Je olje krila boljše od ribjega olja za omega-3?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Dodatek olja Krill in ribjega olja sta dva vira maščobnih kislin omega-3, vključno z DHA in EPA. Medtem ko olje iz krila in rib prinaša koristi za zdravje, se lahko njihov izvor, cena in koristi razlikujejo.
Ribje olje prihaja iz mastnih rib, kot so tuna, sled ali sardele. Kril olje prihaja iz majhne, kozicam podobne živali, imenovane kril.
Olje Krill ima značilno rdečo barvo, dodatki ribjega olja pa so običajno rumeni ali zlati. Krilovo olje je običajno dražje od ribjega.
Medtem ko vsaka vrsta dodatka vsebuje omega-3 maščobne kisline, uživanje vsake vrste dodatka predstavlja različna tveganja in koristi. Preberite, če želite izvedeti več.
Prednosti olja krila in ribjega olja
Olje krila in ribje olje vsebujeta omega-3 maščobne kisline. Nekateri najbolj priljubljeni in koristni omega-3 maščobni kislini sta eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA).
Ko oseba uživa te maščobne kisline v ribah, imajo podporne učinke na splošno zdravje srca in zmanjšajo tveganje za srčni napad in koronarno arterijsko bolezen.
Čeprav so raziskave pokazale, da lahko uživanje celih rib koristi srcu, vendar znanstvene študije še niso dokazale, da uživanje omega-3 dodatkov ponuja enake koristi kot uživanje rib.
Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) navaja, da posebne koristi jemanja dodatkov omega-3 vključujejo:
- Zmanjšanje visoke ravni trigliceridov. Visoke ravni trigliceridov povezujejo povečano tveganje za bolezni srca.
- Lajšanje revmatoidnega artritisa. Dokazi kažejo, da lahko dodatki omega-3 pomagajo lajšati simptome revmatoidnega artritisa.
- Lajšanje simptomov suhega očesa. Nekateri ljudje uporabljajo dodatke omega-3 za izboljšanje vlažnosti oči in zmanjšanje simptomov bolezni suhih oči. Obsežne študije pa so pokazale, da jemanje dodatkov omega-3 ni nič boljše od placeba za suhost oči, zato je potrebnih več raziskav.
Trgovine z drogami in spletni supermarketi prodajajo dodatke za ribje olje in olje krila.
Kaj pravi raziskava?
Študija iz leta 2011 je primerjala učinke rib in olja krila in ugotovila, da so povzročili podobne ravni EPA in DHA v krvi. Vendar pa so ljudje vzeli 3 grame (g) krilovega olja in le 1,8 g ribjega olja, kar lahko nakazuje, da mora človek zaužiti skoraj dvakrat več krilovega olja kot ribje olje, da dobi enake koristi.
Po navedbah avtorjev študije je 30–65 odstotkov maščobnih kislin krilovega olja shranjenih kot fosfolipidi, medtem ko se maščobne kisline v ribjem olju shranjujejo predvsem kot trigliceridi.
Raziskovalci nakazujejo, da lahko telo lažje uporablja maščobne kisline, shranjene kot fosfolipidi. Kljub tej možnosti pa bo človek vseeno moral vzeti več kapsul olja krila kot ribje olje, da bo dobil enakovredno količino omega-3.
Količina in koncentracija omega-3 v krilu in ribjem olju se prav tako razlikujeta glede na izdelek. Nekateri proizvajalci olja krila trdijo, da se omega-3 olje krila bolje absorbira kot omega-3 ribjega olja, zato tudi nižja koncentracija deluje enako dobro. Vendar trenutno ni nobenega dokaza, da je ta trditev resnična.
Druga majhna študija, objavljena leta 2013, je pokazala, da je krilovo olje po 4 tednih jemanja le enega od dodatkov povzročilo višjo raven EPA in DHA v človekovi krvi v primerjavi z ribje olje. Čeprav sta oba dodatka povečala raven zdravih omega-3 maščobnih kislin, sta povečala tudi raven holesterola lipoproteinov z nizko gostoto (LDL), ki je "slab" holesterol.
Študije pa niso dosledne. Študija iz leta 2015 ni pokazala razlik v olju krila in ribjem olju v krvi po 4 tednih jemanja dodatkov.
