Končni začetniški priročnik za prekinitveni post

Post je praksa, ki vključuje popolno vzdržanje prehranjevanja ali izogibanje nekaterim živilom za določeno obdobje. Ljudje že stoletja izvajajo post, predvsem v verske namene.

V zadnjih letih je občasno postenje vedno bolj priljubljeno pri ljudeh, ki želijo shujšati ali izboljšati svoje zdravje.

Obstajajo različne metode prekinitvenega posta. Običajno vključuje zaužitje malo ali nič kalorij 1–4 dni na teden, nato pa rednejše prehranjevanje v dneh, ki ne tečejo.

Nekateri privrženci trdijo, da je takšen način prehranjevanja bolj trajnosten kot tradicionalna prehrana.

V tem članku preučujemo glavne metode prekinitvenega posta, njihove možne koristi in možna tveganja.

Glavne metode

Oseba, ki želi poskusiti s prekinitvami na tešče, lahko izbira med različnimi načrti.

Različni načrti prehrane se razlikujejo glede na to, koliko časa naj se ljudje postijo in kako redno se postijo.

Nobena metoda na splošno ni boljša od katere koli druge. Nekateri pa lahko ugotovijo, da lahko bolj uspešno vzdržujejo določen način prehranjevanja ali osebno vidijo boljše rezultate.

Možnosti pomenijo, da tisti, ki želijo poskusiti s prekinitvami na tešče, lahko najdejo načrt, ki jim ustreza.

Nadomestni dnevni post

Dr. Krista Varady, izredna profesorica za prehrano na Univerzi v Illinoisu v Chicagu, je oblikovala prehrano vsak dan, ki jo je utemeljila na svojih raziskavah.

Kot že ime pove, ta načrt vključuje izmenjavo "hitrih" in "prazničnih" dni.

Postni dnevi so sestavljeni iz enega samega 500-kaloričnega obroka v času kosila. Ljudem ni treba omejiti, kaj, kdaj in koliko jedo v prazničnih dneh.

Drugi načrti za nadomestni dan vključujejo popolno vzdržanje hrane vsak drugi dan.

2 dni na teden na tešče

Hitra prehrana, ki jo je razvil dr. Michael Mosley, vključuje post na dva dni na teden. V postnih dneh samice pojedo 500 kalorij, moški pa 600 kalorij. Ljudje ohranjajo svoje običajne prehranjevalne postopke v preostalih 5 dneh.

Vsakdanji prekinitveni post

Vsakdanji prekinitveni post omeji uživanje hrane na določeno število ur vsak dan. Dieta 16: 8 je pogosta metoda, ki pomeni, da se posti 16 ur na dan, pri čemer ostane 8-urno okno za prehranjevanje.

Metoda Leangains je načrt, ki poleg drugih priporočil uporablja pristop na tešče 16: 8. Ljudje se na vsakdanji post tudi sklicujejo kot na časovno omejeno prehranjevanje.

Prednosti

Glede na ta pregled študij iz leta 2018 je več študij, čeprav zmernih, pokazalo koristi izgube teže zaradi občasnega posta. Avtorji študije priporočajo nadaljnje raziskave, preden zdravniki priporočijo pristop k hujšanju.

Zagovorniki občasnega posta trdijo, da so ob izgubi teže možne tudi naslednje koristi.

Dolgoživost

Pregled iz leta 2016 je pokazal, da so leta študij na živalih pokazale povezavo med omejevanjem kalorij, manj bolezni in daljšim življenjem. Znanstveniki so preučevali mehanizme, ki so v ozadju teh koristi, in njihovo prevajanje pri ljudeh.

Študija iz leta 2011 je hormonu podoben rastni faktor-1 (IGF-1) povezal z nekaterimi boleznimi, ki vplivajo na življenjsko dobo, kot sta rak in diabetes tipa 2.

Avtorji študije iz leta 2014 so ugotovili, da uživanje beljakovin poveča proizvodnjo IGF-1. Postenje za omejevanje kalorij je lahko način za znižanje ravni IGF-1. To bi lahko potencialno zmanjšalo tveganje za kronične bolezni in mu podaljšalo življenjsko dobo.

