Hidratantna hrana: Top 20 in njihove prednosti

Voda je bistvenega pomena za zdravje ljudi, vendar voda sama po sebi ne hidrira telesa. Dejansko lahko ljudje povečajo raven hidracije in vnos vode s številnimi živili in drugimi pijačami.

Uživanje zdrave hidratantne hrane - še posebej v toplem vremenu, ko telo s potenjem izgubi vodo in vitalne elektrolite - lahko ohranja raven hidracije in zagotavlja različna hranila.

Teh 20 živil vsebuje vsaj 85% vode, zaradi česar so odlična izbira za potrebe po hidraciji.

1. Kumara

Vsebnost vode: 96,73%

Kumare so vir kalija, vsebujejo pa tudi fosfor, magnezij in majhno količino kalcija.

Čeprav se ne ponašajo z visoko vsebnostjo vitaminov in mineralov v nekaterih drugih vrstah sadja in zelenjave, vsebujejo posebna hranila, imenovana kukurbitacini, za katere nekateri dokazi kažejo, da bi lahko imeli antidiabetični učinek.

Kumarična voda je tudi priljubljena poletna pijača za ljudi, ki ne marajo okusa navadne vode. Tukaj se pozanimajte o prednostih kumarske vode.

2. solata ledena gora

Vsebnost vode: 95,64%

Čeprav ta bledo zelena, hrustljava sorta solate ni tako gosta s hranili kot nekatere njene listnate zelene kolegice, vseeno ponuja koristi za zdravje.

Vsebuje malo ogljikovih hidratov in sladkorja, vsebuje pa vlaknine, vitamine A in K, kalij in cink.

Ljudje so lahko presenečeni, ko izvedo, da jim lahko solata pomaga zaspati. V tem članku izveste več o živilih, ki spodbujajo spanje.

3. Zelena

Vsebnost vode: 95,43%

Ta svetlo zelena, hrustljava zelenjava vsebuje malo kalorij, beljakovin in ogljikovih hidratov, vendar vsebuje veliko vlaken. Zagotavlja tudi vitamine A in K ter folate in kalij.

Dobra malica je tudi iz zelene. Priljubljene ideje za serviranje vključujejo širjenje arašidovega ali mandljevega masla na vrh, ki doda veliko dodatnih beljakovin.

V tem članku preberite več o koristih zelene za zdravje.

4. Paradižnik

Vsebnost vode: 94,52%

Čeprav marsikdo meni, da je paradižnik zelenjava, je botanično sadje, bogato z vlakninami, vitamini C in K, folati in kalijem.

Paradižnik vsebuje tudi likopen, ki pomaga preprečevati poškodbe celic. Paradižnik je glavni vir prehranskega likopena za ljudi v ZDA.

V tem članku preberite več o prehranskih koristih paradižnika.

5. Romaine solata

Vsebnost vode: 93,47%

Solata Romaine je hrustljava in po vsebnosti vode ne zaostaja za solato ledene gore. Solata Romaine ponuja več prehranskih koristi. Na splošno so temnejše zelenice bolj zdrave.

Solata Romaine je dober vir vitaminov C in K, pa tudi folata, vitamina A in vlaknin.

Tukaj o zdravstvenih koristih solate romine in o tem, kako jo vključiti v uravnoteženo prehrano.

6. Bučke

Vsebnost vode: 92,73%

Bučke, ki se običajno imenujejo poletne buče, vsebujejo mangan, kalij, magnezij, vitamine A, C in K ter vlaknine.

Vsebuje tudi antioksidante, kot sta lutein in zeaksantin, ki lahko pomagata v boju proti poškodbam telesne DNK.

7. Lubenica

Vsebnost vode: 91,45%

Lubenica je osnovno živilo na številnih poletnih žarih, saj so njene hidratantne lastnosti zelo primerne za vroče vreme.

To sladko sadje vsebuje večinoma vodo, pa tudi vitamin C, vitamin A, več vitaminov skupine B, kalij, cink, baker in številne druge minerale.

Skodelica narezane lubenice vsebuje tudi le 45,6 kalorij.

Več o koristih in hranilni vrednosti lubenic preberite tukaj.

8. Špinača

Vsebnost vode: 91,4%

Ta listnata zelena zelenjava vsebuje veliko prehrane in vlaknin z zelo malo kalorijami.

Je dober vir magnezija in vsebuje tudi kalcij, železo, kalij, vitamin A, vitamin K, vlaknine in folate.

Špinača je odlična osnova za solate. Ljudje ga lahko zmešajo tudi v smoothie s sladkim sadjem. Tistim, ki se jim zdi špinača preveč grenka, lahko mešanje s sladkim sadjem v smoothiju pomaga uravnotežiti okus.