Medtem ko nekatere raziskave kažejo, da bi telo lahko bolje absorbiralo olje krila, druge študije ne ugotavljajo razlike med ribjim in oljem krila. Zato je potrebno več raziskav.
Zgornja raziskava preučuje le učinke olja na koncentracijo v krvi, kar je le en znak njihovih potencialnih koristi. Nobena študija ni primerjala teh izdelkov, da bi ugotovila, ali eden deluje bolje od drugega za posebne namene, ki jih ljudje zanimajo, na primer za bodybuilding ali spodbujanje zdravja srca.
Tveganja krilovega olja in ribjega olja
Zdi se, da jemanje dodatkov omega-3 v obliki olja krila in ribjega olja nima pomembnih stranskih učinkov.
Manjši neželeni učinki lahko vključujejo:
- slab zadah
- driska
- glavobol
- zgaga
- neprijeten vonj znoja
- razdražen želodec
Tudi dodatki omega-3, kot sta krilovo olje in ribje olje, lahko negativno vplivajo na zdravila za redčenje krvi, kot je varfarin (Coumadin).
To je zato, ker omega-3 maščobne kisline delujejo blago antikoagulantno ali na redčenje krvi. Vendar pa mora oseba običajno vzeti med 3 in 6 g ribjega olja na dan, da pride do teh neželenih interakcij.
Priporočila za odmerjanje
Urad za prehranske dodatke (ODS) svetuje, da ni določene zgornje meje za jemanje dodatkov omega-3. Vendar pa lahko jemanje odmerkov več kot 900 miligramov (mg) EPA in 600 mg DHA na dan zmanjša imunski sistem osebe z zatiranjem naravnih vnetnih odzivov.
Po podatkih ODS znaša dnevni vnos omega-3 maščobnih kislin približno 1,6 g na dan za moške in 1,1 g na dan za ženske.
ODS prav tako priporočajo, da se v prehranskih dopolnilih ne presega 2 g EPA in DHA na dan. Oseba naj natančno prebere etikete dodatkov, da ugotovi, koliko posamezne snovi je v vsaki kapsuli.
Odvoz
Po podatkih ODS približno 7,8 odstotka odraslih in 1,1 odstotka otrok v Združenih državah jemlje dodatke maščobnih kislin omega-3 v obliki ribjega olja, olja krila ali drugih živalskih izdelkov, na primer algino olje ali laneno olje. .
Dokazi še vedno niso prepričljivi o tem, ali olje krila deluje enako dobro ali bolje kot ribje olje. Do zdaj je bila večina raziskav o koristih omega-3 maščobnih kislin izvedena z uporabo ribjega olja. Trenutno ni veliko raziskav o olju krila.
Jemanje dodatkov omega-3 lahko prinese koristi pri zniževanju ravni trigliceridov in zmanjšanju simptomov revmatoidnega artritisa. Vendar dokazi niso prepričljivi glede tega, ali lahko zmanjšajo bolezni srca ali izboljšajo splošno zdravje srca in ožilja v enaki meri kot uživanje celih rib.
Po navedbah NIH lahko uživanje mastnih rib, vključno s tuno in lososom, ponuja več različnih hranilnih snovi kot dodatkov in je pokazalo izboljšanje zdravja srca.
Če vzamemo bodisi olje krila bodisi dodatke ribjega olja, lahko pripomoremo k povečanju splošne ravni omega-3 maščobnih kislin pri človeku, čeprav je trenutno eno boljše od drugega, ni jasno.
V:
Kateri so najboljši dodatki za zdravje srca?
A:
Dnevno prehranjevanje z zdravo prehrano je vedno najbolj zdrava možnost.
Oseba lahko jemlje dodatke poleg zdrave prehrambene izbire in hranljive hrane. Dodatek ne smejo uporabljati kot nadomestek za hranljive obroke.
Ljudje s srčnimi boleznimi lahko koristijo dodatek maščobnih kislin omega-3, če samo prehrana ne zadostuje. Kot vedno se pred začetkom kakršnega koli novega dodatka posvetujte z zdravstvenim delavcem.
Katherine Marengo LDN, RD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
