Vse, kar morate vedeti o železu
Železo je mineral, ki je ključnega pomena za pravilno delovanje hemoglobina, beljakovine, potrebne za transport kisika v krvi. Železo ima tudi vlogo pri številnih drugih pomembnih procesih v telesu.
Pomanjkanje železa v krvi lahko povzroči vrsto resnih zdravstvenih težav, vključno z anemijo zaradi pomanjkanja železa. Približno 10 milijonov ljudi v ZDA ima nizko raven železa in približno 5 milijonom od njih je bila diagnosticirana anemija zaradi pomanjkanja železa.
To Center znanja MNT funkcija je del zbirke člankov o zdravstvenih koristih priljubljenih vitaminov in mineralov. Zagotavlja poglobljen vpogled v priporočeni vnos železa, njegove možne koristi za zdravje, hrano z veliko železa in morebitna tveganja za zdravje zaradi uživanja preveč železa.
Hitra dejstva o železu
- Priporočeni dnevni dodatek (RDA) se med starostmi razlikuje, vendar nosečnice potrebujejo največ.
- Železo spodbuja zdravo nosečnost, večjo energijo in boljše športne rezultate. Pomanjkanje železa je najpogostejše pri športnicah.
- Konzervirane školjke, utrjena žita in beli fižol so najboljši vir prehranskega železa.
- Preveč železa lahko poveča tveganje za raka na jetrih in diabetes.
Priporočen vnos
Priporočeni dnevni dodatek (RDA) za osnovno železo je odvisen od starosti in spola osebe. Tudi vegetarijanci imajo različne potrebe po železu.
Dojenčki:
- 0 do 6 mesecev: 0,27 miligrama (mg)
- 7 do 12 mesecev: 11 mg
Otroci:
- 1 do 3 leta: 7 mg
- 4 do 8 let: 10 mg
Moški:
- 9 do 13 let: 8 mg
- 14 do 18 let: 11 mg
- 19 let in več: 8 mg
Ženske:
- 9 do 13 let: 8 mg
- 14 do 18 let: 15 mg
- 19 do 50 let: 18 mg
- 51 let in več: 8 mg
- Med nosečnostjo: 27 mg
- V obdobju laktacije med 14. in 18. letom starosti: 10 mg
- Med dojenjem pri starejših od 19 let: 9 mg
Dodatek železa je lahko koristen, kadar ljudje težko vnesejo dovolj železa samo s prehranskimi ukrepi, na primer z rastlinsko prehrano. Bolje je, da poskusite zaužiti dovolj samo v prehrani, tako da odstranite ali zmanjšate dejavnike, ki lahko ovirajo absorpcijo železa in uživanje hrane, bogate z železom.
To je zato, ker številna živila, bogata z železom, vsebujejo tudi vrsto drugih koristnih hranil, ki skupaj podpirajo splošno zdravje.
Prednosti
Železo pomaga ohranjati številne vitalne funkcije v telesu, vključno s splošno energijo in osredotočenostjo, prebavilnimi procesi, imunskim sistemom in regulacijo telesne temperature.
Koristi železa pogosto ostanejo neopažene, dokler človek ne dobi dovolj. Anemija zaradi pomanjkanja železa lahko povzroči utrujenost, razbijanje srca, bledo kožo in zasoplost.
Zdrava nosečnost
Količina krvi in proizvodnja rdečih krvnih celic se med nosečnostjo dramatično povečata, da rastoči plod oskrbita s kisikom in hranili. Posledično se poveča tudi povpraševanje po železu. Medtem ko telo običajno poveča absorpcijo železa med nosečnostjo, lahko nezadosten vnos železa ali drugi dejavniki, ki vplivajo na način absorpcije železa, povzročijo pomanjkanje železa.
Nizek vnos železa med nosečnostjo povečuje tveganje za prezgodnji porod in nizko porodno težo, pa tudi nizke zaloge železa in oslabljen kognitivni ali vedenjski razvoj pri dojenčkih. Nosečnice z nizko vsebnostjo železa so lahko bolj nagnjene k okužbam, ker tudi železo podpira imunski sistem.
Jasno je, da so dodatki železa potrebni nosečnicam in ženskam s pomanjkanjem železa. Vendar pa potekajo raziskave o možnosti priporočanja dodatnega železa vsem nosečnicam, tudi tistim z normalno vsebnostjo železa. Trdijo, da bi morale vse nosečnice vsak dan nosečnosti jemati od 30 do 60 miligramov (mg) dodatkov železa, ne glede na raven železa.
