Vse, kar morate vedeti o jogurtu
Jogurt je mlečni izdelek, ki nastane s fermentacijo mleka z jogurtovo kulturo. Zagotavlja beljakovine in kalcij ter lahko okrepi zdrave črevesne bakterije.
Koristi za zdravje segajo od zaščite pred osteoporozo do lajšanja razdražljivega črevesja in pomoči pri prebavi, vendar so te odvisne od vrste zaužitega jogurta.
Dodani sladkor in predelava lahko nekatere izdelke iz jogurta naredijo nezdrave.
Jogurt se začne kot sveže mleko ali smetana. Pogosto se najprej pasterizira, nato fermentira z različnimi kulturami živih bakterij in inkubira pri določeni temperaturi, da spodbudi rast bakterij.
Kultura fermentira laktozo, naravni sladkor v mleku. Tako nastane mlečna kislina, ki daje jogurtu poseben okus.
Hitra dejstva o jogurtu
- Jogurt je narejen s fermentacijo mleka z jogurtovo kulturo.
- Zdravstvene koristi lahko vključujejo spodbujanje zdravja kosti in pomoč pri prebavi.
- Nekateri jogurti vsebujejo aktivne žive bakterije, znane kot probiotiki, ki lahko pomagajo ohranjati črevesje zdravo.
- Izdelki iz jogurta, ki so bili toplotno obdelani, nimajo aktivnih bakterij, kar zmanjšuje koristi za zdravje. Primer so rozine, prekrite z jogurtom.
- Jogurti vsebujejo kalcij, vitamine B6 in B12, riboflavin, kalij in magnezij. Zneski so odvisni od vrste.
Prehrana
Jogurt je lahko okusen, hranljiv dodatek k vsaki dieti. Obstaja pa veliko različnih jogurtov, nekateri pa so bolj zdravi kot drugi.
Obstaja veliko vrst jogurta, ki zagotavlja različne prehranske koristi.
Kdaj je jogurt dober za vas?
Ali je jogurt zdrava izbira, je odvisno od osebe, ki ga uživa, in vrste jogurta.
Jogurti so lahko bogati z beljakovinami, kalcijem, vitamini in živo kulturo ali probiotiki, ki lahko izboljšajo črevesno mikrobioto.
Ti lahko nudijo zaščito kosti in zob ter pomagajo preprečiti prebavne težave.
Jogurt z nizko vsebnostjo maščob je lahko koristen vir beljakovin na dieti za hujšanje.
Probiotiki lahko okrepijo imunski sistem.
Nekateri trdijo, da bi lahko vplivali tudi na delovanje možganov, čeprav je za potrditev nekaterih teh trditev potrebnih več raziskav.
Leta 2014 so raziskovalci ugotovili, da lahko uživanje jogurta pomaga zaščititi pred diabetesom tipa 2. Zdi se, da druge vrste mlečnih izdelkov ne vplivajo na verjetnost razvoja stanja.
Drugi znanstveniki menijo, da jogurt, ki vsebuje probiotične bakterije, uspešno ščiti otroke in nosečnice pred vplivi izpostavljenosti težkim kovinam.
Hranljiva je tudi možnost, ko ljudje težko prežvečijo hrano.
Nemlečni jogurti ponujajo alternativo ljudem, ki ne uživajo mlečnih izdelkov ali živalskih izdelkov ali imajo alergije ali intoleranco.
Jogurt vsebuje manj laktoze kot mleko, ker se ta v procesu fermentacije porabi.
Kdaj je jogurt zate slab?
Vsi jogurti niso zdravi. Tisti, ki nimajo dodanega sladkorja ali nepotrebnih dodatkov, so lahko zdrav dodatek k prehrani, toda nekateri izdelki imajo velike količine dodanega sladkorja in drugih sestavin, ki morda niso koristne.
Naravni jogurt je lahko nizkokalorična in hranljiva hrana z beljakovinami.
