Kakšne zdravstvene koristi ima biotin?

Biotin je vitamin B, ki ga najdemo v hrani. Telesu pomaga pretvarjati hrano v energijo in ima številne druge pomembne vloge pri zdravju.

Biotin med drugim izboljšuje zdravje las in nohtov, podpira zdravo nosečnost in pomaga pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi.

Ta članek opisuje sedem vlog, ki jih ima biotin v telesu. Prav tako raziskuje prehranske vire vitaminov in varnostne vidike.

Kaj je biotin?

Arašidi so bogat vir biotina.

Biotin je eden od osmih vitaminov skupine B. Znan je tudi kot vitamin B-7 ali vitamin H, v tem primeru H pomeni „Haar und Haut“, nemške besede pa za „lase in kožo“.

Biotin je topen v vodi. Telo ne shranjuje v vodi topnih vitaminov, zato jih morajo ljudje absorbirati iz prehrane.

Biotin je potreben za delovanje več encimov, znanih kot karboksilaze. To so del pomembnih presnovnih procesov, kot je proizvodnja glukoze in maščobnih kislin.

Urad za prehranske dodatke priporoča naslednji vnos biotina na dan:

• 30 mikrogramov (mcg) za odrasle, tudi med nosečnostjo
• 35 mcg med dojenjem

Pomanjkanje biotina je dokaj redko. Vendar se lahko pri nekaterih ljudeh - na primer nosečnicah in ljudeh, ki pijejo veliko alkohola - pojavijo blage pomanjkljivosti.

Tudi redno uživanje surovih jajc lahko povzroči pomanjkanje biotina, ker surovi jajčni beljaki vsebujejo beljakovino, imenovano avidin, ki se veže na biotin in preprečuje, da bi ga telo absorbiralo. Kuhanje jajc deaktivira njihov avidin.

Prednosti in delovanje

Biotin ima v telesu številne pomembne vloge, med drugim:

Razgradnja makrohranil

Biotin pomaga telesu pretvoriti hrano v energijo - podpira številne encime, ki sodelujejo pri razgradnji ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.

Natančneje, biotin sodeluje pri:

• Glukoneogeneza: To je sinteza glukoze iz virov, ki niso ogljikovi hidrati, kot so aminokisline, in encimi, ki vsebujejo biotin, pomagajo sprožiti ta postopek.
• Sinteza maščobnih kislin: Biotin pomaga encimom, ki aktivirajo reakcije, pomembne za tvorbo maščobnih kislin.
• Razgradnja aminokislin: Encimi, ki vsebujejo biotin, sodelujejo pri presnovi več pomembnih aminokislin, vključno z levcinom.

Podpira zdravje nohtov

Krhki nohti so krhki in se zlahka razcepijo ali razpokajo. Pomanjkanje biotina lahko privede do krhkih nohtov.

Ljudem s to pomanjkljivostjo jemanje dodatkov, ki vsebujejo biotin, lahko izboljša trdnost nohtov.

Sprememba prehrane in drugih dejavnikov življenjskega sloga lahko pripomore k izboljšanju zdravja nohtov, tako kot nekateri komercialni izdelki.

Tukaj preberite več o tem, kako ohraniti zdrave nohte.

Krepitev zdravja las

Prehrana lahko igra pomembno vlogo pri zdravju kože in las. Na primer, nekatera živila za zdrave lase vključujejo jajca, brazilske oreščke in mastne ribe.

Številni izdelki za lase, ki naj bi spodbujali bolj zdrave in močne lase, vsebujejo biotin. Pomanjkanje biotina lahko povzroči izgubo las, kar kaže na to, da vitamin sodeluje pri ohranjanju zdravja las.

Vendar pa je malo raziskav povezalo vitamin z zdravjem las pri ljudeh, ki nimajo pomanjkanja biotina.

Podpora nosečnosti in dojenju

Biotin je zelo pomemben za nosečnice ali doječe matere.

Čeprav je simptomatsko pomanjkanje biotina redko, so med nosečnostjo pogoste nizke ravni biotina.

Dejansko ima približno 50% nosečnic v ZDA vsaj blago pomanjkanje. Ta stopnja pomanjkanja lahko vpliva na zdravje osebe, vendar ne dovolj, da bi povzročila opazne simptome.

Zdravstveni delavci menijo, da je ta pomanjkljivost pogosta pri nosečnicah, ker telo med nosečnostjo vitamin hitreje razgradi.