Več o hranilni vrednosti špinače preberite tukaj.

9. Jagode

Vsebnost vode: 90,95%

Jagode so s svojim sladkim okusom in visoko vsebnostjo vitamina C priljubljena jagodičja.

Jagode vsebujejo antioksidante, ki se borijo proti škodi zaradi prostih radikalov. Vsebujejo veliko vlaknin in malo kalorij.

V tem članku preberite, kako hranljivi prehrani dodati več jagod.

10. Posneto mleko

Vsebnost vode: 90,84%

Posneto mleko ali mleko brez maščob je zdrava pijača, ki jo pijemo samostojno, pa tudi koristna sestavina pri kuhanju ali za hrano, kot je žito.

Je dober vir kalcija, vitamina D in beljakovin. Ljudje, katerih telesa lahko prenašajo laktozo, lahko ugotovijo, da je pitje posnetega mleka dober način, da ostanejo hidrirani.

Ljudje, ki jih zanima več o koristih mleka za zdravje, lahko preberejo ta članek.

11. Sojino mleko

Vsebnost vode: 90,36%

Sojino mleko je mešanica vode in soje, ki tvori mleku podobno pijačo.

Po naravi vsebuje veliko vode in je dobra izbira za hidracijo.

Številne komercialne znamke sojinega mleka vsebujejo dodane kalcij, vitamin D in več vitaminov B.

Spoznajte različna mleka na rastlinski osnovi, vključno z mandljevim, sojinim in konopljinim, ter kako se tukaj nabirajo proti mleku.

12. Cantaloupe

Vsebnost vode: 90,15%

Kantalupa, znana tudi kot mošusna melona, ​​vsebuje veliko vitamina C in vlaknin ter je odličen poletni prigrizek.

Tako kot marsikatero drugo pomarančno sadje in zelenjava je tudi ta vir beta karotena, ki ga telo pretvori v vitamin A.

Tukaj izveste vse o prednostih dinje.

13. Melona medene melone

Vsebnost vode: 89,82%

Ta sladka, rumeno zelena melona je vrsta mošusne melone, ki je dober vir kalija in vitamina C. Vsebuje tudi folate, magnezij in vitamin K.

Kot večina melon ima tudi ta veliko vsebnost sladkorja. Spoznajte, katere vrste melon so najboljše za ljudi, ki morajo paziti na vnos sladkorja tukaj.

14. Kale

Vsebnost vode: 89,63%

Kale je hranljiva, listnata zelena zelenjava z visokim odmerkom vitaminov A, C in K. Vsebuje tudi kalcij, vlaknine, beljakovine in omega-3 maščobne kisline.

Ohrovt je dober vir železa na osnovi rastlin in nekaterih vitaminov B, pa tudi protivnetnih fitokemikalij.

V tem članku preberite vse o zdravstvenih koristih ohrovta.

15. Brokoli

Vsebnost vode: 89,3%

Brokoli morda ni prvo živilo, ki mu pride na misel, ko ljudje pomislijo na hidratacijo živil, toda ta križnata zelenjava je skoraj 90% vode.

Vsebuje več različnih antioksidantov in je tudi vir vlaknin, železa, kalija, vitamina C in vitamina K.

Poskusite kuhati brokoli na pari ali ga jesti surovega, da kar najbolje izkoristite njegove hranilne snovi. V tem članku preberite več o koristih brokolija za zdravje.

16. Breskve

Vsebnost vode: 88,87%

To sočno sadje vsebuje veliko vitaminov, vključno s C, A, E in K. Prav tako je dober vir kalija in fosforja.

Ljudje lahko breskve jedo kot hiter prigrizek ali pa jih vključijo v salse, solate ali napitke.

Tukaj preberite več o koristih breskev za zdravje.

17. Korenje

Vsebnost vode: 88,29%

Korenje s svojo živo oranžno barvo vsebuje veliko količino beta karotena ali vitamina A. Druge sorte, na primer vijolično in belo korenje, imajo običajno oranžno sredico. Zaradi tega so tudi odličen vir vitamina A.

So tudi dober vir kalija, folata, vitamina K in vlaknin.

Beta karoten telesu koristi na različne načine. Tukaj izvejte, katera živila vsebujejo največ beta karotena.

18. Pomaranče

Vsebnost vode: 86,75%

Pomaranče, ki so najbolj znane po vsebnosti vitamina C, so bogate tudi z vlakninami in kalijem. Citrusi lahko telesu pomagajo tudi pri absorpciji železa iz drugih živil.

