Vaja za vzpenjanje po stopnicah "prigrizki" krepi zdravje
Čas ni več izgovor za vadbo, saj nove raziskave ugotavljajo, da je tudi nekaj minut vzpenjanja po stopnicah vsak dan dovolj za izboljšanje kardiovaskularnega in splošnega zdravja.
Več nedavnih študij je opozorilo na številne koristi za zdravje zaradi kratkih izbruhov vadbe.
Na primer pregled obstoječih študij, ki Medicinske novice danes o katerem poročajo, kaže, da lahko akutno obdobje vadbe takoj zaščiti srce pred prihodnjimi ishemičnimi epizodami.
Rezultati druge nedavne študije kažejo, da je 10 minut telesne aktivnosti dovolj za spodbujanje možganov, izboljšanje pozornosti, delovnega spomina in kognitivne fleksibilnosti.
Zdaj raziskave kažejo, da lahko celo intervali vzpenjanja po stopnicah, ki trajajo nekaj minut, z obdobji okrevanja med njimi, izboljšajo zdravje srca in ožilja.
Martin Gibala, profesor kineziologije na univerzi McMaster v Hamiltonu v Kanadi, je starejši avtor nove študije, objavljene v reviji Uporabna fiziologija, prehrana in presnova.
Kako do učinkovite vadbe
Profesor Gibala in ekipa sta se lotila raziskovanja, ali lahko intervalni trening sprinta - torej kratki napadi intenzivne vadbe, ločeni z nekaj minutami okrevanja, ki skupaj znaša približno 10 minut - izboljša kardiorespiratorno pripravljenost.
Kardiorespiratorna sposobnost se nanaša na "sposobnost srca, pljuč in žilnega sistema, da dovaja kri, bogato s kisikom, v delujoče mišice" med intenzivno telesno vadbo.
Raziskave so pokazale, da večja telesna pripravljenost dihal prinaša številne koristi za zdravje, vključno z boljšim zdravjem srca in ožilja, izboljšano odpornostjo na inzulin in manjšim tveganjem za prezgodnjo smrt.
V sedanji študiji se je skupina dvanajstih sedečih mladih udeležencev trikrat na dan povzpela na tri stopnice z 1–4 urami okrevanja med sejami.
Udeleženci so se tega režima ukvarjali trikrat na teden 6 tednov, medtem ko kontrolna skupina 12 starostno uravnanih sedečih posameznikov ni telovadila.
Na koncu intervencijskega obdobja je bila kardiorespiratorna pripravljenost "višja pri plezalcih […], kar kaže na to, da so" prigrizki "po stopnicah učinkoviti pri izboljšanju kardiorespiratorne kondicije," poročajo avtorji.
Plezalci so bili ob koncu intervencije tudi močnejši in so se na maksimalni kolesarski preizkušnji bolje odrezali v primerjavi s kontrolami.
"Vemo, da intervalni trening v sprintih deluje, vendar smo bili nekoliko presenečeni, ko smo ugotovili, da je bil tudi pristop s stopničastimi prigrizki učinkovit," pravi soavtor študije dr. Jonathan Little, docent za kineziologijo na Univerzi v Veliki Britaniji Columbia v Okanaganu v Kanadi.
"Zdi se, da je čez dan vzpenjanje po nekaj stopnicah med odmori za kavo ali kopalnico dovolj za povečanje kondicije pri ljudeh, ki sicer sedijo," pojasnjuje Little.
"Ugotovitve ljudem še olajšajo vključevanje" prigrizkov "v svoj dan," dodaja prof. Gibala.
"Tisti, ki delajo v pisarniških stolpih ali živijo v večstanovanjskih stavbah, se lahko zjutraj, v času kosila in zvečer močno povzpnejo na nekaj stopnic in vedo, da imajo učinkovito vadbo."
Martin Gibala, dr.
V prihodnosti namerava ekipa preizkusiti učinke različnih režimov vadbe s prigrizki, ki spreminjajo trajanje intervalov okrevanja. Želeli bi tudi preučiti učinke teh napadov na krvni tlak in krvni sladkor.
