena gorčica, kečap brez dodanega sladkorja, majoneza, pekoča omaka, Worcestershire omaka in solatni prelivi z veliko maščobe. Vsem tem možnostim ne bi smeli dodajati sladkorja.
• Kuhanje z zelišči in začimbami brez dodanega sladkorja, kot so bazilika, koriander, kajenski poper, timijan, sol, poper ali čili v prahu.

Oseba se mora z dietetikom pogovoriti tudi o svojih individualnih prehranskih potrebah in dopolnilih na ketogeni dieti. Če izločimo večino ogljikovih hidratov, lahko nekateri ljudje ne dobijo dovolj nekaterih hranil.

Potencialne koristi

Ketogena dieta je v zadnjih letih morda postala naslovnica njene moči, da ljudem pomaga pri hujšanju ali obvladovanju diabetesa. Vendar pa tisti, ki imajo epilepsijo, uporabljajo prehrano že od dvajsetih let 20. stoletja, da bi zmanjšali število napadov.

Otroci z epilepsijo, ki so bili odporni na tradicionalna zdravila proti napadom, se lahko dobro odzovejo na ketogeno prehrano.

Po podatkih fundacije za epilepsijo približno 50 odstotkov otrok na ketogeni dieti zmanjša napade za polovico na ketogeni dieti. Ocenjuje se, da 10 do 15 odstotkov otrok po zaužitju diete ne doživi napadov.

Otrok običajno še naprej jemlje zdravila poleg prehrane.

Raziskovalci vedno bolj preučujejo koristi keto diete za odrasle. Pregled iz leta 2016 je pokazal, da je ketogena dieta spodbujala hujšanje in izboljševala zdravje srca.

Zdi se, da je dieta tudi znižala raven hemoglobina A1c, merjenje ravni sladkorja v krvi osebe v treh mesecih.

V drugem članku je bilo ugotovljeno, da je ketogena prehrana pomagala zatreti apetit, hkrati pa ohranjala enakomerno hitrost presnove ali hitrost, s katero telo sčasoma porablja energijo.

Tveganja in neželeni učinki

Ketogena prehrana vključuje uživanje visokih ravni maščob. Kot tak se lahko pojavi več neželenih učinkov, če se oseba dolgoročno drži diete, zlasti če ne uživa dovolj vlaknin in zelenjave.

Ti neželeni učinki vključujejo:

• zaprtje
• visok holesterol
• oslabljena rast
• ledvični kamni

Oseba je lahko tudi bolj nagnjena k zlomu kosti. Iz tega razloga dietetiki pogosto priporočajo jemanje dodatkov za povečanje moči kosti, kot so vitamin D, kalcij, selen in številni vitamini skupine B.

Glede na te možne neželene učinke zdravniki ne priporočajo prehrane nosečnicam, tistim s kronično ledvično boleznijo ali tistim, ki imajo protin.

Outlook

Upoštevanje ketogene diete lahko na začetku pripelje do tega, kar zdravniki imenujejo »keto gripa«, stanje, ki nekaj dni do nekaj tednov povzroča vrtoglavico, utrujenost, težave s spanjem in zaprtje. Temu se lahko izognemo ali skrajšamo z dodajanjem elektrolitov ob prvem začetku prehrane.

Po tem času se bo človek nagnil k boljšemu počutju in izkusil pozitivnejše učinke ketogene diete. Vendar pa morajo ljudje skrbno paziti na vnos hrane, da si zagotovijo dovolj kalorij in hranilnih snovi, ki podpirajo dobro zdravje.

Keto dieta ne bo ustrezala vsem. Oseba se mora pred začetkom kakršne koli nove diete vedno pogovoriti s svojim zdravnikom. Morda se bodo želeli posvetovati tudi z dietetikom, da bi zagotovili, da jedo dovolj hranilnih snovi, da ostanejo zdravi.