Rak

Minireview 2014 je poročal, da omejevanje kalorij zmanjša raven IGF-1, kar lahko povzroči počasnejši razvoj tumorja.

Pregled leta 2019 pri ljudeh z rakom je pokazal, da je post zmanjšal nekatere neželene učinke kemoterapije in povečal njeno učinkovitost. Avtorji študije so predlagali, da lahko post celicam raka odvzame hranila, zaradi česar so bolj dovzetni za toksine v kemoterapiji.

Zdravniki ljudem z rakom ne priporočajo dolgoročnega omejevanja kalorij. Omejitev kalorij je lahko tudi zahtevno za vzdrževanje.

Kratkoročni načrti za omejevanje kalorij, na primer občasni tešče, so morda možnost za tiste, ki imajo raka. Vendar pa se morajo ljudje z rakom pred začetkom prehrane na tešče pogovoriti s svojim zdravnikom in dietetikom.

Zatiranje apetita je lahko stranski učinek zdravljenja raka, prekomerna izguba teže pa lahko predstavlja tveganje za zdravje ljudi, ki se zdravijo.

Nevrološke bolezni

Prekinitveni post lahko vpliva tudi na kognicijo.

Glede na pregled iz leta 2018 študije na živalih kažejo, da lahko omejevanje kalorij s prekinitvami na tešče upočasni znake kognitivnega in motoričnega upada.

Isti pregled kaže, da lahko te metode posta pomagajo tudi živcem, da se zaščitijo pred poškodbami.

Medtem ko mnoge od teh študij niso bile opravljene pri ljudeh, se občasno postenje obeta kot zdravilo za nekatere učinke staranja. Zdaj se pričakuje obsežnejša raziskava pri ljudeh.

Krvni sladkor

Nekatere študije so pokazale, da prekinitveni post bolj občutljivost na inzulin izboljša kot običajne diete, druge študije pa niso pokazale enake prednosti.

Raziskovalci so tudi poročali, da prekinitveni post in tradicionalna prehrana povzročajo primerljivo znižanje hemoglobina A1c.

Potrebnih je več raziskav, da se potrdijo dolgoročna tveganja in koristi prekinitvenega posta. Vendar kaže kratkoročno veliko obljubo.

Ljudje s sladkorno boleznijo, ki jemljejo inzulin ali zdravila, se morajo pred začetkom diete posvetovati s svojim zdravnikom, saj morajo vzdrževati raven sladkorja v krvi.

Neupoštevanje pravilnega krvnega sladkorja lahko povzroči nizek krvni sladkor. To lahko privede do kome ali celo smrti.

Tveganja

Pregled iz leta 2017 je pokazal, da čeprav je občasno postanje pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo prineslo ugodne rezultate, bi lahko pri tistih z nižjo telesno težo prišlo do manj zaželenih učinkov. Ti neželeni učinki vključujejo:

• spremembe razpoloženja
• skrajna lakota
• nizkoenergijska
• obsesivne misli o hrani
• prenajedanje v dneh brez omejenih kalorij
• prenajedanje
• napetost
• depresija
• jeza
• utrujenost
• zmedenost

Večina ljudi poroča o teh občutkih in vedenjih v prvih nekaj tednih prekinitvenega posta.

Isti pregled tudi poudarja, da lahko omejevanje kalorij na ta način moti ženski menstrualni ciklus.

Dr. Mosley ne priporoča občasnega postenja ljudem z naslednjim:

• premajhna teža
• motnje hranjenja
• diabetes tipa 1
• zdravljenje z diabetesom tipa 2
• nosečnost ali dojenje
• nedavna operacija
• duševnega zdravja
• vročina ali bolezen
• pogoje, za katere jemljejo varfarin

Ali je dobro za hujšanje?

Študija iz leta 2018 pri moških veteranih je primerjala učinke diete 5: 2 s tradicionalnim prehranjevalnim načrtom ob upoštevanju izgube teže in laboratorijskih vrednosti. Dieta 5: 2 pomeni, da 5 dni jeste redno in 2 dni postite.

Obe dieti sta povzročili podobno veliko izgubo teže.

