Katera hrana je dobra za pomoč pri depresiji?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Depresija prizadene veliko ljudi in lahko spremeni življenje. Zdravljenje in svetovanje lahko pogosto pomagata pri lajšanju simptomov, vendar pa lahko tudi sredstva za življenjski slog, kot je zdrava prehrana, izboljšajo človekovo počutje.
Za zdravljenje depresije ni posebne prehrane, vendar uživanje več hrane in manj ali nobena od drugih lahko nekaterim pomaga pri obvladovanju simptomov.
V tem članku preučujemo nekatera živila in hranila, ki so lahko koristna, nekaterim pa se morajo ljudje izogibati.
Na voljo je veliko hranilnih snovi, vendar se morajo ljudje pred uporabo kakršnih koli dodatkov posvetovati z zdravnikom, saj lahko včasih motijo druga zdravila.
Povezava med prehrano in depresijo
Eden od dejavnikov, ki lahko prispevajo k depresiji, so prehranjevalne navade osebe, ki bodo določale hranila, ki jih zaužije.
Študija iz leta 2017 je pokazala, da so se simptomi ljudi z zmerno do hudo depresijo izboljšali, ko so 12 tednov prejemali prehransko svetovanje in jeli bolj zdravo prehrano.
Izboljšana prehrana se je osredotočila na svežo in polnovredno hrano, ki vsebuje veliko hranil. Omejila je tudi predelano rafinirano hrano, sladkarije in ocvrto hrano, vključno z nezdravo hrano.
Depresivni simptomi, vključno z razpoloženjem in tesnobo, so se dovolj izboljšali, da so pri več kot 32% udeležencev dosegli merila remisije.
Raziskovalci so ugotovili, da lahko ljudje pomagajo pri obvladovanju ali izboljšanju simptomov depresije z obravnavo prehrane.
Selen
Nekateri znanstveniki menijo, da lahko povečan vnos selena pomaga izboljšati razpoloženje in zmanjšati tesnobo, kar lahko pripomore k lažji obvladovanju depresije.
Selen je prisoten v različnih živilih, vključno z:
- cela zrna
- Brazilski oreški
- nekaj morskih sadežev
- organov, na primer jetra
Dodatke lahko kupite v trgovinah z zdravo hrano.
Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.
Vitamin D
V skladu z metaanalizo 2019 lahko vitamin D pomaga izboljšati simptome depresije.
Ljudje večino vitamina D pridobijo s sončenjem, pomembni pa so tudi prehranski viri.
Živila, ki lahko dajo vitamin D, vključujejo:
- mastne ribe
- obogateni mlečni izdelki
- goveja jetra
- jajce
Dodatke lahko kupite tudi v trgovinah z zdravo hrano in lekarnah.
Omega-3 maščobne kisline
Rezultati nekaterih študij kažejo, da bi omega-3 maščobne kisline lahko pomagale pri depresivnih motnjah.
Vendar so avtorji pregleda iz leta 2015 ugotovili, da je za potrditev potrebnih več študij.
Uživanje omega-3 maščobnih kislin lahko zmanjša tveganje za motnje razpoloženja in bolezni možganov s povečanjem možganske funkcije in ohranjanjem mielinske ovojnice, ki ščiti živčne celice.
Dobri viri maščobnih kislin omega-3 vključujejo:
- hladnovodne ribe, kot so losos, sardele, tuna in skuša
- laneno seme, laneno olje in chia semena
- orehi
Dodatki Omega-3 so na voljo tudi v trgovinah z zdravo hrano in lekarnah.
Antioksidanti
Vitamini A (beta karoten), C in E vsebujejo snovi, imenovane antioksidanti.
Antioksidanti pomagajo odstraniti proste radikale, ki so odpadki naravnih telesnih procesov, ki se lahko kopičijo v telesu.
Če telo ne more odstraniti dovolj prostih radikalov, se lahko razvije oksidativni stres. Lahko se pojavijo številne zdravstvene težave, ki lahko vključujejo tesnobo in depresijo.
Rezultati študije iz leta 2012 kažejo, da lahko uživanje vitaminov, ki zagotavljajo antioksidante, zmanjša simptome tesnobe pri ljudeh z generalizirano anksiozno motnjo.
Sveža živila rastlinskega izvora, kot je jagodičje, so dober vir antioksidantov. Prehrana, bogata s svežim sadjem in zelenjavo, sojo in drugimi rastlinskimi proizvodi, lahko pomaga zmanjšati simptome depresije, povezane s stresom.
Kliknite tukaj, če želite izvedeti več o tem, katera živila vsebujejo antioksidante.
Vitamini skupine B.
Vitamina B-12 in B-9 (folat ali folna kislina) pomagata zaščititi in vzdrževati živčni sistem, vključno z možgani. Lahko pomagajo zmanjšati tveganje in simptome motenj razpoloženja, kot je depresija.
Viri vitamina B-12 vključujejo:
- jajca
- meso
- perutnina
- ribe
- ostrige
- mleko
- nekaj utrjenih žit
Živila, ki vsebujejo folate, vključujejo:
- temno listnata zelenjava
- sadje in sadni sokovi
- oreški
- fižol
- cela zrna
- mlečni izdelki
- meso in perutnina
- morski sadeži
- jajca
Ljudje lahko v trgovinah z zdravo hrano kupijo vitamine B-12 in dodatke folata.
Cink
Cink pomaga telesu zaznati okus, hkrati pa okrepi imunski sistem in lahko vpliva na depresijo.
Nekatere študije kažejo, da je raven cinka pri ljudeh z depresijo nižja in da lahko dodatek cinka pomaga antidepresivom učinkoviteje.