Pomaranče vsebujejo tudi več vitaminov skupine B, magnezij, selen in baker.

V tem članku preberite več o tem, kako pomaranče koristijo zdravju.

19. Ananas

Vsebnost vode: 86%

To tropsko tropsko sadje je polno prehrane, vključno z vitaminom C. Vsebuje tudi magnezij, kalij, mangan in vitamine B.

Vsebuje bromelain, encim s protivnetnimi učinki.

Nekateri ljudje uporabljajo bromelain za zdravljenje sinusitisa, osteoartritisa in prebavnih težav. Tukaj lahko izveste več o njegovih prednostih.

20. Jabolka

Vsebnost vode: 85,56%

Jabolka so v številnih sortah, od temno rdeče in hrustljave do zelene in sveže.

Na splošno so jabolka dober vir vode, vsebujejo pa tudi veliko vlaknin, vitamina C in antioksidantov, kot sta kvercetin in katehin.

Preberite ta članek, če želite izvedeti več o koristih jabolk za zdravje, od izboljšanja nevrološkega zdravja do zmanjšanja tveganja za debelost.

Alternative vodi

Voda je najbolj zdrava pijača, saj jo telo zlahka uporablja in ne vsebuje dodatkov, kalorij, sladkorja ali drugih sestavin.

Vendar nekateri ljudje ne marajo okusa navadne vode ali pa si preprosto želijo več raznolikosti.

Ljudje lahko ostanejo hidrirani tako, da v vodo dodajo sadje, zelenjavo in zelišča, kar bo dodalo okus brez dodajanja kalorij ali sladkorja. Nekatere možnosti za dodajanje vključujejo:

• lubenica
• kumare
• metini listi
• jagode
• limona
• apno
• ananas

Poskusite zdrobiti to hrano, preden jo vmešate, da iz nje izidejo naravni sokovi in ​​okusi, ali pa jih pustite, da se nekaj ur namakajo v vrču vode v hladilniku.

Številni zeliščni čaji so dobra alternativa vodi. Poiščite sorte brez dodanega sladkorja ali sladil. Ljudje, ki uživajo zelene ali črne čaje, bodo morda želeli popiti sorte brez kofeina, da ostanejo hidrirani.

Ljudem, ki pogosto pijejo sodo, lahko prehod na penečo vodo z limono ali apnom močno zmanjša dnevni vnos sladkorja.

Ali kofein dehidrira?

Mnogi se kofeinu izogibajo, ker verjamejo, da lahko dehidrira. Vendar nekatere nedavne študije to zavračajo in trdijo, da ni dokazov, ki bi nakazovali, da kava dehidrira.

Kljub temu Uprava za prehrano in zdravila (FDA) predlaga, naj ljudje omejijo uživanje kofeina na 400 miligramov (mg) na dan. To je približno štiri do pet skodelic kave.

Nekateri ljudje bodo morda morali zaužiti veliko manj kot priporočilo 400 mg, če so občutljivi na kofein, so noseči, imajo tesnobo ali imajo določena zdravstvena stanja.

Drugi nasveti

Večina ljudi lahko ostane hidrirana tako, da čez dan srka vodo in uživa hidratantno hrano. Ni določene količine vode, ki bi bila primerna za vsakogar.

Na splošno bo oseba morda morala povečati vnos vode, če:

• telovadite in se potite
• so v vročem okolju
• imajo določena zdravstvena stanja
• ste noseči ali dojite

Poleg pitja vode lahko omejevanje vnosa slane hrane zmanjša tudi tveganje za dehidracijo.

Prigrizki, kot so čips in pakirani krekerji, pa tudi suhomesnati izdelki in juhe v pločevinkah, so le nekatera slana živila, ki lahko človeku zmanjšajo stopnjo hidracije.

Mnogi mislijo, da so športne pijače dobra alternativa vodi. Športne pijače vsebujejo elektrolite, kot sta natrij in kalij, ki so lahko v pomoč pri močni vadbi ali daljši izpostavljenosti toploti.

Vendar je največkrat navadna voda najboljša izbira, ker je brez sladkorjev, sladil in drugih dodatkov.

Ameriška pediatrična akademija priporoča omejitev uživanja športnih pijač pri otrocih, ker lahko vodijo do odvečnih kalorij in povečanja telesne teže ter kariesa.

Povzetek

Hidracija je več kot le pitna voda. Številna živila vsebujejo vodo in dodatna hranila, ki so ključnega pomena za dobro zdravje.

Uživanje prehrane, bogate s sadjem in zelenjavo, je dober način za oskrbo telesa z vitamini, minerali in vlakninami, hkrati pa k dodajanju dnevnega vnosa vode.