Najboljših 13 živil z visoko vsebnostjo kalija
Kalij je pomembno hranilo za številne telesne procese. Banane so znani vir kalija, vendar veliko drugih živil vsebuje prav toliko - če ne celo več - tega hranila.
Kalij je elektrolit, ki pomaga uravnavati raven tekočine in krvi v telesu. Veliko sadja in zelenjave je odličen vir kalija. Meso, mleko, jogurt in oreški so tudi dobri viri.
Po navedbah Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) lahko prehrana z veliko kalija in z malo natrija - elektrolita v kuhinjski soli in predelani hrani - zniža krvni tlak in zmanjša tveganje za srčne bolezni in možgansko kap.
Ustrezen vnos (AI) kalija za odrasle je trenutno 3.400 miligramov (mg) na dan za moške in 2.600 mg za ženske.
Po podatkih Urada za prehranska dopolnila (ODS) se bo dnevna vrednost (DV) kalija - dnevni vnos, ki ga priporoča Uprava za hrano in zdravila (FDA) - januarja 2020 povečala na 4.700 mg.
Banane vsebujejo 422 mg kalija na srednje sadje. V tem članku si ogledujemo druge dobre vire kalija v skladu z ODS in Dietnimi smernicami za Američane 2015–2020.
1. Suhe marelice
Več suhega sadja vsebuje veliko kalija. Marelice so svetlo oranžno sadje, ki ga ljudje lahko jedo bodisi sveže ali suho.
Pol skodelice suhih marelic vsebuje 1.101 mg kalija. Ti sadeži zagotavljajo tudi druga ključna hranila, kot so železo in antioksidanti.
Pri nakupu suhih marelic naj človek išče tiste, ki ne vsebujejo dodanega sladkorja. Suhe marelice lahko jedo kot prigrizek ali jih dodajo solatam ali glavnim obrokom.
2. Krompir
Krompir je odličen vir kalija. Najboljši način je pečen krompir s še vedno lupino, saj je veliko krompirjevega kalija v koži.
En srednje pečen krompir s kožico vsebuje 941 mg kalija. Z uživanjem pečenega krompirja z začimbami brez soli se lahko človek izogne odvečnemu natriju.
Pomfrit ponavadi primanjkuje hranil in vsebuje dodano maščobo iz olja in cvrtja, zaradi česar je manj zdrava možnost. Pomfrit običajno vsebuje tudi velike količine natrija, ki lahko prepreči koristi kalija.
3. Listnate zelenice
Listnata zelenjava je nekaj najbolj hranljivih živil, ki so na voljo. Ena študija je pokazala, da uživanje porcije listnate zelene zelenjave na dan lahko pomaga upočasniti starostno upadanje kognitivnih sposobnosti.
Listnata zelena zelenjava ima malo kalorij in vsebuje veliko vitaminov in mineralov. Večina zagotavlja tudi dobro količino kalija. Na primer:
- Skodelica kuhane blitve vsebuje 962 mg kalija.
- Skodelica kuhanih listov amaranta vsebuje 846 mg.
- Skodelica kuhane špinače vsebuje do 838 mg.
4. Leča
Leča je majhna, okrogla stročnica. Vsebujejo veliko vlaknin, bogati pa so tudi z beljakovinami.
Ena skodelica kuhane leče vsebuje 731 mg kalija.
Leča je dober dodatek k juham ali enolončnicam. Ljudje, ki iščejo hitrejšo možnost, lahko namesto posušene leče uporabljajo konzervo. Vendar je pomembno, da lečo pred uporabo dobro sperete, da odstranite kakršen koli natrij.
5. Suhe slive in sok iz suhih sliv
Suhe slive so posušene slive. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in drugih kemičnih lastnosti mnogi uporabljajo suhe slive ali sok suhe slive za lajšanje zaprtja. Podjetja, ki proizvajajo sokove, običajno pripravijo sok iz suhih sliv, tako da v suhe slive dodajo vodo, jih skuhajo in nato filtrirajo trdne snovi.
V eni skodelici konzerviranega soka suhe slive je 707 mg kalija, medtem ko pol skodelice posušenih suhih sliv vsebuje 699 mg.
6. Paradižnikova mezga ali sok
Sveži paradižnik ponuja več koristi za zdravje. Za več kalija pa je najbolje uporabiti koncentrirane izdelke iz paradižnika, na primer paradižnikovo mezgo ali paradižnikov sok.
Pol skodelice paradižnikove mezge vsebuje 549 mg kalija, skodelica paradižnikovega soka pa 527 mg.
Sveži paradižnik vsebuje tudi kalij, en srednje surov paradižnik pa vsebuje 292 mg.
Ljudje pogosto uporabljajo paradižnikovo mezgo pri kuhanju, na primer pri dodajanju omakam za testenine. Paradižnikov ali konzerviran paradižnikov sok je primeren tudi za uporabo v številnih receptih, ali pa ga ljudje lahko pijejo.
7. Nekateri sadni in zelenjavni sokovi
Nekatere sorte sokov vsebujejo velike količine kalija. Vendar številne zdravstvene organizacije priporočajo, naj se ljudje izogibajo sokov z dodanim sladkorjem. Celotno sadje vsebuje več vlaknin kot sok in pogosto tudi več hranil.
Kljub temu je 100-odstotni sok lahko del zdrave prehrane v omejenih količinah, v skladu z ameriškim združenjem za srce in prehranskimi smernicami za Američane.
