Koliko sladkorja je v vaši hrani in pijači?

Sodobno življenje je tako hitro, da je težko ohraniti zdravo ravnovesje hranil v hrani, ki jo jeste. Sladkor je eno od teh hranil in celice v telesu bi brez njega umrle.

Uživanje preveč sladkorja pa povečuje tveganje za številne nevarne zdravstvene težave, vključno z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2, povečanim pritiskom na srce in ožilje ter zobno gnilobo.

Ocenjuje se, da povprečna oseba v ZDA dnevno zaužije približno 19,5 čajne žličke ali 82 gramov (g) sladkorja. To je več kot dvakrat več od količine, ki jo priporoča Ameriško združenje za srce (AHA), to je 9 čajnih žličk na dan za moške in 6 žličk za ženske.

Če želite obdržati nadzor nad ravnijo sladkorja, je koristno vedeti, koliko sladkorja je v najbolj dostopnih živilih. To Center znanja MNT Članek je enkraten vir z vsebnostjo sladkorja za vrsto predelanih in naravnih živil, ki jih ljudje v ZDA jedo vsak dan.

Hitra dejstva o vsebnosti sladkorja

• Moški naj jedo največ 9 žličk sladkorja na dan, ženske pa največ 6.
• Čokoladne ploščice, sladka žita in soda pogosto vsebujejo visoko vsebnost dodanega sladkorja.
• Sadje vsebuje naravne sladkorje, ki so manj škodljivi kot sladkor, ki ga najdemo v predelani hrani.
• Redno uživanje preveč sladkorja poveča tveganje za bolezni srca, diabetes in debelost.

Kaj je sladkor?

Sladkor je sladek dodatek k hrani, ki lahko povzroča resne zdravstvene težave, če ga čezmerno uživate v daljšem obdobju.

Sladkor je preprost ogljikov hidrat, ki spada v skupino kemično sorodnih snovi sladkega okusa. Na voljo je v različnih oblikah.

Tri glavne vrste sladkorja so saharoza, laktoza in fruktoza.

Čeprav celice za preživetje potrebujejo glukozo, lahko preveč zaužitja povzroči zdravstvene težave.

AHA pravi, da dodani sladkorji prispevajo nič hranil in so prazne kalorije, "ki lahko povzročijo odvečne kilograme ali celo debelost in s tem zmanjšajo zdravje srca."

Zavedanje obstoječe in dodane vsebnosti sladkorja v živilih in pijačah je ključnega pomena za splošno zdravje. Številnim izdelkom je dodan sladkor, da morajo ljudje na sodobnem živilskem trgu sprejeti dodatne ukrepe, da se izognejo zaužitju več od priporočene količine.

Marca 2015 je Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) objavila nove smernice, ki priporočajo, da odrasli in otroci zmanjšajo vnos dodanih sladkorjev na manj kot 10 odstotkov celotnega vnosa energije. Nadaljnje znižanje na manj kot 5 odstotkov je povezano z dodatnimi koristmi za zdravje.

Izraz "prosti sladkorji" se nanaša na katero koli glukozo, fruktozo in saharozo, dodane živilom in pijačam, pa tudi na sladkorje, ki se naravno pojavljajo v sirupih, medu in sadnem soku. Izraz ne velja za naravne sladkorje, ki jih najdemo v svežem sadju, zelenjavi ali mleku, ker ni dokazov, da bi ta sladkor povezovali z zdravstvenimi težavami.

Ena čajna žlička sladkorja je približno 4 g. Priporočilo AHA za dnevni vnos dodanega sladkorja, 6 žličk za ženske in 9 žličk za moške je enako 24 g oziroma 36 g dodanega sladkorja.

Spodaj je nekaj običajnih vsakdanjih živil in pijač, naštetih z vsebnostjo sladkorja.

Namen tega je dati smernice pri izbiri prehrane. Vsebnost sladkorja v nekaterih od naslednjih izdelkov je lahko višja od pričakovane.

Čokoladne ploščice

Čeprav obstajajo manj škodljive možnosti čokolade, na primer temna ali surova čokolada, je na trgu na voljo široka paleta čokoladic, vsebnost sladkorja pa se med blagovnimi znamkami in izdelki razlikuje.

