Obvladovanje urinske inkontinence
Urinska inkontinenca je pogosto in včasih neprijetno stanje. Torej, sestavili smo nekaj strategij, ki bi morale izboljšati vaše simptome in vam pomagati pri obvladovanju vsakodnevnih izzivov urinske inkontinence.
Urinska inkontinenca prizadene milijone moških in žensk vseh starosti.
Ocenjuje se, da se pojavlja pri približno 2-3 odstotkih najstnikov. Najstniki z inkontinenco imajo večje tveganje za neuspeh v srednji šoli.
Skoraj 25 odstotkov žensk ima urinsko stresno inkontinenco vsaj 1 leto po porodu.
Mnoge ženske poročajo, da jim šibek mehur preprečuje, da bi se ukvarjali s športom, ali pa jih spodbudi, da v celoti opustijo.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za diabetes in prebavne in ledvične bolezni urinska inkontinenca prizadene tudi 11–34 odstotkov starejših moških.
Inkontinenca urina ali izguba nadzora nad mehurjem, ki povzroči uhajanje urina, je zelo razširjena težava. Lahko pa sprejmete nekaj ukrepov za zmanjšanje simptomov.
Medicinske novice danes podrobno opišite najboljše strategije za krepitev mišic medeničnega dna in preusmeritev mehurja ter spremembe življenjskega sloga, s katerimi boste zagotovili, da so simptomi urinske inkontinence preteklost.
1. Izvajajte vaje za medenično dno
Vaše medenično dno je list mišic, ki podpira vaš mehur in črevesje. Če oslabi, lahko pride do uhajanja urina med kašljanjem, smehom ali kihanjem, potrebo po pogosto odhodu v kopalnico ali nujnosti, da pridete v kopalnico, in uhajanju na poti.
Vaje za medenično dno, ki so včasih znane tudi kot Keglove vaje, so namenjene krepitvi mišic za podporo organom, izboljšanju nadzora nad mehurjem in preprečevanju uhajanja urina.
Univerza v Otagu na Novi Zelandiji je izvedla pregled študij, v katerih so vaje primerjali brez zdravljenja. Ugotovili so, da je pri ljudeh, ki so vadili Kegels, 2,5–17-krat bolj verjetno, da si bodo v celoti opomogli od urinske inkontinence.
Druga študija - Université de Montréal v Kanadi - je odkrila, da je dodajanje plesa v program mišic medeničnega dna recept za uspeh.
Vadba kombiniranega programa na igralni konzoli je pri ženskah, starejših od 65 let, zmanjšala dnevno uhajanje urina v primerjavi s samim programom dna medeničnih mišic.
Ekipa je razkrila, da je zabavni plesni element motiviral ženske, da so se vsak teden udeležile fizioterapevtskega programa, kar je izboljšalo pogostost vadbe in s tem še okrepilo mišice medeničnega dna.
Ples je ženskam tudi omogočil, da za gibanje uporabljajo vaje za mišice medeničnega dna - ki se tradicionalno izvajajo v statičnem položaju.
Po menopavzi je bilo ugotovljeno tudi, da je fizikalna terapija z vajami za mišice medeničnega dna dramatično zmanjšala uhajanje urina za 75 odstotkov pri ženskah z urinsko inkontinenco in osteoporozo.
Kako izvajati vaje za medenično dno
Najprej morate poiskati mišice medeničnega dna, kar lahko storite tako, da poskušate ustaviti pretok urina sredi toka. Vaje je treba najprej izvajati tako, da sedite na stolu z nogami, ki ležijo na tleh, komolci pa počivajo na kolenih.
Za popolno vadbo medeničnega dna je treba izvajati dve vrsti vaj, imenovano počasno krčenje in hitro krčenje. Vedno najprej izvajajte vaje za počasno krčenje, nato pa še vaje za hitro krčenje.
Če želite vaditi vaje za počasno krčenje:
- Sestavite mišice, ki obdajajo anus, kot da bi se radi ustavili, da bi prenašali plin. Ne stiskajte mišic zadnjice.
- Narišite tudi mišice okoli sečnice, kot da bi poskušali ustaviti pretok urina.
