Vse, kar morate vedeti o holinu
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Holin je hranilo, ki podpira različne telesne funkcije, vključno s celično rastjo in presnovo. Telo tvori nekaj holina, vendar večina prihaja iz prehranskih virov.
Leta 1998 je Medicinski inštitut holin uradno priznal kot bistveno hranilo. Vendar nekatere raziskave kažejo, da ga večina ljudi ne dobi dovolj.
Nadaljujte z branjem tega članka, če želite izvedeti več o holinu, vključno s priporočenim dnevnim vnosom, njegovimi viri in kako lahko koristi splošnemu zdravju ljudi.
Kaj je holin?
Oreški in semena so dober vir holina.
Holin je bistveno hranilo, ki podpira vitalne telesne funkcije in splošno zdravje ljudi. Čeprav telo tvori nekaj holina, morajo ljudje v svojo prehrano vključiti hrano, bogato s holinom, da ga dobijo dovolj.
Holin podpira številne vitalne telesne funkcije, med drugim:
- Vzdrževanje celic: Telo uporablja holin za proizvodnjo maščob, ki tvorijo celične membrane.
- Sinteza DNK: Holin, skupaj z drugimi hranili, kot sta folat in vitamin B-12, lahko vpliva na izražanje genov.
- Presnova: holin pomaga presnavljati maščobe.
- Delovanje živčnega sistema: telo pretvori holin v nevrotransmiter, ki vpliva na živce in ima vlogo pri uravnavanju samodejnih telesnih funkcij, kot sta dihanje in srčni utrip.
Holin obstaja kot molekule, topne v vodi in v maščobah. Telo holin različno prenaša in absorbira, odvisno od njegove oblike.
V vodi topne molekule holina gredo v jetra, kjer jih telo pretvori v vrsto maščobe, imenovano lecitin.
V maščobah topen holin običajno prihaja iz prehranskih virov, zato ga telo absorbira v prebavilih.
Prednosti
Holin podpira več vitalnih telesnih funkcij in lahko nudi številne druge koristi za zdravje, kot so:
Izboljšanje spomina in kognicije
Holin je bistveno hranilo za razvoj možganov.
V eni opazovalni študiji 2.195 udeležencev, starih od 70 do 74 let, so imeli tisti z višjo koncentracijo holina boljše kognitivno delovanje kot udeleženci z nizko koncentracijo holina.
Druga opazovalna študija iz leta 2019 je pokazala, da so neustrezne ravni holina, vitamina C in cinka povezane s slabšim delovnim spominom pri starejših moških.
Zaščita zdravja srca
Avtorji študije iz leta 2018 so ugotovili povezavo med večjim vnosom holina s hrano in manjšim tveganjem za ishemično možgansko kap.
Študija je preučevala skoraj 4.000 afroameriških udeležencev s povprečnim 9-letnim obdobjem spremljanja.
Pospeševanje metabolizma
Nekatere raziskave so pokazale, da ima holin pomembno vlogo pri presnovi maščob.
Avtorji majhne študije iz leta 2014 so ugotovili, da imajo športnice, ki so jemale dodatke holina, nižje indekse telesne mase (ITM) in ravni leptina kot kontrolna skupina. Leptin je hormon, ki nadzoruje telesno maščobo.
Zmanjšanje tveganja zapletov v nosečnosti
Holin lahko vpliva na razvoj ploda in vpliva na izid nosečnosti. Na primer v eni študiji iz leta 2013 so ženske v tretjem trimesečju nosečnosti prejele bodisi 480 miligramov (mg) ali 930 mg holina na dan.
Tisti, ki so jemali večje odmerke, so imeli zmanjšane oznake preeklampsije. Simptomi preeklampsije vključujejo visok krvni tlak, otekanje in močne glavobole.
Izboljšanje simptomov cistične fibroze
Ena študija iz leta 2018 je pokazala, da je dodajanje holina izboljšalo delovanje pljuč in zmanjšalo simptome maščobne bolezni jeter pri 10 odraslih moških s cistično fibrozo.
Pomanjkanje
Natančna količina holina, ki jo človek potrebuje, je odvisna od naslednjih dejavnikov:
- nosečnost ali dojenje
- biološki spol
- genetike
- starost
V naslednji tabeli so navedeni ocenjeni ustrezni vnosi (AI) za holin na podlagi starosti, biološkega spola ter nosečnosti in stanja laktacije:
Vendar večina ljudi ne izpolnjuje priporočenih AI za holin.
Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo ZDA moški, stari od 20 do 59 let, v povprečju zaužijejo 406–421 mg holina na dan, ženske v isti starostni skupini pa približno 290–303 mg na dan.
Nosečnice, doječe matere in osebe z genetskimi spremembami, ki povečajo povpraševanje telesa po holinu, imajo lahko tudi večje tveganje za pomanjkanje holina.
Čeprav nekateri verjamejo, da lahko vegetarijanci in vegani tvegajo pomanjkanje holina, obstajajo le mešani dokazi, ki to podpirajo.
Dejansko nekatera živila z največjo vsebnostjo holina vključujejo sojo, krompir in gobe. Uživanje hranljive prehrane, ki se osredotoča na polnovredna živila, bi moralo biti dovolj za preprečevanje pomanjkanja.
Pomanjkanje holina lahko prispeva k naslednjim zdravstvenim stanjem:
- bolezni srca in ožilja
- nevroloških stanj, kot je Alzheimerjeva bolezen
- brezalkoholna maščobna bolezen jeter
- nepravilnosti nevralne cevi
- poškodbe mišic
Čeprav lahko pomanjkanje holina povzroči škodljive učinke na zdravje, lahko preveč holina povzroči tudi težave, med drugim:
- hipotenzija
- potenje
- bruhanje
- prekomerno slinjenje
- toksičnost za jetra
- vonj po ribah po telesu
Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) zagotavlja naslednje zgornje ravni vnosa holina glede na starost:
- otroci, stari od 1 do 8 let: 1 gram (g) na dan
- otroci, stari od 9 do 13 let: 2 g na dan
- najstniki, stari od 14 do 18 let: 3 g na dan
- odrasli, stari 19 let ali več: 3,5 g na dan
Viri
Ljudje lahko dobijo holin iz različnih prehranskih virov. Dojenčki v prvih mesecih življenja potrebujejo veliko holina, ki ga večinoma dobijo z materinim mlekom ali obogateno formulo.
Po dojenčku večina ljudi dobi holin iz prehrane.
Prehranski viri holina vključujejo:
- beljakovine, kot so govedina, soja, ribe, perutnina in jajca
- zelenjava, vključno z brokolijem, krompirjem in gobami
- polnozrnata žita, kot so kvinoja, riž in polnozrnat kruh
- oreški in semena
Nekateri multivitamini in prehranska dopolnila ter predpakirana in obogatena živila lahko vsebujejo holin v obliki lecitina.
Ljudje lahko najdejo tudi dodatke, ki vsebujejo samo holin. Natančna količina razpoložljivega holina se razlikuje, zato je nujno, da ljudje preberejo etikete, preden začnejo jemati kakršna koli prehranska dopolnila.
Dodatek holina je na voljo v lekarnah, trgovinah z zdravo hrano in na spletu.
Testiranje
Zdravstveni delavci lahko preizkusijo koncentracijo holina pri človeku z odvzemom krvi in preučevanjem prisotnosti holina.
Vendar avtorji enega članka iz leta 2018 navajajo, da lahko različni postopki testiranja vplivajo na koncentracijo holina v vzorcih krvi.
Iz tega razloga krvne preiskave morda niso dober pokazatelj, ali oseba dobiva dovolj holina ali ne.
Povzetek
Holin je bistveno hranilo, ki uravnava vitalne telesne funkcije, kot so tvorjenje celičnih membran in pomoč pri komunikaciji med nevroni.
Telo samo ne proizvaja dovolj holina, zato ga morajo ljudje dobiti iz virov hrane, kot so meso, jajca in zelenjava.
Trenutne znanstvene študije kažejo, da holin lahko izboljša spomin in kognicijo ter zmanjša tveganje za ishemično kap.
Holin podpira razvoj in rast možganov pri novorojenčkih. Raziskave tudi kažejo, da holin lahko zmanjša tveganje za preeklampsijo in prirojene nepravilnosti.
Čeprav je priporočeni vnos holina razmeroma nizek (125–550 mg na dan), večina ljudi ne dobi dovolj.
Pomanjkanje holina lahko pri dojenčkih povzroči bolezni mišic in jeter ter prispeva k boleznim srca in ožilja, demenci in nepravilnostim nevralne cevi.