• Snickers bar (57 g): 5,83 žličke sladkorja
• Palica Milky Way (58 g): 7,02 žličke sladkorja
• 3 Musketeers bar (60 g): 8,14 čajne žličke sladkorja
• Butterfinger bar (60 g): 5,58 čajne žličke sladkorja
• Čokoladica Dove (37 g): 4,16 žličke sladkorja
• Ploščica Hershey's Milk Chocolate (43 g): 4,87 žličke sladkorja
• Twix bar (57 g): 5,68 žličke sladkorja
• Paket mlečne čokolade M&M (42 g): 5,68 žličke sladkorja

Gazirane pijače

Pitje gaziranih, sladkih pijač lahko na koncu prispeva k večini dnevnega vnosa sladkorja.

• Coca-Cola (ena pločevinka, 330 ml): 7,25 čajne žličke sladkorja
• Red Bull (ena pločevinka): 5,35 čajne žličke sladkorja
• Sprite (ena pločevinka): 7,61 žličke sladkorja
• Staro jamajško ingverjevo pivo (ena pločevinka): 10,18 čajne žličke sladkorja

Študija, objavljena leta Obtok, revija AHA, je ugotovila povezavo med pitjem več kot ene pločevinke sode na dan in povečanim tveganjem za razvoj bolezni srca in diabetesa.

Žitarice za zajtrk

Nekatera žita so izredno sladka.

V ZDA so žitarice za zajtrk med najpogosteje zaužitimi živili z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja.

Naslednje vrednosti kažejo količino sladkorja na 100 g porcije nekaterih najbolj priljubljenih žit.

• Alpen: 4,05 žličke sladkorja
• Cheerios: 0,88 čajne žličke sladkorja
• Koruzni kosmiči: 1,93 žličke sladkorja
• Kakavovi krispiji: 7,83 žličke sladkorja
• Froot Loops: 8,46 čajne žličke sladkorja
• Rozine Bran: 6,35 čajne žličke sladkorja
• Zamrznjeni kosmiči: 7,12 žličke sladkorja
• Honey Smacks: 11,4 čajne žličke sladkorja
• Riževi krispiji: 2 žlički sladkorja
• Posebna K: 2,57 čajne žličke sladkorja
• Pšenice: 3,08 žličke sladkorja
• Trix: 6,49 čajne žličke sladkorja
• Lucky Charms: 7,33 žličke sladkorja
• Rice Chex: 1,62 žličke sladkorja
• Pšenični Chex: 2,09 žličke sladkorja
• Corn Chex: 2,25 čajne žličke sladkorja
• Medeni oreški Cheerios: 6,67 čajne žličke sladkorja
• Reese’s Puffs: 6,3 žličke sladkorja
• Golden Grahams: 7,1 žličke sladkorja
• Kakavovi: 7,55 čajne žličke sladkorja
• Cookie Crisp: 7,06 žličke sladkorja
• Nastrgana pšenica: 0 žličk sladkorja
• Kakavovi kamenčki: 7,26 čajne žličke sladkorja
• Banana Nut Crunch: 3,55 čajne žličke sladkorja.

Junija 2012 so raziskovalci iz centra za prehransko politiko in debelost Yale Rudd predlagali, da čeprav so nekatera žita, namenjena otrokom, postala bolj hranljiva, so žitna podjetja znatno povečala svojo oglaševalsko porabo. Oglaševanje žit za otroke se je med letoma 2008 in 2011 povečalo za 34 odstotkov.

Marlene Schwartz, namestnica direktorja centra Rudd, je dejala:

„Medtem ko so žitna podjetja malo izboljšala prehrano svojih žit, namenjenih otrokom, so ta žita še vedno veliko slabša od izdelkov, ki jih tržijo odraslim. Imajo 56 odstotkov več sladkorja, polovico manj vlaknin in 50 odstotkov več natrija.

Podjetja znajo pripraviti vrsto žit dobrega okusa, ki niso polna sladkorja in soli. Zakaj ne morejo pomagati staršem in jih namesto tega tržiti otrokom? "

Sadje

Sadje vsebuje vrsto sladkorja, imenovano fruktoza. Sveže sadje nima dodanega sladkorja, vendar se raven sladkorja giblje od 1 čajne žličke na 100 gramov v brusnicah do več kot 3 čajne žličke v grozdju.