Številni proizvajalci pa dodajajo sladkor, umetna sladila in druge sestavine, ki niso zdrave.
Vsi jogurti vsebujejo nekaj naravnih sladkorjev, vendar potrošnikom svetujemo, da poiščejo izdelek z manj kot 15 grami sladkorja na porcijo. Nižji kot je sladkor, boljši je, če ne vsebuje umetnih sladil.
Nekatere študije so ovrgle stališče, da je uživanje jogurta povezano z dobrim zdravjem, zaradi česar se oblasti sprašujejo, ali se zdravstvene trditve lahko dajo v komercialne namene. Ljudje, ki jedo jogurt, pa imajo bolj verjetno sicer zdravo prehrano.
Izdelki z okusom jogurta
Pakirani izdelki, kot so žita in palice, za katere trdijo, da so "narejeni iz pravega jogurta", rozine, prekrite z jogurtom, in drugi izdelki z jogurtovo prevleko vsebujejo le majhno količino jogurta v prahu.
Jogurt v prahu je toplotno obdelan in toplota ubija koristne bakterije. Jogurtovi premazi so narejeni iz sladkorja, olja, sirotke in jogurta v prahu.
Vrste
Obstajajo različne vrste jogurta.
Z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob
Jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali z manj maščobami je narejen iz 2-odstotnega mleka. Nemastni jogurt je narejen iz nič odstotkov ali posnetega mleka.
Kefir
Kefir je tekoči jogurt za pitje. Vsebuje probiotike in ga je enostavno narediti doma, tako da mleku dodate zrna kefirja in ga pustite stati 12 do 24 ur.
Grški jogurt
Grški jogurt je gost in kremast. Toploto lahko prenese bolje kot običajni jogurt in se pogosto uporablja v mediteranskem kuhanju in dipsu.
Narejen je z nadaljnjim pasiranjem običajnega jogurta, da odstranimo tekočo sirotko.
Rezultat je večja vsebnost beljakovin zaradi debelejše koncentracije, vendar dodatno sevanje vodi do nižje vsebnosti kalcija.
Grški jogurt je na voljo v polnomastnih maščobah, z zmanjšano vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.
Skyr
Podobno kot grški jogurt je tudi skyr, ki se izgovarja "skeer", jogurt v islandskem stilu, gost, kremast in bogat z beljakovinami. Skyr v primerjavi z običajnim jogurtom zahteva 4-krat večjo količino mleka in vsebuje 2 do 3-krat več beljakovin.
Zamrznjen jogurt
Zamrznjeni jogurti pogosto veljajo za zdravo alternativo sladoledu.
Vendar veliko zamrznjenih jogurtov vsebuje enako količino sladkorja ali več kot običajni sladoled.
Po navedbah Nacionalnega združenja jogurtov vsi tako imenovani zamrznjeni jogurti ne vsebujejo živih in aktivnih kultur. Nekateri uporabljajo toplotno obdelane jogurte, ki ubijajo žive in aktivne kulture.
Nemlečni jogurt
Med nemlečne jogurtove alternative spadata sojin jogurt in jogurt iz kokosovega mleka.
Prednosti
Jogurt lahko ponudi vrsto pomembnih hranil.
Probiotiki
Nekaterim jogurtom so dodani probiotiki.
Probiotiki so vrsta zdravih bakterij, ki koristijo črevesju. Pomagajo uravnavati prebavni sistem in zmanjšujejo pline, drisko, zaprtje in napihnjenost.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko probiotiki okrepijo imunski sistem, pomagajo pri uravnavanju telesne teže in zmanjšajo tveganje za raka.
Uživanje jogurta in drugih probiotičnih živil lahko poveča absorpcijo vitaminov in mineralov.
Dve najpogostejši bakteriji, ki se uporabljata za fermentacijo mleka v jogurt, sta Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) in Streptococcus thermophiles (S. thermophiles), vendar mnogi jogurti vsebujejo dodatne bakterijske seve.