Posledično bo nosečnica morda potrebovala več biotina - iz prehrane ali dodatkov - kot ženska, ki ni noseča.

Kljub temu je pomembno, da se pred jemanjem dodatkov med nosečnostjo ali dojenjem posvetujete z zdravstvenim delavcem.

Zmanjšanje krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo

Sladkorna bolezen tipa 2 je presnovno stanje, za katero je značilna visoka raven sladkorja v krvi in ​​oslabljena funkcija inzulina.

Pomanjkanje biotina lahko moti regulacijo krvnega sladkorja ali glukoze. Nekateri dokazi kažejo, da je raven biotina v krvi lahko nižja pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Študije na živalih kažejo, da dodatki, ki vsebujejo biotin in krom pikolinat, lahko preprečijo odpornost na inzulin.

Raziskovalci so preučevali tudi, kako dodatki biotina vplivajo na raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Rezultati so bili mešani, vendar so nekatere študije pokazale, da bi lahko jemanje biotina in kromovega pikolinata pomagalo pri zdravljenju diabetesa tipa 2.

Na splošno bodo za popolno razumevanje učinkov biotina na diabetes in nadzor krvnega sladkorja potrebne bolj kakovostne raziskave.

Krepitev zdravja kože

Znanstveniki ne razumejo v celoti vloge biotina pri ohranjanju zdrave kože. Vendar pa imajo ljudje s pomanjkanjem biotina težave s kožo, vključno z rdečimi luskasti izpuščaji.

Nekateri verjamejo tudi, da lahko biotin pomaga izboljšati luskavico.

Vpliv vitamina na kožo lahko izvira iz njegovega vpliva na presnovo maščob. Ta postopek je pomemben za ohranjanje zdrave kože in je lahko oslabljen pri ljudeh z nizko vsebnostjo biotina.

Pomembno je omeniti, da noben dokaz ne kaže, da biotin izboljšuje zdravje kože pri ljudeh, ki nimajo pomanjkanja vitamina.

Podpora zdravljenju MS

Multipla skleroza (MS) je avtoimunska bolezen. Poškoduje zaščitno oblogo živčnih vlaken v možganih, hrbtenjači in očeh.

Ta zaščitna prevleka se imenuje mielin in biotin ima lahko pomembno vlogo pri njeni proizvodnji.

Študije so pokazale, da se ljudje z MS pozitivno odzivajo na dnevne odmerke biotina do 300 miligramov (mg). Ta dodatek lahko obrne napredovanje bolezni in zmanjša kronično invalidnost.

Preberite več o biotinu kot delu zdravljenja MS.

Viri

Biotin obstaja v najrazličnejših živilih, kar pomaga razložiti, zakaj je pomanjkanje vitamina dokaj redko.

Med živila, ki vsebujejo zlasti veliko biotina, so:

• organov, kot so jetra in ledvice
• kvas
• rumenjaki
• sir
• stročnice, kot so soja in arašidi
• listnate zelenice
• cvetača
• gobe
• oreški in orehova masla

Več o živilih, bogatih z biotinom, preberite tukaj.

Poleg tega črevesne bakterije proizvajajo nekaj biotina.

Nekateri jemljejo dodatke, ki vsebujejo biotin sam ali v kombinaciji vitaminov.

Varnost

Zdravstveni delavci menijo, da je biotin zelo varen. Tudi zelo visoki odmerki do 300 mg na dan za zdravljenje MS ne povzročajo neželenih stranskih učinkov. Priporočeni dnevni odmerek za odrasle je veliko nižji: 30 mcg.

Biotin je v vodi topen vitamin in vsaka količina, ki je telo ne absorbira, se izloči z urinom.

Vendar pa obstajajo nekatera poročila o visokih odmerkih biotina, ki povzročajo čudne rezultate na testih ščitnice. Vsakdo, ki ima bolezen ščitnice, bo morda imel koristi od posvetovanja z zdravnikom, preden bo poskusil z biotinskim dodatkom.

Povzetek

Biotin je vitamin B, ki igra ključno vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Na več načinov podpira zdravje.

Pomanjkanje biotina je razmeroma redko, lahko pa povzroči težave s kožo, lasmi in nohti. Nosečnice ali doječe matere bodo morda potrebovale več tega vitamina.

Kdor ima pomanjkanje, lahko poveča vnos biotina z uživanjem hrane, bogate z vitaminom, ali z jemanjem dodatkov biotina.