- Držite se tega položaja, kolikor dolgo lahko. Najprej boste lahko krčenje zadržali le nekaj sekund, cilj pa je zadržati 10 sekund.
- Počasi se sprostite in spustite 10 sekund.
- Postopoma povečajte čas zadrževanja krčenja in ponavljajte, dokler se mišice ne začnejo počutiti utrujene.
Če želite vaditi vaje za hitro krčenje:
- Narišite mišice, ki obdajajo anus in sečnico, kot prej.
- Zadržite kontrakcijo 1 sekundo in nato spustite in se sprostite.
- Popadke ponavljajte do 10-krat oziroma dokler se mišice ne utrudijo.
Poskusite pripraviti načrt vadbe, ki vključuje 10 počasnih popadkov in tri sklope po 10 hitrih popadkov dvakrat na dan.
Poskrbite, da med vadbo dihate normalno in se osredotočate na pravilne mišice. Rezultate bi morali začeti videti v 3–6 mesecih.
2. Obnovite si mehur
Smernice klinične prakse American College of Physicians za nehirurško zdravljenje urinske inkontinence predlagajo trening mehurja za ženske z urinsko inkontinenco in vaje mišic medeničnega dna z mehurjem za mešano urinsko inkontinenco.
Trening mehurja je vedenjska terapija, katere namen je podaljšati čas med uriniranjem.
Mišice nadzorujejo mehur, kar pomeni, da je mišice mogoče okrepiti na podoben način kot pri oblikovanju bicepsa in kvadricepsa.
Posamezniki z urinsko inkontinenco se običajno razvijejo v navado prepogosto hoditi na stranišče, da ne bi bili ujeti.
Vendar tovrstno vedenje težavo še poslabša, saj povzroči, da se mehur navadi zadrževati manj urina in postane bolj občutljiv in preveč aktiven.
Trening mehurja lahko pomaga zmanjšati urinsko inkontinenco, saj pomaga, da mehur zadrži več urina in prepreči njegovo prekomerno aktivnost.
Koristno je, da pred začetkom treninga vodite dnevnik informacij, povezanih z vašim stanjem, tako da imate izhodišče za merjenje napredka.
V dnevnik mehurja zapišite čas uriniranja, ne glede na to, ali lahko popolnoma izpraznite mehur, trajanje med potovanji v kopalnico in druge pomembne informacije.
Načrtujte obiske kopalnice. Cilj treninga mehurja je zmanjšati čas uriniranja vsak dan na približno šest do osemkrat.
Poglejte, kdaj ste zabeležili obisk stranišča v dnevniku mehurja in postopoma podaljšajte čas med obiski kopalnice. Če greste na primer enkrat na uro v kopalnico, si to prizadevajte podaljšati na 1 uro in 15 minut in ta čas postopoma povečevati v naslednjih nekaj tednih.
Odložite uriniranje. Če čutite željo po stranišču, poskusite potovanje odložiti za približno 5 minut. Počasi še odlašajte z uriniranjem, dokler ne pridete do približno 3-4 ur med obiski kopalnice.
Naslednji nasveti vam lahko pomagajo povečati uspeh pri treningu mehurja:
- Ne hitite v kopalnico, ko začutite željo po uriniranju. Sedite mirno in poskušajte zdržati čim dlje.
- Izogibajte se nezdravim navadam, da se za vsak slučaj odpravite na stranišče.
- Odvrnite pozornost z razmišljanjem o čem drugem.
- Poskusite odložiti taktike, kot je stiskanje pesti ali prekrižanje nog.
- Vadite vaje za medenično dno, da okrepite svojo moč zadrževanja urina.
- Še naprej pijte veliko vode vsak dan, da se ne razvije okužba sečil.
- Omejite pijače, ki povečajo uriniranje, na primer kavo, čaj in druge kofeinske pijače.
Zdravnik vam bo svetoval program, ki je primeren za vas, vendar večina treningov mehurja vključuje podobne tehnike.
3. Ohranite zdrav ITM
Prekomerna telesna teža ali debelost je povezana z večjim tveganjem za razvoj urinske inkontinence. Dejansko je ena študija na ženskah, starejših od 70 let, pokazala, da je razširjenost urinske inkontinence in stresne urinske inkontinence nič manj kot dvakrat večja med tistimi v kategoriji z najvišjim indeksom telesne mase (ITM) kot najnižja.