Da bi potrošnikom pomagalo prepoznati jogurte z živimi in aktivnimi kulturami, je Nacionalno združenje jogurtov uvedlo pečat Life & Active Cultures (LAC), ki ga najdemo na posodi z izdelkom.
V večini primerov, bolj ko je izdelek svež, več živih bakterij bo vseboval.
Nedavna študija Univerze v Torontu poudarja, da bodo različni probiotiki imeli različne učinke, nekateri jogurti, ki vsebujejo probiotike, pa so lahko bolj zdravi kot drugi.
Kalcij
Mlečni izdelki so eden izmed najboljših prehranskih virov kalcija glede biološke uporabnosti.
Kalcij je bistven za razvoj in vzdrževanje zdravih kosti in zob. Pomemben je tudi za strjevanje krvi, celjenje ran in vzdrževanje normalnega krvnega tlaka.
Hrana, bogata s kalcijem, je najboljša v kombinaciji z virom vitamina D, saj vitamin D pomaga tankemu črevesju, da absorbira kalcij.
Večina jogurtov vsebuje tudi različne količine vitaminov B6 in B12, riboflavina, kalija in magnezija.
Laktozna intoleranca
Jogurt ima nizko vsebnost laktoze, zato bo oseba z intoleranco za laktozo verjetno bolj sprejemljiva kot mleko. Vsebuje tudi bakterije, ki pomagajo pri prebavi.
Posledično lahko ljudje, ki po zaužitju tekočega mleka ali sladoleda občutijo nelagodje, napihnjenost ali pline, jogurt pogosto prenašajo brez simptomov.
Posameznik naj poskusi majhno količino jogurta, recimo četrt skodelice, da vidi, kako reagira njegovo telo. To velja le za intoleranco za laktozo, ne pa tudi za tiste z alergijo na mleko.
Ljudem z intoleranco za laktozo pogosto primanjkuje kalcija, zato je lahko jogurt pomemben sestavni del njihove prehrane.
Oseba z alergijo na mleko uživanja jogurta ne bo imela koristi.
Prehrana
Tu je nekaj nasvetov za vključitev več jogurta v zdravo, hranljivo prehrano.
- Začnite z navadnim, nesladkanim jogurtom in ga sladkajte sami s sadjem, nesladkanim jabolčnim omakom ali majhno količino čistega javorjevega sirupa ali medu.
- Izogibajte se vnaprej pripravljenim sadnim in jogurtovim sladicam, saj te pogosto vsebujejo nepotrebne dodane sladkorje.
- Pri peki namesto masla ali olja uporabite jogurt.
- Namesto kisle smetane za pečen krompir ali tacos uporabite navaden grški jogurt.
- Zdrav jogurt naj vsebuje več gramov beljakovin na porcijo kot sladkor.
Recepti, ki vsebujejo jogurt
Tu je nekaj zdravih receptov, ki vsebujejo jogurt:
Smoothie iz korenčkove torte
Močni smuti iz bučne pite
100-kalorični kolački iz temne čokolade iz brusnice
Brusnice z zajtrkom iz brusnic in javorjev
Zeleni čile in špinača quesadillas.
Paleta možnosti jogurta je lahko zmedena. Večina razpoložljivih izdelkov ni raziskana, znanstveniki pa še ne vedo, kateri probiotiki kaj naredijo v človeškem telesu. Najboljša možnost je, da izberete jogurt, ki vsebuje malo sladkorja in dodatkov.
Če jogurt izbirate iz zdravstvenih razlogov, strokovnjaki predlagajo, da izberete tiste, ki so bili znanstveno raziskani.
Znanstveniki so pozvali k strožjim raziskavam in politikam v zvezi z zdravjem in prodajo jogurta, da bi prebivalstvu pomagali čim bolj povečati korist, ki jo lahko imajo od te potencialno zelo pomembne hrane.
