Kaj so Keglove vaje?

Keglove vaje so vrsta vadbe medeničnega dna. Pomagajo lahko okrepiti mišice pod mehurjem, črevesjem in maternico.

Ljudje morda mislijo na Kegels v zvezi z nosečnostjo, vendar te vaje lahko koristijo moškim in ženskam, zlasti ljudem, ki skrbijo zaradi urinske inkontinence ali težav s črevesjem.

So preproste in ne zahtevajo opreme, vendar jih mora človek pravilno izvesti, če želi biti učinkovita.

Tukaj se seznanite s koristmi Keglovih vaj in kako jih izvajati.

Kaj so mišice medeničnega dna?

Mišična plast se razteza od repne kosti na zadnji strani medenice do sramne kosti spredaj. To so mišice medeničnega dna in podpirajo mehur, črevesje in maternico.

Mišice medeničnega dna imajo več funkcij, med drugim:

• zategovanje sečnice, da ustavi uhajanje urina
• zategovanje anusa po iztrebljanju, da se prepreči uhajanje
• prispeva k spolnemu vzburjenju s krčenjem vaginalnega vhoda
• potiskanje semena ali urina iz sečnice
• potiskanje krvi v penis
• podporo plodu med nosečnostjo
• pomaga trebušne in hrbtne mišice podpirajo hrbtenico

Zakaj Keglove vaje?

Ko mišice oslabijo ali se preveč raztezajo, ne morejo več učinkovito delovati. Zdravstveni izraz za to vprašanje je disfunkcija medeničnega dna, Keglove vaje pa lahko pomagajo preprečiti ali obvladati to težavo.

Če ima oseba šibke ali raztegnjene medenične mišice, lahko doživi naslednje simptome:

• uhajanje urina med smehom, kašljanjem, kihanjem ali vadbo
• potrebujejo uriniranje nenadoma ali pogosto
• težave s praznjenjem mehurja ali črevesja
• bolečina pri uriniranju
• bolečina v medenici ali teža, ki se poslabša z napredovanjem dneva
• opazil izboklino na vhodu v nožnico
• težave pri nadzoru plina

Mišice medeničnega dna s starostjo običajno slabijo, zlasti po porodu, nosečnosti ali operaciji prostate. Mišice nekaterih ljudi so naravno šibkejše.

Drugi dejavniki, ki lahko povečajo tveganje za disfunkcijo medeničnega dna, vključujejo:

• menopavza
• bolečine v hrbtu
• zaprtje
• napenjanje z odvajanjem blata
• prekomerna telesna teža ali debelost
• vaja z velikim vplivom
• težko dvigovanje
• katero koli zdravstveno težavo, ki povzroča vztrajno kašljanje ali kihanje
• poškodba medenice
• ginekološka operacija ali operacija prostate
• ne vadite mišic

Mišice medeničnega dna nekaterih ljudi so pretesne. V tem primeru naj ne izvajajo Keglovih vaj, saj lahko težavo še poslabšajo.

Keglove vaje za ženske

Izvajalec zdravstvenega varstva ali fizioterapevt lahko osebo nauči izvajati te vaje s pravo tehniko v svoji pisarni.

Mnogi se Kegelovih vaj naučijo med predporodnimi urami, saj zdravniki priporočajo izvajanje teh vaj med nosečnostjo in po porodu.

Kako izvajati vaje

Pred začetkom poiščite mišice. To lahko storite na nekaj načinov:

Obiščite kopalnico, da se pokakate: med lulanjem vadite, da zaustavite curek urina sredi pretoka in si zabeležite mišico, ki vam to omogoča. To je mišica za krepitev.

Vstavite prst v nožnico: Nato izvedite Kegel. Mišice naj se zategnejo in pomaknejo navzgor.

Uporabite tehtani vaginalni stožec: Stožec mora med izvajanjem vaje ostati na nožnici.

Za izvedbo Keglove vaje sledite tem korakom:

1. Sprostite trebuh, prsni koš, stegna in zadnjico
2. Zategnite mišice medeničnega dna, kot da bi poskušali nehati pišati, in zadržite 5–10 sekund.
3. Zdaj mišice sprostite za 5–10 sekund.
4. Naredite odmor za 5–10 sekund.
5. To ponovite 10-krat in naredite tri sklope na dan.