Tudi pregled študij iz leta 2017 je primerjal občasno postanje s tradicionalno prehrano in ugotovil podobne rezultate. Tudi tokrat so raziskovalci poročali, da sta obe vrsti diet privedli do podobnih ravni izgube teže.

Ali je to dobro za izgradnjo mišic?

Večina načrtov za hujšanje povzroči izgubo puste telesne mase. Isti pregled študij iz leta 2017 je pokazal, da občasno post in tradicionalne diete povzročajo podobne količine izgube mišic. Vadba in ustrezen vnos beljakovin lahko pomaga pri ohranjanju puste telesne mase pri ljudeh, ki sledijo temu načrtu prehrane.

Študija moških iz leta 2016 po programu treninga odpornosti je pokazala, da je občasno postanje povzročilo znatno izgubo telesne maščobe.

Moški po redni prehrani niso opazili pomembnih sprememb v ravni telesne maščobe. Obe skupini sta ohranili svojo vitko telesno maso.

Pogosta vprašanja za začetnike

Nekateri imajo lahko pred začetkom prehranjevalnega načrta s prekinitvami na tešče nekaj vprašanj.

Lahko še vedno telovadim?

V njenem intervjuju z Atlantik, Dr. Varady govori o telesni vadbi pri ljudeh, ki se držijo prehrane vsak dan.

Po prvih 10 dneh so bile njihove aktivnosti podobne tistim, ki so sledili tradicionalni prehrani ali neomejenemu načinu prehranjevanja. Morda bo najbolj koristno, če se vadbe končajo 1 uro pred obrokom.

Ali ne bom jedel preveč na praznike?

Po besedah ​​dr. Varadyja ljudje na praznike pojedo več, kot potrebujejo kalorije.

Vendar ne jedo dovolj, da bi nadomestili primanjkljaj iz hitrih dni. Drugi raziskovalci poročajo, da ljudje tudi nenamerno jedo manj tudi v dneve, ki niso.

Ali bom lačen v dneh posta?

Dr. Varady poroča, da je prvih 10 dni vsakodnevne diete najbolj zahtevno.

Pijače brez kalorij, kot je nesladkan čaj, lahko pomagajo izravnati lakoto.

Ali še vedno postim, ko sem pripravljen vzdrževati svojo težo?

Nekateri načrti, kot je prehrana vsak dan, vključujejo tudi fazo vzdrževanja telesne teže, ki vključuje povečanje števila kalorij na tešče s 500 na 1.000.

Drugi načrti priporočajo zmanjšanje števila dni posta na teden.

Če ima oseba posebne pogoje ali zdravstvene zahteve, ji lahko koristi, da se pred začetkom restriktivne diete posvetuje z zdravnikom ali dietetikom.

Premisleki

Ljudje, ki jih zanima prekinitveni post, bi morali razmisliti, ali to ustreza njihovemu življenjskemu slogu ali ne. Post poudarja telo, zato morda ne bo koristen ljudem, ki se že spopadajo s pomembnimi stresorji, kot je bolezen.

Posebne priložnosti in družabna srečanja se običajno vrtijo okoli hrane in pijače. Prekinitveni post lahko vpliva na sodelovanje v teh dejavnostih.

Tisti, ki trenirajo za vzdržljivostne prireditve ali se ukvarjajo z drugimi vrstami intenzivne vadbe, se morajo tudi zavedati, da lahko občasno postenje vpliva na njihovo uspešnost, če tekmovanje ali vadba pade na tešče.

V:

To sem že poskusil in v neomejenih dneh jem veliko preveč. Kako lahko zmanjšam vnos nezdrave hrane, če ne postim?

A:

Upočasni. Vzemite si čas, da pojeste svoj obrok in se zavedajte, kaj jeste. Ali jeste, ker ste lačni ali jeste več, ker se bojite, da boste lačni v prihodnosti?

Postopoma povečujte vnos ob "prazničnih" dneh, namesto da bi po shrambi takoj zabili shrambo. Popijte kozarec vode, si privoščite napitek ali manjši obrok, preden se nadevate.

Poskrbite tudi za uravnotežen obrok v prazničnih dneh. Domači hranljivi obroki in prigrizki naj bodo na voljo doma, ko ste požrešni po postu.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.