Katere vaje lahko pomagajo povečati pljučno kapaciteto?
Nekatere vaje lahko pomagajo pljučem delovati bolj učinkovito. To lahko zmanjša težko sapo, kadar je človekova pljučna zmogljivost omejena.
Pljuča omogočajo izmenjavo kisika in ogljikovega dioksida, kar je bistvenega pomena za delovanje telesa.
Starost, kajenje, onesnaževanje in drugi dejavniki lahko povzročijo, da pljuča delujejo manj učinkovito. Nekatere zdravstvene težave lahko omejijo sposobnost pljuč, na primer kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB) in astma.
Človek morda ne bo mogel spremeniti, koliko kisika lahko zadržijo njegova pljuča. Vendar dihalne vaje lahko pomagajo zmanjšati težko sapo zaradi omejene pljučne funkcije.
Ta članek obravnava tri vaje, ki lahko pomagajo zmanjšati težko sapo pri ljudeh s kroničnimi pljučnimi stanji ali okužbami dihal.
Stisnjeno dihanje ustnic
Z dihanjem z ustnicami lahko dihalne poti ostanejo dlje odprte, kar olajša pretok zraka v pljuča in iz njih.
Za dihanje z ustnicami:
- Sedite pokonci - dobra drža lahko pomaga pri spodbujanju gibanja pljuč.
- Počasi, nadzorovano vdihnite skozi nos.
- Ustnice stisnite - skorajda se morajo dotikati, kot pri oblikovanju "poljubljajočega" obraza.
- Izdihnite skozi stisnjene ustnice - v idealnem primeru naj bo izdih dvakrat daljši, kot je bil vdih.
Nekaterim se zdi še posebej koristno, če se osredotočimo na čas, na primer tako, da vdihnemo 5 sekund in izdihnemo 10 sekund. Pomaga vam, da v bližini ostane ura, ki prikazuje sekunde.
Za ljudi, ki niso preveč telesno aktivni in morda dihalnih mišic ne izvajajo pogosto, ima dihanje z ustnicami posebne koristi.
Trebušno dihanje
Ta vaja Ameriškega pljučnega združenja pomaga izboljšati hitrost širjenja in krčenja pljuč.
Trebušno dihanje se posebej osredotoča na krepitev trebušne mišice, kar človeku omogoča globok vdih.
Za izvajanje vaje:
- Roko ali lahek predmet naslonite na trebuh.
- Počasi vdihnite skozi nos in bodite pozorni, kako daleč se dvigne želodec.
- Dihajte skozi usta.
- Vdihnite skozi nos, tokrat pa poskušajte dvigniti želodec višje kot pri prejšnjem dihanju.
- Izdihnite in poskusite narediti vsak izdih dvakrat ali trikrat daljši od vsakega vdiha.
- Občasno zavihajte ramena naprej in nazaj in premikajte glavo z ene strani na drugo, da zagotovite, da vaja ne prispeva k napetosti v zgornjem delu telesa.
Za izboljšanje pljučne funkcije vadite trebušno dihanje in dihanje z ustnicami približno 5–10 minut vsak dan.
Intervalni trening
Če se med vadbo pojavi zasoplost ali težko dihanje, je intervalna vadba morda boljša alternativa enakomerni vadbi.
Intervalni trening vključuje menjavanje krajših obdobij bolj naporne in manj naporne vadbe. Na primer, oseba bi lahko poskusila 1 minuto hoditi v zelo hitrem tempu, nato 2 minuti počasneje v ciklu.
Podobno lahko oseba 1 minuto izvaja vadbo za moč, na primer kodranje bicepsov ali izpadanje, nato pa 2-3 minute hodi v nežnem tempu.
Intervalni trening pljučem daje čas, da si opomorejo, preden jih ponovno izzovejo.
Vsakič, ko vadba povzroči težko sapo, je dobro, da za nekaj minut upočasnite. Pomaga lahko pri vadbi z stisnjenimi ustnicami, dokler zadihanost ne popusti.
Nasveti za ohranjanje zdravja pljuč
Z vajami ne moremo odpraviti poškodb pljuč, lahko pa človeku pomagamo, da pljuča uporablja v največji možni meri.
Obstajajo tudi drugi načini za izboljšanje in ohranjanje zdravja pljuč, kot so:
- vzdržati kajenja
- pitje veliko vode
- ostati fizično aktiven
Če ima oseba simptome slabega pljučnega zdravja, na primer težko dihanje med dnevnimi aktivnostmi, bolečino pri dihanju ali kašelj, ki ne bo izginil, se mora obrniti na zdravnika.
Prej ko se oseba zdravi zaradi kakršnih koli težav s pljuči, boljši bo rezultat.
Kdaj delujejo dihalne vaje?
Tako kot aerobne vaje pomagajo izboljšati zdravje srca, lahko tudi z dihalnimi vajami pljuča delujejo učinkoviteje.
Pulmologi - specialisti za pljuča - priporočajo dihalne vaje ljudem s KOPB in astmo, ker pomagajo ohranjati močna pljuča.
Oseba naj izvaja te vaje, ko začuti, da so njena pljuča zdrava, da si nabere moči in nadaljuje s tehnikami, če začuti sapo.
Globoke dihalne vaje lahko pomagajo povečati pljučno kapaciteto. Britanska fundacija za pljuča na primer pravi, da lahko globoko dihanje pomaga pri čiščenju sluzi iz pljuč po pljučnici in tako omogoči kroženje več zraka.
Za izvajanje te vaje: 5–10 krat globoko dihajte, nato nekajkrat močno zakašljajte in ponovite.
Druge vaje, kot je dihanje z ustnicami, lahko pomagajo obvladovati zasoplost med boleznimi dihal. Po mnenju Nacionalnega inštituta za zdravstveno in negovalno odličnost lahko to pomaga pri zasoplosti, ki jo povzroča COVID-19.
Vendar raziskovalci še niso preučevali učinkov dihalnih vaj na pljučno kapaciteto pri ljudeh s COVID-19. Trenutno ni dokazov, da bi bili varen ali učinkovit način za obvladovanje simptomov tega novega stanja.
Na splošno je dobro, da se pred kakršno koli novo dihalno vajo pogovorite z zdravnikom.
Medtem ko dihalne vaje lahko koristijo ljudem z blagimi dihalnimi simptomi, lahko ljudje s hudimi simptomi potrebujejo kisikovo terapijo ali uporabo mehanskega ventilatorja.
Kdor je zaskrbljen zaradi svojih dihalnih simptomov, naj se pogovori s ponudnikom zdravstvenih storitev.
Povzetek
Pljučne vaje, kot sta dihanje z ustnicami in dihanje v trebuhu, lahko človeku pomagajo izboljšati pljučno funkcijo.
Vendar je dobro, da se pred kakršno koli novo vajo, tudi dihalno, posvetujete z zdravnikom. To še posebej velja za ljudi z osnovnimi zdravstvenimi težavami, kot je KOPB.
Zdravnik lahko priporoči, da bo oseba videla najboljše rezultate.