Vse spodnje številke kažejo naravni sladkor na 100 g porcije. Upoštevajte, da je uživanje sadja del zdrave in uravnotežene prehrane in da sladkor v sadju nima škodljivih vplivov na zdravje.

• Mango: 2,77 žličke sladkorja
• Banane: 2,48 čajne žličke sladkorja
• Jabolka: 2,11 žličke sladkorja
• Ananas: 2 žlički sladkorja
• Grozdje: 3,14 žličke sladkorja
• Limone: 0,5 žličke sladkorja
• Sadje kivija: 1,82 žličke sladkorja
• Marelice: 1,87 žličke sladkorja
• Jagode: 0,99 žličke sladkorja
• Maline: 0,9 čajne žličke sladkorja
• Borovnice: 2,02 žličke sladkorja
• Brusnice: 0,87 čajne žličke sladkorja
• Paradižnik: 0,53 žličke sladkorja

Če želite izračunati vsebnost sladkorja in skupne hranilne vrednosti skoraj vsega, kar najdete v supermarketu, kliknite tukaj in v iskalno vrstico vnesite ime tega, kar jeste ali nameravate kupiti.

Tveganja

Uživanje preveč dodanega sladkorja predstavlja tveganje za zdravje srca.

AHA je ljudi pozval, naj zmanjšajo vnos dodanega sladkorja zaradi dokazov, da lahko vodi do naslednjih zdravstvenih stanj:

• Debelost: Nedavna študija v Ljubljani QJM ugotovili, da je uživanje več sladkorja in uživanje umetno sladkane sode povezano z debelostjo.
• Srčne bolezni: Raziskave objavljene v Interna medicina JAMA preiskovali vnos sladkorja in smrtne primere zaradi bolezni srca in ožilja. Ugotovili so, da: »Večina odraslih v ZDA uživa več dodanega sladkorja, kot je priporočljivo za zdravo prehrano. Opazili smo pomembno razmerje med porabo dodanega sladkorja in povečanim tveganjem za smrtnost zaradi srčno-žilnih bolezni. "
• Sladkorna bolezen tipa 2: Čeprav sladkor neposredno ne povzroča diabetesa, je verjetnost, da bodo posamezniki, ki zaužijejo več sladkorja od povprečja, prekomerno telesno težo, kar je dejavnik tveganja za diabetes tipa 2.

Ameriški centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) poročajo, da pretirano velik delež prebivalstva zaužije preveč kalorij iz dodanih sladkorjev.

Poročilo, objavljeno leta 2013, je razkrilo, da skoraj 13 odstotkov celotnega vnosa kalorij odraslih izvira iz tveganih virov, kot sta sladkor in koruzni sirup z veliko fruktoze.

Dr. Aseem Malhotra, kardiolog, je zapisal v BMJ leta 2013, da prehranski nasveti o dodanem sladkorju škodujejo zdravju ljudi. Dr. Malhotra je dejal:

"Živilska industrija s temi nasveti ne samo manipulira zaradi dobička, ampak je dejansko dejavnik tveganja za debelost in bolezni, povezane s prehrano."

Trenutno oznake živil v ZDA in Evropi vsebujejo samo informacije o skupnem sladkorju na porcijo in ne vsebujejo podrobnosti o dodanem sladkorju, zato ljudje skoraj nemogoče ugotovijo, koliko sladkorja je bilo živilu dodano v predelavi.

Dobra novica pa je, da bo kmalu treba, da bodo na etiketah živil dodani sladkor. Tako boste lažje izračunali količino škodljivega sladkorja v prehrani.

Nekatera živilska podjetja so že sprejela nove oznake za živila, ki poudarjajo dodani sladkor.

Video posnetki

Robert H. Lustig, dr. Med., Profesor pediatrije UCSF na oddelku za endokrinologijo, v tem videu raziskuje škodo, ki jo povzročajo sladka živila. Trdi, da se zdi, da je uživanje preveč fruktoze in premalo vlaknin osrednji vzrok epidemije debelosti zaradi njihovih učinkov na inzulin.

V spodnjem videu doktorica Miriam Vos, docentka za otroško gastroenterologijo na Medicinski fakulteti Univerze Emory, razloži, kaj so "dodani sladkorji" in kako se razlikujejo od naravnih sladkorjev, ki jih najdemo v sadju ali mleku.

Bodite pozorni in spremljajte vnos sladkorja.