Katera so najbolj zdrava olja?
Zdrava olja so pomemben del vsake prehrane. Na izbiro je veliko vrst olja, katera so torej najboljša za kuhanje, prehrano in koristi za zdravje?
Prehranske maščobe igrajo bistveno vlogo v telesu. Maščobe v hrani pomagajo telesu, da absorbira vitamine A, D, E in K. Nujne so tudi za delovanje možganov in živcev.
Prehranske smernice za Američane 2015–2020 priporočajo dodajanje zdravih olj v prehrano, ki pomagajo podpirati zdravo telesno težo in zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Na izbiro je veliko različnih olj, na primer oljčno, kokosovo, oljno in oljno olje.Vsako od teh olj ima različne značilnosti.
V tem članku preučujemo lastnosti oljčnega olja, kokosovega olja, olja oljne repice in rastlinskega olja za prehrano in kuhanje ter morebitne škodljive učinke in njihove splošne koristi za zdravje.
Hranilne vrednosti
Naslednja tabela Ministrstva za kmetijstvo ZDA primerja hranilno vrednost 1 žlice (žlice) ali 15 mililitrov (ml) oljčnega olja v primerjavi s kokosovim oljem in oljem oljne repice v primerjavi z rastlinskim oljem v gramih (g).
Olja ne vsebujejo beljakovin ali ogljikovih hidratov in niso pomemben vir vitaminov in mineralov. Nobeno od teh olj ne vsebuje transmaščob, ki so škodljive za zdravje ljudi.
Olja so zelo kalorična in dober vir energije.
Oljčno, kokosovo, repino in rastlinsko olje zagotavljajo enako število kalorij na žlico.
Najpomembnejša razlika med vsakim od teh štirih olj je njihov profil maščobe:
- Ekstra deviško oljčno olje je največ v mononenasičenih maščobah.
- Ekološko deviško kokosovo olje vsebuje najvišjo vsebnost nasičenih maščob.
- Čisto rastlinsko olje ima največ polinenasičenih maščobnih kislin na žlico.
Poročilo Ameriškega združenja za srce (AHA) navaja, da lahko nenasičene maščobe, ki vključujejo mononasičene in polinenasičene maščobe, zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, ko se jih ljudje odločijo jesti namesto nasičenih in transmaščob.
Raziskave so nasičene maščobe povezale z višjo koncentracijo lipoproteina nizke gostote (LDL) v krvi. LDL holesterol, ki ga zdravniki imenujejo tudi slab holesterol, je pomemben dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja.
Med raziskovalci je nekaj razprav o tem, ali lahko ljudje kokosovo olje štejejo za zdrav dodatek k prehrani.
Kokosovo olje
Mnogi ljudje verjamejo, da je kokosovo olje zdrava maščoba, ki koristi zdravju srca. Te zdravstvene trditve so spodbudile razpravo v znanstveni skupnosti zaradi zelo visokih ravni nasičenih maščobnih kislin, ki jih vsebuje kokosovo olje.
Nekatera komercialna spletna mesta pravijo, da se kokosovo olje obnaša drugače kot druga olja, ki vsebujejo visoko vsebnost nasičenih maščob. Trdijo, da ima kokosovo olje podobne lastnosti kot srednjeverižni trigliceridi.
Te srednjeverižne maščobne kisline so zdrave, ker jih telo hitreje prebavi in absorbira kot dolgoverižne maščobne kisline. Zaradi tega so boljši vir energije kot dolgoverižni trigliceridi.
Kokosovo olje pa vsebuje večinoma lavrinsko kislino, ki deluje kot dolgoverižni trigliceridi in nima enakih zdravstvenih koristi kot srednjeverižni trigliceridi.
Dokazi kažejo, da lahko zamenjava kokosovega olja z olji, ki vsebujejo višjo raven nenasičenih maščob, zmanjša dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja.
V dveh študijah o učinkih kokosovega olja v primerjavi z rastlinskim oljem so raziskovalci ugotovili, da kokosovo olje poveča raven LDL holesterola v primerjavi z oljem žafranike in oljčnega olja.
Druga študija iz leta 2018 kaže, da kokosovo olje v primerjavi z maslom in olivnim oljem zvišuje holesterol HDL, ki ga zdravniki imenujejo dober holesterol.
Vendar pa glede na dosedanje splošne raziskave AHA odsvetujejo ljudem, ki uživajo nasičene maščobe, kot je kokosovo olje. Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi ugotovili resnične učinke kokosovega olja na zdravje.
Več o potencialnih koristih in polemikah v zvezi s kokosovim oljem preberite tukaj.
Olivno olje
Oljčno olje ima ugodnejši profil maščobnih kislin. Oljčno olje ima zelo veliko mononenasičenih maščob.
Oljčno olje vsebuje predvsem oleinsko kislino, z manjšimi količinami linolne kisline in palmitinske kisline.
V kliničnem preskušanju, znanem kot PREDIMED, so raziskovalci opazili nižjo stopnjo kardiovaskularnih težav, ki vključujejo srčni napad, možgansko kap in smrt zaradi bolezni srca, pri ljudeh, ki so uživali sredozemsko prehrano z ekstra deviškim oljčnim oljem ali oreščki, v nasprotju s kontrolno .