Cink je prisoten v:
- cela zrna
- ostrige
- govedina, piščanec in svinjina
- fižol
- oreški in bučna semena
Dodatki so na voljo tudi v trgovinah z zdravo hrano in lekarnah.
Več o koristih cinka za zdravje preberite tukaj.
Beljakovine
Beljakovine telesu omogočajo rast in obnovo, lahko pa pomagajo tudi ljudem z depresijo.
Telo uporablja beljakovino, imenovano triptofan, za ustvarjanje serotonina, hormona, ki se dobro počuti.
Triptofan je prisoten v:
- tuna
- puran
- čičerika
Zdi se, da ima serotonin vlogo pri depresiji, vendar je mehanizem zapleten in natančno, kako deluje, ostaja nejasno. Vendar pa bi lahko bilo koristno jesti hrano, ki lahko poveča raven serotonina.
Preberite več o triptofanu in kateri hrani ga vsebuje.
Probiotiki
Hrana, kot sta jogurt in kefir, lahko poveča raven koristnih bakterij v črevesju.
V skladu z metaanalizo iz leta 2016 lahko zdrava črevesna mikrobiota zmanjša simptome in tveganje za depresijo. Raziskovalci so to predlagali Lactobacillus in Bifidobacterium lahko pomaga.
Več o probiotikih preberite tukaj.
Obvladovanje teže
Zdi se, da debelost povečuje tveganje za depresijo.
To povečano tveganje je lahko posledica hormonskih in imunoloških sprememb, ki se pojavijo pri ljudeh z debelostjo.
Oseba s prekomerno telesno težo ali debelostjo se bo morda želela posvetovati s svojim zdravnikom ali dietetikom o načinih za obvladovanje telesne teže.
Dietetski pristopi za zaustavitev hipertenzije (DASH), ki jih priporočajo zdravstveni organi, lahko pomagajo znižati krvni tlak in izboljšati splošno zdravje.
Obstajajo tudi dokazi, da lahko pomaga pri hujšanju in zmanjša tveganje za depresijo.
Več o dieti DASH preberite tukaj.
Hrana, ki se ji je treba izogniti
Nekatera živila lahko poslabšajo simptome depresije.
Alkohol
Obstaja jasna povezava med alkoholom in težavami z duševnim zdravjem. Oseba lahko pije kot način za obvladovanje depresije, vendar alkohol lahko poslabša ali sproži nove napade depresije in tesnobe.
Redno uživanje večjih količin alkohola lahko privede do nadaljnjih zapletov, kot so nesreče, družinske težave, izguba zaposlitve in slabo zdravje.
Tudi tisti, ki uživanje alkohola omejijo na največ eno pijačo na dan, imajo večje tveganje za nekatere vrste raka, trdi Nacionalni inštitut za raka. Slabo zdravje pa lahko vodi v nadaljnjo depresijo.
Rafinirana hrana
Priročna živila, kot so hitra hrana in nezdrava hrana, so lahko visokokalorična in malo hranilnih snovi.
Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki uživajo veliko hitre hrane, večjo verjetnost depresije kot tisti, ki jedo večinoma sveže izdelke.
Predelana hrana, zlasti tista z veliko sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov, lahko prispeva k večjemu tveganju za depresijo. Ko človek poje rafinirane ogljikove hidrate, se telesna raven energije hitro poveča, nato pa zruši. Ploščica čokolade lahko sproži trenutek, vendar lahko sledi hitra nizka vrednost.
Najbolje je, da se odločite za sveža, polnovredna živila, ki s časom zagotavljajo stalen vir energije.
Predelana olja
Rafinirane in nasičene maščobe lahko sprožijo vnetje, lahko pa tudi poslabšajo delovanje možganov in poslabšajo simptome depresije.
Maščobe, ki se jim je treba izogniti, vključujejo:
- transmaščobe, ki so prisotne v številnih predelanih živilih
- maščobe v rdečem in predelanem mesu
- žafranike in koruznega olja, ki vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-6
Tukaj preberite več o zdravih in nezdravih maščobah.
Kofein
Vsaj ena študija je pokazala, da lahko zmeren vnos kofeina v obliki kave koristi ljudem z depresijo. Koristi kofeina so lahko posledica njegovega stimulativnega učinka in antioksidativnih lastnosti.
Kofein je prisoten v:
- kava
- čaj
- čokolado
- gazirane pijače
- energijske pijače
Obstaja nekaj dokazov, da lahko majhne količine kofeina zmanjšajo tesnobo in povečajo razpoloženje. Nekatere raziskave pa so pokazale, da lahko poveča občutek tesnobe, stresa in depresije pri srednješolskih otrocih.
Poleg tega lahko kofein vpliva na človekovo sposobnost spanja.
Medtem ko lahko kofein koristi nekaterim, je najbolje:
- uživajte le zmerno
- izogibajte se izdelkom z visoko vsebnostjo kofeina, kot so energijske pijače
- izogibajte se kofeinu po poldnevu
Izvedite več o tem, kako lahko kofein vpliva na depresijo.
Outlook
Dieta ima lahko pomembno vlogo pri depresiji. Upoštevanje diete z nizko vsebnostjo predelane hrane, ki vsebuje veliko sveže, rastlinske hrane in zdravih maščob, lahko pomaga izboljšati simptome.
Drugi nasveti, ki lahko pomagajo, vključujejo:
- vsak teden vsaj 150 minut telesne vadbe
- preživljanje časa na prostem
- izogibanje uporabi alkohola in drugih snovi
- 7–8 ur spanja v 24 urah
Zdravnik lahko pogosto priporoči ustrezna zdravljenja, ki ljudem pomagajo obvladovati simptome depresije, med njimi pa je tudi sprejem bolj zdrave prehrane.
