Zdravstvene koristi in hranilna vrednost špinače
Špinača je superhrana. V nizkokaloričnem paketu je naložena s tonami hranil. Temna, listnata zelenica, kot je špinača, je pomembna za zdravje kože, las in kosti. Zagotavljajo tudi beljakovine, železo, vitamine in minerale.
Možne zdravstvene koristi uživanja špinače vključujejo izboljšanje nadzora glukoze v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo, zmanjšanje tveganja za raka in izboljšanje zdravja kosti ter oskrbo z minerali in vitamini, ki lahko nudijo različne
Špinačo so skozi zgodovino uporabljale različne kulture, zlasti v sredozemskih, bližnjevzhodnih in jugovzhodnoazijskih kuhinjah. Preprosto ga lahko vključimo v katero koli prehrano, saj je poceni in enostaven za pripravo.
Ta članek raziskuje prehrano, ki jo vsebuje špinača, kako lahko koristi telesu in vrsto okusnih načinov, kako to vključiti v prehrano.
Hitra dejstva o špinači
- Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) 100-gramska porcija špinače vsebuje 28,1 miligrama vitamina C, 34 odstotkov dnevnega priporočila.
- Različne vrste vključujejo savojsko špinačo, ravno špinačo in polsavojsko špinačo.
- Špinačo lahko dodamo kot sestavino številnim jedem in jo kuhamo ali postrežemo surovo.
Prehrana
Ena skodelica surove špinače vsebuje:
- 7 kalorij
- 0,86 grama (g) beljakovin
- 30 miligramov (mg) kalcija
- 0,81 g železa
- 24 mg magnezija
- 167 mg kalija
- 2.813 interakcijskih enot (IU) vitamina A
- 58 mikrogramov folata
Špinača vsebuje tudi vitamin K, vlaknine, fosfor in tiamin. Večina kalorij v špinači prihaja iz beljakovin in ogljikovih hidratov.
Železo
Pomanjkanje železa v prehrani lahko vpliva na to, kako učinkovito telo porablja energijo. Špinača je odličen vir železa. Za izboljšanje absorpcije kombinirajte hrano, bogato z vitaminom C, kot so citrusi, z rastlinskim železom, kot je špinača.
Kalcij
Špinača vsebuje približno 250 mg kalcija na skodelico. Vendar se lažje absorbira kot kalcij, pridobljen iz mlečnih virov. Špinača ima visoko vsebnost oksalata, ki se veže na kalcij. To našim telesom otežuje uporabo.
Magnezij
Špinača je tudi eden najboljših virov prehranskega magnezija, ki je potreben za energetsko presnovo, vzdrževanje delovanja mišic in živcev, reden srčni ritem, zdrav imunski sistem in vzdrževanje krvnega tlaka. Magnezij ima tudi vlogo pri stotinah več biokemičnih reakcij, ki se pojavijo v telesu.
Prednosti
Špinača ima naslednje možne koristi za zdravje:
Obvladovanje diabetesa
Špinača vsebuje antioksidant, znan kot alfa-lipoična kislina, ki dokazano znižuje raven glukoze, povečuje občutljivost na inzulin in preprečuje oksidativne spremembe, ki jih povzroča stres, pri bolnikih s sladkorno boleznijo.
Študije alfa-lipojske kisline so pokazale tudi zmanjšanje periferne nevropatije in avtonomne nevropatije pri diabetikih.
Vendar pa je večina študij uporabljala intravensko alfa-lipojsko kislino in ni gotovo, ali bi peroralno dodajanje povzročilo enake koristi.
Preprečevanje raka
Špinača in druga zelena zelenjava vsebujeta klorofil. Številne študije, vključno s to študijo iz leta 2013, opravljeno na 12.000 živalih, so pokazale, da je klorofil učinkovit pri blokiranju rakotvornih učinkov heterocikličnih aminov.
Ti nastanejo pri pečenju živil na visoki temperaturi.
To lahko prispeva k preprečevanju rasti raka.
Preprečevanje astme
Študija 433 otrok z astmo, starih od 6 do 18 let, in 537 otrok brez, je pokazala, da so tveganja za razvoj astme manjša pri ljudeh, ki uživajo določena hranila.
Eno od teh hranil je beta-karoten. Špinača je odličen vir betakarotena.
Znižanje krvnega tlaka
Špinača je zaradi visoke vsebnosti kalija priporočljiva za ljudi z visokim krvnim tlakom.
Kalij lahko pomaga zmanjšati učinke natrija v telesu. Nizek vnos kalija je lahko tako močan dejavnik tveganja za razvoj visokega krvnega tlaka kot visok vnos natrija.
Zdravje kosti
Majhen vnos vitamina K je povezan z večjim tveganjem za zlom kosti.
Ustrezna poraba vitamina K je pomembna za dobro zdravje, saj deluje kot modifikator beljakovin kostnega matriksa, izboljša absorpcijo kalcija in lahko zmanjša količino kalcija, ki zapusti telo v urinu.
Spodbuja pravilnost prebave
Špinača vsebuje veliko vlaknin in vode, kar pomaga preprečevati zaprtje in spodbuja zdrav prebavni trakt.
Zdrava koža in lasje
Špinača vsebuje velike količine vitamina A, ki uravnava proizvodnjo olja v kožnih poreh in lasnih mešičkih, da navlaži kožo in lase.
To olje se lahko kopiči in povzroča akne. Vitamin A je potreben tudi za rast vseh telesnih tkiv, vključno s kožo in lasmi.
Špinača in druge listnate zelenice z visoko vsebnostjo vitamina C so ključnega pomena za gradnjo in vzdrževanje kolagena, ki koži in lasem zagotavlja strukturo.
Pomanjkanje železa je pogost vzrok za izpadanje las, ki ga lahko preprečimo z ustreznim vnosom hrane, bogate z železom, kot je špinača.
Prehrana
Špinača je vsestranska zelenjava in jo lahko uživamo surovo ali kuhano. Na voljo je svež, zamrznjen ali v pločevinkah. Nekaj nasvetov, kako poskusiti vključiti več špinače v dnevno rutino:
- Špinačo dodajte testeninam, juham in enolončnicam.
- Špinačo rahlo podušite na majhni količini ekstra deviškega oljčnega olja. Začinite s sveže mletim črnim poprom in sveže naribanim parmezanom.
- Špinačo dodajte zavitku, sendviču ali somunu.
- Potopite s špinačo, na primer s špinačo in artičoko ali s špinačo in kozjim sirom.
- Peščici sveže špinače dodajte omleto ali premešamo ali pa pest vržemo v smoothie.
Tveganja
Če nekdo jemlje sredstva za redčenje krvi, na primer varfarin, je pomembno, da nenadoma ne začne spreminjati količine hrane, ki jo zaužije, ki vsebuje vitamin K, ki ima pomembno vlogo pri strjevanju krvi.
Uživanje preveč kalija je lahko škodljivo za tiste, katerih ledvice ne delujejo popolnoma.
Če ledvice ne morejo odstraniti odvečnega kalija iz krvi, je to lahko usodno. Pomembno je, da ljudje z težavami z ledvicami ne uživajo nevarnih vrednosti kalija.
Špinačo najbolje uživamo kot del zaokrožene, hranljive prehrane.
Preberite članek v španščini.