Ko se mišice postopoma krepijo, je cilj obdržati krčenje vsakič 10 sekund.

Med krčenjem mišic preverite gibanje navzgor in zategovanje nožnice, anusa ali mehurja, saj bo to pokazalo, da je tehnika pravilna.

Nekateri uporabljajo biofeedback, da preverijo svojo obliko. To vključuje zdravstvenega delavca, ki uporablja napravo za spremljanje krčenja mišic, moči medeničnega dna in časa vaj.

Video: Vaje za ženske

Spodnji video vsebuje navodila za ženske o tem, kako izvajati Keglove vaje.

Keglove vaje za moške

Medenično dno lahko pri moških oslabi zaradi staranja ali zaradi operacije prostate.

Za moške se lahko Keglove vaje izboljšajo:

• nadzor mehurja
• nadzor črevesja
• spolna uspešnost

Kako izvajati vaje

Za iskanje ustrezne mišice lahko oseba:

• Vadite, da ustavite pretok urina in opazite, katere mišice se zategujejo.
• Med zategovanjem in sproščanjem mišic medeničnega dna vstavite prst v danko, kot da bi ustavili curek urina.

Izvajalec zdravstvenih storitev lahko ponudi navodila ali uporabi biofeedback za poučevanje pravilnih tehnik.

Biofeedback vključuje zdravnika, ki v anus postavi senzorje. Oseba izvaja vaje med gledanjem monitorja, ki prikazuje meritve mišičnega krčenja in sprostitve, zdravnik pa lahko nudi nasvete za izboljšanje učinkovitosti.

Za izvajanje Keglovih vaj:

1. Med normalnim dihanjem sprostite mišice trebuha, stegen in zadnjice.
2. Poiščite mišice medeničnega dna.
3. Zategnite jih, kot da bi poskušali ustaviti uriniranje.
4. Zadržite 3 sekunde, nato se sprostite 3 sekunde.
5. To ponovite 10-krat in naredite tri sklope na dan.

Video: Vaje za moške

Spodnji video vsebuje napotke za moške o tem, kako izvajati Keglove vaje.

Ali deluje?

Ko vaje začnejo učinkovati, mora oseba opaziti, da:

• Redkeje morajo pišati.
• Uhajanja je manj.
• Kontrakcije lahko zadržijo dlje ali naredijo več ponovitev v nizu.

Rezultati morda niso takoj vidni, lahko pa postanejo opazni v nekaj tednih ali mesecih.

Opozorila za moške in ženske

Strokovnjaki Keglove vaje ne priporočajo vsem. Preden jih preizkusite, se posvetujte z zdravnikom.

Med uriniranjem je najbolje, da Keglovih vaj ne izvajate prepogosto, saj lahko to škoduje mehurju in poveča tveganje za nepopolno praznjenje mehurja in okužbe sečil.

Upoštevajte navodila zdravstvenega delavca o tem, kako pogosto je treba izvajati Kegels in pravilno tehniko. Če jih počnete prepogosto, lahko pride do utrujenosti mišic, zaradi česar bodo mišice težje pravilno reagirale.

Tudi potrpljenje je ključnega pomena. Za prikaz rezultatov lahko traja čas.

Odvoz

Keglove vaje niso primerne za vsakogar, če pa jih zdravnik priporoči, je najbolje, da začnemo čim prej - bolj verjetno je, da bodo učinkovite, če jih bodo ljudje začeli zgodaj.

Kljub temu je uporaba pravilne tehnike pomembna in koristi se morda ne bodo pojavile takoj. Ključno je biti potrpežljiv in vztrajati.

Oseba se mora pogovoriti s ponudnikom zdravstvenih storitev, če:

• imajo simptome, kot so pogosto uriniranje ali uhajanje urina
• obstaja tveganje za razvoj disfunkcije medeničnega dna
• želite več informacij o pravilni Keglovi tehniki

V nekaterih primerih lahko zdravnik priporoči sestanek pri fizioterapevtu medeničnega dna.

Tu najdete več nasvetov o krepitvi medeničnega dna.