Energija
Premalo železa v prehrani lahko vpliva na učinkovitost, s katero telo porablja energijo. Železo prenaša kisik v mišice in možgane in je ključnega pomena tako za duševno kot telesno zmogljivost. Nizke ravni železa lahko povzročijo pomanjkanje osredotočenosti, večjo razdražljivost in zmanjšano vzdržljivost.
Boljša atletska uspešnost
Pomanjkanje železa je pogostejše med športniki, zlasti mladimi športnicami, kot pri posameznikih, ki ne vodijo aktivnega življenjskega sloga.
Zdi se, da to še posebej velja za atletinje za vzdržljivost, kot so tekačice na dolge proge. Nekateri strokovnjaki predlagajo, naj ženske vzdržljivosti dodajo dodatnih 10 mg elementarnega železa na dan sedanji RDA za vnos železa.
Pomanjkanje železa pri športnikih zmanjšuje športno uspešnost in oslabi aktivnost imunskega sistema. Pomanjkanje hemoglobina lahko močno zmanjša zmogljivost med fizičnimi napori, saj zmanjša sposobnost telesa za prenos kisika v mišice.
Za več poglobljenih virov o vitaminih, mineralih in dodatkih obiščite naše namensko središče.
Živila
Železo ima nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da tanko črevo ne absorbira velikih količin. To zmanjša njegovo razpoložljivost za uporabo in poveča verjetnost pomanjkanja.
Učinkovitost absorpcije je odvisna od vrste dejavnikov, vključno z:
- vir železa
- druge sestavine prehrane
- zdravje prebavil
- uporaba zdravil ali dodatkov
- splošno stanje železa osebe
- prisotnost pospeševalcev železa, kot je vitamin C
V mnogih državah so pšenični izdelki in otroške formule za dojenčke obogateni z železom.
Obstajata dve vrsti prehranskega železa, znani kot hem in nehem. Živalski viri hrane, vključno z mesom in morskimi sadeži, vsebujejo hem železo. Telo lažje absorbira železo iz hema.
Nehemsko železo, ki ga najdemo v rastlinah, zahteva, da telo naredi več korakov, da ga absorbira. Rastlinski viri železa vključujejo fižol, oreščke, sojo, zelenjavo in utrjena zrna.
Biološka uporabnost heme železa iz živalskih virov je lahko do 40 odstotkov. Nehemsko železo iz rastlinskih virov pa ima biološko uporabnost med 2 in 20 odstotki. Iz tega razloga je RDA za vegetarijance 1,8-krat višja kot pri tistih, ki jedo meso, da nadomestijo nižjo stopnjo absorpcije rastlinskih živil.
Uživanje hrane, bogate z vitaminom C, poleg nehemskih virov železa lahko močno poveča absorpcijo železa.
Pri vegetarijanski prehrani je pomembno upoštevati tudi sestavine hrane in zdravila, ki blokirajo ali zmanjšajo absorpcijo železa, kot so:
- zaviralci protonske črpalke in omeprazol, ki se uporabljajo za zmanjšanje kislosti želodčne vsebine
- polifenoli v žitih in stročnicah, pa tudi v špinači
- čreslovine v kavi, čaju, nekaj vina in nekaterih jagodah
- fosfati v gaziranih pijačah, kot je soda
- fitati v fižolu in zrnih
Nekateri najboljši viri železa vključujejo:
- Konzervirane školjke: 3 unče (oz) zagotavlja 26 miligramov (mg) železa.
- Utrjen, navaden, suh žitni oves: 100 g vsebuje 24,72 mg.
- Beli fižol: ena skodelica zagotavlja 21.09.
- Temna čokolada (45 do 69 odstotkov kakava): ena ploščica vsebuje 12,99 mg.
- Kuhane pacifiške ostrige: 3 oz vsebuje 7,82 mg.
- Kuhana špinača: ena skodelica vsebuje 6,43 mg.
- Goveja jetra: 3 oz vsebuje 4,17 mg.
- Kuhana in odcejena leča: pol skodelice vsebuje 3,3 mg.
- Trden tofu: pol skodelice vsebuje 2,03 mg.
- Kuhana in odcejena čičerika: pol skodelice vsebuje 2,37 mg.
- Konzervirani, dušeni paradižnik: pol skodelice vsebuje 1,7 mg.