Poleg tega so imele ženske, ki so ukrepale, da bi izgubile vsaj 5 odstotkov svojega ITM, manjše možnosti za pojav nove ali trajne stresne urinske inkontinence v treh letih kot tiste, ki so izgubile manj teže.
Če želite znižati svoj ITM, če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, bi vam lahko pomagali, da boste obvladali urinsko inkontinenco.
ITM lahko zmanjšate tako, da upoštevate izbire zdravega načina življenja, kot so:
- hitra hoja 30 minut v petih dneh v tednu
- zmanjšanje števila zaužitih kalorij glede na to, kako aktivni ste
- uživanje prehrane, bogate s sadjem in zelenjavo
- pol obroka napolnite z zelenjavo ob obrokih
- nadomestitev rafiniranih zrn s polnozrnatimi
- povečanje vnosa vlaknin
- izogibanje sladkim prigrizkom
- zmanjšanje nasičenih maščob
- zapiranje predelane hrane
Dietetik lahko oblikuje prehranski načrt, ki je hkrati zdrav in uravnotežen, da zagotovite, da dobivate vsa hranila, ki jih potrebuje vaše telo.
4. Omejite alkohol in kofein
Alkohol in kofeinske pijače povečajo nastajanje urina. Zato je priporočljivo, da omejite uživanje le-teh, če imate urinsko inkontinenco.
Ena študija, objavljena v Časopis za urologijo odkrili povezavo med pitjem kave in urinsko inkontinenco pri moških.
Raziskovalci so ugotovili, da je uživanje kave, ki ustreza pitju dveh skodelic kave na dan, močno povezano z moško urinsko inkontinenco.
Njihova analiza je natančneje pokazala, da je pri moških, ki so zaužili več kot 234 miligramov kofeina na dan, 72 odstotkov večja verjetnost zmerne do hude urinske inkontinence kot pri tistih, ki je sploh niso zaužili.
Druga študija je pokazala, da je bil vnos vsaj 204 miligramov kofeina na dan povezan z urinsko inkontinenco pri ženskah.
5. Vadite jogo
Po mnenju Univerze v Kaliforniji v San Franciscu (UCSF) lahko preizkus starodavne veščine joge na nek način zmanjša simptome urinske inkontinence.
UCSF je ugotovil, da lahko joga pomaga ljudem z urinsko inkontinenco, da pridobijo večji nadzor nad uriniranjem in se izognejo nenamernim uhajanjem.
Posamezniki, ki so sodelovali v programu joge, ki je bil zasnovan za izboljšanje zdravja medenice, so imeli 70-odstotno zmanjšanje uhajanja urina.
Raziskovalci so navedli, da lahko joga izboljša urinsko inkontinenco iz več razlogov.
Inkontinenca je pogosto povezana z anksioznostjo in depresijo, zato lahko ljudje, ki živijo z inkontinenco, izkoristijo pozornost meditacije in sprostitve joge.
Redno vadenje joge lahko pomaga tudi pri krepitvi mišic medeničnega dna, ki podpirajo mehur in varujejo pred inkontinenco.
The Joga Journal priporoča naslednje zaporedje Viniyoga, da pomaga ustvariti stabilnost medenice:
- Hook Leži z blokom
- Ležeča postavljena vezana kota
- Dvonoga poza
- Ležeča široko zastavljena poza roke do velikega prsta
- Poze z nogami navzgor
Sistematični pregled vseh člankov, napisanih o urinski inkontinenci v letih 2005–2015, je odkril, da kirurški poseg presega vse druge metode zdravljenja inkontinence. Operacija je bila uspešna v 82 odstotkih primerov, v primerjavi z 53 odstotki pri vajah na medeničnem dnu in 49 odstotkih pri zdravljenju z mamili.
Če vas skrbi urinska inkontinenca, se posvetujte s svojim zdravnikom in se pogovorite o morebitnih spremembah življenjskega sloga in možnostih zdravljenja, ki so na voljo.