Naslednji sokovi vsebujejo veliko kalija in vsebujejo naslednje količine na skodelico:
- korenčkov sok (v pločevinkah): 689 mg
- pasijonkov sadni sok: 687 mg
- sok granatnega jabolka: 533 mg
- pomarančni sok (svež): 496 mg
- rastlinski sok (v pločevinkah): 468 mg
- mandarinin sok (svež): 440 mg
8. Rozine
Rozine so še ena vrsta suhega sadja, ki vsebuje veliko kalija. Rozine so priljubljena prigrizek.
Pol skodelice rozin vsebuje 618 mg kalija.
Za najbolj zdravo vrsto se odločite za rozine, ki vsebujejo samo posušeno grozdje brez dodanega sladkorja, oblog ali drugih sestavin.
9. Fižol
Fižol je veliko različnih velikosti, oblik in barv. Večina vsebuje veliko vlaken, nekaj beljakovin in dober odmerek kalija.
Ledvice so rdeče, v obliki ledvic stročnice, ki jih ljudje pogosto uporabljajo v juhah, čiliju ali kot priloga k pečenemu fižolu.
Skodelica konzerviranega fižola vsebuje 607 mg kalija.
Tudi mnogi drugi fižol vsebujejo veliko kalija. Količine na pol skodelice so naslednje:
- fižol adzuki: 612 mg
- beli (cannellini) fižol: 595 mg
- fižol lima: 478 mg
- veliki severni fižol: 460 mg
- črni fižol: 401 mg
- konzerviran ocvrt fižol: 380 mg
- mornarski fižol: 354 mg
10. Mleko in jogurt
Ljudje običajno mislijo, da so mlečni izdelki, kot sta mleko in jogurt, bogati viri kalcija. Nekateri mlečni izdelki pa so tudi dober način za dodajanje več kalija v prehrano.
Študije kažejo, da je v Združenih državah mleko glavni vir kalija pri odraslih. Skodelica 1% mleka vsebuje 366 mg.
Veliko ljudi kalij dobi tudi iz čaja in kave. Skodelica kuhane črne kave, ki obsega 8 unč (oz), vsebuje 116 mg kalija, kar bi jo uvrstilo med živila z nizko vsebnostjo kalija, vendar dodajanje smetanov in mleka znatno poveča vsebnost kalija.
Tudi drugi mlečni izdelki vsebujejo kalij. Na primer, ena skodelica navadnega nemastnega jogurta vsebuje do 579 mg.
11. Sladki krompir
Sladki krompir ima oranžno meso in bolj sladek okus kot bel krompir. Njihova oranžna barva pomeni, da vsebujejo več beta karotena kot drugi krompir, vsebujejo pa tudi kalij.
Pečen sladki krompir s kožico še vedno vsebuje 542 mg kalija.
Za najbolj zdravo možnost naj človek uživa pečen ali mikrovalovni sladki krompir brez dodanega sladkorja. Prav tako se je najbolje izogibati sladkemu krompirju v pločevinkah, ki so ga proizvajalci zapakirali v sirup.
12. Morski sadeži
Ribe in školjke vsebujejo v srcu zdrave maščobe omega-3. Ameriško združenje za srce priporoča uživanje rib (zlasti mastnih) vsaj dvakrat na teden. Nekatere vrste morskih sadežev so tudi dober vir kalija.
Divji atlantski losos in školjke vodijo s 534 mg kalija na 3-oz.
Enaka velikost drugih porcij morskih sadežev z visoko vsebnostjo kalija ponuja:
- skuša: do 474 mg
- morska plošča: 449 mg
- snapper: 444 mg
- šarenka: do 383 mg
13. Avokado
Avokado je masleno sadje, ki vsebuje različna hranila, vključno z mononenasičenimi maščobami, ki so zdrave za srce, in vitamini C, E in K. Avokado vsebuje tudi skoraj 5 gramov vlaknin v pol skodelice.
Avokado je dober vir kalija in zagotavlja 364 mg v pol-skodelici.
Ljudje lahko jedo avokado surov v solatah, v obliki dip ali na toastu. Dobro se obnesejo tudi v kuhanih jedeh, kot so testeninske jedi.
Kaj pa dodatki kalija?
Nekateri se morda sprašujejo o uporabi dodatkov za povečanje vnosa kalija. Le nekaj študij je preučevalo učinke kalijevih dodatkov, nekatere pa kažejo, da lahko telo kalij absorbira tudi iz dodatkov, kot tudi iz hrane.
Vendar ODS pravi, da v številnih prehranskih dopolnilih proizvajalci količino kalija omejijo na 99 mg - le približno 3% DV osebe - zaradi pomislekov glede varnosti zdravil, ki vsebujejo kalij.
Ljudje s težavami z ledvicami morajo biti previdni pri uživanju preveč kalija, saj lahko to povzroči hiperkalemijo ali visoko raven kalija v krvi.
Kalij iz hrane pa zdravim ljudem z normalnim delovanjem ledvic ne škoduje. Ko ledvice dobro delujejo, se odvečni kalij iz hrane raztopi v vodi in telo zapusti z urinom.
Povzetek
Če se človek prehranjuje z zelenjavo, sadjem in stročnicami, mora v prehrano vnesti dovolj kalija. Koristno je to uravnotežiti z uživanjem majhnih količin živil z visoko vsebnostjo natrija, kot so predelana hrana in hitra hrana.
Ta prehranski pristop lahko ne le pomaga ohranjati kalij na zdravi ravni, temveč lahko ljudem pomaga pridobiti številne druge vitamine in hranila, ki se pojavljajo v polnovrednih živilih, in prispeva k boljšemu zdravju.