- Pusta, mleta govedina: 3 oz vsebuje 2,07 mg.
- Srednje pečen krompir: To zagotavlja 1,87 mg.
- Praženi indijski oreščki: 3 oz zagotavlja 2 mg.
Kalcij lahko upočasni absorpcijo hema in nehema. V večini primerov se tipična raznolika zahodnjaška prehrana šteje za uravnoteženo glede na ojačevalce in zaviralce absorpcije železa.
Tveganja
Pri odraslih so lahko odmerki za oralno dodajanje železa od 60 do 120 mg elementarnega železa na dan. Ti odmerki običajno veljajo za nosečnice in hudo pomanjkanje železa. Moten želodec je pogost stranski učinek dodajanja železa, zato lahko pomaga razdelitev odmerkov čez dan.
Odrasli z zdravim prebavnim sistemom imajo zelo majhno tveganje za preobremenitev z železom iz prehranskih virov.
Ljudje z genetsko motnjo, imenovano hemokromatoza, imajo veliko tveganje za preobremenitev z železom, saj absorbirajo veliko več železa iz hrane v primerjavi z ljudmi brez bolezni.
To lahko privede do kopičenja železa v jetrih in drugih organih. Prav tako lahko povzroči nastanek prostih radikalov, ki poškodujejo celice in tkiva, vključno z jetri, srcem in trebušno slinavko, pa tudi povečuje tveganje za nekatere vrste raka.
Pogosto jemanje dodatkov železa, ki vsebujejo več kot 20 mg elementarnega železa hkrati, lahko povzroči slabost, bruhanje in bolečine v želodcu, še posebej, če dodatka ne jemljete s hrano. V hudih primerih lahko preveliko odmerjanje železa povzroči odpoved organov, notranjo krvavitev, komo, epileptične napade in celo smrt.
Pomembno je, da dodatke železa hranite izven dosega otrok, da zmanjšate tveganje za smrtno preveliko odmerjanje.
Po poročilu Poison Control je bilo naključno zaužitje dodatkov železa najpogostejši vzrok smrti zaradi prevelikega odmerjanja zdravil pri otrocih, mlajših od 6 let, do devetdesetih let.
Spremembe v proizvodnji in distribuciji železovih dodatkov so pripomogle k zmanjšanju nenamernih prevelikih odmerkov železa pri otrocih, na primer zamenjava sladkornih oblog na železovih tabletah s filmskimi oblogami, uporaba zaščitnih zapork za steklenice in posamično pakiranje velikih odmerkov železa. Med leti 1998 in 2002 je bila zabeležena samo ena smrt zaradi prevelikega odmerjanja železa.
Nekatere študije so pokazale, da lahko pretiran vnos železa poveča tveganje za raka na jetrih. Druge raziskave kažejo, da lahko visoka raven železa poveča tveganje za diabetes tipa 2.
V zadnjem času so znanstveniki začeli raziskovati možno vlogo presežka železa pri razvoju in napredovanju nevroloških bolezni, kot sta Alzheimerjeva bolezen in Parkinsonova bolezen. Železo ima lahko tudi neposredno škodljivo vlogo pri poškodbi možganov, ki je posledica krvavitve v možganih. Raziskave na miših so pokazale, da visoka stanja železa povečajo tveganje za artrozo.
Dodatek železa lahko zmanjša razpoložljivost več zdravil, vključno z levodopo, ki se uporablja za zdravljenje sindroma nemirnih nog in Parkinsonove bolezni ter levotiroksin, ki se uporablja za zdravljenje slabo delujoče ščitnice.
Zaviralci protonske črpalke (PPI), ki se uporabljajo za zdravljenje refluksne bolezni, lahko zmanjšajo količino železa, ki ga telo lahko absorbira iz hrane in dodatkov.
O jemanju dodatka železa se pogovorite z zdravnikom ali zdravnikom, saj so nekateri znaki preobremenjenosti z železom lahko podobni znakom pomanjkanja železa. Presežek železa je lahko nevaren in dodatki železa niso priporočljivi, razen v primerih diagnosticirane pomanjkljivosti ali kadar oseba ima veliko tveganje za razvoj pomanjkanja železa.
Bolje je doseči optimalen vnos železa in njegovo stanje s prehrano in ne z dodatki. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za preveliko odmerjanje železa in zagotoviti dober vnos drugih hranilnih snovi, ki se nahajajo poleg železa v živilih.