Dokler se oljčno olje ne segreje, so antioksidativne lastnosti v olju višje od lastnosti vitamina E. Antioksidativni učinki lahko zagotovijo zaščito pred oksidativnim stresom v človekovem telesu. Zmanjšanje te vrste biološkega stresa lahko upočasni ali prepreči rast ali razvoj tumorskih celic.
Kuhanje z oljčnim oljem
Oljčno olje ostane stabilno tudi takrat, ko ga ljudje zaradi teh antioksidantov segrejejo na visoke temperature.
Tudi pri daljšem segrevanju na visoki temperaturi ekstra deviško oljčno olje sprosti manjšo količino nezdravih spojin v primerjavi s kanolo in rastlinskimi olji. To je zato, ker so visoke ravni mononenasičenih maščob stabilnejše pri visoki vročini.
Repično olje
Tudi olje kanole ima nizko vsebnost nasičenih maščobnih kislin in visoko vsebnost nenasičenih maščob.
Skupina raziskovalcev z Oddelka za prehrano in človeške prehranjevalne vede v Manitobi v Kanadi je pregledala dokaze o zdravstvenih koristih olja oljne repice.
Njihovi rezultati kažejo, da so ljudje, ki se držijo diet, ki temeljijo na olju oljne repice, imeli nižjo raven celotnega holesterola v primerjavi s tistimi, ki uživajo tipično zahodnjaško prehrano z veliko nasičenih maščobnih kislin.
Raziskovalci nakazujejo, da bi lahko olje oljne repice znižalo raven holesterola LDL v povprečju za 17 odstotkov, če ga primerjajo s tistim iz običajne zahodne prehrane.
Kuhanje z oljem repice
Ko ljudje olje kanole dolgo časa izpostavljajo močni vročini, pride do kemične reakcije, ki sprosti potencialno nezdrave spojine.
Za varno uporabo olja iz oljne repice ga lahko ljudje hitro prepravijo z zelenjavo, mesom ali mesnimi nadomestki, pri čemer se prepričajte, da se olje ne segreje.
Rastlinsko olje
Proizvajalci izdelujejo rastlinsko olje iz oljnih semen, stročnic, oreščkov ali mesa nekaterih sadežev.
Rastlinsko olje vsebuje največ polinenasičenih maščob v primerjavi z oljem oljk, kokosa in oljne repice.
Delno hidrogenirana rastlinska olja vsebujejo transmaščobe. Transmaščobe so nenasičene maščobne kisline z drugačno kemijsko strukturo. Klinična preskušanja dosledno poročajo o škodljivih učinkih transmaščob na dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja.
Transmaščobe so v različnih predelanih živilih, kot so margarina, pecivo in ocvrta hrana. Zaradi nevarnosti, ki jih zdravstveni strokovnjaki povezujejo z uživanjem transmaščob, morajo proizvajalci vsebnost transmaščob vključiti na etikete živil.
Rastlinsko olje pri kuhanju
Podobno kot olje oljne repice tudi rastlinska olja niso stabilna, kadar jih ljudje uporabljajo pri visokih temperaturah.
Rastlinska olja imajo nizko raven antioksidantov in ob segrevanju lahko sproščajo potencialno škodljive spojine. Raziskovalci so te spojine povezali z različnimi oblikami raka, Alzheimerjevo boleznijo in Parkinsonovo boleznijo.
Uporaba olj pri kuhanju
Ker so lastnosti vsakega olja različne, ima vsako olje svoje posebne namene pri kuhanju.
Ljudje lahko pri pirjanju uporabljajo oljčno, kokosovo, oljno olje in rastlinsko olje. Kokosovo olje se dobro obnese pri peki. Ljudje lahko uporabljajo rastlinsko olje za cvrtje in pripravo majoneze, solatnih prelivov in omak.
Ekstra deviško oljčno olje ima najbolj vsestranski okus v primerjavi z drugimi olji. Odvisno od oljk je lahko travnat, poper ali saden. Ljudje lahko ekstra deviško oljčno olje uporabljajo v vinaigretah in kot zaključno kapljico nad končno jed.
Druge uporabe olja
Oljčno olje ima dolgo zgodovino uporabe v izdelkih za lase in kožo. Protivnetni učinki oljčnega olja lahko pomagajo pri celjenju ran.
Zaradi visoke vsebnosti linolne kisline v rastlinskem olju je primerna sestavina izdelkov za kožo. Linolna kislina lahko izboljša hidracijo kože in okrepi kožno pregrado.
Raziskovalci so opazili, da lahko kokosovo olje pomaga nadzorovati simptome kožnih izpuščajev pri otrocih. Kokosovo olje lahko prav tako pomaga pospešiti celjenje ran in pomaga koži, da se sama obnovi.
Povzetek
Zdrava, kakovostna prehrana zahteva prehranske maščobe. Olja zagotavljajo koristne maščobne kisline. Različna olja, o katerih razpravljamo v tem članku, imajo različne profile maščobnih kislin.
Izbira olj z višjo vsebnostjo nenasičenih maščobnih kislin lahko prinese najboljše zdravstvene koristi. Ljudje se morajo zavedati različnih načinov kuhanja, ki lahko spremenijo zdrave lastnosti olj.
Ljudje uporabljajo tudi različna olja na koži, ker to pomaga pri hidratiranju in popravljanju kožne pregrade.
